ʻO ke kūlou ma luna o ka lālani kahi hana i hoʻoikaika ʻia e hoʻoikaika i nā mākala o ke kua o luna. ʻO ia, e like me nā koʻokoʻo ākea ʻē aʻe, hoʻonui nui i ka mānoanoa o ke kua, no ka mea i hoʻonohonoho ʻia ka nui o ka ʻike a me ka nui o kou kino. Ma waho aʻe o ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala, ʻo ka huki ʻia ʻana o ka ʻaukā i ke kāʻei e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika i nā hana multi-ami kaumaha. Manaʻo ka nui o nā powerlifters ʻike i ka lālani barbell bent-ʻo ia ka hana nui a kōkua nui no ka deadlift ikaika a nānā pono i kāna hoʻomohala ʻana.
He aha nā pono o ka hana i ka hoʻoikaika kino?
ʻAʻole hiki ke kūkulu ʻana i kahi kinona muscular maoli me ka hana ʻole ʻana i nā lālani papamoe koʻikoʻi me nā kaupaona manuahi. No laila, ʻo nā pōmaikaʻi o nā lālani barbell bent-over no ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala ua maopopo. ʻO ka vector o ka neʻe ʻana e like ia me ka lālou i kūlou o kahi dumbbell. Kūkākūkā mākou iā ʻoe e koho hoʻokolohua i kekahi o kēia mau hoʻomaʻamaʻa āu e ʻike ai i ka ʻoi loa ka haʻuna i nā mākala ākea o ka hope. ʻO kēia ke kahua o kāu polokalamu hoʻoikaika hope.
Ma ka hoʻololi ʻana i ka paʻa (pololei a i ʻole hoʻohuli, ākea a hāiki paha) a me ke kihi o ke kino, hiki iā ʻoe ke hana i nā mākala āpau o ke kua me kēia hana hoʻokahi wale nō. Hoʻohui i ʻelua mau lālani kū, nā lā make, a me nā dumbbell a i ʻole nā barbel shrug i kāu hana - a ua ʻoi aku ia i ka lawa no ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.
Hoʻohālikelike i ka deadlift
No ka hoʻolālā ʻana o ka haʻuki i mea e hoʻoikaika ai, ʻaʻole e hoʻohaʻahaʻa, i ke olakino, e noʻonoʻo i nā contra contication no ka hana ʻana i ka lālani kūlou ʻia.
ʻAʻole koi ʻia ka hoʻoikaika kino no nā mea pāʻani hoʻomaka.
Pololei a palekana hoʻi no ke olakino o kā mākou ʻōnaehana musculoskeletal, ke hana nei i ka lālani barbel i kahi kolo e koi ai i nā extensors ikaika o ka iwi kuamoʻo a me nā mākala, nā mea hiki ʻole ke kaena i ka poʻe hoʻomaka. ʻO ka mea nui, ʻoi aku ka maikaʻi no lākou e hana i nā hana kaʻawale māmā i mea e hoʻoikaika ai i nā hui muscle a pau o ke kino, e hoʻomohala i kahi kumu ikaika, e aʻo e ʻike i ka hōʻemi a me ka hoʻolōʻihi ʻana o kahi mākala. Ma hope wale o kēlā, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hana i ka pahu pahu i ka pali me kahi kaumaha hana liʻiliʻi.
Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia hoʻi
ʻO ke kūlana o ke kino i ka wā o kēia hoʻoikaika ʻana ʻaʻole kūlohelohe ia no ko mākou kino, ʻoiai ka hana ʻia ʻana o kahi ukana axial ikaika ma ka iwi kuamoo a hoʻonui ʻia ke kaomi intra-ʻōpū. No kēia kumu, pono e hoʻokokoke aku nā ʻōlapa me nā maʻi o ka iwi kuamoo a musculoskeletal paha me ka akahele loa i ka hana ʻana i ka barbell huki i ke kāʻei i ka pali.
