I Helene kahiko, aia kahi ʻōlelo: "inā makemake ʻoe e olakino - holo, inā makemake ʻoe e ikaika - holo, inā makemake ʻoe e nani - holo."
ʻO ka holo he hana hoʻoikaika kino maʻalahi ia e hoʻokomo i nā mākala like ʻole o ke kino o ke kanaka, hana i ka ukana e pono ai ma nā hono, hoʻoulu i ke kahe o ke koko, a ʻae i nā kino o ke kino e loaʻa i ka oxygen e pono ai ka nui o ka nui e hoʻomau i ka hana nui.
Hāpai ka holo ʻana i ka hoʻomaka o ke kaʻina o ka hoʻomaʻemaʻe i ke kino, hemo i nā mea ʻinoʻino e waiho i ke kino me ka hoʻokuʻu o ka hou. Hāʻawi kēia hana hoʻoikaika kino iā ʻoe e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui, ka ikaika, ka wikiwiki a hāpai i ka leo maʻamau o ke kino.
Nā hiʻohiʻona o ka mamao o 1 km
Ke holo nei 1000 mau mika i kekahi mau peculiarities. Hoʻokumu ʻia ka ʻenehana no kēia mamao ma ka ʻanuʻu sprint. ʻOi ka ʻoi aku ka hilinaʻi o ka wikiwiki a me ka ikaika o ka holo ma mua o ka uhi ʻana i nā mamao pōkole.
Ma hope o ka wikiwiki wikiwiki ʻana mai ka hoʻomaka, pono ia e hoʻololi i kahi kaʻawale manuahi a mālama i ka wikiwiki a me ka wikiwiki o ka neʻe ʻana a hiki i ka 50 mau mika i koe ma mua o ka pau ʻana o ka laina, kahi e pono ai ka dash hope loa.
ʻO kahi mea hoʻomaka e makemake e hoʻokō i nā hopena maikaʻi i kēia mamao, e lanakila ma 3 - 4 mau minuke, pono e nānā i nā ʻano aʻe:
- Ke kūlana maʻamau o ke kino;
- Meaʻai kūpono kūpono;
- Loaʻa hou o ke kino ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana;
- Hiamoe nui.
Hoʻopili nā mea i ʻōlelo ʻia ma luna i ka hana a ka mea holo. ʻO ka mālama ʻole i kekahi o lākou e hōʻemi nui i ka hana o nā mea haʻuki.
ʻO nā hewa nui o nā poʻe haʻuki i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia
ʻO ka mea haʻuki hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke hana i nā hewa e hōʻalili i kāna mau iini, e hoʻokō i nā hopena maikaʻi i kahi mamao.
E noʻonoʻo kākou i nā kuhi hewa maʻamau a nā poʻe ʻālapa i hana ai.
- Nā kāmaʻa hōʻoluʻolu ʻole;
- ʻO ke kaulike pololei ʻole o nā ikaika, nā mea nui, nā hana;
- Hewa hele wāwae;
- Kaohi o ka hanu;
- Hewa ka hana lima ʻole;
- Ka nele o ka wai i ke kino;
- Nā lole hewa.
ʻO ke kūlana o ka luhi i hoʻokumu ʻia e kahi papa hana hoʻomaʻamaʻa hewa ʻole ʻO ia mau hewa e hoʻonāukiuki ai i ka wā e holo ana, kahi e hoʻopili ai i ke kūlana maʻamau o ka mea e holo nei, e hoʻohuli iā ia, a hoʻemi nui i nā hopena.
Ka hanu ʻana
Kamaʻāina kēia pilikia i nā poʻe haʻuki a pau i hoʻomaka e komo i kekahi haʻuki kikoʻī, ʻaʻohe ʻokoʻa ka holo ʻana.
Hiki ke lanakila i kēia pilikia inā pili ʻoe i kēia mau lula.
