ʻO ka nīnau o ka lahilahi o ke kiʻi ma ka laulā a me nā puʻupuʻu kikoʻī, hopohopo ʻaneʻane i kēlā me kēia luna ʻelua o ka hapalua nani o ke kanaka. ʻO ka hapa nui o nā kikowaena hoʻoikaika kino a me nā hale haʻuki e hāʻawi i nā papahana kūikawā e hoʻohālikelike i ka papa kuhina.
Akā ʻo kēia mau polokalamu āpau, ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole leʻaleʻa leʻaleʻa. Akā ʻike kakaikahi ka poʻe aia kekahi ʻano no ka mālama ʻana i ka lahilahi o nā kāhuna ma ka home, e kūkākūkā ʻia i kēia lā.
Hiki paha ke pauma i ka hoki ma ka home?
ʻAʻole hiki wale ia, akā pono nō hoʻi e hāʻawi i kāu pope i ke ʻano pololei a me ka paʻa ma ka home. Akā pono ia e hoʻomanawanui a haʻalele ʻole i ka pahuhopu, keu hoʻi no ka moekolohe maikaʻi, ka mea i hoʻomalu ʻia e ka hana sedentary.
ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā kāhuna e ʻae ʻaʻole e kākoʻo a hana i kahi ʻano nui o ka hoki, akā e hoʻoikaika pū hoʻi i nā mākala ʻē aʻe o ke kino, a ʻo ia hoʻi:
- hoʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha;
- hoʻomaikaʻi i ka hana o ka meaola holoʻokoʻa holoʻokoʻa;
- e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe ʻaʻole wale i ka pono, akā ʻoluʻolu hoʻi i ka hana i hana ʻia.
Nā hoʻoikaika kino no ka puʻupuʻu ma ka home
ʻAʻole ia he mea hūnā nui i kēlā me kēia mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino i kāna hana ponoʻī no ka pauma ʻana i nā kahuna ma ka home.
E noʻonoʻo ana kēia paʻi ʻana i nā mea i makemake nui ʻia a maikaʻi hoʻi, e like me ka hapanui o nā wahine, nā hana e koi ʻole ai i nā kumukūʻai kālā a me nā manawa nui, a me ka loaʻa ʻana o nā pono hana kūikawā a i ʻole nā simulator.
ʻO Squats
ʻO ka hoʻoikaika maʻalahi e hoʻomaka me ka squat. No ka hoʻopau ʻana, ʻaʻole pono e kipa i ka lumi hoʻoikaika kino, akā e lawa nō ia e koho he ʻumi mau minuke o ka manawa manuahi ma ka home.
E hana pono i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e lawe i ke kūlana mua, e lilo i pae, e hohola ana i kou mau wāwae i ka laulā ākea, a kau i kou mau lima i mua ou i ko lākou lōʻihi holoʻokoʻa, kūlike i ka papahele. ʻAʻole hoʻokō ʻia ka squat, akā a hiki i ka pae ma ke kuli. Ma hope o kēlā, pono e hoʻi i ke kūlana kumu.
ʻO Squat me ka lawe wāwae wāwae
ʻO kēia hoʻoikaika he hoʻomau kūpono o ka squat maʻalahi, akā hoʻololi iki ʻia.
No ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e lawe i ke kūlana hoʻomaka - e kū pololei, e hohola i kou mau wāwae i ka laulā ākea, e kau i kou mau lima i mua ou, e like me ka papahele.
Pono ʻoe e hana i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i ke ala like me ka mea ma mua.
- Pono e ʻōpala a hiki i ka puʻu ma ka pae o nā kuli.
- Lawe i ke kūlana kumu.
- Ma hope o ka lawe mua ʻia ʻana, pono ia e lawe i ka wāwae i ka ʻaoʻao, ʻoi aku i ke kihi o kanaiwa kekelē.
- Lawe i ke kūlana kumu.
- Noho hou.
- Lawe i ke kūlana kumu.
- Lawe i ka wāwae ʻē aʻe i ka ʻaoʻao.
- Lawe i ke kūlana kumu.
E like me kāu e ʻike ai, maʻalahi ka hana, akā pono ʻoe e hoʻoikaika iki.
Alahaka nani
Ua ʻike ka poʻe āpau i ka hana i kapa ʻia ʻo "bridge", akā aia kekahi "alahaka gluteal" kūikawā e hoʻopaʻa i nā mākala gluteal. No ka hoʻopau ʻana i kēia hoʻolālā, pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i kou kua i ka papahele.
Manaʻo ʻia ke kūlana hoʻomaka e moe ana i ka papahele me kou kua me nā kuli kūlou a me nā lima i hoʻolōʻihi ʻia i ke kino.
Hoʻomaka:
- Ma ke kūlana mua, hoʻomaka mākou e hāpai i ka hoki i hiki.
