TOP 6 nā hana trapeze maikaʻi loa

ʻAʻole nānā pono ke kāʻei poʻohiwi inā ʻaʻole lawa ka hoʻomohala ʻia nā mākala trapezius. I kekahi mau mea haʻuki, ʻoiai mai kahi ukana liʻiliʻi, ulu ka trapezoid ma ke kaulike i nā poʻohiwi a me nā mākala hope (ʻike ʻia kēia koho i nā manawa he nui). No kekahi poʻe, ʻokoʻa loa ke kiʻi - ʻo ka hoʻomaʻamaʻa loea kaumaha e hāʻawi i kahi hopena haʻahaʻa loa. I kēia ʻatikala, e noʻonoʻo pehea e hoʻomaʻamaʻa pono ai i kēia pūʻulu muso a me nā ʻano trapezius e ʻoi aku ka maikaʻi.

Anatomy o nā mākia trapezius

Aia ka trapezoid ma ke kua i luna a hoʻohui i nā mākala o ka ʻāʻī mai luna. ʻIke ʻia, hiki ke hoʻokaʻawale ʻia i ʻekolu mau ʻāpana:

1. ʻO luna - pili i ka ʻāʻī, kuleana no ka hāpai ʻana i nā poʻohiwi i luna.
2. ʻO ka waena - ma waena o nā poʻohiwi, komo i ka hāpai ʻana o nā poʻohiwi.
3. ʻO ka mea haʻahaʻa - ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o nā poʻohiwi, ke kuleana no ka hoʻohaʻahaʻa ʻana o nā iwi poʻohiwi i ka pae haʻahaʻa o ka neʻe.

© dekela3d - stock.adobe.com

ʻO nā hana nui o ka trapezium: ka neʻe ʻana o nā poʻohiwi i nā lewa ākea a me nā pae ākea, ke kiki i ke poʻo i hope, a hāpai i nā poʻohiwi i luna.

ʻO ka mālama ʻana i ka trapezoid i ke ʻano kūpono e pono ai no nā ʻaleʻa a pau. E hoʻonui kēia i kou ikaika i nā hana maʻamau, hoʻemi i ke koʻikoʻi ma nā hui o ka poʻohiwi a me nā ligament, hoʻemi i ka curvature o ka iwi kuamoʻo i ka iwi kuamoʻo a hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻeha a me ka ʻeha i ke kāʻei poʻohiwi holoʻokoʻa.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻo Trapeze

