Kekahi e hoʻomaka ana nīnau ka mea holo iā ia iho i kēia nīnau - pehea ka nui o ka holo no kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa, a ma hope o ka nui o ia ʻano hoʻoikaika kino e ʻike ʻia ai ka hopena. Ma hope o nā mea āpau, pono ka haʻuki a pono ʻoe e ʻike ma hea kahi maʻamau, kahi e holomua ai a ʻaʻole hoʻoweliweli ka hana nui. E noʻonoʻo i nā puke holo e pono ai, e pili ana i ke kumu āu i hoʻoholo ai e hoʻomaka i ka holo.
Ehia e holo no ke olakino
ʻO ka holo ʻana no ke olakino he mea maikaʻi loa ma muli o ka mea e hoʻonui i ke koko e "hele" ma waena o ke kino, a laila hoʻomaikaʻi i ka metabolism. Eia hou, ʻo ka holo ʻana e hoʻomaʻamaʻa i ka puʻuwai, nā mumū a me nā mea kūloko ʻē aʻe.
Inā ʻaʻole kāu pahuhopu e wāwahi i nā moʻolelo, a laila lawa ka holo ʻana i 3-4 mau manawa i ka pule e hoʻomaikaʻi ai i kou olakino 30 minuke pākahi i ka wikiwiki.
Inā paʻakikī paha iā ʻoe e holo no ka lōʻihi, a laila e hele mālie i kēia hopena. ʻO ia, hoʻomaka e holo, a laila hele i ka ʻanuʻu. Ke hoʻihoʻi hou kou hanu, hoʻomaka hou e holo. ʻO ka lōʻihi o ka lōʻihi o ia ʻano hana he 30-40 mau minuke. I kou hoʻoikaika kino ʻana, hoʻemi i kou manawa hele a hoʻonui i kou manawa holo.
ʻOiai inā ma ka mua ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo i hoʻokahi mau minuke, mai hopohopo. No laila e holo no 30 kekona. A laila e hele a hiki i ka manawa e hoʻihoʻi ai ka hanu a me ka helu o ka puʻuwai (ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 120 mau kani i kēlā me kēia minuke), a laila e hoʻomaka hou i kāu holo hapalua minuke. Lohi, hiki iā ʻoe ke lawe i kēia 30 kekona i hoʻokahi minuke, a laila i ʻelua, a ma hope a ma hope e hiki iā ʻoe ke holo no ka hapalua hola me ka kū ʻole.
Wahi a nā nānā a kā lākou mau haumāna, kaukaʻi ʻia i ka makahiki a me ke kaupaona, ma ka awelika 2-3 mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i lawa, no laila mai ka pae o ka mea holo i hiki ʻole ke holo ma mua o 200 mau mika me ka ʻole o ke kū ʻana, hiki lākou i ke kiʻekiʻe o 5 km o ka holo mau ʻole.
ʻO nā ʻatikala hou aʻe e hoihoi i ka poʻe holo novice:
1. Hoʻomaka e holo, ka mea e pono ai ʻoe e ʻike
2. Ma hea ʻoe e holo ai
3. Hiki iaʻu ke holo i kēlā me kēia lā
4. He aha e hana ai inā ʻeha ka ʻaoʻao ʻākau a hema paha i ka wā e holo ana
Pehea ka lōʻihi e holo ai e hoʻokō i ka hana haʻuki
E hoʻomaopopo i ka lōʻihi e pono ai ʻoe e holo i mea e loaʻa ai kahi hoʻokuʻu haʻuki i ka holo ʻana, pono ʻoe e hoʻomaopopo i ka mamao āu e holo ai a he aha kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa i kēia manawa.
E hoʻomaka me ka marathon a me ka ultramarathon. ʻO kēia nā aʻo aʻo lōʻihi loa. ʻO ka lōʻihi o ke ala marathon he 42 km 195 m, ʻo ka ultramarathon ka mea i ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka marathon. Loaʻa kahi holo he 100 km a i kahi holo hoʻi i kēlā me kēia lā, ke holo ka mea ʻimi no 24 mau hola me ka kū ʻole.
