ʻO nā lung Bulgarian - kahi hoʻoikaika i ka hana ʻana i nā mākala o nā wāwae. Lawe ʻia kēia hoʻoikaika e nā poʻe ʻaleʻale ʻoihana he nui, ʻoiai hiki ke hoʻohana ʻia e hoʻouka i ka ʻaneʻane o ka nui o nā mākala wāwae: ʻo ka mua o ka ʻūhā, ka ʻūhā, nā hamstrings a me nā mea hoʻohui. ʻOiai, he mau subtleties ʻokoʻa kā kēlā me kēia ʻano.
Paipai ʻia kēia hoʻoikaika kino no nā mea pāʻani a pau i cont conticated ʻole i ka ukana axial ma ka iwi kuamoo, ʻoiai hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e kūleʻa i ke kūleʻa maoli i ka loaʻa ʻana o ka nui muscle.
Ma kēia ʻatikala, e haʻi mākou iā ʻoe pehea e hana pololei ai i nā hoʻouka kaua Bulgarian, nā mea a lākou e hāʻawi ai a pehea e hiki ai iā ʻoe ke pani iā lākou.
He aha nā mākala e holo?
Kaukaʻi ʻia i ke kūlana o ka wāwae, ka mamao ma waena o ka wāwae o mua a me hope, ke kiʻekiʻe o ka pae ma kahi o ka wāwae o hope, a me ka huina o ka makemake o ke kino, pili nā lung Bulgarian:
- quadriceps;
- nā mākala gluteal;
- ka hope o ka'ūhā;
- nā mākala hoʻohui.
Hana nā extensors o ka iwi kuamoʻo a me nā ʻōpū o ka ʻōpū ma ke ʻano he stabilizers i ka neʻe.
Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka hoʻoikaika kino
ʻIke ʻia nā pōmaikaʻi o nā lung Bulgarian: he hana maikaʻi loa ia no ka hoʻoikaika paʻakikī ʻana o nā mākala wāwae. He kūpono ia no nā kāne e makemake ana e hoʻokō i nā wāwae muscular i hoʻomohala ʻia a no nā kaikamahine ʻōpio e makemake wale nei e mālama iā lākou iho i ke ʻano maikaʻi a ʻaʻole loaʻa ka nui o ke kaupaona.
ʻAʻole lawe i nā hōʻeha Bulgarian i nā mea ʻino e hiki ai. ʻO nā hihia i hoʻokaʻawale ʻia i ka wā i hōʻeha ai nā mea haʻuki ke hana nei lākou e pili pū me kā lākou mālama pono ʻole a me ka hilinaʻi nui iā lākou iho.
Hiki ke kumu o ka ʻeha: ke kaumaha hana nui loa, ka hana hoʻoikaika kino kūpono ʻole, ka ʻole o ke kau ʻana no ka hana hōʻoluʻolu.
Eia naʻe, mai poina aia i loko o ka hoʻoikaika kino kekahi ʻano o ka halihali axial ma ka iwi kuamoo. No laila, ʻaʻole pono ʻoe e lawe ʻia ma aneʻi me nā kaupaona hana nui - ma kēia ala e hoʻonui ai ʻoe i nā mea hana noʻeau-ligamentous, ua luhi hoʻi i nā hana maʻamau. Kūkā ʻia ka poʻe i loaʻa ka hernia umbilical e hoʻohana i kahi kāʻei haʻuki ke hana i nā lung Bulgarian, e like me nā hoʻoikaika wāwae.
ʻOihana no ka hana ʻana i nā lunges
E nānā pono i kekahi ʻano o ka hoʻouka kaua Bulgarian:
- me ka bele;
- me nā dumbbells;
- a i ka mīkini Smith.
Hana lākou āpau i ke aʻo ʻana i nā mea haʻuki me nā mākala wāwae hoʻomohala maikaʻi.