- E hoʻohana i ke loina o ka hanu ʻana o ka ihu. Hoʻopu a hanu i ka ea ma o ka ihu wale nō. ʻAe kēia ʻano hanu ʻana iā ʻoe e hoʻomaʻemaʻe i ka ea mai nā microparticle lepo lepo e makemake ʻole a hoʻomehana iā ia. He kuhihewa ka manaʻoʻiʻo e hoʻohana wale ʻia kēia ʻano i ke kau anuanu. ʻAʻole ka pahuhopu e hoʻomehana i ka ea a hōʻoluʻolu i ka bronchi. Ke hoʻohana nei i kēia ʻano hanu e hōʻoia i ke kahe paʻa o nā hōʻailona i nā kikowaena o ka lolo e pili ana i ka hanu ʻana. ʻO ka ʻole o ia mau hōʻailona kūpaʻa e alakaʻi i ka ʻoiaʻiʻo e hoʻomaka ke kino e hana wikiwiki, ʻo ia hoʻi, e kuhikuhi i kāna mau hana āpau e hoʻokūpaʻa i kēia kaʻina hana o ka hoʻopau ʻana i nā stimulus i makemake ʻole ʻia, ʻo ia hoʻi, ka holo ʻana. E kauoha ʻia nā ʻōnaehana āpau i ke kino e hoʻokū i ka mea holo a laila e hoʻopau i ke kaʻina hanu holoʻokoʻa.
- Ka hanu waha, kūpono no nā poʻe hoʻomaka i pāʻani ʻole i nā haʻuki no ka manawa lōʻihi. ʻAe kēia ʻano hanu ʻana iā ʻoe e māʻona i nā akemāmā me ka oxygen e pono ai i loko o kahi manawa pōkole.
- ʻO ka alternation o nā ʻenehana hanu ʻokoʻa e ʻae iā ʻoe e koho i ke koho hanu maikaʻi loa no kahi mea hoʻomaka i komo ʻole i nā haʻuki no ka manawa lōʻihi.
Ke hoʻohana nei i nā ʻenehana hanu i luna, hiki iā ʻoe ke normalize i ke kahe o ka oxygen i loko o ke kino, kahi e hoʻokuʻu ʻole ai i kou hanu ʻana
Inā pono e kū i ka wā e holo ana a hopu i kou hanu, pono ʻoe e hoʻomaha iki, ʻaʻole e ʻoi aku i 30 kekona, a laila hoʻomau i ka holo.
Ma hope o ke kolu o ka hana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kū i ke kaʻina o ka holo ʻana, inā ua nalowale kou hanu, pono ʻoe e hōʻemi i ka wikiwiki o ka neʻe, a laila, ke normalize ia, e kiʻi i ka wikiwiki i hoʻonohonoho ʻia i ka hoʻomaka o ka holo.
ʻEnehana kūpono ʻole
I ke kaʻina hana o ka holo, ʻaʻole ʻae ʻia nā hana aʻe:
- Hana i nā neʻe koke;
- Paheʻe ka paheʻe wāwae;
- ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻi i kou wāwae, pono ʻoe e hoʻoliʻiliʻi maikaʻi ka wāwae;
- Ke kamaʻilio nei i ka wā e holo ana;
- E hoʻohuli i ka hana hanu.
Hōʻalo i kēlā mau hana, no ka mea ʻaʻole hiki ke hōʻemi i ka hana wale nō, akā alakaʻi pū ʻia hoʻi i nā ʻeha like ʻole.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo pehea e holo ai i ka 1 km me ka hoʻomākaukau ʻole
ʻAʻole paʻakikī ka mamao o hoʻokahi kilomita e lanakila. Eia nō naʻe, aia paha kekahi mau pilikia me ka hoʻomaha lōʻihi mai nā haʻuki. E hana maikaʻi ʻole ke kino i kahi ukana hikiwawe, no ka mea wikiwiki ia i ka mana o ke ola /
E lanakila ai i kēia mamao me ka ʻole o ka hoʻomākaukau, pono ʻoe e hāhai i nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻe:
- ʻAʻole makemake ʻia e ʻai ma mua o ka holo ʻana;
- Pono e lawa ka wai i ke kino i ʻole e ʻike ka mea haʻuki i ka make wai;
- Hana i kahi hoʻomehana pōkole ma mua o ka holo ʻana, hoʻomākaukau i nā hono a me nā olonā e like me nā ukana;
- He mea nui ka manawa psychological, no ka mea, kōkua ke ʻano kūpono i ka hoʻokahuli ʻana i nā pilikia;
- Ma mua o ka holo ʻana, lawe i kekahi mau hanu hohonu, nāna e hoʻomāʻona i ke kino me ka oxygen;
- Kupanaha, akā ʻo ka holo ʻana ma ka ʻāina kamaʻāina ʻoi aku ka maʻalahi ma mua o ke kuʻi mua ʻana i ke ala;
- Pono e hoʻomaha i ke kino ma mua o ka heihei;
- He ʻōlelo aʻoaʻo ʻaʻole e ʻae i ka hoʻohana ʻana i nā mea inu ʻona no 3 mau lā ma mua o ka lanakila ʻana i kahi mamao;
- Pono pono e nānā i kou hanu ʻana a neʻe pololei.
