Nā mea maikaʻi no nā mea hoʻomaka
6K 0 07.04.2018 (hoʻoponopono hou: 16.06.2019)
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Cardio kekahi o nā mea nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no kēlā me kēia ʻaleʻa, ʻo ia ke bodybuilding, crossfit a i ʻole nā haʻuki ikaika ʻē aʻe. He mea nui loa e nānā i nā subtleties āpau ke hana i nā hana e pili ana i ka hana ʻana i ka puʻuwai puʻuwai. Hiki ke noʻonoʻo ʻia ka mea nui i ka hanu pololei i ka wā e holo ana. He aha nā hiʻohiʻona e pono ke noʻonoʻo ʻia i ka wā e holo nei? Pehea e hanu ai: ihu a waha paha? A pehea inā ʻeha kou ʻaoʻao i ka holo?
No ke aha he mea nui e nānā i kou hanu?
He mea nui ka hanu ʻana i kekahi hoʻoikaika kino, ʻaʻole ka holo wale ʻana. ʻOiaʻiʻo, me ka ʻole o ka oxygen, hoʻololi nā mākala i ka anaerobic glycolysis, kahi e hoʻoliʻiliʻi nui ai i ko lākou kūpaʻa a hoʻemi i ka pono o ka hoʻoikaika kino. Hanu:
- Hāʻawi i ka oxygen i ke kino holoʻokoʻa.
- Hōʻoia i ka hana maʻamau o ka lolo, ʻo ia ke kuleana no ka hoʻohui ʻana.
- Hoʻoemi i ka mea koʻikoʻi o ka holo ʻana, kahi e hōʻemi ai i ke kumu catabolic.
- ʻO ke kuni momona ke kōkua, ʻoiai nā momona piha i hiki ke oxidized ke nui ka oxygen.
- Kōkua i ke kāpae ʻana i ka glycogen ate nui a hoʻonui i ka manawa holo holoʻokoʻa.
- Kōkua e kaohi i ka lāʻau ikiʻai: ʻo ka hohonu a ʻoi aku ka hanu ʻana, ʻo ka liʻiliʻi ia. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, kōkua ka pāpaʻu, hanu waha wikiwiki i ka wikiwiki i kou puʻuwai puʻuwai.
ʻO ia ke kumu he mea nui e nānā i kāu ʻano hanu ʻaʻole wale ke holo, akā i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
Ihu a waha paha?
ʻO ke kaʻina hana kūmua ʻoihana kūmole e pili ana i ka hanu ʻana ma o ka ihu... He mea maʻalahi ka ʻenehana hanu, kapa ʻia ʻo 2-2:
- No kēlā me kēia ʻanuʻu ʻelua (hema a ʻākau), lawe ʻia kahi inhalation.
- ʻO nā ʻanuʻu ʻelua e hiki mai ana.
Hiki ke hoʻololi i ke kiʻina e 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 a me nā mea ʻē aʻe (ʻo ka helu mua ka helu o nā ʻanuʻu no ka inhalation, ka lua - no ka hemo ʻana), kaukaʻi ʻia i ka ikaika o ka holo. ʻO kahi laʻana, ke holo nei i ka laina hoʻopau, hoʻohana pinepine ʻia ʻo 1-2, 2-1 a i ʻole ʻo 1-1.
ʻAʻole koi ʻia ka hanu ʻana ma kou waha ʻoiai e holo ana no nā kumu aʻe:
- ʻO ka oxygen, ke hele nei i loko o ka lua o ka waha, hoʻomaloʻo i ka ʻōnaehana mucous, a me ka nalowale nui o ka wai, ke kumu o ka hōʻoluʻolu ʻole.
- Ke komo hohonu nei i loko o ka waha, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ke kaomi mai ka diaphragm e iho mai ana, a he mea ia e ʻeha ai ka ʻeha o ka ʻaoʻao.