Ke kū ʻana o kahi hernia umbilical
Eia kekahi, ʻo ka hoʻokō ʻia ʻana o kēia ʻano traction e hoʻopiʻi ʻia i nā mea pāʻani me ka hernia umbilical. I kēia hihia, ʻoi aku ka maikaʻi o ka pani ʻana i kēia haʻina me kahi mea like, akā me ka ukana axial haʻahaʻa. E paʻakikī iki ka hopena i makemake ʻia, akā ʻaʻole ʻoe e hōʻeha i nā ʻeha e kū nei a mālama i ka lōʻihi o ka haʻuki.
He aha nā mākala e holo?
E nānā pono i kahi o nā hui ʻeleu e hana ana ke hana nei i nā lālani barbell bent-over. ʻO nā mākala nui kahi i kuhikuhi ʻia ai ka ukana hōʻeuʻeu i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- nā mākala rhomboid o ke kua.
Hāpai ʻia kahi ukana hou e nā biceps, forearms, ʻōpū o ka ʻōpū, extensors spinal and posterior bundles of deltoid maso.
Nā koho hoʻoikaika kino
Kaukaʻi ʻia i ka lats mahele āu e makemake ai e hoʻokūʻī i ka ukana, hiki ke hana i ka huki barbell kūlou ma nā ʻano like ʻole. Ma waena o nā mea ʻoi loa a me ka maʻamau nā mea penei:
- barbel paʻa pololei;
- pahu pahu barbell hoʻohuli;
- Hoʻokomo ʻia ka barbel pahū i ka pali;
- lālani barbel i ka mīkini Smith;
- barbell deadlift e moe ana i ka ʻōpū ma ke kapa;
- huki pahu i ka pahu.
Paʻa ʻo Row a me Reverse
Hāpai ka lālani barbel paʻa pololei i nā lats holoʻokoʻa holoʻokoʻa a ʻo ia ka mea hana nui no ke kūkulu ʻana i kahi kua ākea a koʻikoʻi hoʻi.
Kūlou ka paʻa i hoʻohuli ʻia i ka barbell a huki hou i ka ukana ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka latissimus dorsi, ma muli o ka lilo ʻana o nā mākala hope i mea koʻikoʻi a kaulike hoʻi. ʻO kēia ʻokoʻa o ka lālani piʻo i hana i ka silhouette ʻano V a ka hapa nui o nā poʻe haʻuki haʻuki e alualu ai.
Hoʻokomo ʻia ka pahu barbel kūlou
ʻO Barbell Row explosive Bent-ʻO ka vector o ka neʻe ʻana e like ia me ka lālani barbell maʻamau, akā ma hope o kēlā me kēia hana hou ʻana, pono mākou e hoʻihoʻi i ka pā i ka papahele a hoʻomaha no hoʻokahi a ʻelua kekona. Hiki iā ʻoe ke hana me nā lima kūpono no ʻoe. Maikaʻi kēia hana no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika pahū o nā mākala āpau i kou kino a hoʻonui i kou ikaika paʻa. Pono e hoʻokō ʻia me ke kaupaona kaulike, me ka hoʻohana ʻole o ke kāʻei haʻuki a me nā kaula poʻohiwi.
Lalani mīkini ʻo Smith
ʻO ka Smith Machine Bent Over Row e ʻae iā ʻoe e noʻonoʻo pono i ka hōʻemi kiʻekiʻe o kou mau hope i hope. Ma muli o ka hoʻomaha iki a me ka "ʻomi" ʻana i nā mākala hana ma ke kūlana kiʻekiʻe, ʻike maka ʻia ka hope a hana hou ʻia.