E kōkua nui nā ʻōlelo aʻoaʻo ma luna aʻe i ke kaʻina hana o ka holo ʻana a e ʻae iā ʻoe e kūleʻa me kahi mamao o hoʻokahi kilomita.
Hoʻomehana
Hoʻomākaukau ka hoʻomehana ʻana i ke kino no ka ukana e hiki mai ana, e hōʻoia i ka hana maʻamau o nā tendon a me nā hono, a hoʻemi i ka hiki o ka hōʻeha i ka wā o ke kino.
ʻO kahi hoʻomehana kūpono, e like me ka mea noiʻi ma ke Kulanui o Kaleponi, hōʻalo iā 45% o nā hōʻeha koʻikoʻi. Pono ka hoʻomehana ma lalo o 10 mau minuke. I kēia manawa, pono e hana wikiwiki ʻole, neʻe puni e hoʻopili i nā hono nui a hoʻomākaukau i nā mākala no ka ukana.
ʻEnehana holo
ʻO ke kaʻina hana holo pololei e kau pono i ka wāwae ma ka honua. ʻElua ʻano o ka hoʻonohonoho wāwae pololei i ka wā e holo ai: hiki iā ʻoe ke hoʻoneʻe i kou kaumaha o ke kino ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae a laila ʻōwili iā ia i kou manamana wāwae, a i ʻole hiki iā ʻoe ke kau i kou manamana wāwae a laila hoʻohana i ka wāwae āpau.
ʻO ka maʻamau, ʻo ka hapa nui o ka poʻe e hoʻohana i ka hana mua. Kūpono ia no nā mea hoʻomaka a hoʻohana ʻia i ka wā e holo ana i ka wikiwiki haʻahaʻa. Hōʻike ka noiʻi ma kēia ʻāpana i ka neʻe ʻana o ka neʻe hiki ke pale i ka luku ʻia ʻana o nā iwi a me nā hono a hoʻemi i ka hiki o ka hōʻeha.
ʻO ke ʻano hana, ʻaʻole ia i makemake nui ʻia i waena o nā amateurs, hoʻohana ʻia i nā haʻuki ʻoihana a kūpono no ka holo ʻana ke pono ʻoe e uhi i kahi mamao i ka wikiwiki ʻoi loa.ʻO ke kumu o kēia ʻano holo ʻo ia ke neʻe, hoʻololi mua i ke kaumaha o ke kino i ka manamana wāwae.
A laila, e hoʻohana i ka ʻāpana ākea o ka wāwae, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ke kaupaona holoʻokoʻa o ke kino i ka kuʻekuʻe a i ka manawa like e hana i kahi kuʻi ʻoi loa me ka wāwae, e paʻa i ka wāwae i kēia kūlana no kekona kekona a laila hāpai aʻe ia mai ka honua. ʻāpana o ke kino.
Hope
E kū pololei i kou kua, kū pololei nā poʻohiwi, a mai hoʻolōʻihi a i ʻole kī i ka wā e holo ana. Hāʻawi kahi hope pololei iā ʻoe e hoʻopololei i ka umauma a lawe i ka hanu e like me ka hiki, e hoʻopiha ana i nā māmā me ka ea i hiki.