© pointstudio - stock.adobe.com
No ke aha e ʻeha ai koʻu ʻaoʻao i ka wā e holo ana a he aha kaʻu e hana ai?
Ke holo nei, ʻike ʻia ka ʻeha ma ka ʻaoʻao hema a ʻākau paha. ʻAʻole ʻeha ka ʻeha ponoʻī i kekahi mea koʻikoʻi, aia paha he mau kumu no kona helehelena.
- Ke ahonui nāwaliwali, hoʻomehana maikaʻi ʻole. ʻO ka ʻeha ma kēia hihia ke ʻano o ka hōʻiliʻili ʻana o ke koko keu i ke akepaʻa / spleen, ma lalo o ke kaomi (mai ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka diaphragm i ka manawa o ka inhalation) i ʻeha ai ʻO ia ke kumu e pono ai e hoʻonui i ka wikiwiki a me ka lōʻihi o kāu hana. Pono pono kahi hoʻomehana maikaʻi ʻaʻole wale no nā hono wale nō, akā no ka ʻōnaehana cardiovascular. Inā ʻoe e ʻike i kēia ʻano ʻeha i ka hoʻomaka o kāu hana, pono ʻoe e hoʻolohi i ka wikiwiki, hoʻololi i ka hele wāwae a hanu hohonu a lohi.
- ʻO ka hanu pāpaʻu pinepine pinepine ʻia, e like me kahi hiʻohiʻona 1-1 i ka wā o ka holo haʻahaʻa ʻana a waena paha, ʻo ia nō paha ke kumu. ʻO nā mea āu e pono ai ka hanu hou ʻana a me ka pinepine.
- ʻAi ʻaina hou. Kaomi ka ʻōpū ma ka diaphragm, a kaomi ʻo ia i nā akemāmā. Inā loaʻa iā ʻoe kahi pāʻina puʻuwai nui, pono ʻoe i kahi hoʻomaha o 1.5-2 mau hola.
- Nā maʻi maʻi o nā ʻōpū o loko. ʻO kahi laʻana, hiki i kēia me ka hepatitis. E kōkua wale kahi hoʻokolohua manawa ma aneʻi (e laʻa me kahi ultrasound o ka ʻōpū o ka ʻōpū ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa holo ʻana) a me ke kūkākūkā ʻana me ke kauka.
Pehea e hanu ai?
I ka ʻoiaʻiʻo, hoʻololi ʻokoʻa ka hanu pololei me ka ʻano o ka holo ʻana. No ka pono a me ke olakino, hoʻohana ʻia nā ʻenehana ʻokoʻa. ʻO kahi laʻana, ke holo nei i ka wikiwiki ʻoi loa, pono ʻoe e hanu e like me kou hiki, akā i ka hana ʻana i kahi wahi o ka puʻuwai puʻuwai, pono ʻoe e hoʻopili i nā hana koʻikoʻi e hoʻonui ai i ka holo pono a kōkua i ka hemo ʻana o ka momona nui.
