E hoʻonohonoho i kahi hoʻolālā a koho i kahi o nā hoʻoikaika ʻōpū no nā wahine, pono ʻoe e noʻonoʻo i nā kumu he nui: mai ka hormonal i ka anatomical.
Pehea e lilo ai kaupaona me nā hoʻoikaika ʻana o ka ʻōpū?
Lōʻihi loa a me ka ʻole. ʻO nā hana no ka kaomi kaomi i nā mana, ʻo kā lākou hana ka hoʻonui i ka ikaika a me ke ahonui o ka pūʻulu mākia i hoʻopaʻa ʻia. ʻO ka ʻai ʻana o ka calorie o ia mau ukana he haʻahaʻa loa ia no ka pohō kaumaha, akā hiki iā ʻoe ke nānā i ka ʻatikala i ka nui o nā calorie āu e kuni ai ke holo.
ʻAʻole luhi nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino i ka haʻi ʻana aku i nā wahine e "pau ka abs i ka lumi kuke"; e mālama nā ʻano hana olakino me ke kaupaona ʻoi aku ka wikiwiki ma mua o ka hāpai ʻana i ke kino mai kahi kūlana prone. Hoʻolālā ʻia ke kino o ka wahine i kahi ala e hiki ai ke mālama maʻalahi i nā waihona momona, no laila ke ala i kahi tummy pālahalaha, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o ka meaʻai olakino kūpono. He mea ʻole ka pauma ʻana o nā mākala o ka ʻōpū, ʻo kahi ʻāpana lahilahi o ka momona subcutaneous e hūnā loa iā lākou.
Kōkua ʻia nā wahine i kēia mea paʻakikī o ka hāpai cardio - nā hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka puʻuwai puʻuwai wikiwiki, e pili ana i nā pūʻulu puʻupuʻu i ka hana i ka manawa hoʻokahi. I kēia lā, hāʻawi pinepine nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino i kā lākou blog wikiō i nā hoʻoikaika kino cardio kūikawā ma kahi o ka hoʻomehana, e ʻae kēia i ke kino e hoʻomākaukau no ka hoʻolālā a hoʻohana i nā calorie hou aʻe.
Hiki i nā wahine ke pume i nā mākala ʻōpū?
Pono nā wahine e hoʻomaʻamaʻa i ka abs! ʻAʻole pono ʻoe e hilinaʻi hilinaʻi ʻole i nā kolamu wahine, i piha i nā moʻolelo weliweli e pili ana i ka nalo o ka pūhaka, nā waimaka o nā mākala a me nā ʻōpū prolapsed. Pono ka manaʻo maʻamau i ke kino o ka wahine ʻaʻole he ʻeke o nā meaʻai, no laila "hāʻule kekahi mea" mai ia mea, akā ʻo kahi pūhaka e nalo ana a me ka hōʻino ʻana i nā olonā nā hopena nā hopena o ka hoʻomaʻamaʻa noʻonoʻo ʻole ʻole.
He mea nui ka abs, pili ia i nā mākala o ke kumu - kōkua ia i ka mālama ʻana i ke kaulike, hoʻokūpaʻa i ka iwi kuamoʻo. Me nā mea e hoʻoikaika ai, nā ukana a pau, kūpikipiki nā ʻōpū o ka ʻōpū a hoʻoponopono i ka iwi kuamoʻo. Pono e maʻalahi ka abs i hiki i nā kulou a me nā huli ke hiki, a paʻakikī hoʻi e pale i nā ʻōpū o ke kō a kākoʻo i ka iwi kuamoʻo.
Inā hoʻolālā ka wahine i ka makuahine, a laila hoʻoikaika nā mākala ʻōpū i ka papa o ka hāpai keiki - e liʻiliʻi ka ukana ma ka iwi kuamoo, e maʻalahi ka hānau keiki, a ʻoi aku ka wikiwiki o ke ola ʻana o ke kino ma hope o ka hānau ʻana.
Nā hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa "volumetric" no nā wahine
Inā ʻo ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa he cubes kōkua ma ka ʻōpū, a laila ʻōlelo lākou no ka hoʻomaʻamaʻa "volumetric"; ʻo kāna hana e hoʻonui i ka nui o ka nui o nā mākala. Heʻuʻuku ka nui o nā mākala o ka rectus abdominis i nā wahine, a ʻo kahi abs i hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻaʻole e uhi ʻia me ke kumu o nā cubes inā ʻaʻole ʻoe e hoʻohui i ka nui iā ia.