• Manaʻo ʻia ʻo Shrugs ka hana ʻoi loa no ka hoʻomohala ʻana i ka trapezoid, akā hana hewa nā mea pāʻani he nui iā lākou. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i nā biceps a me nā forearms i ka hana. Kōkua nā kaula o Carpal i ka luʻi ʻana me kēia. Pono e hoʻolōʻihi ʻia nā kuʻekuʻe i ke ʻano holoʻokoʻa, a laila hāʻule pono ka ukana ma ka trapezoid.
• Mai hoʻohana i ka hana kaumaha nui. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala trapezius, ʻoi aku ka nui o ka nui o ka hana ʻana ma ka amplitude piha a me ka manaʻo o ka hōʻemi ʻana o nā mākala i ka piko o luna, e waiho ana i loko ona no 1-2 kekona.
• Mai kaomi i kou auwae i kou umauma ke hana nei i nā shrugs Hoʻonui kēia i ka kaomi ʻana o ka iwi maha a hiki ke alakaʻi i ka ʻeha.
• Makemake ka trapeze i ka pauma ʻana. E "kāpili" pono i kēia mau mākala me ke koko, e hoʻohana i nā superset, e hui pū ana i nā shrug o nā ʻano like ʻole me nā neʻe ʻana a me nā poʻohiwi, ʻo kahi laʻana, me ka huki ʻana o ka auwae paʻa. ʻO kahi koho ʻē aʻe no ka hoʻonui ʻana i ka ikaika e hana i nā dropets ma ka hopena o kēlā me kēia hoʻonohonoho: hoʻemi i kou kaumaha hana a hana i kahi ʻāpana ʻelua a ʻelua paha me kahi kaumaha māmā me ka hoʻomaha ʻole
• ʻO nā pahele kahi pūʻulu puʻupuʻu liʻiliʻi, lawa ia e hoʻomaʻamaʻa iā ia i hoʻokahi manawa i ka pule. Hoʻohui kūpono iā ia me nā hana hope a poʻohiwi paha. No ka nānā ʻana i kou kāʻei poʻohiwi holoʻokoʻa ke nānā aku i ka nui, mai poina e hoʻolohe pono i kāu mau delts a me nā ʻāʻī ʻāʻī pū kekahi. Inā ʻoe e ʻike i ka hoʻomaka ʻana o nā trapezium e hopu i nā poʻohiwi i ka hoʻomohala ʻana, kahi e hoʻoliʻiliʻi ai ke kiʻi i ka laulā ma ka kāʻei poʻohiwi, e hoʻōki wale i ka hana ʻana i nā hana pākahi no kēia pūʻulu puʻupuʻu.
• He pōkole akā paʻakikī ka hana ʻana i nā ʻupena. Ma ke ʻano he rula, hoʻokahi a ʻelua paha mau hoʻoikaika kino e lawa pono ai e hana i kēia pūʻulu mākala. E hoʻololi i waena o nā neʻe like ʻole i kēlā me kēia hana a hana iā lākou i kahi ʻokoʻa ʻokoʻa, a laila e holomua ʻoe i ka holomua.
• E nānā i kou kūlana. ʻO ka manawa pinepine, ʻaʻole kū ka stoop i ka iwi ʻāʻī a me ka iwi kuʻikuʻi i ka hoʻomaʻamaʻa trapeze piha. ʻAʻole hiki i ka mea haʻuki ke hana maʻalahi i ka neʻe i makemake ʻia i ka amplitude piha a manaʻo i ka hōʻemi ʻana o nā mākala.
• E hoʻomaʻamaʻa ma ke kaulike. ʻO ka hoʻohuli i nā mākala trapezius e alakaʻi i ke kahe o ke koko maikaʻi ʻole i nāʻiʻo o ka ʻāʻī a me ka iwi āpau o ka iwi āpau. Hoʻopiha kēia me ka hoʻonui ʻia o ka intracranial pressure, headache and dizziness.
• ʻAʻole pili nā Shrugs i ka hoʻohuli ʻana o nā hono poʻohiwi i ka piko o luna. No kekahi kumu, hana hewa nā mea pāʻani novice he nui i kēia. Ke hoʻohana nei i ka nui o ke kaupaona hana, huli kēia hoʻohuli i hoʻokahi o nā nee hōʻino loa no ka rotator cuff o kou poʻohiwi. Hōʻike ke ala hele pololei o ka neʻe i ka hāpai a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana o ke kaupaona i ka mokulele hoʻokahi; ʻaʻohe neʻe o ke ala i waho.

ʻO nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ka hana ʻana i nā pahele

I kēia manawa e nānā i nā hoʻolālā e kōkua iā ʻoe e hoʻonui i kāu hoʻoikaika kino trapezius.

ʻO Barbell Shrug

ʻO Barbell shrugs ka mea nui o ka trapeze nuʻa hoʻoikaika kino. Ke hana nui nei kā lākou ʻaoʻao luna, mai ka wā e hāpai ana i ka lāʻau i mua ou. Pono ka neʻe ʻana i amplitude, me he mea lā ma ka piko o luna e hoʻāʻo nei ʻoe e kiʻi i kou mau pepeiao me kou poʻohiwi. I kēia neʻe, hiki iā ʻoe ke hana me ka nui o ke kaupaona, no laila hiki iā ʻoe ke ʻike i ke kikoo ʻana o ka mākala ma kahi o lalo. E hoʻohana i nā kūpeʻe lima a me ke kāʻei haʻuki inā pono.

