Huki-i ka pae

ʻO ka huki ma ka ʻauamo kahi hana e hoʻomōhala pono i nā mākala ākea o ke kua. E like me nā lālani kaulike āpau, ʻo ia hoʻi nā mea i hana ʻia me ka paʻa ākea, nā huki ʻana i ka lāʻau i hoʻonui i ka nui o ko mākou kua i luna i ka laulā, kahi e hoʻokumu ai i kahi silhouette haʻuki no ka mea haʻuki. ʻOiai ka laha ma ka honua holoʻokoʻa a me ka maʻalahi o ke ʻano loea, ʻaʻole hāʻawi ʻia kēia hana i nā mea āpau. ʻAʻole i nele ke kaʻina hana o kāna hoʻokō i kāna mau ʻupena, e kūkākūkā ʻia i kēia lā i kēia ʻatikala.

He aha nā mākala e hana ai i nā huki?

ʻO ka mea mua, e noʻonoʻo pehea nā mākala e hana ke huki ʻana i ka lāʻau. Hāpai kēia hana i ka nui o nā mākala hope, ʻo ia hoʻi ka latissimus, rhomboid, trapezius a me nā mākala subscapularis. Eia kekahi, hāʻule kahi hapa o ka ukana ma nā pūʻali hope o nā mākala deltoid, nā biceps o nā lima, nā pūlima, nā ʻōpū o ka ʻōpū a me ka ʻāʻī.

Eia hou, hāʻule pū ka ukana ma luna o nā mākia paʻa paʻa liʻiliʻi a kuleana i ko mākou ikaika paʻa. ʻO ia ke kumu o ka huki ʻana a me ke kau ʻana ma ka ʻaukā i loko o ka ʻaoʻao koi o ka papahana hoʻomaʻamaʻa o kēlā me kēia mea kākau lima, mea hoʻolele uila, hakakā a i ʻole mea crossfitter.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

Ma ka hana mau ʻana i nā huki ma ka pā, e hoʻouka ʻoe i ka nui o nā mākia nui, hoʻomaikaʻi i kou kūlana, a hoʻoikaika i kou paʻa. Hoʻohui ʻia, hoʻokomo ka hana i ke kau ʻana i kahi moku i hohola ʻia ma ka wahi haʻahaʻa o ka amplitude. Hoʻokumu kēia i kahi decompression maikaʻi loa o ka vertebrae i loko o ka iwi maha a me ka iwi kuamoʻo a lawelawe ʻo ia ke pale maikaʻi loa i nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal.

Hoʻomaha iki no kekona kekona ma ka wahi haʻahaʻa, wehe ʻoe i ka hypertonicity mai nā extensors o ka iwi kuamoʻo a hoʻolōʻihi i ka fascia muscle. Ma muli o kēia, i ka hala ʻana o ka manawa, nalowale ke kūlou, hoʻemi ke kaomi ma waena o ka vertebrae a hoʻomaikaʻi ka neʻe ʻana o ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi.

Nā ʻano huki huki ma ka pā

Aia kekahi mau ʻano huki huki. I nā ʻano he nui, ʻano like ke ʻano no ka hana ʻana iā lākou, akā naʻe, aia nō kekahi mau ʻokoʻa.

Huki huki kiʻekiʻe

ʻO ka mea maʻamau ka huki pahu kiʻekiʻe piha. Akā ʻaʻole ka poʻe āpau i hele mai i nā haʻuki i maʻalahi i kēia hoʻolālā. Hoʻopilikia ʻia e ka maikaʻi ʻole o ke kau ʻana o nā ligament a me ka fascia muscle, haʻahaʻa i ke kani o ka puʻupuʻu, ka paʻa nāwaliwali a me ka hypertonicity o nā mākala o lalo, i hōʻiliʻili ʻia i loko o nā makahiki o ka hana o ke keʻena a me kahi ʻano noho. No laila, pono ʻoe e haku mua i hoʻokahi ala maʻalahi e huki iā ʻoe iho i luna: nā huki mai ke kau ʻana ke moe ana ʻoe ma ka pā haʻahaʻa.

Huki-i ma ka pae haʻahaʻa

He ala maʻalahi nā huki lāʻau liʻiliʻi e hoʻokele i ka ʻenehana huki pololei. No ka hana ʻana i kēia, pono mākou i kahi kī kaulike me ka hiki ke hoʻoponopono i ke kiʻekiʻe a i ʻole nā ​​pono like ʻē aʻe (e laʻa me TRX-mau lou a i ʻole ka lāʻau ʻaukala a me nā raka squat). E hoʻopaʻa iā ia ma kahi o ka pae o ka umauma, e lawe iki i kou mau wāwae i mua, e kūlou iki lākou i nā kuli. ʻO ke kihi o ka piʻina o ke kino ma kahi o 45 kekelē, hoʻāʻo mau mākou e kū pololei i ko mākou kua, e kuhikuhi i mua ko mākou maka. ʻO ka nui o kou kuʻi ʻana i kou mau wāwae i mua, ʻo ka lōʻihi o ka neʻe ʻana a me ka nui o ka ukana e loaʻa i ka latissimus dorsi.

