Hoʻoikaika nā mea pāʻani he nui e hoʻokō i ke kūlana TRP, a ʻoi aku ka kikoʻī, e holo i ʻekolu mau kilomita i ka ʻumikūmālua mau minuke. Hoʻoikaika nā ʻālapa a me ka poʻe hoʻomaka i ka hoʻokō i ia mau hae, eia naʻe, ma ke ʻano he kūlana, hiki i nā ʻōlapa hoʻomaʻamaʻa wale nō ke hoʻokō i kahi hopena.
I mea e hōʻike ai i kahi hopena maikaʻi loa, pono e hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa holo maʻamau, ʻai pono, lilo i ka nui o ke kaupaona, hoʻoikaika i ke kino, a haʻalele i nā ʻano maikaʻi ʻole.
ʻO ka poʻe holo i hoʻonohonoho iā lākou iho i ka pahuhopu o ka holo ʻana i ʻekolu mau kilomita i nā mau minuke 12 pono e hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻomohala:
- wikiwiki,
- oxygen ma ka hoʻohana pono ʻana,
- ikaika aerobic.
E heluhelu e pili ana pehea e hoʻolālā ai i kāu hoʻolālā, hoʻonui i kou ahonui a me ka wikiwiki, ma muli o kahi hopena e hiki ai iā ʻoe ke holo ʻekolu mau mile i ka ʻumikūmālua mau minuke i kēia ʻatikala.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo laulā
Kaumaha emi
Manaʻo pinepine ka poʻe ma ke kōkua o ka holo ʻana i nā hana keu e "hoʻoheheʻe" nā paona keu. ʻOiaʻiʻo he ʻoiaʻiʻo kēia. Akā pono ʻoe e hoʻomanaʻo i ka ke kaumaha nui ke hana i kahi ukana kaumaha loa i ke kino, ʻo ka mea nui o nā hono o ka ʻōnaehana cardiovascular.
No laila, ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa hana a me ka hoʻomākaukau no ka hele ʻana i nā kūlana a i ʻole nā hoʻokūkū koʻikoʻi, pono ʻoe e hoʻāʻo e kāpae i nā waihona momona i hiki. ʻO ka mea mua, e kōkua kēia iā ʻoe e hoʻokō i ka papaʻai kūpono, hoʻoikaika kino i ka hale hoʻoikaika kino, e hele wāwae ana.
Ke hoʻoikaika nei i ka ʻōnaehana cardiovascular
Pono e hoʻoikaika ka mea holo i kona puʻuwai, no ka mea me ka ʻole o ka puʻuwai ikaika, ʻaʻole hiki ke hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomanawanui.
Hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i ka ʻōnaehana cardiovascular, no ka laʻana, me ke kōkua o ka hoʻomaʻamaʻa cardio.
Ma waena o nā mea ʻē aʻe, e kōkua lākou iā ʻoe e hoʻomaopopo pehea e hoʻohana pono ai i kou ikaika iho a pehea e aʻo ai i ka holo ʻana i kahi manawa pōkole o ʻekolu mau kilomita.
E like me nā hana cardio, kūpono i nā papa ma nā simulator like ʻole:
- paikikala hoʻoikaika kino,
- mīkini hoe,
- mea aʻo elliptical.
Inā ʻaʻole ʻoe he pā nui o ka hale hoʻoikaika kino, a laila hiki ke pani ʻia nā pono hoʻoikaika kino e ka hele wāwae ʻana a i ʻole kekeʻe, skiing, boat, kayaking.
ʻO ka ʻauʻau kekahi hopena maikaʻi loa ma nā ʻōlelo o ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular. Ma ka laulā, pono ʻoe e neʻe i ka hiki ke hiki, alakaʻi i kahi nohona hana.
I nā ahiahi a i ʻole nā hopena pule, mai moe ʻoe ma ka moe, akā e hoʻoikaika i kēlā me kēia manawa kūpono, ʻoi aku ka maikaʻi i ke ea hou. E hele wāwae hou i ke ao, poina e pili ana i ka halihali a me nā lewa, e hana i nā lula e hana i nā hoʻoikaika kino.
Hanu pololei
Hiki ke holo kūpono me ka hana hanu pololei. I kekahi manawa ʻae iā ʻoe e hoʻopau maʻalahi i ka mamao, ʻaʻole e haʻi i ka hoʻokō ʻana i nā hopena kiʻekiʻe.
Pehea e ʻai pono ai?
He mea nui ka mālama ʻana i kāu papaʻai. Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ʻoe e "hānai" i ke kino me nā protein a me nā huehue i ka lakio o 1 a 3. Eia kekahi, ma mua o ka jogging ʻana, pono ʻoe e hāʻawi i ka fiber a me ka momona e hōʻalo ai i nā pilikia o ka ʻōpū.
