Kaomi kaomi Palani: ʻenehana, kahi e hana ai nā mākala a me nā mea e pani * ʻO Crossfit

Ma waena o nā hana āpau a mākou e hana ai no ka hoʻomohala ʻana i nā triceps, he mea waiwai nui iā mākou ka press bench French. ʻO kēia hoʻoikaika ʻana, a me nā pahu paʻi ma luna o nā kaola kaulike a me ka paomi kī me kahi puʻupuʻu paʻa, he ʻano kumu ia, me ka hiki ʻole ke kūkulu i kahi tricep ikaika a nui hoʻi.

Nui nā ʻano like ʻole o kēia hana: e moe ana i lalo, e kū ana, e noho ana, me ka barbel, me nā dumbbells, ma kahi palaka ... mai ka manaʻo o ka ʻenehana, a inā ua haku ʻoe i ka koho i noi ʻia i loko o ka ʻatikala, a laila ʻaʻole pono e loaʻa nā pilikia me ke koena o nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino. ʻĀ, e noʻonoʻo pū kākou pehea e hana pono ai i ka pā kaomi Palani, he aha nā mākala e hana me kēia hoʻoikaika, nā hewa maʻamau a me nā koho ʻē aʻe no ka pani.

A i loko o kā mākou ʻatikala o kēia lā, e hoʻokaʻawale mākou i nā helu aʻe:

ʻEnehana hoʻoikaika kino;
Nā hewa maʻamau o nā mea hoʻomaka;
He aha ka mea e hiki ai ke pani i kēia hana.

He aha nā mākala e kaomi ai ka barbell Palani?

ʻO ka press bench French ka hana e hoʻokau i ke koʻikoʻi nui loa i ka pūʻolo lōʻihi o kā mākou triceps, ka mea, no ka hapa nui o nā mea pāʻani, ʻo ia ka mea paʻakikī e pane i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO nā mea āpau e pili ana i ka pae pololei o ka neʻe: ma aneʻi hiki iā mākou ke kikoo a hoʻopaʻa i ke poʻo lōʻihi o nā triceps i hiki. No ke kikooʻoi loa o nā tricep i ka wā maikaʻi ʻole o ka neʻe, hana kekahi poʻe ʻālapa i kēia hoʻoikaika me kahi barbel a i ʻole me kahi dumbbell ma kahi keʻena incline ma ke kihi o 30-45 kekelē. Loaʻa i nā ʻaoʻao a me ka medial triceps ka hapa lawa o ka ukana, ma muli o ia mea he lele nui i ka ulu ʻana o nā mākala o nā lima.

Ma waho aʻe o nā triceps, nā pūʻulu mua o nā mākala deltoid a me nā mākala o nā forearms e hana nui i ka hana. ʻO nā mākala o ke kumu ke kuleana no ka hoʻokūpaʻa ʻana i ko mākou kino, no laila lawe pū lākou i kahi ukana kū liʻiliʻi.

Pololei kūpono no ka hana ʻana i ka nūpepa Palani

ʻAʻole wale ka nui a me ka ikaika o kou mau mākala, akā ʻo ke kūlana o nā hono a me nā ligament e hana i ka hana ʻana i ka neʻe, kaukaʻi ʻia i ka pololei o kāu ukali i ka ʻenehana kūpono no ka hoʻokō ʻana i ka press bench French. ʻO ka paʻi Pelekane kekahi o ia ʻano hoʻoikaika kahi kahi hoʻokahi wale nō kumu, ke nānā pono nei, e hoʻokō ʻoe i ka kūleʻa - ʻenehana.

I kēia manawa nānā: ʻaʻohe o ka hapanui o nā poʻe haʻuki haʻuki e noʻonoʻo pehea e hana pololei ai i ka press bench French me ka barbell. Nui nā hewa: mai ke kūlana o nā kuʻekuʻe i ke kūlana o nā wāwae.

ʻO ka press bench French ka hana e hoʻokau i ke koʻikoʻi nui ma ke poʻo lōʻihi o kā mākou triceps, kahi mea paʻakikī e hoʻomaʻamaʻa.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ka pae pololei o ka neʻe: ma aneʻi hiki iā mākou ke kikoo a hoʻopōkole i ke poʻo lōʻihi o nā triceps i hiki. No ke kikooʻoi loa, hana kekahi mau mea ʻālapa i kēia hoʻoikaika kino ma ke keʻena incline ma ke kihi o 30-45 kekelē. Loaʻa i nā ʻaoʻao a me ka medial triceps ka hapa lawa o ka ukana, ma muli o ia mea he lele nui i ka ulu ʻana o nā mākala o nā lima.