ʻO nā kāne, ke hana "no ka nui", e hoʻohana i nā kaupaona nunui (lako haʻuki kaumaha) me kahi helu haʻahaʻa o nā repetitions (8-12). ʻAʻole kūpono kēia no nā wahine. Ma muli o nā peculiarities o nāʻiʻo muscle a me ka hope hormonal, pono i nā kaikamahine i kahi helu nui o nā repetitions (a i 80-100) e hoʻohui i ka nui o nā mākala.
ʻO kekahi hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa "volumetric" kahi hoʻomaha lōʻihi ma waena o nā hana ab - ma kahi o ʻekolu mau lā. ʻO kēia ka lōʻihi o ke ola ʻana o nā mākala a loaʻa ka nui. Inā hoʻomaʻamaʻa kahi wahine e hoʻonui i ka ikaika o ka ʻōpū me ka ʻole o ka hoʻonui ʻana i ka leo, a laila hoʻolālā i nā kau he 3-4 i kēlā me kēia pule.
E nalowale ka pūhaka inā ʻoe e pīpī i ka abs?
Inā lilo nā mākala oblique o ka ʻōpū i "nui loa", a laila e ākea paha ka pūhaka, akā ʻaʻole pili kēia lula i nā mea āpau. Aia kekahi mau wahine nona ke ʻano o nā mākala o ka ʻōpū e like me ka hiki ʻole i kahi "pumping" ke hoʻopau i kahi pūhaka liʻiliʻi. Akā ʻoiai ua pili ke kumukānāwai o ke kino i kahi pūhaka ākea, a laila ʻaʻole e hoʻohana ka hopena i ka pilikia i ka hoʻomaʻamaʻa "volumetric" i nā hana ma nā mākala oblique ʻōpū, ʻo ia hoʻi, ʻaʻole e hana i kahi helu nui o nā hana hou.
ʻO nā mākala o ka ʻōpū a me ka pōʻai menstrual
Pono e noʻonoʻo ʻia kahi hiʻohiʻona lahilahi o ke kino o ka wahine i ka hoʻonohonoho ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa.
- Hāʻule ka hana nui i ka wā ma waena o ka menstruation a me ka ovulation, pane maikaʻi ke kino i nā kaumaha o ka mana.
- 2-3 mau lā o ka hoʻoipoipoʻana, ʻo ka hana a ka wahine ka haʻahaʻa o ke kaapuni, he liʻiliʻi ka ukana no kēia wā.
- Ma hope o ka hoʻoipoipo ʻana a hiki i ka menstruation iho, he awelika nā hiki kino, lawe ʻia nā hopena maikaʻi e ka hoʻoikaika kino, ka hoʻokō ʻana me ka wikiwiki.
- ʻOiaʻiʻo, ʻo ka menstruation ka manawa hoʻopaʻapaʻa loa o ka pōʻaiapuni. Inā huli kēia mau lā i ka hoʻomāinoino me ka ʻeha a me ka naʻau hewa, a laila pono e kāpae ʻia kekahi hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻae ke olakino wahine, a laila ʻae ʻia nā kaumaha cardio, a me nā hana paʻi i kēia wā he palena palena: hiki ʻole loa ke hoʻoluliluli i ka kaomi haʻahaʻa a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā hana i piʻi aʻe ka pelvis a me / a mau wāwae paha ma luna o ka ʻōpū.
Pehea e pume koke ai i ka abs o ke kaikamahine?
Aʻole iki. Hoʻokahi mahina ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa mau e loaʻa ai nā hopena i ʻike ʻia. Me ka keu kaupaona, ʻaʻole e ʻike ʻia ka abs a hiki i ka heluna o ka momona o ke kino o ka wahine i hāʻule i 10-15%.
ʻAʻohe hana hoʻoikaika kino e huki ai i nā cubes ma ka mīkini paʻi i hoʻokahi pule. A ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika nui ʻole e lawe mai i nā hōʻeha wale nō, akā i ka nalowale o ka ikaika, ka hiamoe a me ka hōʻemi ʻana i ka pale.
ʻO nā hoʻoikaika kino abs maikaʻi loa no nā kaikamahine nā mea i kūlike i nā hiki kino. Haʻalele kahi hoʻomaʻamaʻa pono i kahi ʻano o ka luhi leʻaleʻa, ʻae ʻia ka ʻeha muscle, e nalo ma hope o nā hola ʻelua.