ʻO ka lālani o ka barbel e moe ana ma luna o kahi noho
ʻO ka lālani barbel ma ka pākeke kahi hana hoʻokaʻawale ʻoi aku no nā mākala o ke kua, e hōʻike ana i kahi ʻano o ka lālani T-bar me ke koʻikoʻi i ka ʻōpū. Hiki ke hana ʻia ma ka pae moe a kau paha. I kēia hoʻoikaika ʻana, ʻaʻohe ukana axial ma ka iwi kuamoo, no laila hiki ke hana ʻia e ka poʻe ʻaleʻale i loaʻa i nā contraindications olakino no ka hana ʻana i ka barbel a i ʻole dumbbell lālani i kahi kihi.
Lalani i ka umauma
ʻO ka lālani barbel i kahi kuhi i ka umauma e hoʻoneʻe i ka hapa nui o ka ukana ma nā pūʻulu hope o nā mākala deltoid a me ka hope o ka trapezium, ʻoiai ʻo ka latissimus dorsi e hana nei ma ke ʻano he mea kōkua i ka neʻe. Paipai ʻia e hana i kēia hoʻoikaika me kahi kaupaona hana haʻahaʻa a hoʻāʻo e noʻonoʻo nui i ka hiki ʻana i ka contraction o nā mākala e pono ai mākou. E hoʻomanaʻo i ke aloha o ka delts a me ke kua i ke aloha ke kaʻawale loa, nā kaupaona māmā, a me nā reps kiʻekiʻe.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
100% o kou holomua i nā haʻuki e pili ana i kou hahai pono ʻana i ke ʻano pololei no ka hoʻokō ʻana i kēia haʻuki. ʻO ka ʻoiaʻiʻo ʻo ka huki ʻana i ka pā iā ʻoe ʻoiai e kū ana i kahi kuhi he mea maʻalahi ia, akā inā makemake ʻoe e kūkulu i kahi kua ikaika a ikaika hoʻi, e nānā pono i ka hana ʻana i ka barll deadlift a pehea e hana ai i kēia hoʻolālā me ka nui o ka hana.
E hele wāwae kākou ma waena o ka ʻenehana barbell row-step bar step by step.
Kūlana mua
Wehe i ka ʻauamo mai nā ʻūlū a hāpai aʻe i ka papahele. Paipai ʻia ka hoʻohana ʻana i nā kaula lima. E kōkua kēia iā ʻoe e kau i ke koʻikoʻi ma kou mau mākala lima a e ʻoi aku ka noʻonoʻo ʻana i ka hoʻopaʻa ʻana i kāu lats. E koho i ka paʻa e pili ana i kāu mau pahuhopu. Hoʻopaʻa pololei, ākea poʻohiwi ākea a ākea paha, hoʻoili i ka wahi lats holoʻokoʻa, ʻoiai ka paʻa o ka paʻa ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi e hana ana i ka lalo o nā lats i kahi kaʻawale. E hoʻohana wale ʻia ke kāʻei haʻuki ma nā pūʻulu hana maoli.
Ke koho nei i ka huina o ke kino
Ke mālama pololei ʻana i kou kua, wīwī i hope e hoʻopili ai i nā mea ʻōiwi. Pili ke kūpaʻa o kou kūlana i ke kani o nā extensors o ka iwi kuamoʻo. E neʻe i mua i ka ʻaoʻao i makemake ʻia. ʻO ka nui o ke kihi o ka piʻina, ʻo ka ʻoi aku ka nui o ka neʻe, akā ʻoi aku ka paʻakikī o ka hahai ʻana i ke kūlana kūpono o ke kino. ʻO ka manaʻo gula ma kahi o 45 kekelē. No laila e hana ʻoe i kahi amplitude lawa e hana i nā mākala i hope, a ʻoi aku ka maʻalahi o ka mālama ʻana i ke kaulike.
