ʻO ke kino o ke kanaka kahi ʻōnaehana paʻakikī, nā hana āpau e pili ai ke kānāwai o ka mālama ʻana i ke kaulike a me ka hoʻōla ponoʻī ʻana (homeostasis).
I ka hoʻomaha, hoʻomaka nā pae o ke ola i kahi wikiwiki maʻamau. Me ka hoʻomaka o kahi ola haʻuki ikaika, loaʻa kahi kūlana paʻa i ka hoʻohana ʻana i nā mālama nui.
Ma hope o ka hoʻoikaika ʻana, pono ke kino e hoʻi i ke kūlana physiological o ke kaulike, ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a hoʻoiho i ke ʻano o ka hoʻopili ʻana i nā ukana ma hope.
I loko o ka manawa o ka hoʻōla ʻana i nā mākala, loaʻa ka hoʻonui ʻana o ka hoʻomanawanui. ʻO ke ola ʻana o nā mākala kūpono ma hope o ka holo ʻana a i ʻole ke hoʻomaʻamaʻa he hana hiki ʻole ke mālama ʻole ʻia. Inā ʻole, lilo nā hana a pau i mea ʻole.
ʻEhia ka hoʻihoʻi ʻana o nā mākala ma hope o ka hoʻoikaika kino?
ʻO ke ʻano jogging pono he cyclical. Inā loaʻa ka hana i nā ʻano nani, i kekahi mau wā e hoʻonui i ka ukana. No kekahi mahele o ka poʻe, ʻaʻole ʻo ka holo wale nō, akā ʻo ke ala ʻoi loa e hoʻomaikaʻi ai i ke olakino, no ka laʻana, no nā ʻelemākule a i ʻole nā mea e ʻeha nei i ka pae mua o ke kiʻekiʻe.
No lākou, ʻaʻole ka pahuhopu e hoʻoikaika i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā ukana hou aku, akā ʻo ka nānā ʻana i ke aupuni ka mea e pono ai. Pono e ukali ʻia ka jogging ikaika lōʻihi e kahi wā hoʻomaha a me ka hoʻōla hou ʻana o nā mākala a me nā ʻōnaehana kākoʻo ola kanaka ʻē aʻe. ʻO ka hoʻomaha pōkole a i ʻole ka hoʻomaha ʻole e alakaʻi ai i ka mānoanoa a me ka pīhoihoi, nā mea e hōʻeha ai i ke kino.
ʻAʻohe kiʻi kikoʻī no ka nui o nāʻiʻo e ola ai ma hope o ke aʻo ʻana. Eia nō naʻe, he nui nā haʻawina haʻuki, i hoʻokumu ʻia i ka ʻike ʻepekemaola a me kemika e pili ana i nā hana i hana ʻia i loko o ke kanaka, e hoʻokaʻawale i nā pae.
ʻĀpana # 1 - Hoʻōla wikiwiki
ʻO ke hoʻomaʻamaʻa holo kiʻekiʻe he kūlana ia o ke koʻikoʻi koʻikoʻi no ke kino, hele pū me ka hoʻokuʻu ʻia o nā adrenaline, cortisol, a pēlā aku. I ka wā e holo ana, hoʻopau ʻia nā mālama ikehu nui, hana nā ʻōnaehana cardiovascular a me nā hanu i kahi mode wikiwiki.
ʻO ka 20-30 mau minuke mua ma hope o ka pau ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa, loaʻa nā mākala i kahi manawa o ka wikiwiki wikiwiki. Paipai ʻia e hoʻopau mālie i ka holo, ʻaʻole e kūmo ʻole, akā e kuapo i kahi kani mālie a i kahi ʻanuʻu no 5-7 mau minuke. I kēia manawa, e hoʻi ka pulse a me ka hanu i ka maʻamau.
E hoʻi i ka maʻamau i ke kahua o ka wikiwiki wikiwiki, pono ke kino e hoʻopihapiha i nā waihona i hoʻopau ʻia o nā huaʻaleʻa pono (glucose), nā amino acid, a me nā minelala; hoʻihoʻi i ke kaulike hormonal aqua.
