ʻO nā Push-up ma nā kaola kaulike ʻole kānalua ʻia ka hoʻoikaika o ke kāne. Kōkua ia e hana i kahi hoʻomaha kupaianaha o nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi luna - nā triceps, pectorals, a me ka kaomi. Hoʻoikaika i nā mākala, hoʻonui i ke ahonui holoʻokoʻa. Aia nā ʻano kūpenu like ʻole a ʻo kekahi o lākou e hiki ke hoʻokō ʻia e nā poʻe haʻuki holomua. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia kēia hana ma nā kahua kahua - aia nā kī i nā wahi āpau. Inā kipa ʻoe i ka hale hoʻoikaika kino, ma kahi o ka manawa hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā kaupaona hou.
ʻO nā Push-up ma nā kaola kaulike ke nānā aku he mea mahalo - huki ʻia kēlā me kēia mākala i ka wā o ka hana. Maikaʻi ka hoʻoikaika kino no ka hoʻoikaika ʻana i ka hilinaʻi iā ʻoe iho. Hana ʻia ia i ka papahana hoʻomaʻamaʻa aʻoi aku ka maikaʻi o ka maikaʻi. I kēia ʻatikala, e haʻi mākou iā ʻoe pehea e hana pono ai i nā push-ups ma nā kaola kaulike ʻole a papa inoa i nā ʻāpana āpau e kū nei. E nānā i nā hewa maʻamau, he aha nā pono a me nā mea ʻino, a ʻo nā mākala hea i pili i ka hana. Mākaukau? Hoʻomaka mākou!
He aha nā mākala e pili ai?
Makemake nā mea pāʻani he nui i ka mea a lākou e lūlū ai i nā push-up ma nā kī kīnā ʻole. A eia mākou e hōʻike i kahi hiʻohiʻona hoihoi. Hāʻawi kēia pae kūlou iā ʻoe e hoʻololi i ka pūʻulu mākia i māka ʻia, e hoʻoponopono iki ana i ka hana kaomi. Inā makemake ʻia, hiki iā ʻoe ke hoʻouka, kikoʻī, i nā triceps a i ʻole nā mākala pectoral wale nō. Aia kekahi ʻano ʻē e koi ai i ka hoʻāʻo hou ʻana mai nā mākala nui a i ʻole ke ʻano kaulike i hoʻomohala ʻia.
ʻIke ʻia kahi simulator maʻalahi e ʻae iā ʻoe e hana i ke kāʻei poʻohiwi luna āpau! No laila, he aha nā mākala e pili ana i ke kaʻina o nā pahu paʻi i nā kaola kaulike, e papa inoa:
- Triceps a i ʻole triceps. Ke hana nei ia i nā mea kōkua, akā hiki i ka mea haʻuki ke hoʻoponopono i ka ukana ma luna ona;
- Pectoralis mākala nui. Kumuhana i kekahi mauʻano hana;
- Delta mua. Haawe kekona;
- Kaomi;
- Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā biceps femur a me ka gluteus maximus, inā kūlou ʻoe i kou mau wāwae i hope a hoʻopaʻa iā lākou i kahi paʻa;
- Hoʻopaʻa Muscle;
Ke hana ikaika nei nā ligament a me nā hono. Loaʻa ke koʻikoʻi nui loa e ka kuʻe lima a me ka lima. Pono lākou e maʻalahi a kīloi.
Manaʻo ʻia ʻo Dips i nā hana me ka hoʻonui ʻia o ka ʻeha. Inā loaʻa nā maʻi e pili ana i ke ʻano o nā hono, keu hoʻi i nā mea i ʻōlelo ʻia ma luna, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻole ʻana iā lākou. Ma lalo mākou e hāʻawi ai i kahi papa inoa o nā contraindications, a me nā ʻano koho o ka hoʻoikaika kino.
Pōmaikaʻi a hōʻino
E nānā i nā mea paʻi ma luna o nā kaola kaulike e hāʻawi ai, he aha nā pono no lākou:
- ʻAe lākou iā ʻoe e kūkulu i ka pā kūpono. Kapa ʻia ka hoʻoikaika kino ʻo "squat body over" no kona pono a me ka loli;
- Hoʻonui i ka pae o ka hoʻomanawanui;
- Hana i nā mākala ikaika, nāwili;
- Kōkua i ke kūkulu ʻana i nā puʻupuʻu puʻupuʻu (me nā pahu paʻi me nā kaumaha hou aʻe);
- Hoʻohālikelike iā ʻoe iho, hoʻonui i ka hoʻoikaika kino, loaʻa ka hopena maikaʻi i ke kūlana naʻau;
- ʻĀ, a me nā mea āpau e hāʻawi ʻia i nā haʻuki i ke kanaka.