Kūlana mua

ʻO ka mea mua, kau i ka barbel ma ke poʻo o ka pākeke ma kahi pae hōʻoluʻolu nou a i ʻole noi i kāu hoa hoʻomaʻamaʻa e neʻe iā ia iā ʻoe.
Kūlou i kou kuʻekuʻe, lālau mālie i ka lāʻau me kou mau lima ma kahi mamao like mai ke kikowaena a hāpai aʻe i luna, hoʻopololei pono i kou mau kuʻekuʻe. ʻO kēia kā mākou kūlana hoʻomaka. ʻO ka laulā o ka paʻa e pili ana i kahi pā āu e hana pū nei, no laila e hiki ai ke loli i ka ukana, paipai wau e hoʻololi i ka pā mai ka hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa: pololei, EZ- a i ʻole W-ʻano, maikaʻi lākou āpau no ka paʻi paʻi Farani.

Kaomi paʻi Barbell

Hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa i ka pā i lalo, ʻoiai e hanu mālie ana. ʻElua mau manaʻo e pili ana i kahi e hoʻohaʻahaʻa ʻia ai ka papahana: ma hope o ke poʻo a i ka lae paha. Manaʻo wau he ʻoi aku ka pono o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pā ma hope o ke poʻo, me he mea lā e hoʻāʻo ana e hoʻihoʻi iā ia ma ke keʻena, ʻoiai mākou e hoʻonui nei i ke kaʻina o ka neʻe a hoʻonui i ka ukana ma luna o ke poʻo lōʻihi o nā trisep. Eia nō naʻe, pono e hoʻomaopopo ʻia ʻaʻole kēia ka hoʻomaʻamaʻa kūpono loa loa mai ka manaʻo o biomekanika, a i loko o ia mea ʻaʻole pono e ʻimi no nā kaupaona hana nui a haʻalele ʻole i ka hoʻomehana ʻana, e lawe i kaʻu ʻōlelo no ia mea, ʻo ka ʻeha ʻana i nā hono kuʻekuʻe a me nā ligament ma ka paina keʻokeʻo Palani kahi mea nui.
© lawcain - stock.adobe.com
I ka manawa e hoʻohaʻahaʻa ai i ka barbel a lawa pono i ke poʻo triceps lōʻihi, e hoʻomaka e kaomi i ka pā a hiki i ke kūlana hoʻomaka, e hana ana i kahi hanu ikaika. I kēia hihia, pono nā kuʻekuʻe i ke kūlana like me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana, ʻaʻole ʻae ʻia e hohola aku iā lākou i nā ʻaoʻao a lawe iā lākou i loko, a ʻo nā ʻūhā, luna o hope a me ka nape e kaomi ikaika ʻia i ka pā. Ma hope o kou hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka, e hana hou i ka neʻe.

Inā makemake ʻoe e paʻakikī i ka hana, e hoʻāʻo i ka French Incline Barbell Press. E ʻimi i ke kōkua mai kahi hoaaloha i ka hale hoʻoikaika kino i hiki iā ia ke hāʻawi iā ʻoe i kahi barela, ʻaʻole maikaʻi loa ke hoʻolei iā ʻoe iho.

ʻO nā meaola biomekanika o ka Palani paʻi ma ka pae moe a kūlike ka mea like, akā hāʻawi ʻia kahi manawa liʻiliʻi e hoʻonui i nā triceps (a ʻoi aku ka ukana o nā hono kuʻekuʻe a me nā liga, e hoʻomanaʻo i kēia).

No kēia kumu, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻokokoke i ka pākī ʻo French me ka nui o ka ʻiʻini a me ka fanaticism, pono ke kaumaha o nā paona, a ʻaʻole pono e loli ke ʻano. Ke hana nei i ka paʻi Palani me ka barbel ma kahi pākeke incline, hiki iā ʻoe ke hāpai iki i kou kua mai ke keʻena a lawe i ka barbel ma hope o kou poʻo - e hoʻohui kēia i mau kenimika waiwai i ka amplitude o kaomi a hoʻonui i ke poʻo triceps lōʻihi loa.

Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua

He kūpono ʻole kēia, akā pinepine ka hopena o ka hoʻoikaika ʻana, ʻoi aku ka nui o ka traumatic. ʻAʻole ʻokoʻa ka nūpepa Farani i kēia mea. No laila, paipai nui wau e hoʻomaʻamaʻa ʻoe iā ʻoe iho me nā hewa ʻenehana i helu ʻia ma lalo a hoʻāʻo e hana hou ʻole.

Pono nā kuʻekuʻe ma ka pae like ma loko o ka set holoʻokoʻa. E hoʻāʻo e hoʻomau iā lākou, ʻo kēlā me kēia neʻe i ka ʻaoʻao (ʻoi loa i loko) e hoʻonui loa i ka makaʻi o ka ʻeha. I mea e hōʻalo ai i kēia, e hoʻomaka i ka hana ʻana i ka press bench French me nā kaupaona liʻiliʻi, noʻonoʻo nui ʻana i ka mea hiki wale nō ma ka kīloi ʻana a me ka hana ʻana i nā triceps, akā me ke kūlana o nā kuʻe lima.

Mai hana hou i ka huila. ʻIke pinepine wau i loko o ka hale hoʻoikaika kino i ke kiʻi aʻe - kau ka mea haʻuki i kona mau wāwae i ke keʻena i ka wā e hoʻokokoke ana i ka nūpepa Palani, ʻaʻohe manaʻo iki i kēia, ʻaʻole e loli ke kaumaha o nā mākala, a lilo i mea paʻakikī ke mālama i kahi kūlana paʻa ma ka pā.

Mai hoʻolei i kou poʻo i hope. ʻO ka pinepine, hoʻolei nā poʻo o ka novice i ko lākou poʻo i lalo (ma lalo o ka pae o ka pae kaulike) i ka wā o ka paʻi Farani, i mea e hoʻonui ai i nā triceps. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻohe ʻokoʻa loa ma kahi o kou poʻo e kū ai, ʻoiai ka like o ka amplitude i nā hihia ʻelua. Akā inā ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo i lalo, e piʻi aʻe kou kaomi intracranial, kahi a mākou e pono ʻole ai i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

E nānā pono i kāu hoʻomehana. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻomaka i kēia hana me ka ʻole o ke kīloi ʻana i kou mau kuʻe lima, nā poʻohiwi a me nā lima. Ke nānā ʻole ʻana i ka hoʻomehana, ma mua a ma hope e ʻeha loa ʻoe, a ʻaʻole hiki ke hana maikaʻi i nā triceps - ʻoi aku ka paʻakikī o ka "ʻike" i ka neʻe ʻana ma nā hui anuanu a me nā mākala.

He aha nā mea ʻē aʻe i ka hale paʻi paʻi Palani?

Maliʻa paha ʻaʻohe hana triceps e hāʻawi i kahi ikaika i ka ulu ʻana e like me ka paʻi kaomi Farani. Eia nō naʻe, no kekahi mau mea ʻaleʻale e paʻakikī loa kēia hoʻolālā mai kahi ʻike loea - ʻoiai, paʻakikī loa ma aneʻi e noʻonoʻo i ka hana o ka pūʻulu muscle e pono ai mākou a nānā i ke kūlana kūpono o nā kuʻekuʻe. No kekahi, cont conticated paha ia no nā kumu pākahi: nā hoʻololi degenerative o ka ami kuʻekuʻe, pohō ligament, hoʻōla mai kahi ʻeha, a pēlā aku.

Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻoholo i kēia pilikia ma ka hoʻēmi ʻana i nā kaupaona hana i ka paʻi Farani a i ʻole ka hoʻololi ʻana i ka barbel i dumbbells a i ʻole kahi mīkini palaka. I kekahi o nā koho i hāpai ʻia, ʻokoʻa iki ke kūlana o nā kuʻekuʻe, a, malia paha, i kekahi o lākou ʻaʻole ʻoe e ʻeha a ʻoluʻolu ʻole, e laʻa me ka paʻi kīhaʻi Palani mai ka poloka haʻahaʻa ʻoiai e kū ana - ke kihi o ke kūlana kuʻekuʻe i kēia mana o ka hana he anatomically maʻalahi loa.

Inā ʻaʻole kōkua kēia, e kau ʻia ke koʻikoʻi ma nā hana kaʻawale ʻē aʻe. No laila, no ka poʻe āpau i kūpono ʻole i ka press bench French me ka barbel, kuhikuhi aku wau iā ʻoe e koho no ʻoe i kekahi neʻe ʻana mai ka papa inoa ma lalo.

