Inā hoʻoholo ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke alapiʻi ma ka puka komo no ka pohō kaumaha, a laila aia ʻoe ma ke ala kūpono! He hana maikaʻi a maikaʻi hoʻi kēia no ka hoʻēmi kino i koi ʻole i ka hele kino ʻana a i ʻole nā mākau kūikawā. E ʻike i ke alapiʻi kūpono, kūʻai i nā kāmaʻa holo maikaʻi a hoʻoiho i kāu mau ala punahele i kāu mea pāʻani - ʻo kēia ka trio maikaʻi loa no kahi hoʻomaʻamaʻa kūleʻa. Akā, ma mua, e ʻoluʻolu e heluhelu i kā mākou ʻatikala!
E kālailai mākou i nā loiloi o ke alapiʻi e holo nei no ka pohō kaumaha, haʻi iā ʻoe pehea e holo pono ai a pehea e koho ai i kahi, a hāʻawi pū i kahi papahana hoʻoikaika kino maikaʻi no ka poʻe hoʻomaka. ʻĀ, e hoʻomaka kākou!
Ehia mau calorie e pau i ka holo ʻana i ke alapiʻi i ka stairwell
ʻO ka holo ʻana i ke alapiʻi kekahi o nā ʻano pono o ka hoʻoikaika cardio. Kūpono kēia mau papa no ka lilo ʻana o ke kaupaona, no ka mea, ma ka hapalua hola wale nō o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hoʻolilo ka mea haʻuki i 550 kcal. ʻO kēia, no hoʻokahi minuke, kahi kī kokoleka holoʻokoʻa a i kahi ʻāpana o ka pizza maikaʻi me ʻehā mau ʻano tī. I ka hoʻohālikelike, hoʻopau ka jogging i ka nui o ka ikehu i hoʻokahi hola.
ʻOiai, ʻaʻole hiki i kēlā wahine i kēia wahine ke kū i ka hapalua hola o ka hoʻoikaika kino ʻana ma ka puka. Eia kekahi, inā maikaʻi ʻole kona kino. Eia nō naʻe, no ka hoʻomaka, e lawa ka 10-15 - ka mea nui ʻaʻole e kū ma laila a hoʻonui pinepine i ka ukana.
E ʻike i ka nui o nā calorie e holo ana i luna a i lalo o nā ʻanuʻu e kuni ana i nā manawa like ʻole.
- I 10 mau minuke - 200 kcal. Hoʻolilo ʻia ka nui like no 1 mau hola o ka hele wāwae ʻana me ka mālie;
- I 20 mau minuke - 400 kcal. ʻO ka hele wāwae e hoʻopau i ka nui o ka ikehu, akā i loko o 30 mau minuke;
- I 30 mau minuke - 580 kcal. E puhi i ka nui o nā calories, pono ʻoe e jogging no hoʻokahi hola ma kahi pā kokoke;
- I 45 mau minuke - 750-850 kcal. ʻO ka ʻai e like me ka hoʻohana ʻana i ka ikehu o kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika maikaʻi i ka hale hoʻoikaika kino;
- No hoʻokahi hola - 1100-1150 kcal. ʻAʻole pono ʻoe e ʻōlelo i kekahi mea, ʻeā?
He aha ka puka kūpono?
No laila, neʻe mālie mākou i ke kumuhana aʻe - hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ke kaupaona ʻana ma ka holo ʻana i nā ʻanuʻu i kēlā me kēia wahi i loaʻa.
ʻO ka mea mua, pono i ka alapiʻi e pālahalaha, me ke kiʻekiʻe like o nā ʻanuʻu āpau, me ka ʻole o nā lua, nā lua a me nā kīnā ʻē aʻe. E manaʻoʻiʻo iaʻu, ʻo ka hāʻule ʻana i lalo mai ke ʻanuʻu he maʻi ʻeha loa!
ʻO ka lua, he ʻōlelo aʻoaʻo e komo pono ka puka komo i mea e lawa ai kou ea. E like me kāu e ʻike ai, i ka wā o nā hana haʻuki, hoʻonui ka ʻai o ka oxygen ma kahi o 1.5 mau manawa. ʻO ia ke kumu e koi ʻia ai e hoʻoikaika i nā pāka ʻōmaʻomaʻo, i ka ea hou.
ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole kūpono i ʻoe kahi puka uahi me nā aʻa ʻala o kahi ʻāpana ʻōpala. Paipai mākou e ʻimi i nā hale kokoke, ʻoi aku ka maikaʻi o nā hale hou, kahi ʻē aʻe o ka ʻeleweka a me nā alapiʻi e komo ai. Hoʻohana pinepine nā kānaka i nā lewa, no laila, hakahaka nā ʻanuʻu, maʻemaʻe a me ka ea.
Inā ʻaʻohe puka kūpono ma kahi kokoke, e nānā no ke kahua pāʻani kokoke me ka noho. He puna punahele kūpono kēia no ka lilo ʻana o ke kaupaona - ma aneʻi hiki iā ʻoe ke holo i luna a i lalo i nā ʻanuʻu, a hoʻoluliluli i mau ʻōlani jogging ʻelua, a hoʻoluliluli i kou abs.
No wai ia
- Kūpono nā papa lobby no ka poʻe i hiki ʻole ke komo i ka hale hoʻoikaika kino.
- Eia kekahi, no nā wahine e ʻimi nei i kahi haʻuki haʻuki kūpono no ka pohō kaumaha.
- ʻO nā makuahine ʻōpio i hiki ʻole ke hele ʻole mai kā lākou pēpē no ka manawa lōʻihi. Ma hope o nā mea āpau, ʻo ka jogging ʻana i ka pā kokoke e lawe ma kahi o 1.5 mau hola.
- No nā poʻe ʻimi e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ko lākou ola kino, ke koho nei i kahi paʻakikī cardio pono.
- ʻO ka poʻe hana makemake e loaʻa kahi ala e hoʻolaʻa ai i kahi manawa liʻiliʻi i nā haʻuki. Ma ka lima ka puka komo, lawa ia e ala ai 20 mau minuke ma mua o ke kakahiaka a hāʻawi ʻia iā ʻoe kahi uku no 10 mau minuke i kēlā me kēia lā.
ʻO nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka holo ʻana i ka stairwell no ka pohō kaumaha
Ke holo nei i ke alapiʻi kahi hana hoʻoikaika ikaika e hoʻokau i ke kino ma lalo o kahi kaumaha nui loa. No laila, minamina, ʻaʻole hōʻike ʻia i kēlā me kēia. No ke aha ke kiʻekiʻe o ka pono o ka lilo ʻana o ka paona, pono ʻoe e hōʻole mai nā papa i ka puka inā aia kekahi mau contraindications:
- Me ka momona (helu kino nui ma luna o 30);
- Me nā veins varicose hana;
- Me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe;
- Ma hope o ka puʻuwai puʻuwai a me ka hahau ʻana;
- Nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular;
- Me ka scoliosis;
- I ka wā hāpai;
- Ma hope o nā hana;
- I ke alo o nā hana hoʻomeamea (me ke ana wela);
- No nā maʻi a ʻeha paha o nā hono, ʻoi loa ke kuli a me ka kuʻekuʻe wāwae.
ʻO nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka holo ʻana i ke alapiʻi ma ka puka, ʻoiaʻiʻo, ʻaʻohe mea like. Nui aʻe nā mea maikaʻi ma mua o nā mea maikaʻi ʻole. Ma hope e helu mākou i nā pono o ka holo ʻana i luna a i lalo i nā ʻanuʻu, akā e ʻike mua mākou ma waena o kēia mau ʻano ʻelua o ka ukana.