E nānā pono i kahi e hanu pono ai ke holo nei i nā hihia like ʻole:
Ikaika | Pehea e hanu ai? | No ke aha mai? |
| Holo pumehana | E hanu wale ʻoe ma kou ihu. Hiki iā ʻoe ke nānā ʻole i ke keʻehi. | Inā ʻoe e hanu ma kou ihu, e holo pono kou wahi umauma, ʻaʻole kāu diaphragm. E hoʻēmi kēia i ke koʻikoʻi ma ke akepaʻa a me ka lepe, a no laila e hōʻalo i ka ʻeha. |
| Ke holo haʻahaʻa haʻahaʻa (60-69% ka helu o ka puʻuwai o ka maximum) | Paipai ʻia e hanu i ka hanu piha. Aia ke kumumanaʻo i nā ʻanuʻu - 3-3, 2-2 a i ʻole 2-3. | Ke hana nei i kēia wahi, he mea nui e hoʻolako i nā mākala me ka oxygen i ʻole e hoʻomaka nā hale kūloko o ka glycogen i ke ahi, a loaʻa i ke kino ka ikehu mai ke kō i loaʻa i ke akepaʻa, ʻaʻole i nā mākala. I kēia manawa, hiki iā ʻoe ke hanu ʻaʻole me ka umauma, akā me ka diaphragm. |
| ʻO Jogging i ka cardio zone (aerobic fat-burn regimen, 70-79% o ka maximum) | ʻOi aku ka hanu ma ka ihu. Palapala 2-2 a i ʻole 2-3. | Ke holo nei i ka zona cardio, pono ʻoe e nānā i kāu kaupae a mālama i ka nui o ka hanu like. Hoʻoemi kēia mau mea ʻelua i ka ukana o ka haʻalulu ma ke akepaʻa a me ka lepe, ka mea e hiki ai ke hoʻomau i ka ikaika a pale i ka ʻeha. |
| Holo ikaika kiʻekiʻe (ʻoi loa ka puʻuwai ma luna o 80% o ka maximum, hana ma ka zona anaerobic) | ʻOi aku ka maikaʻi o ka hanu ʻana ma o ka waha hapa hapalua. Koho ʻia ke kumumanaʻo no ka maʻalahi. | Ke holo ikaika nei, he mea nui e hanu i ka hapalua o ka hanu i mea e hoʻokuʻu ai i ke kaomi i nā mea o loko, hoʻemi kēia i ka ʻeha. |
| Ke holo nei ka wā waena | ʻOi aku ka maikaʻi e hanu ma o ka ihu, hapalua o ka diaphragm. | E like me ka holo ikaika nui. |
Nā ʻōlelo aʻoaʻo ʻē aʻe
Aia kekahi mau ʻōkuhi hanu ʻē aʻe i hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu hana holo ʻana:
- Hanu me ka haʻalulu. Hoʻomanaʻo no kēlā me kēia hanu e wikiwiki kou puʻuwai, a inā ʻoe e hanu a hele i waho o ke mele, a laila hana ʻoe i kahi "arrhythmia", kahi e hoʻonui ai i ka ukana ʻaʻole wale ma ka puʻuwai, akā ma nā mea āpau āpau.
- Inā ʻeha ma kou ʻaoʻao, e lawe i kahi ʻanuʻu, hanu hohonu a lohi. ʻOiai e hanu ana, kaomi i ka wahi i hoʻopilikia ʻia me kou mau manamana lima, a ʻoiai e hemo ana, e hoʻokuʻu. Ma hope o 2-3 pōʻaiapuni, pono e kū ka ʻeha.
- Inā hoʻomaka kou puʻuwai e kani i ka wā e holo ana, e hoʻohaʻahaʻa i ka ikaika a hoʻololi i ka hanu waha hohonu diaphragmatic.
E hōʻuluʻulu manaʻo
Ma ke akamai ʻana i ke ʻano hanu pololei me kou ihu i ka wā e holo ana, ʻaʻole ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou ola ʻana (ʻo ka ʻaoʻao e pau ka ʻeha ʻana), akā e hoʻomaikaʻi pū i kāu hana, me ka hoʻonui ʻana i ke kaʻina hana o ka momona.
ʻO ka mea nui e hoʻomanaʻo ai inā ʻoe e holo nei i ka wikiwiki ʻoi loa (i ka wā o ka hoʻokūkū a i ʻole WOD paʻakikī no kekahi manawa), he mea nui ka hanu, akā naʻe, inā ʻaʻole ʻoe he ea, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻololi i ka hanu pāpaʻu. ʻO kāu hana nui ka hāʻawi ʻana i ke kino me ka nui o ka oxygen. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau wale nō i ka wahi aerobic e kōkua i ka hoʻomohala ʻana i kāu mau māmā a me nā mākala puʻuwai, e ʻae ai iā ʻoe e holo lōʻihi, wikiwiki a me ka ʻole o ka hanu ʻana i ka hanu.