Lawe maʻalahi ka hoʻihoʻi o ke kaulike wai a i kahi manawa pōkole. Pono ʻoe e kinai koke i kou make wai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a i ʻole inu i nā manawa i ka wā. Pono ʻoe e hoʻohana i nā mea inu isotonic kūikawā, a i ʻole ka wai mineral.
Lawe ʻia ka hoʻihoʻi i ke ʻano o ka ikehu a me ke kaulike hormonal e ka hoʻopiha hou ʻana i nā waihona o ka creatine phosphate, glycogen, ATP, a me ke komo ʻana o nā anabolic steroid (steroid, insulin) i loko o ke koko.
Papa 2 - Hoʻolohi Lohi
Ke kaulike ka pae mua o ka mineral a me nā meaola, hoʻomaka ke kaʻina hana o ka protein, amino acid a me nā enzymes - hoʻomaka ka hana o ke kino e hoʻihoʻi i kaʻiʻo o nā mākala i hōʻino ʻia. ʻO ka holo ʻana, e like me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana, ke kīloi nei a haehae i nā olonā i ʻimi ʻia e ke kino e hoʻōla.
ʻO ka hoʻoponopono ʻana o nā hunaola i hōʻino ʻia ke kumu o ka omo wikiwiki ʻana o nā meaola mai ka ʻōnaehana digestive, no laila noi ʻia e kōkua i ke kaʻina mai waho: lawe i 25-30 g o nā protein i hoʻomaʻemaʻe ʻia a i ʻole nā mea pāʻani haʻuki e manaʻo ʻia e hoʻihoʻi i ka ikaika.
Hoʻomaka kēia hana i 4 mau hola ma hope o ka holo ʻana, 15 a 24 mau hola a kāhea ʻia ka pae uku, ʻo ia hoʻi, ka hoʻihoʻi ʻana i nā mākala i ko lākou pae mua.
Papa 3 - supercompensation
ʻO ka ʻāpana nui o ka hoʻōla ʻana i ka mākala ke lōʻihi ka ulu ʻana o nā mākala. Hoʻomaka 36-72 mau hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a mau a 5 mau lā.
ʻO nā kaʻina hana e like me ka mahele ʻelua e hana i ke kino o ke kanaka, akā naʻe, hoʻonui ʻia ka maikaʻi a me ka loaʻa ʻana o ka mākala ma mua o 10%. Hoʻomau ka kino i ka hoʻopau ʻana i nā kōpena a me nā amino acid i mea e hāʻawi ai i ka ikehu no ka hoʻoikaika hope.
Hoʻokomo ʻia ka ulu nui o nā olonā e ka hana mau o ka hoʻololi ʻana i nā protein i hoʻoliʻiliʻi. Piʻi ka mākala ke ʻoi aku ka nui o ka synthes protein i ka helu o ka breakdown protein.
I kēia pae, pono e hoʻokō ʻia ka holo i hoʻolālā ʻia a i ʻole ka hoʻouka mana ʻē aʻe i nā mākala.
Papa 4 - hoʻopaneʻe i ka hoʻihoʻi ʻana
ʻIke ʻia ka hā o ka pae inā i hala kekahi hana i ka wā o ka supercompensation a ʻaʻole i loaʻa i nā mākala kahi ukana kūpono. Hoʻohālikelike ʻia ke ola lohi e ka hoʻi ʻana o ka ʻōnaehana muscular i kahi mokuʻāina ma mua o ka holo ʻana.
Hoʻokahi a ʻelua paha mau holo i hala ʻole e loaʻa ka manawa e hoʻihoʻi i ke kino i kahi ʻano mālie a hoʻonāwaliwali hoʻi i nā mākala, akā e lohi loa ka holomua o kā lākou ulu a hoʻomanawanui ʻana. No laila, he mea nui e pili pono i kahi papa maopopo o kāu mau papa.
Pehea ka lōʻihi o ke ola o nā mākala?
