He hāpai ka hāpai hāpai Turkish i hiki mai i CrossFit mai ka hākōkō. ʻO ka mea maʻamau, hoʻokō ʻia kēia hana e nā sambista a me nā hoʻolaha a Jiu-Jitsu, me kahi kettlebell. Hoʻohana ʻia ia e hoʻomohala i kahi ala wikiwiki i kahi ʻūlū mai kahi kūlana wahaheʻe. Ma CrossFit, hiki iā ia ke hana ma ke ʻano he ʻāpana o WODs, a i ʻole he neʻe kūʻokoʻa, e hoʻomohala nei i kahi ʻano e like me ka hoʻohui intermuscular.
Pōmaikaʻi
Hiki ke hoʻokolokolo ʻia nā pōmaikaʻi o nā hāpai Lūkini mai luna aʻe: hoʻomohala ia i ka neʻe ʻana o nā neʻe, e ʻae iā ʻoe e ala koke mai kahi kūlana kīkēkē (e pili paha i ke ola o kēlā me kēia lā), hana i nā mākala āpau i ke ʻano i kahi ʻano hōʻeuʻeu, i ke kumu, kū hoʻokahi. ʻĀ, he hua hoʻohui nui loa no ka poʻe makemake e lilo i ka kaupaona: ʻoiai ke hana nei nā mākala o ke kino, he mea kupaianaha loa ka hoʻohana ʻana o ka ikehu o nā hāpai Tureke.
He aha nā mākala e holo?
I ke ʻano hōʻeuʻeu, ke hana nei i nā hāpai Turkish, hana nā mākala o nā wāwae, hāʻule kahi ukana nui ma nā quadriceps a me nā mākala o ka ʻūhā haʻahaʻa. Hana pū nā ʻōpū o ka ʻōpū, a pili like nā mākua rectus abdominis a me nā oblique i nāʻiʻo. ʻO nā mākala serrated ma ka ʻaoʻao o ka lima hana maikaʻi pū kekahi.
I nā kūpaʻa, nā mākala triceps o ka poʻohiwi, ka nui a me nā mākala pectoral liʻiliʻi e hana. Hana ka mākala deltoid i kahi ʻano hōʻeuʻeu, keu hoʻi nā kaola o mua a me nā kaola waena, hoʻokūpaʻa ka deltoid hope i ka poʻohiwi, ma kahi pā me ka "rotator cuff" - ka supraspinatus, infrastrukturpinatus, subscapularis, nā mākala āpau nui, loaʻa i ka ami ke kūʻē nui i nā hopena traumatic. ʻO ke komo pololei ʻana o nā mākala hope ka liʻiliʻi a kaupalena ʻia i ka hana o ka hoʻokūpaʻa ʻana i ka iwi kuamoʻo a me ke pelvis.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
He paʻakikī loa ke ʻano o nā hāpai Lūkini, e noʻonoʻo mākou ia i kēlā me kēia me ka hoʻohana ʻana i kahi laʻana me nā pono hana - kettlebell.
Me ka kettlebell
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hana i ka hoʻoikaika kino, hana i kahi hoʻomehana articular, a ʻohi pū i kahi kettlebell me kahi kaumaha haʻahaʻa e hoʻomaka ai, i hana mua ai ʻoe i ke ʻano o ka hāpai kiʻekiʻe ʻana o Tureke.
- Ke hoʻomaka ʻana: e moe ana ma kou kua, aia ka kettlebell i kahi lima kaulike, ma 90 kekelē i ke kino, kaomi ʻia ka lima hana ʻole i ke kino, nā wāwae pū kekahi. I ka mahele mua o ka neʻe, hoʻihoʻi ʻia ka lima hana ʻole mai ke kino ma 45 kekelē, ke kūlou nei ka wāwae o ka inoa like me ka lima hana ma ke ami kuli, kau ʻia ma luna o ka kuʻekuʻe - kahi kiko nui, pono e loaʻa kahi mamao ma waena o ka kuʻekuʻe wāwae a me ka ʻūhā. ʻAʻole pono ʻoe e pelu i kou kuli ma mua o 45 kekelē - hiki i kēia ke hōʻeha maʻalahi i ka hui.
- Ke paʻa nei i ka lima me ke kaumaha ma luna o mākou iho, hana mākou i kākoʻo ma ka lima hana ʻole - mua ma ka kuʻe lima, a laila ma ka pāma. Me ka neʻe mau, kaomi aku mākou me ka lima kākoʻo mai ka papahele, ʻoiai ke kuʻikahi like ʻana me nā mākala o ka ʻōpū. Hana mākou i kēia i ka hanu ʻana, ʻoiai ke kuʻikahi o nā mākala ʻōpū e like me ka hiki, ka mea mua, kōkua i ka neʻe ʻana, a ʻo ka lua, hana i ke kākoʻo ikaika no ka kolamu o ka iwi maha, no ka lumbar vertebrae. ʻO ke kolu, pono ʻoe e hahau i ka hanu ʻana - inā ʻoe e aʻo ana i kēia hoʻolālā me kahi kumu "noi", he mea nui kēia.
