I kēia ʻatikala, e nānā mākou i ke kikoʻī i nā mākala e hana ana ke hele wāwae, no laila e ʻike maopopo ʻoe i ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika ʻana. No kekahi kumu, kuhi ka nui o nā poʻe i ka hele wāwae ʻana, e noʻonoʻo ana he ʻano kaumaha o ka ukana. I ka ʻoiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hele wāwae i nā ʻano like ʻole: wikiwiki, me ka wikiwiki ʻē aʻe, piʻi i luna, me nā kaupaona, etc. A me ka hui kūpono o nā ʻano ʻokoʻa, loaʻa iā ʻoe kahi hoʻolālā cardio piha piha.
Nā ʻano hele wāwae
E papa inoa i loko o nā kikoʻī e lele i nā mākala ke hele wāwae, i mea e maopopo piha ai nā pono a me ka maikaʻi. ʻO ka mea mua, e ʻike pehea nā ʻano o ka hele wāwae.
- Maʻamau, i kahi mālie mālie;
- Uphill;
- Mauka;
- Ma kahi;
- Wikiwiki (alternating speed);
- Scandinavian;
- Me nā kaupaona;
- Pāʻani.
Ua noa i kēlā me kēia 'ōlapa ke koho i nā mea kōkua, e like me ka pahuhopu. Paipai ʻia ka hele wāwae a me Nordic no ka poʻe e hoʻi hou ana mai nā ʻeha a i ʻole nā wā lōʻihi. Eia kekahi, hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino e nā wahine hāpai, nā ʻelemākule.
No ka pohō kaumaha, pono e koho i kahi hoʻoikaika kino me ka hoʻonui i ka ukana - piʻi i uka, nā ʻāpana kikowaena, e hoʻohana ana i ka dumbbell a i ʻole ke kāʻei me nā kaupaona.
Hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻia ke koho haʻuki e nā ʻaleʻa ʻoihana i pili pololei i kēia haʻuki. A i ʻole hoʻokomo iā ia i ka pāhana hoʻomehana.
He aha ka hana ke hele wāwae mākou (me kahi ma kahi)?
ʻO kēia ke ala a mākou e hele ai i ke ola o kēlā me kēia lā - i ka hale kūʻai, hana, no ka hele wāwae i ka pā. I ka hana ʻana pēlā, hana mākou i ka hana i ko mākou kino. He aha nā mākala e pili ana i ke kaʻina hana?
Inā mākou e ʻōlelo i ka pili o nāʻiʻo i ke kino holoʻokoʻa, a laila ʻaʻole mākou e hoʻonui iki.
- Loaʻa i nāʻiʻo o ka ʻūhā i ka ukana nui: hana ka ʻaoʻao hope a me nā quadriceps (quadriceps ʻūhā);
- Hana pū ka mākala gluteus maximus;
- Pili pū nā mākala bipi keiki;
- ʻO ka paʻi, biceps a me nā triceps o nā lima, hana deltas;
- Hana nā mākala nui ma ke ʻano he stabilizer.
He aha ka musculature e hana ana ke piʻi i uka a i ʻole nā alapiʻi?
Ma luna, ua helu mākou i nā mākala e pili ana i ka hele wāwae maʻamau. Inā hoʻomaka ke kanaka e neʻe i luna, e holo like nā hui like. Eia nō naʻe, i kēia hihia, e loaʻa i nā quadriceps o ka ʻūhā, gluteus maximus a me nā mākala hope ka ukana nui loa. Kūpono kēia ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa no ka pohō kaumaha, kōkua ia e hana i kahi hoʻomaha nani o nā wāwae a me nā puʻupuʻu. ʻO ia ke kumu i aloha nui ai nā lunamakaʻāinana o ka hapalua nani o ke kanaka.
He aha ka hana no ka hele wāwae?
ʻO ke kumu o ka neʻe ʻana o ka manawa ke hoʻololi o kahi wikiwiki a mālie hoʻi. I ke kaʻina o ka neʻe, hana nā pūʻulu muscle like i ka loli maʻamau, akā ʻoi aku ka ikaika. Pono ka hana waena i ka nui o ka hoʻohana ʻana o ka ikehu, i kēlā me kēia, ʻoi aku ka paʻakikī o nā mākala. Pono lākou i ka manawa hou e ola hou ai, no laila ʻo ia ʻano hoʻomaʻamaʻa e lawe ʻia ma mua o 2 manawa o ka pule.
He aha nā mākala e pili ana i ka hele wāwae Nordic?
He kumu kēia hana i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino i ka hapanui o nā papahana ʻEulopa. Hāʻawi ia iā ʻoe e mālama i ka leo o ka mākala, hoʻoikaika i ka puʻuwai a me nā māmā, ʻaʻole kaumaha nui i ke kino, a he hopena maikaʻi kā ke ʻano. ʻAʻohe ona contraindications!
