Holo i ka 42 km 195 mau mika no ka poʻe he hana hiki ʻole. Eia nō naʻe, hoʻoholo koke kekahi o lākou e hana i kēia, a hoʻomaka e hoʻomākaukau no kā lākou marathon mua i ko lākou ola. Akā no ka holo ʻana i kahi mamao loa ʻo Olumepika, pono ʻoe e mākaukau me ka mākaukau no ia.
Hoʻoikaika kino
E holo, a i ʻole ma ka liʻiliʻi e holo i kahi marathon, pono ʻoe e holo i nā kaʻa keʻa e pono ai. ʻO ke kūpono, no ka mea holo mua, pono ʻoe e holo 150-250 km i kēlā me kēia mahina, ʻo ia hoʻi, 40-60 km i kēlā me kēia pule. No laila, i kēlā me kēia lā pono ʻoe e holo 10 km... I ka manawa like, he mea nui ka lā hoʻokahi a hele ʻole i ke keʻa. E holo ʻia kēia nui no 2 mau mahina ma mua o ka marathon. Paipai ʻia hoʻi e "ʻolokaʻa" i nā ʻāpana o 800, 1000, 2000 mau mika me kahi hoʻomaha iki.
I ka manawa like, aia kahi ʻōnaehana mua loa no ka nānā ʻana i ka manawa no ka nui o hiki iā ʻoe ke holo i kāu marathon. E hana ai i kēia, pono ʻoe e holo 10 mau manawa 800 mau mika i ka wikiwiki like. E hoʻomaha i nā minuke 3-4 ma waena o kēlā me kēia ʻāpana. Pēlā, inā ka awelika manawa o kēlā me kēia 800 mau mika ʻo ia he 3 mau minuke a me 40 kekona, ʻo ia hoʻi hiki iā ʻoe ke holo i kahi marathon i 3 mau hola 40 mau minuke. Eia naʻe, ʻaʻole holo pono kēia ʻōnaehana inā hoʻomaka ʻoe e holo i waho o 3 mau minuke i kēlā me kēia ʻāpana. I kēia hihia, mamao loa ia mai ka ʻoiaʻiʻo hiki iā ʻoe ke holo i waho o kahi marathon i 3 mau hola.
Ma waho aʻe o ka holo ʻana, pono pono e hana i nā ʻano hoʻoikaika kino maʻamau, e like me ka squats a i ʻole ka pistol, hoʻomaʻamaʻa wāwae, lele lele a pēlā aku.
ʻO nā ʻatikala hou aʻe e hoihoi iā ʻoe:
1. ʻO nā kaʻina hana holo marathon
2. Ke hoʻoikaika nei i ka wāwae wāwae
3. ʻEnehana holo
4. He aha e hana ai inā maʻi ka periosteum (iwi ma mua ma lalo o ke kuli)
ʻEkolu mau pule ma mua o ka marathon, he mea nui ka holo ʻana i ke keʻa he 30-35 km i hiki i ke kino ke hoʻomaopopo i ke ʻano o ka ukana e kali nei. Eia hou, ʻo ke keʻa keu 30 km e hāʻawi iā ʻoe i ka manawa kūpono e loiloi i kou ikaika ma mua o ka marathon e hiki mai ana a hoʻomaopopo i ka mea āu e nele ai no ka holo wikiwiki.
Pono pono e hōʻemi i nā kaha keʻa i 2 mau pule ma mua o ka marathon. A hoʻokahi pule ma mua o ka hoʻomaka, hoʻomaka i ka holo ʻana o nā kukui liʻiliʻi, ʻo ke kumu nui ʻaʻole hoʻomaʻamaʻa, akā hoʻomehana o ke kino i mea e mālama ai i ke ʻano maikaʻi.
Mea ʻai
Ke holo nei i ka ʻāina kūleʻa, pono ʻoe e ʻai i ka nui o nā haʻalako i loaʻa iā ʻoe ka ikaika e holo. A hoʻokahi pule ma mua o ka hoʻokūkū, pono ʻoe e hoʻomaka e mālama i ka glycogen, e pono ai iā ʻoe ma ke ala.
Mālama maikaʻi loa ʻia ʻo Glycogen ma o nā meaʻai momona. E hana ai i kēia, ʻai i ka pālua i kēlā me kēia lā i kēlā me kēia lā no hoʻokahi pule. Ma muli o ka mea ʻaʻole ʻoe e hoʻolilo i ka nui o ka ikehu, e holo wale ana i nā keʻa māmā, e hoʻomaka ke kino e hōʻiliʻili i ka glycogen. ʻO ka nui o kāu mālama ʻana e hōʻiliʻili iā ia, ʻo ka nui o ka ikehu e loaʻa iā ʻoe i ka marathon.
I mea e pono ai kāu hoʻomākaukau no ka mamao 42.2 km, pono e komo i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā maikaʻi. I ka hoʻohanohano ʻana i nā lā nui o ka Makahiki Hou ma ka hale kūʻai o nā papahana hoʻomaʻamaʻa 40% KAUAHI, hele e hoʻomaikaʻi i kāu hopena: http://mg.scfoton.ru/