Holo koʻu marathon mua, pono ʻoe e holo ma kahi o 150-200 km i ka mahina. ʻO 40-50 km kēia i kēlā me kēia pule. I kēia hihia, ke kamaʻilio pololei nei mākou e pili ana i ka holo ʻana i kahi marathon, ʻaʻole holo i ka hapalua, akā e hala ana i ka hapalua. I kēia hihia, lawa iā ʻoe ka 100-120 km i kēlā me kēia mahina.
Holo kekahi mau pros i 1000-1200 km i ka mahina e hoʻomākaukau ai no kēlā ʻano holo.
Inā mākou e kamaʻilio e pili ana i ka ultramarathon, a laila hoʻokani ka mile mile o ka mahina i kahi ʻoi aku ka nui. ʻAʻole kūpono ke hoʻāʻo e holo i 100 km inā ʻaʻohe ou 300-400 km holo i hoʻokahi mahina.
Ke holo nei ma kahi mamao o 10 a 30 km. No kēia mau mamao, he mea nui iki ka holo ʻana o ka leo. ʻOiai pono pū ka mileage. E holo maʻamau i 10 km, a i ʻole, e ʻōlelo, he hapalua marathon (21 km 095 m), a laila i kēlā me kēia pule ma ka awelika pono ʻoe e holo 30-50 km. I kēia hihia, ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i ka ʻoiaʻiʻo e hoʻomaʻamaʻa wale ʻoe ma ka jogging. No ka mea inā ʻo kāu hoʻomaʻamaʻa, ma waho o ka holo ʻana i nā puke, e hoʻopili i ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau, ka lele ʻana, a me ka hana wikiwiki, a laila he ʻano ʻokoʻa ka helu o nā kilomita holo, no laila pono ʻoe e kākau i kahi ʻatikala ʻokoʻa.
Ke holo nei i 5 km a ma lalo.
E pili ana i nā wahi waena, ʻaʻole hiki i ka holo ʻana ke hōʻike i nā hopena maikaʻi loa. Pono mākou e hoʻopili i ka hana hoʻomaʻamaʻa fartlek, nā ʻāpana e holo ana, ka lele ʻana, a me ka ikaika. I ka hōʻuluʻulu wale nō hiki iā lākou ke hāʻawi i kahi hopena maikaʻi. Eia nō naʻe, inā pane mau ʻoe i ke kiko, a laila hiki iā mākou ke ʻōlelo he 170-200 km o ka holo ʻana i kēlā me kēia mahina e ʻae iā ʻoe e hoʻopau i ka maʻa mākua 3 i kēlā me kēia mamao awelika. Hiki paha inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻikepili kūlohelohe maikaʻi, hiki iā ʻoe ke hōʻea i 2. Akā ʻoi aku ke kiʻekiʻe me ka ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa hou. ʻOiai he ʻokoʻa i kekahi lula.
Ehia e holo no ka pohō kaumaha
Maliʻa paha ka mea makemake nui ʻia pahu hopu holo - e lilo i ka kaumaha. A i mea e maopopo ai i ka nui āu e pono ai e holo e hoʻomaka i ka lilo ʻana o nā kilokika, pono ʻoe e kau nui i kāu kaupaona hoʻomaka.
Inā ʻoi aku kou kaumaha i 120 kg, a laila pono ʻoe e holo pono loa. ʻO ka ukana ma nā ami i ka wā e holo ana he colossal ia, no laila i ka holo mua ʻana he 50-100 mau mika, a he ʻokoʻa ka holo ʻana a me ka hele wāwae ʻana i ka mamao like. Hana i kēia ʻano no 20-30 mau minuke, a laila e hoʻonui mālie i ka manawa holo a hoʻemi i ka manawa hele me kēlā me kēia hana ma hope. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu meaʻai pono, a laila ʻo ia mau hana e hoʻohuli i kou kaumaha i lalo. Me ka meaʻai maikaʻi, e hoʻomaka nā hoʻololi mua i loko o ʻelua mau pule. Akā hiki iā lākou ma mua. Aia ia i kāu hana a me kou olakino olakino.