Eia kekahi ʻōlelo aʻoaʻo a ka meaʻai:
- ʻElua mau hola ma mua o ka jogging ʻana, ʻelua mau hola hiki iā ʻoe ke lālau i kekahi mau huaʻai, nā ʻelua mauʻu palaoa waiū pī.
- I hoʻokahi hola ma mua o kāu hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke inu i ke kīʻaha o ka wai ʻalani a me kekahi mea māmā i loaʻa ka protein.
- Inā he mau minuke i koe ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻai i ka piha lima o nā nati, nā lā - loaʻa nā glucose iā lākou,
He mea nui ia e lawe i ka wai no ke aʻo ʻana.
Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ma loko o 30 mau minuke, pono ʻoe e ʻai i ka meaʻai ma kahi o nā protein a me nā paʻakai i loko o ke kaʻina aʻe: 1 i ka 4 a i ʻole 5. Hiki iā ʻoe ke ʻai pū i nā haʻalako.
Ke kāpae nei i nā ʻano maikaʻi ʻole
Paipai nui ʻia e haʻalele i ka puhipaka. ʻAʻole kūlike kēia ʻano maikaʻi me ka holo ʻana. Ma ka hoʻopau wale ʻana i kēia ʻano maikaʻi ʻole hiki i kekahi ke koi e hoʻokō i kekahi mau hopena i nā haʻuki, i kēia hihia, e lanakila ana i kahi mamao ʻekolu kilomita i kekahi manawa o ka manawa.
Hoʻolālā o ka hoʻomanawanui
Nui a hewahewa nā hana hoʻomanawanui:
- ʻO Jogging i nā kūlana haʻahaʻa haʻahaʻa, ma kahi o 5-8 kekelē. Ma loko o iwakālua kekona, pono ʻoe e piʻi i kanakolu kapuwai. E holo ʻoe i ka puʻu ma ka liʻiliʻi he iwakālua mau minuke.
- Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka holo ʻana ma ka pae pae me ka holo i uka. ʻO kahi laʻana, 40 mau minuke ma ke ala pālahalaha a 20 i kahi puʻu.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka holo ʻana he ʻekolu mau kilomita
Eia nā lula a me nā ʻōlelo aʻo aʻe no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e lanakila ai i ka mamao 3 km:
- Pono ʻoe e hoʻomaka ma ka holo ʻana no nā wahi pōkole i kahi mele mālie.
- Pono e hoʻokō ʻia nā hana ma kahi manawa kūpono, ʻaʻole ia he mea - i ke kakahiaka a i ʻole ke ahiahi.
- ʻAʻole hiki iā ʻoe ke molowa a hoʻokuʻu i nā hana.
- ʻOi aku ka maikaʻi e holo me kahi mea pāʻani, hoʻoiho i kāu mele punahele.
- E nānā pono i ke koho ʻana o nā lole e holo pono ana a me nā kāmaʻa.
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa no ka holo ʻekolu mau kilomita
Ma lalo iho nei nā papahana hoʻomaʻamaʻa laʻana no nā ʻano ʻāpana o nā ʻālapa - mai nā mea hoʻomaka i nā kūkini aʻo a aʻo kiʻekiʻe hoʻi. E hoʻomanaʻo he pono kahi hoʻomehana maikaʻi ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a ma hope o ka holo ʻana, pono ke anuanu a me ka hoʻolōʻihi ʻana.
ʻEkolu mau kilomita i 15 mau minuke (no ka poʻe hoʻomaka)
I kēia manawa, pono e hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa holo ma ka liʻiliʻi ʻekolu mau manawa i ka pule, a ma kēlā me kēia o lākou, uhi i kahi mamao o ʻekolu mau kilomita.
I kēia papahana, hoʻopau ʻia nā mākau holo maʻamau. ʻO ka mamao ʻekolu mau kilomita i ka hopena o kēia pae o ke kaʻina aʻo e holo i loko o ʻumikūmālima mau minuke.
Eia kahi hoʻolālā kokoke no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia pule (i ka huina, aia ma kahi o ʻeono a ʻumi paha mau pule e like me kēia.
- ʻO ka lā mua: e holo ana ma kahi mamao o ʻelima mau mile i ka wikiwiki.
- Lua lā: holo ana i kahi mamao o hoʻokahi kilomika i ka palena iki o ka manawa. Hana mākou i ʻekolu mau hoʻokokoke, ma waena o hoʻokahi minuke e hoʻomaha ai.
- ʻO ke kolu o ka lā: e holo nei ma kahi mamao o ʻelima mau mile i ka wikiwiki.
ʻEkolu mau mile i 13 mau minuke (waena)
I kēia wā o ka papahana hoʻomaʻamaʻa, lilo nā papa i mea kiʻekiʻe kiʻekiʻe, e hoʻomohala hou aʻe i ka hoʻomanawanui. Hoʻonui pū ka mamao.