He aha nā mākala e hoʻomaʻamaʻa ʻia ke hele i ke ala Scandinavian, e papa inoa: nā mākala o ka cervicobrachial, delta, pectoral a me nā mākala scapular, kaomi. I ka manawa like, hoʻokaʻawale like ʻia ka ukana. Pili nui nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu.
He aha ka hana me ka heihei hele wāwae
ʻOkoʻa ka hele wāwae lāhui mai ka hana maʻamau. ʻOi aku ka maopopo, ʻoi aku ke kani, ma nā manawa kiʻekiʻe i kahi manawa kiʻekiʻe. Hiki i nā mea hele wāwae ʻoihana ke kiʻi i nā wikiwiki o 18-20 km / h!
I ke kaʻina o ka neʻe, noho mau kekahi wāwae ma luna, ʻo kēia kona ʻokoʻa nui mai ka holo ʻana. He mea nui e mālama pololei i ke kino me ka ʻole o ka ʻohi ʻana i mua. Ke hele wikiwiki, nā mākala o nā wāwae, gluteus maximus, nāʻiʻo keiki bipi, a me nā mākala o ka hana nui.
Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa?
- ʻO ka mea mua, e hoʻomanaʻo, ʻo ka kūleʻa o kēlā me kēia haʻuki kūlike i kā lākou maʻamau. E hoʻomohala iā ʻoe iho i kahi papahana a pili pono iā ia;
- Mai kū i ka hopena i loaʻa. E hoʻonui i ka manawa hoʻomaʻamaʻa, e hoʻohana i nā kaupaona, e hoʻokomo i nā ʻano wā waena i ka paʻakikī.
- E kūʻai iā ʻoe iho i nā lole haʻuki hōʻoluʻolu a me nā kāmaʻa holo maikaʻi;
- Paipai mākou iā ʻoe e hoʻoiho i kāu mau mele punahele i ka mea pāʻani a hele wāwae i ke mele;
- ʻO ka mamao palena iki e uhi ʻia i kēlā me kēia lā he 5-8 km;
- E hoʻomanaʻo, ke hana nei kou mau mākala i ka wā e hele wāwae ana, no laila he mea nui ia no lākou e hoʻomaha. E nānā i ka maikaʻi o kou hiamoe a me kāu meaʻai pono;
- Inu i ka wai a ʻai liʻiliʻi i ka paʻakai;
- Ke hele wāwae, hoʻoikaika ʻia nā mākala inā hoʻonui ka poʻe haʻuki i kāna wikiwiki, a kokoke i ka hopena o ka hana, lohi mālie ia;
- He mea pono e hoʻoikaika kino i ke kakahiaka, keu hoʻi inā e hoʻāʻo ʻoe e lilo i ka kaupaona;
- E hoʻāʻo e hoʻomaʻamaʻa i nā paka ʻōmaʻomaʻo me ka ea maʻemaʻe, ma kahi o nā ala nui.
ʻO nā keu pono o ka hele wāwae
No laila, ua ʻike mākou i nā pūʻulu ʻino e hana ana ke hele i nā ʻano ʻokoʻa o ia. E like me kāu e ʻike ai, ʻae kēia hana iā ʻoe e hoʻoikaika i ka leo o nā mākala, e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui o ka mea haʻuki. He aha hou aʻe ka pōmaikaʻi?
- Hoʻoikaika ʻia nā ʻōnaehana cardiovascular a me nā hanu ʻana;
- Hoʻonui ka mood, hele ke kaumaha, hormonal a me nā metabolic kaʻina e normalized;
- Hoʻonui ka hoʻonohonoho ʻana o ka neʻe;
- Hoʻoikaika ʻia nā ligament, nā ami a me nā uaua;
- Hoʻoponopono ʻia ke kūlana.
Hele lōʻihi a paʻakikī. Mai hoʻowahāwahā i kēia hoʻolālā, e hoʻomanaʻo wale i nā pūʻulu musele e hele ana, a e maopopo iā ʻoe he mea pono ia, ʻaʻole hoʻi ma mua o ka holo ʻana. I kēia manawa, ʻoi aku ka nui o nā contraindications o ka hope. Mai haʻalele i nā haʻuki, ʻoiai inā pāpā ʻia ʻoe mai ka hana ʻana ia mea no nā kumu olakino. E ʻike i kahi hoʻoikaika kino kūpono - e hele wāwae i ka pāka i kēlā me kēia lā a i ʻole e hoʻāʻo i ka hele wāwae Nordic. E hoʻomanaʻo, ʻo ke neʻe ke ola!