ʻO ke kaʻina hana o ka hoʻihoʻi ʻana i nā mākala no kēlā me kēia kanaka a paʻa no kekahi manawa ʻokoʻa:
- Ma hope o kahi hana hoʻoikaika kino, ma ke ʻano he rula, i ka lā aʻe, ʻike ʻia ke kaumaha a me ka ʻehaʻeha iki i nā pūʻulu nāʻiʻo āpau e pili ana.
- Ma ka lā ʻehā a ʻelima paha o ka hoʻomaha, nalowale loa nā mea ʻoluʻolu ʻole, a hiki ke hoʻomaka hou i ka jogging.
- No kekahi poʻe, hala wikiwiki nā pae hoʻōla, 2-3 lā hoʻomaha no lākou.
ʻO nā kumu e hoʻopili ana i ka helu o ke ola hou ʻana he kumuhana nui: ka maikaʻi o ka hiamoe, ka meaʻai, ka rhythm a me ka nohona, ke kūlana olakino, ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa mua, a me nā mea hou aʻe.
Nā hana hoʻōla muscle
- Ka hoʻōla ʻana a me ka hoʻā hou ʻana o ka lāʻau. ʻO ke ala mua loa ma ke ala o ke ola ʻana i nā mākala. I ka laina hoʻopau, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kū koke, e hoʻolōʻihi i ka wikiwiki, lawe i nā hanu hohonu, hoʻemi i ko lākou alapine. ʻO ke kūlana o nā lima ma ka pūhaka a i ʻole nā pūhaka e ʻae ai i kahi hāmama hou o nā ake māmā.
- Holo holo. Pili pono ka hoʻōla puʻupuʻu i ka wikiwiki holo. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke holo wikiwiki i kēia manawa. Kūkulu mālie ka wikiwiki, e hoʻomaka me kahi holo mālie.
- Wai. He mea nui loa ia e pani no ka nele o ka wai i ke kino i hoʻokumu ʻia e ka jogging. Pono ʻoe e inu i nā ʻāpana liʻiliʻi, akā pinepine. Paipai ʻia e kinai i kou make wai wale me ka wai mālie. I loko o ka pōʻaiapuni holoʻokoʻa, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho e inu i ka wai maʻemaʻe he nui.
- ʻO Shower a Puna paha - ʻO ka lawe ʻana i kahi ʻauʻau ma hope o ka holo ʻaʻole wale no nā kumu hoʻomaʻemaʻe wale nō. ʻO ka wai anuanu a i ʻole kāna koho ʻana me ka wai anuanu e kōkua i ka hoʻōla i ka leo o nā mākala, hoʻoulu i ke kahe o ke koko a hoʻoikaika.
- Mahana ʻauʻau a i ʻole sauna. ʻO ka lawe ʻana i ka ʻauʻau mehana me nā aila ʻaʻala a i kahi kau sauna pōkole e kōkua ai i ka hoʻomaha ʻana i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa.
- Mea ʻai. E ʻai i ka maiʻa a i ʻole ka lawelawe ʻana o nā mea hoʻoliʻiliʻi protein ma hope pono o kāu hoʻoikaika. I loko o ka wā o ka hoʻōla hou ʻana i nā mākala, pono e hoʻopiha hou ʻia ka pono no nā protein a me nā paʻakai i ka helu o 2 g o nā protein pono no kēlā me kēia kilokilo o kou kaupaona. Pono ke kaulike a pololei a kaulike hoʻi: pono mau ka papaʻai i nā meaʻai protein paʻa a me nā mea kanu maka.
- Hoʻomehana. Ma mua o ka jogging, pono ʻoe e hoʻomehana i nā kuʻekuʻe wāwae, hana i kekahi mau keʻehi. Ma hope o ka holo ʻana, koi nā wāwae i kahi ʻelima mau minuke keu.
- Massage. ʻO kahi ala maikaʻi e hōʻeleu i ke koko a hoʻomaha i ka luhi o ka bipi keiki a me nā mākala ʻē aʻe. ʻO kahi ala like like me ka massage ka hoʻohana ʻana o ka mea noi a Kuznetsov. Paipai ʻia kahi lomilomi hana mua e hoʻomehana i nā mākala hana.
