ʻO ka Push-ups no ka biceps kahi hana hakakā, he kākoʻo ʻelua a he hoʻokūkū i nā mea kūʻē. Kūkākūkā ka mea mua me ke ʻano pololei o ka hoʻokō ʻana, hiki i ka mea haʻuki ke hoʻokō maʻalahi i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā lima, a kāhea ka hope i ka hoʻohana ʻole no kēia kumu. Ua nānā pono mākou i kēia pilikia a hiki i ka hopena ua kūpono nā ʻaoʻao ʻelua i kā lākou ala ponoʻī.
Inā makemake ʻoe e ʻike pehea e kūkulu ai i nā biceps me nā pahu paʻi, pono ʻoe e haku i ʻelua mau hana no ka hoʻopau ʻana i ka hana, ʻoiai he mea nui e hoʻonui i kāu hana me ka hoʻoikaika ikaika, e hoʻopau i ka nui o nā meaʻai protein, e lawa ka hiamoe a hāhai pono i ka papahana. E nānā pono i kēia kumuhana, kāpae i nā kaʻao a helu i nā ʻoiaʻiʻo.
Biceps - ka ʻami o ka poʻohiwi, mahalo i hoʻohuli ʻia ke kanaka i ka forearm a pelu i ka lālā luna
Nā ʻano pākī
Aia he ʻano nui ʻelua o nā pahu kuʻi - kāhiko a me kahi kūlana i hoʻololi ʻia o nā lima. E nānā i nā koho ʻelua.
ʻLelo kahiko
Maʻalahi ke hana i nā paʻi biceps mai ka papahele ma ka home, akā ma mua, e hoʻokele i ka hana kuʻuna. Me ia, hana nā mākala o ka sternum, ka delta a me ka triceps, a ʻo ke kuamoʻo, abs a me nā wāwae. ʻO nā mea hope ʻekolu i mālama i ke kino i ka plank.
- E lawe i kahi kūlana wahaheʻe, e hana i kahi kū i waho i waho;
- Hoʻokomo pololei ʻia nā poho lima ma lalo o nā poʻohiwi, hoʻokaʻawale ʻia nā wāwae i 5-10 knm;
- Mālama pololei ke kino, me ka pelu ʻole ʻana i ka ʻaoʻao i lalo;
- E hāhai i ka hanu kūpono i ka wā paomi. ʻO ka pōkole, hiki ke hana i ka rula penei: ʻoiai e hanu ana, kūlou nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ke kino i lalo, ʻoiai e hāpai ana e ala nui lākou
- I ke kaʻina hana, kānana lākou i ka kaomi, mālama i ke kua, ka ʻāʻī a me nā wāwae i ka laina.
Hoʻonohonoho ʻia ka hohonu o nā pahu paʻi e ka ʻaleʻale nona iho, ma muli o kona hoʻoikaika kino ponoʻī.
Nā kūlana lima i hoʻololi ʻia
Hiki paha ke pauma i nā biceps me nā pahu paʻi mai ka papahele - e nānā i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana. ʻOkoʻa ke kūlana hoʻomaka e ka wahi o nā palma ma ka papahele - pono e hoʻohuli ʻia nā manamana lima i nā wāwae. I ka wā paʻi, ʻaʻole huki ʻia nā kuʻe lima, akā kaomi ʻia i ke kino.
- Kūlana hoʻomaka - kahi plank ma nā lima kīkoʻo aku, hoʻohuli ʻia nā poho lima me nā manamana lima i nā wāwae;
- Hoʻoneʻe iki ʻia ke kaumaha o ke kino i mua i mea e ʻike ai nā lima i ke aho.
- Ke hāʻule nei i lalo, ʻaʻole e kuʻe nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao, akā, me he mea lā, e ala i luna. Inā ʻoe e nānā i ka mea haʻuki e hana nei i nā biceps push-ups mai ka papahele, e kōkua ke kiʻi iā ʻoe e hoʻomaopopo i ke kūlana kūpono o nā kuʻekuʻe lima. Paipai mākou e nānā i nā kiʻi, a i ʻole nā wikiō ʻoi aku ka maikaʻi;
- E hanu i ka iho ʻana, e hāpai i ka piʻi ʻana;
Nīnau ka hapa nui o ka poʻe pehea e hana ai i nā push-up i mea e hiki ai i ka pauma ʻana i nā biceps i ka hiki wawe, ʻaʻole mākou e hāʻawi i kahi pane i kēia nīnau. ʻO ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole ʻoe e pīpī i kahi poʻo poʻo ʻelua me nā pahu paʻi wale me kahi kūlana loli o nā lima - hiki i kēia hoʻolālā ke lilo i ʻāpana o ka paʻakikī.
Hoʻomanaʻo, ulu ka pulupulu i ke aloha no ka lawa pono o ka protein a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika mau.
Pākuʻi Biceps - ka moemoeā a i ʻole ka ʻoiaʻiʻo?
