Ke kū nei ʻo Barbell Press (Army Press)

ʻO kahi kaomi kūleʻa a i ʻole kaomi o ka pūʻali kahi hana maʻamau no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala deltoid a me ka nui o ka nui o ke kāʻei poʻohiwi. Hoʻokomo kēia hana i ke koʻikoʻi nui loa i nā ʻūhā poʻohiwi, kahi mea e pono ai no kā lākou hypertrophy, ʻoiai ma ke kaomi kūleʻa kūleʻa kūleʻa, hiki i kahi mea ʻaleʻa loea ke hana me nā kaupaona maikaʻi loa, kahi hopena maikaʻi e hoʻonui ai i ka ikaika a loaʻa ka nui o nā mākala. He aha ka moʻolelo honua o ka Soviet weightlifter Vasily Alekseev - 235 kg! I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana pehea e hana pono ai i ka paʻi barbel i ke kū ʻana, nā mea e hana ai nā mākala me kēia hana a me nā kuhi hewa maʻamau o ka poʻe hoʻomaka.

Ma mua, ua hoʻokomo ʻia kēia hana i ka papahana hoʻokūkū o ka hāpai hāpai ʻana, a laila hana nā ʻālapa i ʻekolu mau neʻe: ka hopu, hoʻomaʻemaʻe a me ka jerk a me ka press press. Eia nō naʻe, i ka hala ʻana o ka manawa, ua kāpae ʻia ka nūpepa pūʻali koa mai ka hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū ʻana ma muli o kona kūlana ʻeha a me nā pae hoʻokolokolo vague - nui nā mea haʻuki i hana i kekahi mea ma waena o ka papa paʻi pūʻali koa a me ka nūpepa paʻi barbel, akā ua hele kekahi o ka neʻe "i ka hōʻaiʻē", ʻo kekahi ʻaʻole i pili, i pili i kahi ala a lākou i ala ai. kahi nalu o ke kuhi hewa ʻole a me nā hoʻopaʻapaʻa, me ke kahua politika. Eia nō naʻe, a hiki i kēia lā maʻamau kēia hana ma ka honua holoʻokoʻa, a hiki ke ʻike ʻia ma aneane o nā hale hoʻoikaika kino holoʻokoʻa ma ka honua, a ʻo ka poʻe makemake i ke kapa komo, hoʻoikaika kino, hana koa a i ʻole ka hāpai hāpai ʻana i ka manawa nui i ka pūʻali koa ma ke ʻano he ʻāpana o kā lākou kaʻina aʻo. I loko o kā mākou ʻatikala o kēia lā, e haʻi mākou iā ʻoe pehea e hana pololei ai i ka paʻi barbel kū, a e komo pū kekahi i nā nuances a me nā subtleties e pili ana i kēia hana.

I kēia lā e nānā mākou i nā ʻano aʻe o ka hoihoi iā mākou e pili ana i ka hana ʻana i kēia hana:

1. He aha nā mākala e hana ai me ka press barbel bench;
2. ʻEnehana hoʻoikaika kino;
3. Nā hewa maʻamau o nā mea hoʻomaka;
4. ʻO nā keʻakeʻa Crossfit i loaʻa ka pākaua o ka pūʻali koa.

He aha nā mākala e hana nei i kēia hoʻolālā?

ʻO ka pūʻulu puʻupuʻu kī e hana i ka kaomi barbell kū i nā poʻohiwi. ʻO ka ʻāpana nui loa o ka ukana e kia ana i ka delta mua, e emi iki ana ma ka waena, ʻaʻole pili ka delta hope i ka neʻe, akā hāpai i kahi ukana kū pololei.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hoʻololi ʻia kahi ʻāpana liʻiliʻi o ka ukana i ka umauma luna a me nā mākala trapezius. Hoʻopili pū ʻo Triceps i ka neʻe, kokoke i ka hapakolu hope loa o ka neʻe i hala iā lākou. ʻO ka laulā ka paʻa ʻana, ʻoi aku ka pōkole o ka amplitude a ʻo ka liʻiliʻi o ka huli ʻana o nā triceps; ʻo ka liʻiliʻi o ka paʻa, ʻo ka haʻahaʻa o ka amplitude a ʻo ka nui o ka hoʻohuli ʻana o nā triceps.