- Lealea No hoʻokahi hola ma hope o ka jogging, pono e moe i lalo i kahi lumi semi-pouli me kahi wili ma lalo o kou mau wāwae. Kōkua ia i ke kahe o ke koko a hoʻomaha i ka manaʻo kaumaha i nā wāwae.
- Hiamoe. ʻAʻole hiki ke hoʻihoʻi i nā mākala me ka hiamoe ʻole. Pono ʻoe e hiamoe ma ka liʻiliʻi he 8 mau hola mau. ʻO ka hele wāwae i ke ea hou i kēlā me kēia pō ma mua o ka hiamoe kahi maʻamau maikaʻi.
- Nā aila a i ʻole nā lāʻau ʻē aʻe. I kekahi mau hihia, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o nā lāʻau pharmacological kūikawā e hōʻeleu ai i ka hoʻihoʻi ʻana i nā mākala. Pono e hoʻokō ʻia kā lākou hoʻohana me ka ʻae o ke kauka.
Pehea ʻoe e ʻike ai inā ua ola kou mauʻiʻo?
Inā i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana a i ʻole ke heʻe ʻana aia he manaʻo o ka hōʻoluʻolu ʻole, ʻeha, luhi, ʻoʻoleʻa o nā mākala a me nā hono, ʻo ia hoʻi ʻaʻole i loaʻa i nā mākala ka manawa e ola pono ai.
ʻAʻole ʻae ʻia ka ʻeha puʻupuʻu ʻoiai ke jogging! ʻIke paha ʻoe i kahi kaumaha o kou mau wāwae, akā ʻo ka ʻeha kahi hōʻailona no ka maikaʻi ʻole o kāu hoʻomaʻamaʻa a i ʻole hoʻi i hoʻi ʻole kou mauʻiʻo. He mea nui e hoʻomaopopo i ka ʻokoʻa ma waena o ka ʻeha kūlohelohe e pili pū ana me ka momona o nā mākala me ke koko a me nā meaola (DOMS) mai ka ʻeha e hōʻeha maoli i ke kino.
ʻO ka manawa hoʻomaha hoʻomaha ma waena o ka holo ʻana ma waena o 36 a me 72 mau hola. Pono e hoʻolaʻa i kēia mau lā i ka hoʻoikaika kino kino: ka cardio wai, hoʻomehana a me nā hoʻolālā hoʻolōʻihi, lomilomi i nā mākala bipi keiki.
ʻO nā mea e like me nā ʻuhane kiʻekiʻe, ke olakino, ke hiamoe nui ʻana o ka hiamoe, ʻoluʻolu me nā hopena a me ka makemake e hoʻomaka i ke aʻo ʻana, a me ka ulu ʻana o nā mākala e hōʻike i ka hoʻōla piha ʻana o nā mākala.
Ke holo nei, mai ke kuhi o nā hana e hana nei i loko o ke kino, ke hana nei i nā ʻano koʻikoʻi no ke kino a me nā mākala. Ka hoʻolohe pono ʻana i ke kaʻina cyclic o jogging, ke ala kūpono e hoʻomaha ai, e pili ana i nā ʻōlelo aʻoaʻo i ka wā supercompensation e hana i ke kaʻina hana o ka hoʻōla muscle ma hope o ka holo ʻoluʻolu a maikaʻi hoʻi.
ʻO kēia, hoʻonāukiuki i ka hoʻoponopono hou ʻana o nā ʻōnaehana ola kanaka āpau, hoʻonui i ka hoʻomanawanui a me ke kūpaʻa ʻana i nā maʻi. ʻO nā ukana kūpono, kuapo me ka hoʻomaha kūpono, e ʻae no kahi manawa pōkole e hoʻomaikaʻi ai i nā ʻōnaehana physiological nui a loaʻa i kahi kino maikaʻi a olakino hoʻi.