Nānā mākou pehea e pume ai i nā biceps me nā pahu paʻi mai ka papahele ma ka home, a i kēia manawa e nānā mākou i nā hoʻopaʻapaʻa nui i ka pale ʻana i ka pono o kēia hana.
- Ua hoʻāʻo anei ʻoe e pīpī i kou mau wāwae a i ʻole ka puʻu? ʻOiaʻiʻo i ka manawa like, ke ʻoki poepoe nei ʻoe, ka lele ʻana, ka holo ʻana, me ka hoʻoikaika i nā simulator (malia paha ʻaʻole ʻoe i nānā i nā squats hack), ka pauma ʻana i nā mākala pono. Ua ʻike anei ʻoe ma hope o kekahi manawa ua pīpī pū nā keiki bipi, a lilo i kaulana, voluminous. I kekahi ala a i ʻole ʻē aʻe, ua hoʻopā ʻoe i nā io bipi keiki, no laila ua ulu pū lākou. ʻO ka mea like me ka mākala biceps - aloha ke kino i ka symmetry, inā lulu kekahi kanaka i nā triceps, hana ʻē kekahi nā biceps.
- Inā ʻoe e haku i ke kiʻina pākī pololei me kahi kūlana i hoʻololi ʻia o nā lima, e loaʻa ka mākala biceps i ka lawa o ka ukana a e ulu maoli nō ia. Eia naʻe, mai poina e pili ana i nā hoʻolālā ʻē aʻe e hoʻoluliluli i kāu biceps, e like me nā huki. Ma lalo mākou e helu ai i nā analogues i pili ai kēia mau mākala.
No laila, inā ʻike ʻoe pehea e pahu pono ai i nā biceps mai ka papahele, e ʻoluʻolu e noi i kāu ʻike - he maoli maoli kāu pahuhopu.
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa koke
No laila, ua ʻike mākou inā e piʻo ana nā biceps i ka wā o ka push-up, a hiki i ka hopena hiki ke hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa. E nānā i ka hoʻolālā kokoke, ka mālama ʻana e ʻae ai iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena i ka manawa pōkole loa.
E ʻoluʻolu e hana i kēia hana, pono i ka mea haʻuki e kīkoʻo i kona mau lima a me nā hono. Inā ʻaʻole lawa ka ikaika o nā hono a me nā ʻalalehua, aia ka makaʻu i ka ʻeha a i ʻole nā sprains.
- Hoʻopili ka papa hana hoʻoikaika Biceps push-up i ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule (hiki i nā ʻōlapa hoʻomaʻamaʻa ke hoʻohui i kahi ʻē aʻe). He kūlana nui ka hoʻomaha - he lapuwale a weliweli ka overloading i nā olonā, a ʻaʻole kēia e hoʻokokoke i kou nui i ka nui o ka mea kaulana ʻo Arnold Schwarzenegger.
- E hoʻomaka i ka papahana me ʻelua set o 15 hāpai hāpai;
- Ma hope o hoʻokahi pule, e hoʻohui i kahi ala a hoʻohui i ka helu o nā hāpai (e nānā i kou ikaika);
- Mai kū ma laila ma mua o 1 pule, e hoʻonui mau i ka hana;
- E piʻi mālie i nā 4 set of 50 hāpai hāpai;
- ʻO ka haki ma waena o nā hoʻonohonoho ʻaʻole pono e lōʻihi ma mua o 1-3 mau minuke;
- Nānā no ka hanu pololei.
E like me kā mākou i ʻōlelo ai ma luna, pono ʻoe e lūlū i nā biceps me nā pahu paʻi mai ka papahele me ka hui pū me nā hana ʻē aʻe. E mālama pono i ka papa haʻuki, hoʻomaha hoʻomaha, loaʻa ka hiamoe a mai haʻalele i nā papa.
Analogs o nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala biceps
ʻO nā Push-up no ka biceps a me nā triceps ma ka home he maikaʻi no ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka lima, akā pono e hana i nā hana ʻē aʻe. E hoʻohana ai i ka musopa biceps, e hoʻolohe i nā hana aʻe:
- Huki-i me kahi paʻa o loko (huli nā lima i ka pahu);
- Hoʻomaʻamaʻa Dumbbell - nui nā ʻano, akā hoʻokumu ʻia lākou a pau i ka hāpai ʻana i nā lima me ke kaupaona i ka umauma, kūlou iā lākou ma ka kuʻekuʻe lima. Kaukaʻi ʻia i ke kūlana mua o ke kino, hoʻololi ka ikaika o ka hana o nā biceps;
- Nā hana Barbell - like me ke kiko i hala.
Pau mākou i ka nānā ʻana i nā pahu kuʻi biceps home. Hiki ke hana ʻia nā hana āpau i hāpai ʻia ma ka ʻatikala i ka hale hoʻoikaika kino. E hana ikaika a me ka maikaʻi - ʻaʻole lōʻihi ka hopena e hiki mai ana.