No laila, ua kamaʻilio mākou e pili ana i nā pono o ka hoʻoikaika kino ma nā kaola kaulike ʻole, akā aia pū kekahi mea ʻino. E ʻōlelo hou aʻe - he nui nā mea kūʻē i kēīa mau push-ups, a ʻo kēia ka mea i hoʻokumu ʻia ai ko lākou mau manaʻoʻiʻo:
- He traumatic loa kēia haʻuki. No nā poʻe hoʻomaka, pono e hana wale ʻia ma lalo o ka nānā ʻana;
- ʻAʻole hiki ke kapa ʻia ka ʻenehana hoʻokō he maʻalahi - nui nā nuances, mālama ʻole ʻia e alakaʻi maʻalahi ai i nā hopena ʻino;
- Hoʻokomo ka hoʻoikaika i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ma luna o nā hono o nā lima;
E like me kāu e ʻike ai, pili nā neg negatives āpau me ka hoʻonui ʻia o ka ʻeha o ka ʻeha. Eia nō naʻe, inā ʻike maopopo ʻoe pehea e hana pololei ai i nā pahu paʻi i nā kī kīnā ʻole, ʻaʻohe ou pilikia. E aʻo i ke kiʻina hana, hāʻawi iā ʻoe iho i kahi ukana kūpono a mai hana hoʻoikaika kino inā maʻi ʻoe. ʻO ka mālama ʻana i kēia mau ʻōlelo maʻalahi e hōʻemi loa i nā hopena maikaʻi ʻole.
Nā ʻano
Ma kēia ʻāpana mākou e helu ai i nā ʻano dips āpau, a i ka wā aʻe e haʻi mākou iā ʻoe pehea e hana pono ai iā lākou.
- ʻO ka mana maʻamau ka ukana ma nā triceps;
- Me ka manaʻo nui i nā mākala pectoral;
- Ke moe nei i nā kaola kaulike (paʻa ke kino o lalo i ke kaupaona a kū paha i kahi kākoʻo);
- Me nā kaupaona hou (hoʻopaʻa ʻia ma ke kua a ma ke kāʻei);
- Pākuʻi me kahi kihi;
- Mai nā pou;
- Pākuʻi i nā kaola kaulike ʻole i lalo;
- Paʻi hope (nā alo i mua).
ʻO ka 4 hope loa i manaʻo ʻia he ʻenehana kiʻekiʻe loa; ʻaʻole koi ʻia nā mea hoʻomaka e hoʻohana. E hoʻonui pinepine nā pilikia āpau ma aneʻi i nā manawa he nui, a no laila, no ka hoʻomaka ʻana, e hoʻokele pono i nā ʻano kuʻuna.
Pehea e hana pono ai i nā pahu paʻi?
Ke haʻohaʻo nei ʻoe i ke ʻano kūpono no ka hana ʻana i nā wai? Loiloi i nā ʻōkuhi no kēlā me kēia ʻano i helu ʻia.
Kaulana
Hana i kahi hoʻoikaika maikaʻi. Mai hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana i kou mau mākala. E lele i luna o ka lāʻau kaulike, e lālau i ka lima me kou mau poho lima i loko. Kahi e hoʻomaka ai: ke kau nei i luna i nā kaola kaulike ʻole ma nā lima kīkoʻo aku, nānā pololei nā kuʻe lima i hope.
- Ke hoʻohenehene ʻoe, e hoʻomaka e iho me ka mālie, e kulou i kou mau kuʻe lima i kahi kihi ʻākau. Mai hohola aku iā lākou ma kahi kaʻawale, kaomi iā lākou i ke kino - e noʻonoʻo e kahakai ʻia ʻoe ma waena o nā paia ʻelua
- Ke hāpai nei ʻoe, e ala mālie.
Maikaʻi nā pahu kuʻuna maʻamau no nā kaola kūiki. He mea pono ʻaʻole e hoʻopololei i nā kuʻekuʻe ma ka palena kiʻekiʻe i mea e lawe ʻole ai i ka ukana mai nā triceps.
Me ke koʻikoʻi ma ka pahu nui
E lele i luna o ka mīkini, nā poho lima i loko. Hoʻololi iki i ke kūlana hoʻomaka: ʻo ke kino i ke kau e lihi iki i mua, ma kahi o 30 °, a huli iki nā kuʻekuʻe a hohola ʻia.
- Ke hoʻohenehene ʻoe, hoʻomaka e pelu i nā kuʻekuʻe lima, e hohola ana iā lākou i kahi kaʻawale;
- ʻO ke kiko haʻahaʻa o ka hoʻoikaika kino ke hana nā kuʻekuʻe i kahi huina kūpono;
- Ke hāpai nei ʻoe, hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
No kēia hoʻololi, pono ʻoe e ʻike i kahi kī ākea ākea. Mālama i kahi kūlou i kuli i ke ʻano ma nā pae āpau. Mai kū pololei i kou kuʻe lima i luna.