ʻEllleʻa Barbell
Hana ʻia nā lung barell Bulgarian penei:
- E kau i kahi barela ma kou poʻohiwi a kū me kou kua i mua i mua o kahi pae, lele i ka pahu, a i ʻole nā hāmeʻa like like ʻole. ʻO ke kiʻekiʻe o ka papahana ma lalo pono o ke kuli. E kau i hoʻokahi kapuaʻi ma ka pā. ʻO ka neʻe ʻana o ka ʻūhā mua mai ka pae, ʻoi aku ka nui o ka hana o nā hamstrings a me nā glute. ʻO ka pōkole o ka mamao, ʻo ka nui o nā quadriceps e hoʻouka ʻia. Inā kau pololei kou wāwae, a laila hāʻule ka ukana i mua o ka ʻūhā, inā ʻoe e hoʻohuli iā ia ma 45 kekelē a ʻoi iki paha, e hoʻokomo pū ʻia nā mākala addactor o ka ʻūhā i ka hana. Kū pololei mākou i ko mākou kua i hope, e hoʻāʻo e hana ʻole i kahi kūlou i mua. Kū pololei ke kua i hope, piʻi iki ka umauma i luna, kuhikuhi pono ʻia ka maka i mua.
- Lunge me kou wāwae mua. Hoʻohana mākou i ka wāwae o hope e mālama i ke kaulike. Pono e hoʻopiha i ke kaʻina o ka neʻe, ma kahi haʻahaʻa e hoʻāʻo e hoʻopā i nāʻiʻo keiki bipi me nā ʻūhā o ka ʻūhā. Pono kēia i kahi kikoʻī maikaʻi.
- Hoʻi mākou i ke kūlana hoʻomaka, hāpai i ka ea. I mea e hoʻomaha ʻole ai nā mākala hana ma ka piko o luna, hoʻāʻo mākou ʻaʻole e hoʻolōʻihi i ke kuli ma luna a ʻaʻole hoʻi e hele ma waena o 5-10 mau kenimika hope loa o ka amplitude. No laila e pane maikaʻi nā mākala i ka ukana. Ma hope o kāu hana ʻana i ka helu hoʻolālā o nā repetitions me hoʻokahi wāwae, e kuapo i kou mau wāwae.
- ʻO ka mea nui i kēia hoʻolālā ka mālama ʻana i ke kūlana kumu pololei a noʻonoʻo i nā mākala hana. Inā i ka hāpai ʻana e lūlū ʻia ʻoe mai kekahi ʻaoʻao ai kekahi ʻaoʻao, a laila kaumaha loa ke kaumaha o ka hana. E hoʻemi i ke kaumaha a hoʻonui i nā reps. I nā Bulgarian barbell lunges, pono ʻoe e hana ma kahi o 12 repetitions ma kēlā me kēia wāwae.
Nā lung lung
Paipai ʻia nā lung Bulgarian me nā dumbbells e hana ʻia penei:
- Lawe i nā dumbbells a kau i hoʻokahi wāwae ma ka pā. Ma ka hana ʻana me nā dumbbells, hiki iā ʻoe ke hoʻoneʻe i ka ukana i ka hope o ka ʻūhā. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e lawe i nā dumbbells i mua a kūlou, e hilinaʻi iki ana i mua. E hoʻonui kēia i kāu neʻe a ʻae iā ʻoe e hoʻonui i kou mau hamstrings, e like me ka Romanian Barbell Deadlift.
- Hana mākou i ka lunge iā mākou i ke ala like, mai poina e pili ana i ke kūlou iki o mua. Paipai ʻia ʻoe e hana i kēia hoʻolālā me nā barbells e pale i ka hoʻonui ʻana i kāu hamstrings. ʻO ka neʻe ʻana iā ia iho me nā mea he nui: hana mua mākou i kahi kūlou i mua a "hoʻolōʻihi" i mua e hoʻolōʻihi i ka hope o ka ʻūhā, a laila hoʻomaka mākou e pelu i ke kuli a me ka lunge. ʻO ka mea nui ʻaʻole e hoʻopuni i kou kua i ke kūlou ʻana i mua a ʻaʻole hoʻāʻo e lawe i ka kaumaha weliweli o ka dumbbell.