Ke hāpai nei i ka pā
Hoʻomaka e hāpai i ka barbel. Pono e hoʻokō iki ʻia i loko o kahi arc: ma ka piko o lalo, kau ka pākeke ma lalo o ka pahu, ma ka piko o luna e hoʻāʻo mākou e kaomi i ka ʻōpū o lalo. Pono e hele pū me ke kaʻina maikaʻi o ka neʻe me kahi exhalation. Hana maikaʻi i ka neʻe. Koi ʻia ka noʻonoʻo piha i ka hohola a me ka hana ʻana i nā mākala hana. E hoʻāʻo e hana me ka lawe ʻana i kou mau poʻohiwi ma mua o ke kūlou ʻana i kou mau kuʻe lima. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kaohi i ka neʻe a manaʻo paha i ka hapa nui o ka hana e nā biceps, e hoʻēmi i kāu kaupaona hana a me ka hana, e hoʻomaha iki ana i ka manawa o ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe. I ke kaʻina hana o ka hāpai ʻana i ka pā, ʻae ʻae ʻia kahi hoʻopunipuni liʻiliʻi, akā aia wale nō ma ke kūlana e kū pololei ʻoe i kou kua a hoʻololi iki i ke kihi o ke kino.
Hoʻohaʻahaʻa i ka paila
Ma hope o ka hoʻokaʻulua pōkole ma ke kiko kiʻekiʻe, e hoʻohaʻahaʻa i ka pae i kona kūlana mua. Ke hoʻohaʻahaʻa, e hoʻomanaʻo e inhale a hoʻāʻo e hoʻolōʻihi i kou mau mākala. Kahi mea nui: ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i ka barbel i lalo, ʻaʻole pono e kūlou i lalo ka pae o kou kuamoʻo i lalo o kona kaumaha - piha kēia me ka ʻeha, a ʻaʻohe kāʻei haʻuki e kōkua iā ʻoe e neʻe i ka ʻiʻo o kou kino. I mea e hōʻalo ai i kēia, e hana me nā kaupaona keu a keu a me ka hoʻoikaika ʻana i ka extensors spinal me ka hyperextension mau a me nā deadlift.
I mea e hoʻonui ai i ke kahe o ke koko i nā lats o ke kua a loaʻa i ka nui o ka paila ʻana, e hoʻāʻo e hana i kahi kaila static-dinamika: mai hoʻoliʻiliʻi piha i ka pahu i lalo, a laila hoʻomau i ka haunaele mau i nā mākala.
Pili kēia mau loea loea āpau i kekahi o nā ʻano i helu ʻia ma luna no kēia hana. ʻO nā mea lawe ukana wale nō a me nā pūʻulu ʻeleu i loaʻa i nā loli koʻikoʻi hou aʻe.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo pono
Aia i ka papa inoa ma lalo nā ʻōlelo aʻoaʻo he nui, mahalo e hiki ai iā ʻoe ke aʻo maikaʻi aʻe e ʻike i kou mau mākala, e hana me ka hana kaumaha nui a pale iā ʻoe iho mai ka ʻeha ma o ka hana ʻana i ka barbell huki i kahi lū.
- Kaohi i ke kūlana o kou kuʻekuʻe i ka hāpai ʻana i ka pā. I ke kiko o ka piko ukana, pono lākou ma luna o ka pae chassis. E hāʻawi kēia i kāu lats i ka mea hoʻonāukiuki kiʻekiʻe loa no ka ulu ʻana.
- Mālama i ka lordosis lumbar maoli ma ke ʻano holoʻokoʻa. E hoʻāʻo e statically kānana i nā extensors o ka iwi kuamoʻo - i ka huki ʻana o ka pā i ke kāʻei, lawelawe lākou ma ke ʻano he "airbag" e pale aku ai iā ʻoe mai nā hōʻeha makemake ʻole ʻia.
- E kūlou mau i kou mau kuli i ka hana ʻana i nā lālani i lena. E hoʻomaha kēia i ke koʻikoʻi i kāu hamstrings a me nā hamstrings.
- Mai hoʻololi i kou kūlana ʻāʻī a nānā i ke ala i ke ala. Inā ʻaʻole ʻoe e nānā i mua ou, akā i kou mau wāwae, e ʻō koke ka iwi kuamoʻo.