- ʻO ka lā mua: e holo nei i kahi mamao o ʻehiku mau kilomika i ka wikiwiki
- Lā ʻelua: holo mākou i hoʻokahi mile i ka liʻiliʻi o ka manawa. Hana mākou i ʻekolu mau hoʻokokoke, ʻo ke koena ma waena o hoʻokahi minute ia.
- ʻO ke kolu o ka lā: holo mākou i ka hapalua kilomika i ka manawa liʻiliʻi. Hana mākou i ʻewalu mau reps, ma waena o kahi no kahi minuke hele mākou i ka wikiwiki me he koena.
ʻEkolu mau mile i 12 mau minuke (holomua)
I kēia wā o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa, piʻi ka helu o nā lā no ka jogging i ʻehā, noho mau ka helu o nā kilomika i uhi ʻia.
Kāhea ka poʻe he nui loa i kēia pae i ka paʻakikī loa. Ma aneʻi, hoʻomaʻamaʻa ke kau waena, ʻo ia hoʻi, ke kuapo o nā wā o ke kiʻekiʻe a me ka haʻahaʻa o ka hoʻoikaika kino.
ʻO kahi laʻana, holo i nā hoʻololi i nā squats, a laila holo hou.
Eia kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino.
- ʻO ka lā mua: e holo nei i kahi mamao o ʻehiku kilomika i ka wikiwiki.
- Lā ʻelua: holo hoʻokahi mile i ka wikiwiki. Hana i nā ala ʻehā, hoʻomaha ma waena o 40 kekona.
- ʻO ke kolu o ka lā: holo mākou i ka hapalua kilomika i ka manawa liʻiliʻi. No laila, hana mākou i ʻeono mau repetitions me kahi hoʻomaha he 40 kekona ma waena o lākou (ke koena ʻo ia hoʻi ka hele wikiwiki ʻana).
- ʻO ka lā ʻehā: holo mākou i kahi mamao o hoʻokahi kilomita no ka liʻiliʻi o ka manawa. Hana i ʻekolu mau māka, squatting 30 mau manawa ma waena.
ʻEkolu mau mile i 11 mau minuke (pro)
No laila, kāu pahuhopu - ʻekolu mau mile i 12 mau minuke - ua hoʻokō ʻia. ʻO kēia ka manawa e neʻe a hoʻopōkole i ka manawa i uhi ʻia i kēia mamao e hoʻokahi minuke hou aʻe.
I kēia wā o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa, e mau ana no ʻelima mau lā, pili ka hoʻoikaika kino burpee, kahi e kōkua ai iā ʻoe e hoʻomōhala hou aʻe i kou ahonui. ʻO ke ʻano no ka hana ʻana i kēia hoʻoikaika penei:
Noho i lalo, kau i kou mau lima i ka papahele i mua ou, lele me kou mau wāwae i hope i like ke kino i ke kūlana like i ka wā o kaomi. A laila hana mākou i kahi push-up mai ka papahele me ka ʻole, a ma hope e hoʻi mākou i ke kūlana squat mua. Hana mākou i nā hana hou.
Pono e nānā pono ʻia i ka hoʻihoʻi ʻana mai ka holo ʻana.
No laila, kahi hoʻolālā hoʻolālā hoʻolālā.
- ʻO ka lā mua: e holo nei no kahi mamao o ʻelima mau mile i ka wikiwiki. Ma hope o kēlā, me ka hoʻomaha ʻole, hana mākou i kanalima burpees.
- Lā ʻelua: holo mākou no hoʻokahi mile ka mamao. Hana mākou i ʻekolu mau reps, ma waena o mākou e hana ai i nā squats he kanahā.
- ʻO ke kolu o ka lā: holo 400 mika, a laila hana i 10 burpees. Hana hou mākou i ʻewalu mau manawa. I ka manawa like, pono e hoʻolōʻihi i ka manawa liʻiliʻi i ka hoʻokō ʻana i nā haʻina.
- ʻO ka lā ʻehā: holo mākou i ka hapalua kilomika i ka manawa liʻiliʻi. Hana mākou i ʻeono mau Reps, me kahi 40-kekona hele wikiwiki i waena o kēlā me kēia.
- ʻO ka lā ʻelima: holo hoʻokahi mile i ka liʻiliʻi o ka manawa. Hana mākou i ʻekolu mau reps, ma waena e hele wikiwiki mākou no kanahā kekona.
I kēia manawa ʻike ʻoe pehea e aʻo ai pehea e uhi ai i kahi mamao o ʻekolu mau kilomita i 12 mau minuke. Lawe paha ʻoe iā ʻelua a ʻekolu paha mahina e hoʻomaʻamaʻa, e noʻonoʻo ana i nā kau holo maʻamau a me ka hoʻokō pololei ʻana o nā hana āpau. Aia ia i ke ʻano o ke kūlana maʻamau āu e hoʻāʻo nei e hālāwai.