Kaomi ʻo Bench me kahi paʻa ʻikiʻiki

ʻO ka pā kaomi me kahi paʻa paʻa he hana maʻamau ia no nā triceps, e hoʻouka nei i ka hapa nui o nā poʻo o ka triceps, nā delta mua a me ka ʻaoʻao i loko o nā mākala pectoral i ka hoʻoili ʻole ʻia. Aia ke kūlana i ka ʻoiaʻiʻo o ke kekelē o ka ukana kaupaona ma nā kuʻekuʻe lima he mea liʻiliʻi ia ma aneʻi, no laila ʻo kāna hoʻokō ʻana (ʻoiaʻiʻo, me nā kaupaona kaulike) ʻaʻole ia e hōʻeha i ke olakino. Eia kekahi, he nui nā mea lapaʻau e ʻōlelo nei e hana i ka press bench me kahi paʻa liʻiliʻi me nā kaupaona liʻiliʻi a no ka helu nui o nā repetitions ma ke ʻano he ʻāpana o nā kompleks therapy, no ka mea, ʻo ia ka mea kūpono loa e pono ai ka pauma ʻana i kahi ʻeha me ke koko a me ka hoʻoholomua i ka hōʻeha ʻana o ka ʻeha.

Holo ma nā kaola kaulike

I nā pāomi paheʻe i nā kaola kaulike ʻole, hiki iā ʻoe ke hoʻokāki pono i ka ukana ma ka mekala a me nā poʻo ʻaoʻao o nā triceps, inā ʻaʻole ʻoe e hohola i kou mau kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao i ka neʻe ʻana, akā e hoʻokau iā lākou i kahi kokoke i ke kino i hiki. I mea e hoʻonui ai i ke kahe o ke koko i nā triceps, paipai wau e hana i nā pahu paʻi i nā kaola kaulike ʻole i kahi amplitude i hoʻopōkole ʻia, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e hoʻopololei pono i nā hono kuʻekuʻe ma ka piko o luna. ʻO kahi koho no nā ʻōlapa ʻoi aku ka holomua e hana i nā push-up ma nā kī kaulike me nā kaupaona hou aʻe.

Hoʻonui ʻia o nā lima mai ka palaka luna

ʻOi aku ka nui o kēia hoʻolālā i ka hana ʻana a me ke kōkua o nā triceps ma mua o ka loaʻa ʻana o ka nui muscle. Inā ʻoe e hāhai i ke ʻano pololei a mai hoʻāʻo e hana i nā mea hoʻolōʻihi me nā kaupaona hana nui, nā ami kuʻekuʻe lima a me nā ligament, e pōmaikaʻi wale kēia hana. Hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino me nā lima kūpono, me hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau lima i ka manawa like, paipai wau i ka hoʻololi ʻana i nā ʻano like ʻole mai ka hoʻomaʻamaʻa a ka hoʻomaʻamaʻa.

Pākuʻi Medball me nā lima liʻiliʻi

ʻO Biomechanically, like kēia hana me ka press bench me kahi paʻa paʻa, akā ma aneʻi paʻakikī ka hana e ka hana a mākou me kā mākou kaumaha ponoʻī a hoʻoponopono kūʻokoʻa i ke ala o ka neʻe. Hana ka laulā holoʻokoʻa o ka triceps, nā ʻaoʻao haʻahaʻa a me loko o ka umauma a me kahi nui o nāʻiʻo paʻa paʻa, a ma muli o ka hoʻomau mau ʻana o ka ukana kūpaʻa, hoʻonui ka ikaika o nā ligament a me nā uaua. ʻO kahi koho i maʻalahi ʻia e hana i nā push-up me kahi kau hāiki o nā lima mai ka papahele.

Pahu kuʻi hope

Ma muli o kēia hoʻolālā, lilo ka lima i mea nui a voluminous. Pono pono e kau i kou mau lima i ka pā, kū iki ma hope, hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i mua, hiki iā ʻoe ke waiho iā lākou ma ka papahele a kau iā lākou i kahi keʻena pili - pili ia i ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea haʻuki. Maʻaneʻi ʻoe e hana ai i ka amplitude ʻoi loa, e hoʻāʻo nei e hoʻohaʻahaʻa i nā kī i lalo a hiki i ka hiki, hiki i ka ukana ke hāʻule ma ka pūʻulu medial o nā triceps. Ma waho aʻe o nā triceps, lawe nā delta mua a me nā mākala ʻōpū i kahi ukana pili ʻole i nā pahu paʻi me ke koʻikoʻi ma ke kua.