- Mai wili i kou mau pulima i ka hāpai ʻana i ka baruna. Hoʻoemi kēia i ke kaʻina o ka neʻe a hoʻololi i ka ʻāpana o ka liona o ka ukana ma nā mākala o nā forearms.
- E hoʻololi i ka ukana ma nā ʻāpana like ʻole o nā mākala hope, e hoʻololi i ke kihi o ke kino a me ka laulā o ka paʻa o ka pā.
Kūlou ma luna o ka pahu barbel: he aha e pani?
Kūpono ʻia kekahi mau mea pāʻani e hana i ka barll deadlift i ka pali no kekahi a no kekahi kumu physiological. Eia naʻe, ʻaʻole kēia e hoʻopau i kā lākou pahuhopu o ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala hope, ʻoiai he nui nā ʻano hana ʻē aʻe me nā biomekanika like.
Loiloi i nā hana ma lalo. E hoʻāʻo i kekahi o lākou i kāu hana hope hou e ʻike i kahi āu e makemake ai e pili ana i ka ukana ma nā mākala hana. ʻO kēia mau hana āpau he mau lālani papamoe. Hana ʻia lākou i ka palaka a i ʻole nā lever simulator, a i loko o ia mau mea ua lawa ia e ʻike ai i ka hōʻemi o nā mākala ākea o ka hope.
Lālani T-pā me ke kākoʻo o ka ʻōpū
ʻO ka lālani ʻo T-bar me ke koʻikoʻi i ka ʻōpū e ʻaneʻane like ka hoʻoikaika kino e like me ka deadlift barbell maʻamau. Hana ʻia ma kahi simulator loea. Moe ka ʻōlapa me kona ʻōpū i lalo ma kahi i kuhi ʻia i ke kihi o 30-45 kekelē, hopu i nā lima o ka mea hana a hana i kahi neʻe huki i luna, kuhikuhi i nā poʻohiwi i kekahi i kekahi a hoʻāʻo e hāpai i nā kuʻekuʻe ma luna o ka pae o ke kino. Hiki ke hana ʻia me ka laulā a me ka paʻa o ka paʻa. ʻO ka maʻamau, loaʻa i nā mīkini laina T-bar kahi hoʻolālā lever a simulate i ka hana kaupaona manuahi, a ʻoi aku ka maikaʻi o ka neʻe. He aha ke koho maikaʻi loa no ka ʻaʻale i loaʻa ʻole nā ʻeha a me nā pilikia me ka iwi kuamoʻo - ka lālani ʻo T-bar a i ʻole ka lālani laina kulou? He mea kūpono ke hana i kēia ʻano hana ʻelua. Hoʻopiha kūpono lākou i kekahi i kekahi a kau i kahi kaumaha kaumaha a paʻakikī hoʻi ma ka pūʻulu āpau o nā mākala hope.
Lālani papamoe i kahi mea hoʻomaʻamaʻa lever
ʻO ka lālani ākea i kahi mea aʻo lever kahi hana loea paʻakikī no ka hana ʻana i nā mākala ākea o ka hope. Hiki iā ʻoe ke hana me hoʻokahi lima a i ʻole ʻelua mau lima i ka manawa like e hoʻohana ana i nā lima ʻokoʻa. ʻO ka pilikia wale nō ʻaʻole hoʻolako ʻia kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino me ka mīkini hoʻolālā kūlike i hoʻolālā pono ʻia, ʻo ka hapa nui o lākou ʻaʻole kūpono loa no ka hana ʻana i ka kua - ua lawe ʻia nā ʻaoʻao delta, biceps a i ʻole trapezius i nāʻiʻo.