Holo komo: ʻokoʻa ma waena o ka hānau a me ka piʻi ʻana
I ka wā o ka piʻi ʻana, hana nui nā mākala o ka ʻūhā a me nā kuʻekuʻe wāwae, ʻoiai e iho ana i lalo, ua kaumaha nui nā hono, ʻo ia hoʻi ke kuli. ʻOi aku ka nui o ka ʻai ʻana o ka calorie i ka piʻi ʻana ma mua o ka wā o ka iho ʻana, no ka mea, ʻo ka mea ʻaleʻa i ka manawa like e hoʻolilo i ka ikehu e lanakila ai i ka umekaumaha o ka honua. Ke hele nei i lalo, hoʻohana ʻo ia i nā ikaika hou aku e noʻonoʻo a mālama i ka kaohi o ke kūlana o ke kino i ka lewa. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hana nui nā mākala i ka wā piʻi, a me ka lolo i ka wā o ka iho.
No laila, ʻo ka pōmaikaʻi ke hāpai ʻana i ka hana o nā mākala, ka hiki ke hoʻokau kūpono i ka ʻūhā a me nā mākala gluteal. ʻO nā pluss o ka moʻokūʻauhau ka hiki ke hoʻonui i ka noʻonoʻo nui, hoʻomaikaʻi i ka kaohi o ka hana o nā ʻano hana articular, a hoʻoikaika i ke ʻano o ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana.
Nānā mākou i nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka piʻi ʻana i ke alapiʻi, i kēlā me kēia, pono mākou e hōʻike i nā mea maikaʻi ʻole. I ka piʻi ʻana, piʻi nui kahi kaumaha ma luna o ka ʻōnaehana cardiovascular. Ke iho mai nei, piʻi ka makaʻu o ka ʻeha ma muli o ka hāʻule, a me ka hōʻino ʻia o nā hono inā kū ʻole kahi pae kū ʻole i ka pae aʻe.
I ʻike piha inā pono ke holo i ke alapiʻi i luna o ka alapiʻi, e papa inoa i nā pono laulā o kēia hana.
- ʻO ka hopena maikaʻi loa no ka pohō kaumaha;
- Ka hiki ke mālama i nā ʻōnaehana nui o ke kino i ke ʻano maikaʻi (ka hanu, ka puʻuwai, ke kahe o ke koko, ka metabolism);
- Ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala i kuhi ʻia, e hana ana i kahi hoʻomaha maikaʻi;
- ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i ka ʻili, hoʻopau i ka cellulite ma ka ʻūhā a me nā ʻūhā;
- Hoʻoikaika i nā hono a me nā liga;
- Ma muli o ka hoʻomaikaʻi ʻana o ke kahe o ke koko i ka pelvis liʻiliʻi, hoʻomaikaʻi ʻia nā hana hānau i nā kāne a me nā wahine. A ma ke ala, mamao loa kēia mai ka mea wale nō e pono ai ka holo ʻana no nā kāne.
- Hoʻomaikaʻi ke kūlana;
- Ka pale ʻana i ke kaumaha, hoʻomaikaʻi i ke ʻano;
- Hoʻonui i ka noʻonoʻo pono.
ʻO nā hemahema laulā e hoʻopili i ka ukana kiʻekiʻe, no laila ʻaʻole kūpono ka hoʻoikaika i kēlā me kēia. Eia kekahi, i waena o nā minus ka makaʻu o ka ʻeha a me nā pilikia paʻakikī i ka ʻimi ʻana i kahi komo kūpono.
ʻO ka hana hoʻoikaika kino i ka puka komo
E aʻo pehea e holo pono ai i ke alapiʻi no ka pohō o ke kaupaona, e aʻo i ka hana ma ka puʻuwai:
- Hoʻomehana, ke nānā pono nei i nā kuʻekuʻe wāwae a me nā hono o ke kuli;
- Hoʻomaka i kāu hoʻolālā ma ka hele wāwae ʻana i kahi wikiwiki, hoʻomaka liʻiliʻi e holo;
- E mālama pololei i ke kino, e nānā i mua;
- E hoʻoiho i ka oxygen ma kou ihu; hiki iā ʻoe ke hemo i loko o kou waha;
- E kulou i kou mau lima i nā kuʻekuʻe a kōkua iā lākou i ka neʻe ʻana o ka neʻe, intuitively alternately lawe i kou kuʻekuʻe i mua a i hope.