- Hoʻi mākou i ke kūlana kumu.
ʻOi aku ka maikaʻi e hana i ʻekolu mau hoʻokokoke i ʻumikūmālima mau manawa, e hoʻomaha iki ana a i hoʻokahi minute ma waena o kēlā me kēia.
Hiki i ka hoʻoikaika kino ke paʻakikī iki ma ke kau ʻana i nā wāwae i luna. Ke hoʻololi ʻia, me he mea lā me nā kihi o kou manamana wāwae, e hoʻāʻo nei e kiʻi i kahi ipukukui kukui ma ke kaupaku.
Nāʻanuʻu ma ka ʻanuʻu me ka hāpai ʻana i ke kuli
I mea e hoʻokō ai i kēia hoʻolālā, pono ʻoe i kekahi ʻano puʻu, kūpaʻa loa a ana a hiki i nā hono o ke kuli.
ʻO nā ʻanuʻu me ka piʻi ʻana o ke kuli he hana nui ia e kōkua:
- E hoʻomohala a hoʻomaikaʻi i ka hoʻopili ʻana a me ke ʻano o ke kaulike.
- E hana i kou mau wāwae.
- E hoʻokiʻekiʻe i ke kani o nā mākala gluteal.
No ka hoʻokō ʻana i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e lilo pololei i ka puʻu - ʻo kēia ke kūlana mua. A laila, me kou wāwae hema, kū ma luna o kahi puʻu, a hāpai i kou wāwae ʻākau a hiki i ke kiʻekiʻe i manaʻo ʻia o ka puʻu (me he mea lā e piʻi ana ʻoe i kahi alapiʻi ea).
A laila e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae ʻākau i ka papahele, a laila ka hema, a hoʻi i kona kūlana mua. Pono e hoʻololi i ke kaʻina o nā wāwae.
No kēlā me kēia wāwae, pono ʻoe e hoʻokō i ʻekolu mau hoʻokokoke i ʻumikūmālima mau manawa, hoʻomaha i kēlā me kēia minuke.
Hiki ke hoʻoikaika iki ʻia ka hoʻoikaika kino ma ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona i nā lima. No kēia, kūpono nā dumbbells, akā inā ʻaʻole lākou ma laila, a laila hiki ke hoʻohana i nā ala i loaʻa i hiki ke maʻalahi a ʻoluʻolu hoʻi i ka lima.
Swing i hope me ka wāwae i kulou
No ka hana ʻana i nā ʻūlū me ka wāwae i lena, pono ʻoe e kau ma nā ʻehā āpau, a pono ʻole e neʻe a pili pono ka dorsal a me nā cervical i ka papahele. Ke kū nei i kēia kūlana, kūlou kekahi o nā wāwae i luna, a kūlou ka wāwae o ka wāwae, e like me ka puʻu, a kūlike i ka papahele.
Pono e hoʻololi i ke kaʻina o nā wāwae, a no kēlā me kēia, ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o ʻekolu mau hoʻokokoke ʻana e hana ʻia he ʻumikūmālima mau manawa me ka hoʻomaha minuke.
Nā lung i mua
ʻO kekahi hana hoʻohanohano ʻē aʻe no ka hoʻokumu ʻana i kahi luʻu nani. E hoʻopau iā ia, pono ʻoe e hele i mua mai kahi kū.
I kēia hihia, pono ka wāwae ma hope e pili pono i ka papahele me ka pāpale kuli. Kū pololei ke kua i ka papahele, a kūlike nā lima i ke kino. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi mehana i kahi wahi a i ʻole neʻe a puni ka lumi, akā hoʻololi mau i kou mau wāwae.
Pono ʻoe e hana ma ka manawa he ʻumikūmālima mau manawa i kēlā me kēia o nā ala ʻekolu, me ke koena a i hoʻokahi minute. Inā he mea maʻalahi kēia, a laila e hoʻoikaika iā ʻoe iho - e hoʻohui i ka kaumaha i kou mau lima.
ʻO nā hemahema maʻamau i ka paipū ʻana i nā kāhuna
ʻO ka pinepine, kākau nā wahine he nui i nā loiloi maikaʻi ʻole kahi mea like e hiki ai ke ʻike ʻia - ʻaʻole lawe mai ka hoʻomaʻamaʻa i ka hopena i kakali ʻia. Hana wale kēia ke hana hewa i loko o ka hoʻoikaika kino.
ʻO ia e pili ana iā lākou he mea pono e kamaʻilio hou aʻe:
- ʻAʻole kumu nā squats, akā ʻo kekahi o nā hana makemake nui ʻia.
- ʻO ka hoʻoikaika kino me ka hoʻohui ʻole i nā kaupaona ʻaʻole maikaʻi mau.