No ka mahele maikaʻi ʻana o ka ukana a me ka kaohi ʻoi loa o ka neʻe ʻana, paipai wau e hoʻohana i kahi paʻa i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi.

Pono e hoʻomaopopo ʻia ʻoiai nā keu pono āpau o ka pākaukau pūʻali koa, ʻo kēia hana wale nō ʻaʻole lawa ia no ka hoʻomohala like a me ka hoʻokalakupua o nā mākala deltoid. ʻAe, hana ia i ke koʻikoʻi nui no ka delta mua, akā e hoʻomanaʻo i ke ʻano aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa delta: inā makemake ʻoe e kūkulu i nā poʻohiwi volumous a spherical maoli, pono e nānā ʻole i ka hoʻomohala ʻana i ka pūʻulu waena a me hope o nā mākala deltoid ma mua o ka mua, no ka mea ʻo ka anatomically the posterior ʻoi aku ka nui o ka pūʻolo ma mua o nā mea ʻē aʻe ʻelua, ʻo ka delta hoʻolālā i hoʻomohala ʻia e "hoʻokuʻi" i ka pā waena ma waho, no ka mea e hana ʻia ai ka ʻike nui o ka poʻohiwi.

E hoʻohana i nā ʻaoʻao dumbbell i nā mana like ʻole e hoʻomohala i ke kaola waena a me ka swing swing / lima i loko o ka simulator no ka hoʻomohala ʻana i ka mākala deltoid hope.

Eia kekahi, no kēlā poʻe ʻaleʻale i manaʻo ʻole i ka hōʻemi ʻana o nā mākala deltoid i ka wā o ka pualikoa pūʻali koa, e paipai wau e kau i ka mīkini paʻi ma ka hope o ka hoʻolālā poʻohiwi. ʻO ke ʻano o kēia, ʻo ka poʻohiwi, luhi i ka loli ʻana, ka lawe ʻia ʻana i ka simulator a huki i ka auwae, e pane i ka kaomi o ka pūʻali koa i kahi ala ʻokoʻa loa, e hāʻule ka ukana a pau ma nā mākala deltoid i kahi kaʻawale. ʻOiaʻiʻo, e emi loa ana nā kaupaona hana, akā ʻo kēia ʻano o ke aʻo ʻana i nā poʻohiwi he mea maikaʻi loa hoʻi.

ʻO ka hana paʻi paʻi barbel kū

E kamaʻilio e pili ana i ke kūleʻa kaomi barbell kū i ke kikoʻī. ʻAʻole ia he mea hūnā i ka neʻe ʻana o ka barbell maʻamau i mea hōʻike ākea o ko mākou ikaika kino a me ke olakino holoʻokoʻa, a pili pono ka loaʻa ʻana o nā mākala i ka holomua i ka ikaika i kēia mau hoʻomaʻamaʻa - ʻo ka nui o kou hāpai ʻana, ʻo ka nui o kāu loaʻa. Eia nō naʻe, ʻaʻole pono ʻoe e lawe i kēia ʻōlelo i ka ʻōlelo maoli, ʻaʻohe kumu o ka hana ʻana o ka ʻālapa haʻuki i ka hale kaomi pūʻali koa me kahi kaumaha nui, me ka nānā ʻole ʻana i ka hana hoʻokō kūpono a hana wale nō i 2-3 mau hana hou.

Paipai wau e hana me nā kaupaona kūpono (ma luna o ka awelika) no 8-12 reps, e hāʻawi kēia laulā rep i ka nui deltoid nui a me ka ikaika i loko o kou kāʻei poʻohiwi.