ʻO kahi papa o nā hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka
ʻAʻole alualu ka poʻe hoʻomaka i ka paʻakikī a wikiwiki paha o ka hoʻolālā; ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me nā hana maʻalahi, hoʻāʻo ʻia ka manawa. Hana i nā hana mua ʻekolu i ʻelua mau set o 15-20 mau manawa, ka pā - ʻelua set o hoʻokahi minuke i kēlā me kēia. ʻAʻole pono ma mua o ʻelua mau minuke hoʻomaha ma waena o nā set. Mai poina e pili ana i ka hoʻomehana a me ke kau ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hana kēia i ke kau a hōʻemi i nā ʻeha.
- Wili. Pono ʻoe e moe i kou kua ma kahi paʻakikī, kūlou i kou mau wāwae ma nā kuli. ʻOi aku ka maikaʻi o ke kau ʻana i kou mau lima ma ke kua o ke poʻo, inā paʻakikī loa ia, ʻae ʻia e hele ma luna o ka umauma. Ke hāpai nei ʻoe, pono e huki i ka umauma i ke pelvis, e hoʻopuni ana i ke kua, a hoʻāʻo e noho i kēia kūlana no kekona kekona, a laila hoʻi mālie i kahi i hoʻomaka i ka wā e hanu ana. Mai huikau i kēia hana me "hāpai hāpai kino" - ʻaʻole pono ke kua i lalo e hele i ka papahele i ka wili ʻana. Hana maikaʻi kēia hana i ka mākala rectus abdominis.
- ʻŪlili. Ke hoʻomaka ʻana: e moe ana ma kou kua ma kahi paʻa, e kīkoʻo i kou mau lima ma ke kino, hūnā i kou mau lima i lalo o ka ʻūlū. Pono pono e hāpai i kou mau wāwae ma luna o ka papahele e 10-20 cm a keʻa i kou mau wāwae. Pono e hoʻomaha i ke kua i lalo. Me kēia hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka mākala pololei a me nā mākala oblique o waho o ka ʻōpū.
- Hāpai i nā wāwae. Ke hoʻomaka ʻana: e moe ana ma kou kua ma kahi paʻa, hoʻolōʻihi ʻia nā lima ma ke kino. Hāpai ʻia nā wāwae ma luna o ka papahele ma luna o 10-20 knm. Koi ʻia ia e hāpai mālie i nā wāwae, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka e like me ka lohi. ʻAʻole pili nā wāwae i ka papahele. He hana hoʻoikaika kaomi haʻahaʻa kēia no nā kaikamahine a me nā wahine, a hiki ke paʻakikī ʻia e ke nakinaki ʻana i nā dumbbells liʻiliʻi i kou mau wāwae.
- ʻO Plank, kēia hana no ka paʻi e ʻae i nā kaikamahine e hoʻonui i ko lākou kūpaʻa, ʻae ʻia e hana i ka wā o ka menstruation. Ke hoʻomaka i ke kūlana: kākoʻo i ka moe ʻana ma nā kuʻe lima, pono ʻoe e hoʻoponopono i ke kino a hoʻopaʻa i nā mākala o ka ʻōpū. Koi ʻia ia e paʻa i kēia kūlana no hoʻokahi minuke.
He mea nui loa ia e hana pololei i nā hoʻoikaika kino, i kēia mea e holo pono ka abs, ʻaʻole nā pūʻulu ʻeleu ʻē aʻe. E kōkua ka wikiō i kahi kaikamahine e noʻonoʻo pehea e aʻo ai pehea e lūlū ai i kahi kaomi mai ka wili ʻana, ma ke ʻano he laʻana, maopopo i ke ʻano o ka hana ʻana i nā wili.
Inā kū ka paʻakikī ka paʻakikī, 30 mau reps i kēlā me kēia hoʻoikaika kino e hana maʻalahi ʻole ʻia - hiki i ka manawa e hoʻohana i kahi hoʻonohonoho hoʻoikaika paʻakikī.