- I kēia manawa, ʻo ke kūlana hoʻomaka e like me kēia: e noho ana, kūlou kekahi wāwae i ke kuli, hoʻopololei ʻia kekahi, e moe ana ma ka papahele. ʻO ka lima e kū pono ana i ka ʻūhā pio, kau i ka papahele, e lawe ana i ka ʻāpana o ke kino. Hoʻopaʻa ʻia ka lima ʻelua i ka kuʻe lima, hāpai ʻia ma luna o ke poʻo me ke kaupaona. Hāpai mākou i ke pelvis, ʻike mākou iā mākou iho ma nā helu ʻekolu o ke kākoʻo: ka wāwae, ka heʻe wāwae o ka wāwae, i hoʻoponopono ʻia, ka poho o ka lima kākoʻo. Me kēia poho lima, kāomi mākou i ka papahele, hana i kahi impulse ikaika, hoʻoili i ke kikowaena o ka umekaumaha i ka pelvis, ʻoiai ke kūlou like ʻana i ka wāwae i hoʻoponopono mua ʻia a hoʻihoʻi iā ia.
- ʻIke mākou iā mākou iho i kahi mea koʻikoʻi i ke kuli a me ka wāwae o ka lua o ka wāwae, ua paʻa ka lima me ke kaupaona ma luna o ke poʻo. Hoʻopaʻa ikaika i nā kuli a me nā hono o ka uha a kū i luna, ʻoiai ke nānā aku i luna i ke ʻano o ka hoʻopili ʻana o ka iwi i kona lōʻihi holoʻokoʻa, he mea nui ia mai ka manaʻo o ka palekana ʻeha o ka neʻe.
- A laila moe mākou i ke kaʻina huli - kūlou mākou i ko mākou mau kuli, lawe i ka pelvis i hope iki, hoʻomau i ka paʻa o ke kaumaha ma luna o ko mākou poʻo.
- E hoʻoneʻe i ka lima hana ʻole mai ke kino, hoʻololi mālie i kahi ʻāpana o ke kaumaha o ke kino iā ia - ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopā mua ʻana i ka papahele me kou mau manamana lima, a laila me kou poho lima.
- Hoʻoponopono mākou i ke kuli o ka lima o ka inoa like, hilinaʻi i ka kuʻekuʻe wāwae, ka wāwae, ka pāma.
- I ke ʻano kāohi, hoʻohaʻahaʻa mākou i ka pelvis i ka papahele, hoʻoponopono i ka wāwae i ka hui o ke kuli, a i ka manawa like e moe ana i ka papahele - i ke ʻano kāohi, e mālama ana i nā mākala abs a me nā ʻāʻī i ka haunaele kūpaʻa - ʻaʻohe pono e hāʻule kaohi ʻole i ka papahele. ʻAʻole pono ʻoe e kaomi i ka lima kākoʻo i ke kino - hiki iā ʻoe ke hele koke i kahi hana hou.
Pono ʻoe e hanu mau i ka wā o ka hoʻoikaika kino: i kēlā me kēia o nā pae i helu ʻia, pono ʻoe e hana i hoʻokahi pōʻai hanu - inhale-exhale, a ma ka exhalation pono ʻoe e hele i ka pae aʻe o ka neʻe, ʻoiai ka hanu ʻana hiki iā ʻoe ke "hoʻomaha". ʻAʻole pono e mālama i kou hanu ma aneʻi, no laila e luhi wale ʻoe.
ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana i ka Turkish me ka kettlebell he paʻakikī e hoʻohui like, kēlā me kēia, traumatic - ma mua o ka hana ʻana "me ka wikiwiki", haku ia i kēlā me kēia ʻāpana, ma mua me ka ʻole o ke kaupaona, ma hope - me ke kaupaona māmā. ʻO ke kaupaona hana ʻoi loa ke kaupaona o 16-24 kilogram. Ma ke akamai ʻana i nā kettlebells o kēia kaupaona i ke ʻano kūpono, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻokō ʻana i nā hāpai Tureke me ka wikiwiki a me ka manawaʻoi aku.
Nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe
Hiki ke hāpai ʻia ka hāpai Turkish me kahi kettlebell, barbel a i ʻole dumbbells. Inā ʻoi aku ka maʻalahi ka koho dumbbell, a laila ʻo ka koho ʻoi loa ka hāpai ʻana mai ka papahele me kahi barbel i hoʻopaʻa ʻia ma ka lima kīnā, no ka mea, ma aneʻi e pili nui nā mākala o ka forearm a me ka lima. E hoʻopaʻa i ka barbel i ka lima kīwī i ʻole kekahi o nā wēlau o ka pā e "skewed" ʻaʻole ia he hana nui.
No ka haku ʻana i kēia mana o nā hāpai Tureke, e aho ia e haku mua i nā hāpai kūpuna Tureke, a me kahi kaumaha hana. ʻO ka hana hou e hāpai i nā hāpai kino Tureke - e hoʻomaʻamaʻa kēia i nā mākala lima e mālama i ka papahana maʻamau ʻole i ke kaulike. Ke hiki iā ʻoe ke hana me ka wiwo ʻole i ka hāpai ʻana o Tureke me ka bodybar, e hele i ka paona 10 kilokilo, ua mākaukau i ka neʻe ʻana me ia, a neʻe aku i ka pā Olimpika. ʻO kahi pākuʻi, i kēia mana, ʻo ia ka haku ʻana i ka paʻakikī āpau mai ka bodybar a i ka pae ʻ Olympiclapa, e lilo ʻoe i mea nona kahi paʻa kila maoli.