Liʻiliʻi - ʻaʻole ou manawa e noʻonoʻo pono ai a "pume" i nā poʻohiwi me ke koko, ʻoi aku - ua nalowale ka mea ikaika o ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiho ʻana i kēlā hana nunui hou no ka hoʻokaʻawale ʻana i nā neʻe, e like me ke kowali ʻana i nā dumbbells i nā ʻaoʻao i ke kū ʻana, e huki ana i ka ʻau i ka auwae, ke hoʻoluliluli nei me hoʻokahi lima mai ka poli lalo. a pēlā aku.

E hana i ka paʻi barbel ke kū nei i ke ʻano hana hoʻokō pono e hana ʻia e like me kēia.

Kūlana mua

Wehe i ka ʻauamo mai nā ʻūlū a hāpai aʻe i ka papahele... I nā kūlana ʻelua, pono ʻoe e lālau i ka ʻaukā me ka paʻa liʻiliʻi ma mua o nā poʻohiwi a hoʻomaka i ka neʻe, e nānā ana i ka lordosis kūlohelohe i ka iwi kuamoo. Inā makemake ʻoe e hōʻemi i ke kēkelē o ka ukana axial ma ka iwi kuamoʻo a pale i ka hernia umbilical, e hoʻohana i kahi kāʻei haʻuki. E hoʻohana i ka paʻa paʻa paʻa, pono mākou i kahi paʻa paʻa o ka lāʻau me kou mau lima. Inā lawa ke kaumaha o kāu hana, a ʻaʻole hou nā kī i loko o kāu hale hoʻoikaika kino, e hoʻohana i ka chalk.

E kau i ka barela ma luna o kou umauma, pono ke "kī" ma kou manamana lima, ʻoiai e lawe i nā kuʻekuʻe i mua a hohola iki i nā ʻaoʻao - like ke kūlana me ka squat mua me ka barbel. Huli iki ke poʻo i hope, kuhikuhi ka maka i mua. Aia kekahi koho ʻē aʻe: e paʻa wale i ka pā ma ka pae o nā iwi iwi, ʻoiai nā kuʻekuʻe i ka papahele. ʻO ke koho ʻelua he kūpono hou aʻe no ka poʻe e hana ana i ka pūʻali koa i ke kiʻina o kahi complex crossfit, ma kēia mana he maʻalahi no mākou e hana me ka wikiwiki kiʻekiʻe a me kahi ʻano pahū, a i ʻole no ka poʻe i lawa ʻole ka maʻalahi i nā kuʻekuʻe a me nā lima a ʻike i ka hōʻoluʻolu e paʻa ana i ka barbel. umauma luna.

Kaomi paʻi Barbell

E hoʻopaʻa paʻa i ka lāʻau me kou mau poho lima a hoʻomaka e kaomi i ka pā me ka hoʻoikaika o nā mākala deltoid, i ka manawa like e huki ana i ke poʻo i hope iki, e nānā ana i kahi deflection liʻiliʻi ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa. Kūleʻa a kūpaʻa ke kūlana, ʻaʻole pili ke kua i lalo a me nā wāwae i ka hana. Pono e hoʻoneʻe i ka neʻe a hele pū me ka hemo ikaika. Hana i kahi hoʻopihapiha piha, hoʻopololei i kou kuʻe lima a laka no kekona i kēia kūlana, e mālama ana i kahi kūlana o ke kino.