Inā kou kaupaona mai 90 a 120 kg, a laila hiki iā ʻoe ke holo iki aʻe. ʻO kahi laʻana, holo i 200 mau mika, a laila hele wāwae. A laila 200 mau mika hou a ka mamao hele like. E hoʻāʻo e hana i nā māmā māmā i kekahi manawa. A laila hele i ka anuu. Pono kēia hoʻolālā i 20-30 mau minuke, ʻaʻole helu i ka hoʻomehana. E hoʻonui mālie i ka manawa o ka hana, hoʻemi i ka manawa hele a hoʻonui i ka manawa holo, e hoʻāʻo nei e hoʻokomo pinepine i ka wikiwiki. Me kēia aupuni a me ka meaʻai kūpono, hiki iā ʻoe ke lilo i ka 4-6 kg i hoʻokahi mahina, a lilo iā 5-7 cm ka nui.
Inā kou kau kaumaha ma waena o 60 a me 90, a laila ʻoe e holo ʻoi aku ma mua o ka nui o ka momona. I nā lā mua, e hoʻāʻo hoʻi e hoʻololi i waena o ka holo a me ka hele wāwae. Hiki i ka hapanui ke kū i ka holo ʻana o 500 mau mika me ke kū ʻole, ma kahi o 4-5 mau minuke. Ma hope o ka holo, hele i kahi keʻehi. Ma hope o ka hele wāwae no 2-3 mau minuke, e hoʻomaka hou i ka holo ʻana he 500 mau mika. Ke hiki iā ʻoe ke holo no 10 mau minuke me ka kū ʻole, a laila hiki iā ʻoe ke huli i ka holomua i ka wā o ka holo. Kāhea ʻia kēia ʻano holo ʻana ʻo fartlek a ʻo ia ke ala ʻoi loa e kuni ai i ka momona mai nā ala kūlohelohe āpau. Me kēia noho aupuni ʻana, e ʻike ʻoe i nā loli nui i loko o ʻelua mau pule.
Inā emi kou kaumaha ma mua o 60 kg, a laila pono ʻoe e holo nui. Inā ʻoe he kiʻekiʻena kiʻekiʻe, ʻo ia hoʻi he liʻiliʻi loa ka momona i kou kino, no laila, ʻoi aku ka paʻakikī o ka puhi ʻana iā ia. Eia kekahi, ʻo ka fartlek wale nō, kahi hoʻololi o ka holo māmā a me ka wikiwiki, e kōkua iā ʻoe e nalo i nā kilokilo. Hiki i ke jogging maʻamau ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona, akā hiki i kahi kiko. A laila e maʻa ke kino i ka ukana, a e holo paha no 1.5-2 mau hola me ke kū ʻole, a i ʻole ka ukali loa i nā kumuhana o ka meaʻai kūpono. Akā inā ʻoe e hoʻopili i ka wikiwiki i ka jogging, a laila ma kahi hoʻolālā 30 mau minuke hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu metabolism a puhi i kahi momona o ka momona.
Inā he mea paʻakikī ʻoe e holo nui, a laila heluhelu i nā paukū e kamaʻilio e pili ana i ka holo ʻana no nā mea kaupaona ma mua ou. A i ko lākou ʻano hiki iā ʻoe ke hana me ka mālie i nā hoʻomaʻamaʻa, a laila e hele i fartlek piha.
Akā ʻo ka mea nui e pono e hoʻomaopopo ʻia he pono ʻoe e lilo i ke kaupaona ma mua o nā mea āpau me ke kōkua o ka meaʻai.