- Hiki iā ʻoe ke hana i nā lung Bulgarian me nā dumbbells a me ka ʻole o ke kūlou ʻana i mua, e kū pololei ana i kou kua, pololei, e like me nā lung Bulgarian maʻamau me kahi pahu. Eia naʻe, ʻoi aku ka paʻakikī o kāu ke kaulike ʻana ma laila. Inā makemake ʻoe e pauma i kāu quadriceps, a laila ma kahi o nā Bulgarian lunges me nā dumbbells, ʻoi aku ka maikaʻi o ke keʻehi ʻana me nā dumbbells ma kahi pahu a pahu paha, i kēia hana e ʻoi aku ka maʻalahi iā ʻoe e mālama i ke kaulike a kau i ka hana o nā mākala i makemake ʻia.
Smith lunges
ʻO kekahi ʻano ʻē aʻe o kēia hana ka lung Bulgarian Smith. Hana ʻia lākou penei:
- E hoʻoholo i ka pūʻulu mākala āu e makemake ai e hoʻouka i ka mea nui loa. Inā nā quadriceps, a laila e kau pono ka wāwae mua ma lalo o ka pā, a laila e hoʻokau ka ukana i ka pūʻolo kulu o nā quadriceps. Heʻoiaʻiʻo loa kēia no kēlā mau mea pāʻani i hoʻomohala ʻia ko lākou mau wāwae a me ko lākou ʻano like me nā kāloti. Hoʻonoho ʻia ka noho ma kahi o ka hapalua mika i mua o ka mīkini. Inā makemake ʻoe e hoʻohana hou aku i nā mākala gluteal, a laila lawe mākou i ka wāwae mua i mua iki, a hoʻonohonoho mākou i ka pākeke kokoke ma lalo o ka pā. E emi iki ana ke kaʻina o ka neʻe, akā e kaʻe mau ana ka ʻūlū.
- Ua like nā kumu loea me nā ʻano ʻē aʻe o nā Bulgarian lunges: inhale ʻoiai e iho ana i lalo, hemo i ka wā e hāpai ana. He maʻalahi nā lung Bulgarian ma Smith no ka mea ʻaʻole pono ʻoe e nānā nui i ke kūlana o ke kua a hiki iā ʻoe ke nānā piha i ka hōʻemi a me ka hoʻolōʻihi ʻana o nā pūʻulu puʻupuʻu e hana nei.
Pehea e hoʻololi ai i nā hoʻouka kaua Bulgarian?
He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ka bele Bulgarian a i ʻole dumbbell lunges no ke kūkulu ʻana i nā puʻupuʻu i nā wāwae i kou mau wāwae a hāʻawi iā lākou i ke kaulike. Eia naʻe, ʻaʻole kūpono ia no kēlā me kēia. Hiki ke paʻakikī i ka poʻe i loaʻa i nā ʻeha i ka kuʻekuʻe wāwae a me nā wāwae e kaulike pono me ka wāwae o hope - aia kekahi pilikia i nā liga.
ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻololi i kēia hoʻolālā me nā lunges maʻamau - ʻano like ko lākou biomekanika. Eia kekahi, ʻo kahi hopena maikaʻi e pani iā lākou me ka hele wāwae ʻana ma ke keʻena me nā dumbbells a i ʻole me ka barbel a me nā lunges me kahi pahu i nā ʻaoʻao. A, ʻoiai, mai poina e pili ana i ke kumu.
ʻO nā squats kaumaha, nā make make, a me nā kaomi wāwae ka mea āu e pono ai e kūkulu i nā mākala. Me nā hana e like me ka lunges, ke kūlou ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana o nā wāwae i ka simulator a i ʻole nā ʻano lele like ʻole, "hoʻopau" wale nō mākou i nā mākala i luhi i nā neʻe maʻamau i mea e hoʻonui ai i ke koʻikoʻi koʻikoʻi no kā lākou ulu hou ʻana.
ʻO nā hui Crossfit me ka hoʻoikaika kino
Ma lalo iho nei kekahi mau kikowaena hana hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kāu papa hana hou. Hoʻonohonoho ʻia nā mea paʻakikī no nā poʻe haʻuki ʻike, ʻoi aku ka maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka mākaukau ʻole e koho i kahi mea maʻalahi.