Hoʻomaka mākou e hoʻohaʻahaʻa i ka pae i lalo. ʻO kekahi o nā ʻālapa keʻa ʻoihana keʻa hana a hana i nā mea kaupaona e hana i ka hoʻohaʻahaʻa wikiwiki a me ka ʻoi loa, ma ka "hoʻoiho" ʻana i ka pahu i ka pahu. ʻAʻole wau e aʻoaʻo aku i nā ʻālapa amatir e hana hou ma hope o lākou. Pono ʻoe e hoʻomaopopo he ʻano ʻokoʻa loa ka hoʻoikaika kino kino ma mua o ka poʻe kipa maʻamau i ka hale hoʻoikaika kino. Ke hana nei i nā kaomi barbell a i ʻole kaomi ʻana i nā shvungs, manaʻo lākou i nā pulupulu āpau, i kēlā me kēia ligament a me nā ami, a i kā lākou hana ʻana, ʻaʻole ia he hoʻohaʻahaʻa nui e kumu i kahi trauma kūpono ʻole. No laila, aʻoaʻo ʻia ka poʻe ʻē aʻe a pau e hoʻohaʻahaʻa i ka barbel a ma lalo o ke kaohi, me ka hoʻopoina ʻole i ka maʻalahi o ka hōʻeha ʻana i ka hui o ka poʻohiwi.

Hoʻomaopopo maikaʻi kēia wikiō i nā mākala e hana a pehea e hana pono ai i ka hoʻoikaika kino:

Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua

Me ka papa kaomi, hoʻokau a make me ka pahu i kou poʻohiwi, kahi hana a ka pūʻali koa kahi hana i hiki ʻole ke kōkua i ka hoʻomohala āpau ʻana o kahi mea haʻuki, akā kumu pū kekahi i ka hōʻeha maikaʻi ʻole i ke olakino, a hiki ke hala ma mua o hoʻokahi mahina e ola mai kahi ʻeha. No laila, inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho i kekahi o nā kiko i wehewehe ʻia ma lalo, pono ʻoe e noʻonoʻo hou i kāu ʻaoʻao kaomi kaomi pūʻali koa, e hoʻomaka ana mai ke kumu maoli, a ʻoi aku ka maikaʻi - mai hana hou i kāu mau hewa a ʻimi i ke kōkua mai kahi kumu aʻo loea loa.

Hoʻowahāwahā i ka hoʻomehana ʻana

Ma mua o ka hana ʻana i ka paʻi barbel kū maʻamau, pono e nānā i ka hoʻomehana articular, pono e hoʻomehana a hoʻomākaukau pono ʻia nā poʻohiwi, nā lima a me nā kuʻekuʻe no ka hana. Inā lawa ke kaumaha o kāu hana ma ka kaomi pūʻali koa, mai moloā i ka hana ʻana i nā hoʻonohonoho hoʻomehana, e hoʻomaka ana me kahi pā kau ʻole a hoʻonui iki i ke kaupaona o ka papahana. Paipai ʻia nō hoʻi e hoʻokaʻawale ʻokoʻa i nā triceps, no ka mea, loaʻa iā ia kahi ukana maikaʻi i kēia ʻano hana, he pono wale nō nā hoʻokokoke ʻana mai ka poloka luna me ke kaupaona māmā.

Kaumaha loa

ʻO ka paʻi kūleʻa barbel kahi hana kōkua maikaʻi loa no ka press bench, akā ʻaʻole ia e koi ʻia e hana i kahi pae repetition liʻiliʻi loa a me nā paona nunui. Ke hana nei me ke kaumaha nui, ua lilo ʻoe kokoke i nā keu pono āpau o ka hana ʻana i kēia hoʻolālā, ʻoiai ʻaʻohe ou manawa e kau ai i ke koʻikoʻi ma luna o nā deltoids (ʻaʻole makemake nā poʻohiwi i ka hana ʻana i kahi pae repetition liʻiliʻi, ʻaʻole maʻalahi kā mākou deltoids a me nā hui poʻohiwi no ka hana ikaika). Hoʻonui pū ʻoe i ka cuff rotator a me nā liga o nā poʻohiwi, kuʻekuʻe lima, a me nā lima, i hiki ke alakaʻi i ka ʻeha.