ʻO kahi papa hana no nā wahine me ka ʻike hoʻomaʻamaʻa
Mai makaʻu e hana me nā kaupaona, hoʻoikaika kino no nā kaomi me nā dumbbells, loaʻa lākou i ka hale hoʻoikaika kino a ma ka home; no nā wahine a me nā kaikamahine, ʻo ka hana ʻana me nā kaupaona hou aʻe e kōkua ai i nā papa hana paʻakikī a ʻaʻole hoʻoweliweli me ka hoʻonui ʻana o ka nui o nā mākala. ʻO nā hoʻoikaika kino me ka huila gymnastic no ka nūpepa e lawe i nā hopena maikaʻi loa, kūpono lākou no nā wahine e makemake e hana i nā mākala o kou ʻōpū e like me ka hiki, akā ʻaʻole hiki ke hele i ka hale hoʻoikaika kino.
Hāʻawi kēia paʻakikī i nā hana 6, pono e hana ʻia i ʻekolu mau set o 16-20 mau manawa, koe wale no ka mea hope loa, pono e hana 10 mau manawa ma nā ʻaoʻao ʻelua. ʻO ka haki ma waena o nā setona he 30 kekona, ma waena o nā hana - ʻaʻole i ʻoi aku i ʻelua mau minuke.
- Piʻi ka noho ma ka ʻaoʻao incline. Hoʻoponopono i nā wāwae ma hope o nā ʻolokaʻa, kūlou nā wāwae i nā kuli. Ma ka hemo ʻana, hoʻoluli i kou kua i hope i kahi kūlike i ka papahele, hoʻi i kahi hoʻomaka. ʻO ia mau ukana e ʻae iā ʻoe e hana i ka mākala o ka rectus abdominis.
- Piʻi ka wāwae kau. No kēia hoʻolālā, pono ʻoe e kau ma kou mau lima ma ka pā. Ke hāpai nei ʻoe, e hāpai i kou mau wāwae i ke keʻa, me he mea lā e pelu ana i ka hapalua. Inā paʻakikī loa ka ukana, hiki iā ʻoe ke hāpai i kou mau wāwae i kahi kūlike i ka papahele. ʻOi aku ka paʻakikī o ka hana ʻana a nā wahine i ka mīkini kaomi haʻahaʻa ma mua o nā kāne, a ʻo kēia hana kekahi o nā mea e pono ai no ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka mākala o ka rectus abdominis.
- Kaomi me ka wili gymnastic. Kūlana hoʻomaka: kukuli, mau lima e paʻa ana i nā lima o ka wili gymnastic. Pono ʻoe e hilinaʻi i ka wili i mua ou a ʻōwili mālie iā ia i mua, ke nānā nei i ke kino. A laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Nui a hewahewa nā koho no ka hoʻoikaika kino me ka wili no ka mīkini paʻi, no nā wahine ke kūlou maikaʻi loa ʻana i mua a i nā ʻaoʻao mai kahi noho.
- Pelu. Kūlana hoʻomaka: e moe ana ma kou kua, pololei nā wāwae, lima i nā ʻaoʻao. Ke hāpai nei ʻoe, pono ʻoe e hāpai i kou wāwae hema a huki iā ʻoe iho me ia me kou lima ʻākau. Ma ka inhalation, hoʻi i kahi hoʻomaka. I ka manawa hou, huki i ka lima hema a me ka wāwae ʻākau i kekahi, a ma ka exhale, hoʻi. I ke kolu o ka exhale, huki i nā kuʻekuʻe ʻelua a me nā kuli ʻelua i kekahi. E hoʻi i kahi hoʻomaka. He ukana maikaʻi kēia ma nā mākala ʻōpū āpau.
- ʻO Dumbbell Bends. Kū pololei, lawe i kahi dumbbell liʻiliʻi i kou mau lima, kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. I kou hanu ʻana, kūlou i ka ʻākau, e hoʻāʻo ana e kī i kou lima ʻākau. I ka hanu aʻe, kūlou i ka hema. ʻO ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika i ke ʻano pololei - pono ke ʻūlū a nā puʻupuʻu ʻōpū i ka wā o ke aʻo.
- Papa kik Dumbbell. Pono ʻoe e lawe i ke kūlana plank ma ka ʻaoʻao ʻākau - aia ke koʻikoʻi ma ka ʻūlima ʻākau ʻūlou, hāpai ʻia ka lima hema a paʻa i ka dumbbell, hoʻoponopono ʻia ke kino a me nā wāwae. Ke hāpai nei ʻoe, e huki i kou kuʻe hema a me kou mau kuli hema i kekahi i kekahi, ʻoiai e hanu ana, e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Ma hope o 10 reps, e hoʻololi i ke kūlana i ka plank ʻaoʻao hema, a hana i 10 reps me ka kuʻe ʻākau a me ke kuli.