E hoʻohana i kahi ākea e hoʻopaʻa i ka poʻohiwi ākea e pale i kou poʻohiwi mai ka hana. Ke hāpai ʻana, e mālama i ka pā i kahi kokoke i ke kino e hiki ai a hoʻemi i ka hoʻopunipuni - ʻaʻole kēia ala e alakaʻi i kekahi mea ʻē aʻe ma mua o ka hoʻonui ʻana i ka makaʻu o ka ʻeha. ʻO kahi koho ʻē aʻe nā shrug i Smith.

ʻO Shumbugs Dumbbell

ʻO Dumbbell Shrugs kahi hana trapeze o luna. Paipai ʻia e hoʻohana i ke kaupaona liʻiliʻi ma aneʻi, akā e hana hou i nā reps, i hiki ai iā ʻoe ke hoʻokō maʻalahi i ka pauma ikaika ʻana (ka hoʻopiha ʻana i ke koko o nā mākala).

Ma muli o kēia hoʻoikaika ʻana e huli like nā lima i kekahi i kekahi, pili paʻa nā forearms i ka hana. No laila, e noʻonoʻo pono i ka mālama pololei ʻana i kou mau lima a ʻaʻole hoʻi e kulou i kou mau kuʻe lima. A laila e hāpai ʻoe i nā dumbbells me ka hoʻoikaika o nā trapezoids, ʻaʻole i kou mau lima. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaula poʻohiwi.

E hoʻohuli iā Dumbbell shrugs i waenakonu a hoʻohaʻahaʻa trapezoid hoʻoikaika kino, noho ma luna o kahi noho a kūlou i mua iki:

E hoʻololi kēia i ka vector ukana a e hoʻokokoke ʻoe i nā pahi ma ka luna. Ma muli o kēia, e hele ka hapa nui o ka ukana i ka waena a me nā ʻaoʻao haʻahaʻa o nā mākala trapezius.

Shrugs i ka simulator

No kēia hoʻolālā pono ʻoe i kahi poloka lalo a me kahi lāʻau ākea. Ke mālama pololei ʻana i kou kua, huki i kou poʻohiwi i luna a hoʻi i hope iki. ʻOkoʻa ka biomekanika o ka neʻe mai ka neʻe ʻana i ka barbell shrug kahiko. Ma ka huki ʻana i kou mau poʻohiwi i hope, hoʻouka ʻoe i ka ʻāpana waena o ka trapezium a me nā pūʻulu hope o nā mākala deltoid ʻoi aku. Ma muli o kēia, e nānā ākea ke kua o ka kua i luna a ākea hoʻi. Hoʻohui ʻia, hoʻokumu ʻia ke ʻano o ka mea hoʻomaʻamaʻa palaka i ka hoʻonui ʻia ʻana o nā mākala ma kahi haʻahaʻa, kahi e hoʻonui ai i ka pono o kēia hana.

ʻO Shrugs me ka barbel ma hope o ke kua

He hana maikaʻi loa kēia no nā pahele waena a me lalo. ʻAʻole kūpono ia no nā mea hoʻomaka, no ka mea koi ʻia kahi kino muscular maikaʻi a hoʻomohala maikaʻi ʻia.

No ka maʻalahi, paipai ʻia kēia hana no ka mīkini Smith. I ke kumu o lalo, e hoʻomaha iki i nā mākala āpau o ke kāʻei poʻohiwi e hoʻohaʻahaʻa i ka pā ma kahi hiki. Akā, mai poina e mālama pololei i ka iwi kuamoʻo. ʻO ke kokoke loa i kou kua e alakaʻi ʻoe i ka barbel i ka wā e hāpai ana, ʻo ka ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana o nā pahele. ʻO kahi kūlana mamao loa e kau i ke koʻikoʻi hou ma ka hope hope.

Pihi ʻo Barbell Row

ʻO ka lālani barbel i ka auwae kahi hana hoʻoikaika i ka hana o nā pahele a me nā poʻohiwi. I kēia hoʻolālā, he mea nui e lawe i kahi kūiki a lawa ka kuʻekuʻe ma luna o ka pae o ka lima, a laila hiki iā ʻoe ke hana ma ka amplitude piha a hoʻouka i ka wahi holoʻokoʻa o nā mākala trapezius. ʻO ka laulā āu e hele ai, ʻo ka nui o ka ukana i hele i ka hapalua waena.