ʻO ka hoʻopunipuni

I loko o ia mau hana traumatic, i kekahi hihia ʻaʻole ʻoe e haʻalele i ke ʻano hana kūpono no ka ʻoi aku o ke kaupaona hana a i ʻole nā ​​hana hou. Ma ka hoʻokomo ʻana i nā pūʻulu muscle hou (nā wāwae, lalo i lalo) i ka hana, ʻaʻole ʻoe e hoʻoliʻiliʻi wale i ka pono o ka pākeke barbel i ke kū ʻana, no ka mea, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi o nā poʻohiwi, akā hiki nō hoʻi i kahi ʻehaʻeha o ke kuamoʻo ma muli o ka ikaika o ka kaohi ʻana o nā disk intervertebral i ka iwi kuamoo

Hoʻoponopono ma ka piko o luna

ʻAʻole kūpono ia e hoʻoponopono i ka piko o luna no nā kekona kekona - ʻo kēia ke piʻi nui o ka ukana axial ma ka iwi kuamoʻo, e like me ka squat overhead.

Kūpono kuʻi hewa

Pono e kau ʻia ka papahana ma ka pahu a i ʻole ma kahi kokoke iā ia a me nā iwi iwi. Inā huki ʻia ka pae i kahi mamao loa, neʻe mua ka hui poʻohiwi i mua, a kūpaʻa hoʻi ke kūlana o ka kuʻe lima. Ke hana nei i kahi kaomi pūʻali koa i kēia kūlana, hāʻawi wau i kahi 99% hōʻoia e ʻeha ai ʻoe.

Koho i nā kāmaʻa kūpono

E noʻonoʻo pono i kēia kiko, e hoʻomanaʻo i nā wāwae kou kumu, a ʻo ka hopena āpau e pili ana i ka ikaika a paʻa. Inā he mea paʻakikī kāu e mālama i ke kaulike i ka manawa o ka hoʻonohonoho, e hoʻāʻo e hoʻololi i kāu mau kāmaʻa hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā sneakers me ka wāwae paʻakikī me ka ʻole o kahi kuʻekuʻe a hoʻokomo.

Mai hoʻokolohua me ka luna kaomi

Inā ua mākaukau ʻoe i ke ʻano kūpono o ka pākaua pūʻali koa a hoʻomohala i kahi pilina neuromuscular maikaʻi i loko o ia mea, e waiho i kēia hoʻoikaika ʻana ma nā poʻohiwi ma ke ʻano he mea nui i kāu arsenal, mai hoʻāʻo e hoʻololi iā ia me kahi kaomi barbel ma hope o ke poʻo. ʻO ka ukana i kēia mau hana ʻelua ʻaneʻane like, ʻo ka hapa nui o ia mea e hāʻule i ka delta mua, akā i ke kaomi ʻana ma hope o ke poʻo, hoʻopaʻa ʻia ka hui o ka poʻohiwi i kahi kūlana kūlohelohe nona iho, no ka mea pinepine ia i ka ʻeha.

ʻO ke wikiō mai Alexei Nemtsov e pili ana i nā hewa o ka poʻe hoʻomaka i ka wā e hana ana i kahi kaomi pahu i ke kū ʻana.

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa

Hoʻohui ʻia ka paomi pūʻali i ka hoʻomaka o ka hoʻolālā poʻohiwi. Ma ke ʻano he kūlana, hoʻomaʻamaʻa ʻia lākou i kekahi lā ʻokoʻa a i ʻole me ko lākou mau wāwae.

Nā papahana hoʻokaʻawale e makemake nui ʻia:

ʻO nā hui Crossfit, kahi i loaʻa kahi kaomi pūʻali koa

Ma lalo iho nei kahi helu o nā mea pono hana, ka hoʻoikaika ikaika nui i kahi kaomi barbell kū maʻamau. Paipai wau e hoʻāʻo i kēlā me kēia o lākou no kēlā mau mea ʻaleʻale e koʻikoʻi e pili ana i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a hoʻonui i ka nui o nā mākala o ko lākou mau poʻohiwi.

E nānā i ka wikiō: SFL Barbell: Military Press Tip. StrongFirst Czechia (Nowemapa 2024).