Hoʻonui ʻia o hoʻokahi lima ma hope o ke poʻo me kahi dumbbell

Ua like kēia hoʻoikaika ʻana i nā biomekanika i kahi kaomi pahu Farani me nā dumbbells ʻelua mau lima - hāʻule ka hapa nui o ka ukana ma ka pūʻolo triceps lōʻihi. ʻO ka ʻokoʻa ʻaʻole hele pololei ka neʻe i lalo, akā ma ka ʻaoʻao, ma ke ʻaoʻao o ka poʻohiwi ʻē aʻe, no laila ʻike ka ami kuʻekuʻe i ka hoʻoliʻiliʻi koʻikoʻi.

Hoʻonui ʻia o hoʻokahi lima i ka piʻina mai ka poli o lalo

ʻO kahi mea hana maikaʻi loa e pono pono ke pauma i ke koko a "hoʻopau" i nā triceps luhi. Heʻuʻuku ka pilikia ʻeha o kēia hoʻoikaika kino, a he kūpono ia no ka ʻaneʻane o nā ʻāpana a pau. Eia naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo hiki iā ʻoe ke holo e hana i kēia hoʻoikaika kino, ʻaʻole e hāʻawi i ka manaʻo e pili ana i ke ʻano kūpono a me ka hoʻomehana - he mea nui e hoʻomaopopo i kēlā ʻano kaʻawale hana e hana ana i nā mākala, ʻaʻohe kamaʻilio e pili ana i nā kaupaona kaumaha.

Pono e hoʻomaopopo ʻia ʻo nā hana i helu ʻia ma luna ʻaʻole hiki ke lilo i kahi koho ʻē aʻe i ka nūpepa Palani me kahi barbel, akā he mea hoʻohui maikaʻi loa i ka hoʻomaʻamaʻa triceps kiʻekiʻe loa. No ka hapanui o nā mea haʻuki, ʻaʻole kūpono ma mua o ʻekolu mau hoʻoikaika kino tricep i hoʻokahi haʻuki, no laila e hāʻawi ʻoe i ka leo a me ka ikaika maikaʻi, akā ʻaʻole ʻoe e hoʻonui i kou mau mākala, ʻoiai ʻaʻole kiʻekiʻe ka pae o nā hana catabolic i loko o ke kino. A inā hiki iā ʻoe ke hana palekana i ka nūpepa Palani me ka ʻole o ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole, e ʻoluʻolu e hoʻokomo i kāu hana i kahi mau hana hou aʻe mai ka papa inoa ma luna, no laila e maikaʻi loa ka ukana.

Hoʻohui ʻia i ka papahana hoʻomaʻamaʻa

Hoʻokomo pinepine ʻia ka nūpepa Palani i nā mea paʻakikī i ka lā o ke aʻo triceps. Hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻia me ka umauma:

Hana ʻia ka umauma a me Triceps
Hoʻoikaika kino	Hoʻonohonoho x reps
Paʻi paʻi Bench	4x12,10,8,6
Kaomi press dumbbell	4x10
Holo ma nā kaola kaulike	3x12
Hoʻokumu ʻo Dumbbell i kahi pae piʻi	3x12
Hale pai paina Farani	4x12,12,10,10
Hoʻolahalaha me hoʻokahi lima me kahi dumbbell mai hope o ke poʻo	3x10

ʻO kahi koho ʻē aʻe he lā lima kaʻawale, kahi e hoʻopili ai i ka hana ma nā triceps a me nā biceps.

Hoʻomaʻamaʻa lima
Hoʻoikaika kino	Hoʻonohonoho x reps
Kaomi ʻo Bench me kahi paʻa ʻikiʻiki	4x12,10,8,6
Hale pai paina Farani	3x12,10,8
Kiki-kua me ka dumbbell	3x10
Hoʻolahalaha ma ka palaka luna me ke kaula	3x15
Ke hāpai nei i ka pā no nā biceps ʻoiai e kū ana	4x15,12,10,8
Ke hāpai nei i ka pā no nā biceps ma ke kahua ʻo Scott	3x10
Hāpai ʻē aʻe i nā dumbbells ʻoiai ʻoe e noho ana ma kahi keʻena incline	3x10
ʻO Reverse Grip Barbell Curl	4x10