Nā hana koho ʻē aʻe: Ka lālani ma Smith i ka auwae me kahi paʻa liʻiliʻi, Ka lalani o ʻelua mau dumbbells i ka auwae me kahi paʻa liʻiliʻi, Kaona o nā kaupaona i ka auwae.

Make-make

ʻAʻole piha kahi hōʻike o nā hana me ka ʻole o ka haʻi ʻana i ka make. ʻAʻole nō he mea nui kona ʻano like ʻole, e kilokilo, sumo, lālani pahele hei, lālani Romania a i ʻole lālani dumbbell. I kēia hoʻolālā, ʻaʻohe kokoke i ka ukana ikaika ma ka pūʻulu puʻupuʻu o ka hoihoi, akā ʻo nā pahele ke hāpai i ka haunaele static ikaika loa ma ke ʻano holoʻokoʻa. Hana nā ʻōlapa mākaukau me nā kaupaona koʻikoʻi i kēia hoʻoikaika kino, kēia predetermines ka ulu hou o nā pahele. No laila, he powerlifters ka mea i ʻoi aku ka nui ma mua o nā mea ʻē aʻe e hiki ke kaena i nā trapeziums kupaianaha, ʻoiai me ka hana ʻole i nā hana kaʻawale no kēia pūʻulu mākala.

Eia kekahi, halihali ka trapezoid i kekahi ʻāpana o ka ukana ke hana i nā huki ākea i ka mānoanoa o ka hope: ka barbell a i ʻole dumbbell huki i kahi incline, T-bar, poloka haʻahaʻa, a me nā mea ʻē aʻe, a me ka wā e hoʻohana ai i kahi paʻa liʻiliʻi i nā huki kū i luna (huki, luna i luna a huki, a pēlā aku.). ). Hewa ʻole, hāʻule ka ukana ma luna o ka trapezium i ka wā o nā hoʻoikaika kino no nā mākala deltoid, no ka laʻana, e lele ana me nā dumbbells ʻoiai e kū ana, e noho ana a kūlou paha, e huki ana i ka ʻaukā i ka auwae me kahi paʻa ākea, lawe i nā lima i ka simulator i ka delta hope, a me nā mea ʻē aʻe.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa mākala Trapezius

ʻAʻohe kumu nui ma waena o nā trapeze workouts i nā wā o ka loaʻa ʻana o nā mākala a me ka maloʻo ʻana. Hoʻokaʻawale ʻia nā hana āpau (koe wale no ka deadlift), a hiki ke hoʻohana ʻia i kēlā me kēia wā o ke aʻo ʻana.

E hoʻomaʻamaʻa i kahi trapezoid i loko o ka hale haʻuki kahi hoʻoikaika kino. E ʻike i kekahi ʻano hoʻoikaika kino e hana pono iā ʻoe a hoʻomaikaʻi i kāu hana me ka hoʻohana mau ʻana i nā ʻano holomua. Ma ke ʻano he alakaʻi, e hoʻohana i ke kiʻi penei:

I mea e hoʻomaʻamaʻa hua nui ai i nā pahele ma ka home, lawa ka palena iki o nā pono hana: nā barbel a i ʻole nā ​​dumbbells. ʻO kahi laʻana o kahi hoʻolālā trapeze home penei:

Hoʻomaʻamaʻa pū kekahi mau mea pāʻani i nā trapeze ma nā kaola kaulike a me nā kaola kaulike, e hana ana i ke ʻano o kahi shrug i ke kau ʻana. Kūleʻa kēia mau neʻe i ke ʻano, ka palena o ka amplitude, a he paʻakikī e ʻike i ka hana kaʻawale o nā trapezoids i loko o lākou. Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me lākou inā ʻaʻohe ou hiki ke hana i nā kaupaona.

E nānā i ka wikiō: THE MOST EXPENSIVE vs THE CHEAPEST RUBIKS CUBE. speedsolving (Mei 2025).