- E kau i kou mau wāwae ma nā manamana wāwae, a laila hoʻoili i kou kaumaha i ke kuʻekuʻe wāwae;
- Mai hāpai i kou mau kuli i ke kiʻekiʻe ma mua o ka pono e neʻe i ka ʻanuʻu aʻe;
- Mai hoʻopololei i ke ami o ke kuli - i loko o ka wā kau e kūlou ai ia;
- Mai hana i nā neʻe kūpono ʻole ma nā huli, e hoʻāʻo e holo kokoke i loko o nā alapiʻi.
- Inā ʻaʻole ʻoe e hanu, e lawe i kahi keʻehi, hoʻomaha i kou hanu ʻana, a hoʻomau i ka hoʻoikaika kino.
- Mai kū koke.
ʻO kēia nā mea nui o ka hana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka puka no ka pohō o ke kaupaona, a laila e nānā i ka mea e hāʻawi ana i ke alapiʻi e hāʻawi a pehea ka nui o nā calories e lawe ai.
He aha nā hana e hoʻohui ai ʻoe i ke alapiʻi e holo nei me ka pohō kaumaha?
E kamaʻilio e pili ana i ka holo ʻana i ke alapiʻi e lilo ai ke kaupaona me ka wikiwiki.
- Nānā i kāu papaʻai. He mea nui ia ka helu o nā calorie i ʻai ʻia ma lalo o ka lilo. Pono e kaulike nā pāʻina, akā haʻahaʻa i nā calorie. ʻAi i ka protein, kaohi i ka momona, a lawe i kahi ala kūpono i nā huaʻalea.
- E hoʻomaka i ke kaʻina hana o ka lilo ʻana o ka paona, ʻo ka lōʻihi o kēlā me kēia haʻawina ma ka liʻiliʻi he 30 mau minuke. Ma hope wale nō o kēia manawa e hoʻomaka ai ka ʻai ʻana o nā mālama ikehu mai ka momona. No laila, e hana i kahi hoʻolālā hoʻolālā kūpono e lōʻihi ai ma kahi o hoʻokahi hola.
- Kākaʻikahi ka wahine i hele mai e holo i ke alapiʻi e lilo i ka kaumaha i kahi ʻano kino i hiki iā ia ke kū i hoʻokahi hola o ka hāpai cardio ikaika. No laila, ʻo ka holo ʻana i luna a i lalo i ka stairwell e pono e hui pū ʻia me nā hana ʻē aʻe.
E hoʻāʻo i kāu palapala - kau i ka nānā o ka puʻuwai puʻuwai a holo i ʻelua mau manawa i luna a i lalo o ka puka. Inā ʻoi aku ka nui o ka puʻuwai o kāu puʻuwai ma kahi o 140 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke, he kakahiaka loa ia no ʻoe e holo.
- E hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke alapiʻi e hele wāwae ana, a i ʻole ma ka liʻuliʻu e hoʻololi iā ia me ka holo ʻana.
- Maikaʻi ka jogging no ka lilo ʻana o ke kaupaona - i ka wikiwiki, hiki iā ʻoe ke hana no 30 mau minuke. ʻĀ, a hiki i ka hapaha hope o ka hola ke hoʻolaʻa ʻia i ka holo ʻana i ke alapiʻi.
- Mai poina e pili ana i nā hoʻoikaika kino no ka abs, nā puʻupuʻu a me nā wāwae: nāomi, nā squats, nā lunges, ke hāpai ʻana i ke kino a i ʻole nā wāwae, ke kowali ʻana, ka lele ʻana. E kiʻi i kahi kaula lele a i nā kāʻei kāpili no nā haʻuki, holo me nā dumbbells liʻiliʻi.
ʻO wai ka mea ʻoi aku ka maikaʻi no ka lilo ʻana o ka paona, ka hele wāwae ʻana a i ʻole ka holo ʻana?
ʻAneʻane ʻoe e hoʻopau me kā mākou ʻatikala, i kēia manawa ʻike ʻoe i ka hopena inā ʻoe e holo pinepine i ke alapiʻi. ʻOiaʻiʻo, e hoʻomaka ke kaʻina hana o ka nalo ʻana o ke kaupaona, a e hoʻomaikaʻi ai kou olakino holoʻokoʻa. Eia nō naʻe, i ka nānā ʻana i ka nui o nā contraindications, a no ka paʻakikī loa hoʻi o ia ʻano hoʻomaʻamaʻa, makemake nui ka poʻe inā he hiki ke pani i ka holo ʻana i ka puka me ka hele wāwae.