Ke hana nei i nā mea huki i ka wā e moe ana i ka pā haʻahaʻa, e hoʻāʻo e hana i ka amplitude hiki ke loaʻa, e pili ana i ka pā me kou umauma a e hoʻokau i kāu mau lats ma ka piko o ka amplitude. I ka wā maikaʻi ʻole o ka neʻe, e hoʻāʻo e iho i ka lohi i hiki - e hoʻouka kēia i nā mākala o hope a hoʻonui ʻia kou ikaika.

Ke hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe i ke ʻano hana o nā huki mai ke kau ʻana ke moe ana ʻoe ma ka pā, hoʻomaka e hoʻāʻo e hana i nā huki ma ka pā kiʻekiʻe. Maikaʻi inā ʻaʻole i loaʻa ka pōmaikaʻi i nā manawa mua. ʻO ka mea nui e hoʻāʻo e hana i kahi mea hou aʻe me kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka hopena o ka mea aʻe, a laila ʻaʻole lōʻihi ka holomua.

Ke huki ʻana me nā laulā paʻa ʻokoʻa

Paipai mākou e hoʻomaka me ka paʻa e pili ana i ka laulā o ka poʻohiwi - e maʻalahi kēia iā ʻoe e ʻike i ka hōʻemi a me ka hohola ʻana o nā mākala ākea o ka hope, akā hiki iā ʻoe ke loli i ka laulā o ka paʻa mai ka ʻāiki loa a ka ākea ma mua o ka pae poʻohiwi. Hāʻawi kēia hoʻouka ʻana i nā kihi nunui iā ʻoe e hana i nā mākala āpau i kou kino. ʻO ka liʻiliʻi o ka paʻa, ʻo ka nui o nā biceps a me ka ʻaoʻao haʻahaʻa o nā mākala ākea e pili ana i ka hana, ʻo ka laulā, ʻo ka nui o nā delta o hope a me nā trapezius e hana.

Huki i ka ʻenehana ma ka pā

1. Kahi e hoʻomaka ai: kau i ka pā, kau i kou mau lima i ka laulā ma mua o kou poʻohiwi. Pono ke kua e hoʻopololei, hoʻokiʻekiʻe iki ka ʻūlū. Paʻa i ka lāʻau me ka paʻa paʻa. ʻAʻole ʻae kahi hāmama e ʻae iā ʻoe e kū i kahi kū kau kū no ka manawa lōʻihi, me ka ʻole o ka hoʻokau ʻana i nā ligament carpal.
2. E hoʻomaka i nā kau huki ma ke kaola kiʻekiʻe. Hana mākou i kahi neʻe huki i luna, ʻoiai e hemo ana i ka manawa like. Pono e hoʻokō ʻia ka neʻe e ka neʻe ʻana o nā lau. Mai hoʻāʻo e huki iā ʻoe iho me ka ikaika o nā biceps, ʻoiai ʻo ka latissimus dorsi kahi pūʻulu puʻupuʻu ikaika loa. Pili ka mea like i nā neʻe ʻana o nā pelvis a me nā wāwae - ʻaʻole ʻae ʻia kēlā ʻano hoʻopunipuni ma aneʻi. E hoʻohana i nā kaula lima e hoʻonui i kou mauʻiʻo i hope. E lawe ana kēia i ka hapa nui o kāu ukana i kou mau biceps a me nā forearms. E hoʻāʻo e kia i ke kūlana o kou kuʻe lima. Pono ʻoe e "kaomi" iā lākou i lalo ke hāpai ʻoe i ke kino i mea e nui ai ka ukana ma nā mākala ākea o ka hope.
3. Pono e hana i ka neʻe i ka amplitude piha. I ka piko o luna, pono ka ʻūlū ma luna o ka pae o ka ʻaukā kaulike, a kaomi pono ʻia nā kuʻekuʻe i ke kino.
4. E hoʻonoe haʻahaʻa iā ʻoe iho i ka wā e hanu ana. Ma kahi haʻahaʻa, e hoʻopololei i kou mau lima a hoʻomaha i kou mākala o hope. hoʻomaha no hoʻokahi kekona, a laila hana i kahi rep.

Pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu hopena pilikino?