Pākuʻi papamoe ma ka poloka lalo
He hana kaʻawale ka LRR no ka māka ʻana i nā ʻāpana like ʻole o nā mākala ma ka ʻaoʻao i luna. ʻO kāna mea nui nui, ma muli o ka hāmeʻa poloka o ka simulator, ʻaʻole e waiho ka ukana i nā mākala ma ke ʻano holoʻokoʻa, a kūpaʻa lākou a hiki i ke kiko o ka lōʻihi keu. I kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hana me ka hoʻohana ʻana i nā ʻauamo like ʻole - mai kahi kūiki kūiki i kahi paʻa pololei ākea. Ma ka hoʻololi ʻana i nā lima, hiki iā ʻoe ke hana i kāu latissimus dorsi ma o ko lākou ākea āpau me ka hana ʻole i ka nui o ka hana. He ʻōlelo aʻoaʻo e hana i ka ʻoihana koʻikoʻi loa, me ka ʻole o ke kōkua ʻana iā ʻoe iho me ke kino.
Hoehoe
ʻOi aku ka hana o ka hoe ʻana ma mua o nā hana i luna a pau, akā kūpono pū nō hoʻi no kā mākou kumu. ʻO ka ʻoiaʻiʻo ʻoiai e hana ana i kahi mīkini hoe, hana mākou i kahi neʻe e like me ka huki ākea mai ka poloka haʻahaʻa me kahi paʻa paʻa ʻākiki. E hoʻāʻo e noʻonoʻo hou i kāu latissimus dorsi ʻoiai e huki ana i ka lima iā ʻoe, a e kīpē ʻoe i kou mau mākala me ke koko, e hoʻomohala i kou ahonui a me kāu hoʻonohonoho ʻana ma ke ala.
Huki huki kūlike ʻokoʻa
ʻO nā huki ʻana me kahi paʻa paʻa kuʻina ʻo ia wale nō paha ka lālani kū ʻoi aku e hana no ka mānoanoa ma mua o ka laula o hope. ʻOi aku ka maʻalahi ke hoʻokō iā ia me ke kōkua o kahi lima ʻikiʻī mai ka mea hoʻomaʻamaʻa palaka, ke kau nei ma luna o ke keʻa Pono e hana i kēia hoʻoikaika kino i ka amplitude hiki ke loaʻa. E hoʻāʻo e kiʻi i ka lima me ka lalo o kou umauma - e hoʻokaʻawale ʻia ka ukana ma lalo o nā lats. Hiki ke hana i kahi neʻe like ma ka palaka o luna e hoʻohana ana i kahi paʻa liʻiliʻi, akā ʻoi aku ka paʻakikī o ka ʻenehana.
Pullover mai ka palaka luna
ʻO Pullover mai ka palaka luna kahi hana hoʻoikaika e hoʻohui i nā mea hoʻoili no ka laulā a me ka mānoanoa o ke kua. Hoʻoulu ia i ka mānoanoa o ke kua o ka luawai, no ka mea, ma ka hapa o luna o ka amplitude e kīloi piha mākou i nā mākala latissimus dorsi, a ma ka hapa haʻahaʻa e ʻaelike mākou a "pahu" iā lākou i ka hiki. Hoʻonui kēia kaila hana i ke kahe o ke koko i ka mākala, kahi hopena maikaʻi i kona nui a me ka ikaika. Paipai ʻia e hana me kahi ʻau kaula.
Nā mea hoʻomaʻamaʻa Crossfit
ʻO ka papa inoa ma lalo nei he mau hale hana, kahi āu e hāʻawi ai i kahi ukana paʻakikī ma ka hapa nui o nā mākala o kou kino.E akahele: ʻaʻole i manaʻo ʻia kēlā ukana no nā ʻōlapa hoʻomaka, ʻoiai ʻo ka hana ʻana i nāʻiʻo i hana nui i ka hana, e hōʻeha wale ka poʻe hoʻomaka. Pono nā mea hoʻomaka e hoʻololi i ka ukana ma muli o kā lākou pae o ke olakino kino; ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻomaka i nā papa CrossFit me nā hoʻonohonoho māmā.