Nā wāwae
Ke hilinaʻi nei i kahi ʻenehana holo āu e koho ai, e pili ka wāwae i ka papa o ke ala. Ua kuhikuhi ka ʻatikala i ʻelua mau ʻenehana ʻokoʻa no ke kau ʻana i ka wāwae i ka wā e holo ana.
Nā wāwae
Pono e hoʻomaha i nā wāwae i ka wā e holo ana, pono lākou e neʻe mālie. ʻAʻole ākea ka nui o ka ʻanuʻu, ʻo ka maʻamau he 3 ʻanuʻu i kēlā me kēia kekona. E kulou iki nā wāwae i nā kuli i mea e hana ʻole ai i ka ʻūlū ʻana i ka ami.
Nā mea kaua
E pelu nā lima i nā kuʻekuʻe a kaomi ʻia i ke kino. Pono nā kuʻekuʻe e hana i kahi huina kūpono. Ke hilinaʻi nei i nā manaʻo pilikino, hiki ke hoʻopaʻa ʻia i nā poho lima i nā lima, a i ʻole hoʻomaha.
Kaohi hanu
ʻO ka hanu ka mea nui e hoʻopili i ka hiki i ka mea ʻale ke uhi i nā wahi mamao. ʻO ka ka hanu ʻana ka pilikia nui loa no ka jogger. ʻO ka manawa mua ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa, pono pono ke nānā pono i ka hanu pono ʻana.
E hoʻomaopopo ʻia hiki i ka hanu ke hele hewa i kēlā me kēia manawa. No laila, he mea aʻoaʻo no ka mea hoʻomaka e hoʻohana i nā ʻenehana like ʻole e kōkua ai i ka hoʻopaʻa ʻana i ka hanu. He ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻololi i ka ʻenehana i kēlā me kēia 50 mika.
I kahi hanana i hele hewa ai ka hanu ʻana a ʻaʻole hiki ke normalize iā ia, pono e hoʻokū, ʻaʻole e ʻoi aku ma mua o 30 kekona, a hoʻihoʻi iā ia. Ma hope o kēlā, hoʻomau i ka holo ʻana i ka wikiwiki liʻiliʻi, akā i ke kaʻina hana, e hoʻokiʻekiʻe i ka wikiwiki a hiki i kēia manawa.
ʻO ka wikiwiki i ka hoʻomaka a ma ka hopena
ʻO ka wikiwiki i ka hoʻomaka e ʻae iā ʻoe e hopu i kahi wikiwiki a me ke mele o ka holo, a laila hiki ke mālama ʻia i loko o ka holo holoʻokoʻa holoʻokoʻa. ʻO ka wikiwiki i ka hoʻomaka ʻana he 60% o kahi holo kūleʻa. ʻO ka wikiwiki i ka hopena, ʻae iā ʻoe e hoʻopili i ka hana o nā hiki huna o ke kino. E hana i kahi kūlana koʻikoʻi nona ke pili nā mālama hou.
E aʻo kēlā i ke kino e hāʻawi i nā mea maikaʻi āpau ma 100%. Hana ʻia kēia i mea e hoʻonāukiuki ai i ka ulu ʻana o nā mākala, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ke kino i ka ukana, e kōkua ai e hōʻemi i ka nui o ke kaupaona. ʻO ka wikiwiki adrenaline wikiwiki i ka hopena o ke ala e hoʻoulu ai i ka hana testosterone i loko o ke kino. ʻO kēia hormona e ʻae iā ʻoe e loaʻa i kahi dynamics ulu maikaʻi o ke kino a me kāna mau hōʻailona ikaika.
Pono ka holo no ka hana maʻamau a olakino o ke kino. ʻO ka hoʻohana ʻana i nā ʻōkuhi i kēia ʻatikala e ʻae i ka poʻe haʻuki e hōʻalo i nā hewa like ʻole i hiki ke hōʻeha.
Hāʻawi kēia manual i kahi ʻike ākea o nā ʻano ʻokoʻa o ka holo ʻana, e ʻae iā ʻoe e hoʻomaopopo i nā kumumanaʻo o ka hana ʻana i nā hana kūpono loea i ka wā e holo ana, a me nā mea nui a me nā kuhi hewa a nā mea hoʻomaka.