Ma lalo iho nei kahi pūʻulu ʻōlelo aʻoaʻo a me nā ʻōlelo aʻoaʻo kūpono, e noʻonoʻo ana, hiki iā ʻoe ke ʻike i kāu mau wahi nāwaliwali i nā huki ʻana, e huki i nā hopena kūpono no ʻoe iho a lanakila i nā kiʻekiʻe haʻuki hou.

ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā lima a me nā forearms

E hoʻoikaika i kou mau lima a me nā forearms me nā hana ʻē aʻe. ʻAʻole hiki i kahi helu nui o nā hana hou i nā huki i ka pā ke ʻole ka paʻa o ka lima a me nā paʻa lima paʻa. E hana i nā hana aʻe e hoʻomaikaʻi ai i kāu hana: ke kau nei ma ka lāʻau kaulike (me nā kaupaona hou a i ʻole me nā extender), nā huki ʻana i nā kāwele, e piʻi ana i ke kaula me ka ʻole o nā wāwae, kaomi ʻana i ka expander, a me nā ʻano static-dynamics i hoʻoikaika i kou mau liga a me nā kaula. Pili pili kēia mea i ka poʻe i ʻeha i nā ʻālina ulnar a i ʻole nā ​​carpal ligament. Me ka ʻole o ka hana hoʻoikaika kūpono, hiki iā ʻoe ke hoʻihoʻi i ka ʻeha, ʻoiai ʻaʻole mākaukau nā liga e hana i ka hana ikaika koʻikoʻi.

Hoʻopili, hoʻoikaika i kou kua a me nā mākala lima. Inā ua loaʻa iā ʻoe ka nui o nā mākala kūpono me nā hana kaupaona manuahi ʻē aʻe, ke kiʻi ʻana i ka helu o nā huki i 20-25 huki i hoʻokahi hoʻonohonoho ʻaʻole e paʻakikī loa.

Maʻemaʻe o ka hana hoʻokō

E hoʻēmi i ka hoʻopunipuni i kāu neʻe ʻana. Mai hoʻopunipuni ʻoe iā ʻoe iho: mai ka hana ʻana i nā repetitions hope loa ma ka hoʻohui ʻana i kou kua i lalo a me kou mau wāwae e hana, ʻaʻole ʻoe e lilo i ikaika, a ʻaʻole e neʻe ka helu o nā huki pololei ʻenehana i hoʻokahi ala. Eia hou, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke 100% ʻo ke ʻano o kēia ʻano "haumia" o ka hana ʻana i ka hana, ʻaʻole ia e alakaʻi iā ʻoe i ka ʻeha a me ka nalo ʻana o ka hana.

No ke aʻo ʻana e huki maʻemaʻe a me ka ʻole o ka huki ʻana, e hana ana i kahi huki ma ka paia a i ʻole kahi papa paʻa ʻē aʻe i koho maikaʻi. Pono ʻoe i kahi paia mālie a haʻahaʻa a i ʻole puka: kau ma luna o ia me kou manamana lima a hilinaʻi kūʻē iā ia i ka hiki me kou umauma, ʻōpū, a me mua o kou mau ʻūhā. Hoʻopilikia hou ʻia ka neʻe e ka ikaika hakakā ma waena o kou kino a me ka paia. Hoʻokaʻawale nui ʻia ka hana, aneane pau loa ka hoʻopunipuni.

Nā ʻano hana ʻē aʻe

ʻO ke kī ke kī i ka holomua hoʻomaʻamaʻa hoʻomau. Hana i nā huki i nā ʻano mea like ʻole e hiki ai: ka laulā a i ʻole ka paʻa ʻana, kuhikuhi a hoʻi i hope, me a me nā kaupaona ʻole. Ma muli o kēlā hana paʻakikī, e hoʻoikaika ʻoe i ka pūʻulu āpau o nā mākala hope, a me ka hoʻonui i kou ahonui.

Hana i nā huki kau ma luna o ka pā ma nā kaila like ʻole. Mai kēlā manawa kēia manawa pono ke hoʻohui ʻana i nā ʻano like ʻole i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa a huki ʻaʻole wale i ke kaila maʻamau, akā i kahi mana hou aʻe "pump", ma muli o ka hana kaʻawale o nā lats o ke kua. ʻAʻole pono ka mea haʻuki e hoʻāʻo e kiʻi i kahi kiʻekiʻe e like me ka hiki a pololei pololei i ka pae o lalo, e hana ana i kahi amplitude kaupalena ʻia, ʻaʻole ʻoe e hoʻokuʻu i nā mākala i hope no kahi kekona, kahi e hoʻonui nui ai i ko lākou ikaika a me ka hiki ke hana i ka nui o nā hana hou.

ʻO nā hui Crossfit me nā huki

E nānā i ka wikiō: Ka Pae Ranasingam Movie Review In Hindi. Vijay Sethupathi. Hindi Dubbed Updates (Nowemapa 2024).