- Mai hoʻonui nui me ka kaupaona keu. Pono pono e hoʻoholo i ka "manaʻo gula".
- Hiki ke hoʻonui a hoʻemi ʻia paha ka helu o nā hana hou ma muli o ka hoʻouka kaumaha i hoʻohana ʻia. I kēlā me kēia hihia, ʻoiai e hana ana i nā hana, pono ʻoe e hoʻolohe i kou ʻano a mai hana i nā hoʻoikaika kino "ma o ka ikaika."
- Ke akāka a me ke kūlike o ka pae o ka neʻe me a i ʻole me ka ʻole o nā ukana.
- I mea e hoʻomaikaʻi ai i ke kūlana elastis o ka "helu ʻelima", pono e hoʻohana i nā hana āpau i kahi paʻakikī, ʻaʻole e kāpae i kekahi mea i loko o ka wā hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa.
Meaʻai no ka lahilahi o ka papa
ʻO ka hana ʻana i ka hana he hapalua wale nō ia o ke kaua. No ka loaʻa ʻana o hoʻokahi hopena haneli pākēneka, pono ʻoe e hāhai i ka papaʻai pololei. Kāwili paha kekahi i ko lākou poʻohiwi me ke kahaha, e hoʻoholo ana ʻaʻole ka meaʻai ka mea nui a nā kahuna, a hewa maoli lākou.
Pēlā nō me nā papaʻai no ka pohō kaumaha, aia nō kāna papaʻai ponoʻī no ka "helu ʻelima", nā mea nui o ia mau mea:
- nā polokina;
- ʻākoʻakoʻa paʻakikī;
- momona momona.
ʻO nā kumu nui o ka protein ke ʻano o kēia mau meaʻai.
- ʻiʻo wiwi;
- hale tī;
- he iʻa;
- waiū a me ka waiū ʻawaʻawa.
Hiki ke kiʻi wale ʻia nā haʻuki kūpilikiʻi mai ka laiki brown a me nā ʻano palaoa āpau a i ʻole.
- bale momi;
- buckwheat;
- barley;
- palaoa;
- ʻoka.
Hiki ke lawe ʻia mai nā momona momona mai nā ʻoliva, nā kulina, sesame, a me nā aila flaxseed. ʻO ka helu o kēlā me kēia lā he ʻelua punetēpu.
ʻO nā hua a me nā nati kekahi kumu o nā momona momona.
- ʻalemona;
- pistachio;
- nī cashew;
- walnut;
- kedera.
ʻAʻole pono e ʻoi aku ma mua o kanakolu mau kolamu o nā nati a i ʻole nā ʻanoʻano i ka papaʻai o kēlā me kēia lā.
Pono ʻoe e ʻai pinepine, akā i nā mea liʻiliʻi, me ka obligatory hoʻokahi a ʻelua mau meaʻai māmā, kahi e pono ai kēia mau meaʻai:
- hua hua;
- huaʻai;
- nā nati;
- nā hua maloʻo;
- kefir;
- yogurt.
Hiki ke hoʻopaʻa wale ʻia nā huahana, scalded a kālua ʻia paha. ʻO nā ʻano hana kuke ʻē aʻe e hopena i ka zero o ka hana i nā hana āpau.
E nānā pono i ke kaulike o ka wai - pono ʻoe e inu a ʻelua liters o ka wai i kēlā me kēia lā.
Pono e kāpae ʻia nā meaʻai aʻe mai ka papaʻai.
- Nā huahana semi-hoʻopau.
- Mea 'ai wikiwiki.
- Nā mea ʻono.
- Kōpaʻa.
- Pasta.
- Palaoa keʻokeʻo.
- Nā mea i hoʻomoʻa ʻia i ka waiūpata.
- Pāhoihoi.
- Jamama
I kēia manawa e pili ana i ka papaʻai ponoʻī no nā kāhuna:
- ʻAina kakahiaka. Hoʻohana pono ʻia o nā carbohydrates paʻakikī - cereals, muesli, berena.
- ʻAina ʻaina awakea. ʻO nā meaʻai a iʻa a iʻa paha, a hoʻomākaukau i kahi salakeke mea kanu no kahi ipu ʻaoʻao.
- ʻAina ʻaina awakea. ʻO nā mea ʻai a hua ʻai paha.
ʻO ka hoʻokō ʻana me kahi papaʻai e ʻae iā ʻoe e hoʻohui i nā hopena i loaʻa i ka hoʻoikaika kino.
Hiki ke hana i kahi hoki nani a pauma iā ʻoe iho me ke kōkua ʻole o nā ʻoki lola pōkole. ʻO ka mea nui ke hoʻonohonoho i kahi pahuhopu iā ʻoe iho a hana i nā mea āpau e hiki ai ke hoʻokō.