ʻAʻole emi ka maikaʻi o ka hele ʻana i ke alapiʻi ma mua o ka holo ʻana, me ke kaupaona ʻana. Akā, koi ʻia ka liʻiliʻi o ka ikehu, ʻo ia hoʻi ka lohi o ke kaʻina. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, inā hoʻohui ʻoe i nā ʻano hoʻoikaika kino, hele wāwae a holo ʻokoʻa, ʻai pono a noho i kahi nohona olakino, e loaʻa mau ana ka pohō. I ka manawa like, hoʻomaha iā ʻoe iho i ka nui o ke koʻikoʻi i ka wā e holo ana i luna a i lalo o ka alapiʻi.
Paipai mākou i nā wahine me ka nāwaliwali a me ke ʻano o ke kino, akā naʻe, e nānā i ka hele wāwae. I ka wā e hiki mai ana, ke hoʻonui ka hoʻomanawanui, a hoʻomaikaʻi maikaʻi ka hana ʻālapa, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka holo. I kēia manawa, e lilo ke kaupaona me ka ʻole o ka hoʻonui ʻana i ke kino, no laila e loaʻa nā manawa paʻakikī (kūlohelohe a figurative).
Akā no ka poʻe haʻuki e holo i ke alapiʻi ʻaʻole e lilo ka paona, akā e hoʻomaikaʻi i ka hana kino, i ka ʻaoʻao ʻē, ʻaʻole mākou e koi aku i ka hele wāwae. No ke aha e hoʻohaʻahaʻa ai i ka pā?
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa komo
ʻĀ, i kēia manawa ʻike ʻoe i ka mea e holo ai i luna a i lalo i nā ʻanuʻu. A laila, hōʻike mākou i kahi papahana pohō kaumaha:
- Pono e hana i nā hana i 3 manawa i ka pule, i kēlā me kēia lā, e hāʻawi i nā mākala i ka manawa kūpono e ola hou ai;
- Pono nā mea holo i ka mea hoʻomaka e hāʻawi i ka hapa nui o ka haʻawina i ka hele wāwae, a ʻo nā mea holo i ka ʻike e komo i nā heihei wāwa i ka pākuʻi me nā wikiwiki hāpai ʻē aʻe.
- Inā ʻoe e hana ana no ka pohō kaumaha, hana i nā hana abs ma ka home i nā hopena pule;
ʻO ka papahana no 4 mau pule ma mua o nā papa ma ka puka komo no ka hoʻēmi kino.
- Hoʻomehana 5 mau minuke;
- 30 squats, 20 kicks, 20 kino pelu i kēlā me kēia ala;
- Ke hele wāwae nei i 20 mau papa (ma luna a i lalo);
- Hoʻomaha 2 mau minuke, ʻoiai e hoʻomaha ana, hele mālie i mua o ka puka komo, hana i nā hanu hanu;
- Ke holo nei i nā papa he 10 (ma luna a i lalo);
- Hoʻomaha 2 mau minuke;
- Hele wāwae 20 papa;
- E hōʻalili ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa - hoʻolōʻihi a me ka hoʻoikaika ʻana i ka hanu.
Hoʻonohonoho ʻia kēia paʻakikī no 60 mau minuke. Loiloi i kāu hoʻomākaukau, inā pono, e hoʻohaʻahaʻa iki i ka helu o nā papahele a hemo i kahi kokoke.
Ma hope o hoʻokahi mahina, a i ka wā e mākaukau ai ʻoe, e kuapo mai ka hele wāwae a i ka holo ʻana. I mea e hoʻonui ai i ka ukana, hana i nā wā (hoʻololi i nā wikiwiki) a i ʻole hopu i kahi mau dumbbells. Makemake mākou iā ʻoe i ka wikiwiki a me ke kūleʻa o ke kaupaona.