Ua haʻi mākou iā ʻoe pehea e hana pono ai i nā pahu paʻi ma luna o nā kaola kaulike ʻole i loko o nā hana maʻamau. A laila, e wehewehe pōkole mākou i ka ʻenehana i nā ʻano holomua.
Ke waiho nei i nā kaola kaulike
Inā makemake ʻoe i ka pehea e hoʻonui ai i nā keu pono o ka pahu paʻi ʻana i nā kaola kaulike ʻole, paipai mākou iā ʻoe e nānā i kēia mau ʻāpana. E ʻā nō ia e ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o ka hana kuʻuna.
Lele ka mea haʻuki i luna o ka mīkini a hoʻoikaika i ke kino i kahi kūlou. A laila hoʻomaka ʻo ia e pahu i luna, me he mea lā ma ka papahele. I ka manawa like, noho mau kona mau lima ma nā kaola kaulike, a nele loa kona mau wāwae i ke kākoʻo. Loaʻa iā ia ka manawa kūpono e hoʻohaʻahaʻa i kona umauma ma lalo o ka pae o nā lima, kahi hiki ʻole i ka pahu kuʻuna maʻamau mai ka papahele. Inā he paʻakikī ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau wāwae ma ke kākoʻo, akā kūlike ke kiʻekiʻe me ka pae o nā kaola.
Kaunauna
Pono e hoʻokomo i nā kaupaona hou aʻe i ka hana o nā pahu paʻi ma luna o nā kaola kaulike ʻole inā e hoʻokō ʻoiaʻiʻo i ka mea haʻuki i 20 mau hana i hoʻokahi ala.
ʻAʻole ʻae ka kikoʻī o ka hana i ka hoʻopaʻa ʻana i nā kaupaona i nā lima a i ʻole nā poʻohiwi, no laila hoʻoponopono nā mea pāʻani me nā kaulahao kūikawā ma ke kāʻei. Hiki iā ʻoe ke komo i ka ʻūlū ma kou kua. Noho like ka ʻenehana hoʻokō. He aha ka mea e hiki ke hoʻohana ʻia ma ke kaupaona?
- Kāʻei me ke kaulahao;
- Kāʻei uila;
- Pālolo kūikawā;
- Kāʻei hakoko;
- Kaulahao mānoanoa me nā loulou nui;
- ʻAʻeke backpack me nā pancakes mai ka pā.
ʻO ka hoʻonui ʻia i hoʻonui ʻia o ka hoʻonui kaumaha he +5 kg.
Pahu-piʻi
Lele ka ʻālapa ma luna o nā kaola kaulike ʻole a hāpai i kona mau wāwae i hana lākou i kahi huina kūpono me ke kino. I ka wā paʻi, kaomi ʻia nā kuʻekuʻe i ke kino. Hāʻawi ka hoʻololi iā ʻoe e hoʻouka qualitric i ka quadriceps a me ka abs.
Mai nā pou
I kēia mana, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke kākoʻo no nā lima, a no laila ʻoi aku ka nui o nā mākau paʻa i ka hana.
Paʻa i waho
ʻO kahi ʻano paʻakikī o ka hoʻoikaika kino, no ka mea ke nānā aku nā poho i waho, ke hoʻohaʻahaʻa i nā kuʻekuʻe e wili i nā ʻaoʻao. Ke manaʻo nei e pono i kahi mea ʻaleʻale e mālama i kona kino i ke kaupaona, ʻaʻole maʻalahi ka hana.
I lalo kou poʻo
ʻAerobatics. Lele ka mea haʻuki i nā kaola kaulike a kū i kahi poʻo i lalo, e hāpai ana i kona mau wāwae i luna. Hoʻohui, i ka ʻoiaʻiʻo, kaomi pihi, pono pū ʻo ia e hoʻopaʻa i ke kino, ka mālama kaulike a me ke kaulike. I kēia palapala, hana ka delta mua a me ka triceps.
Ehia mau manawa e pono ai ʻoe e hana i nā push-ups?
Makemake nā mea pāʻani he nui i ka papa kuhikuhi dips no ka poʻe hoʻomaka, paipai mākou e pili i ka papahana aʻe:
- E hoʻomaka i ka papahana me ʻelua mau set o 10 reps. E hoʻoikaika i kēlā me kēia lā i hiki i nāʻiʻo ke hoʻomaha i ka manawa;
- Inā makemake ʻoe e hana maʻalahi, e hoʻāla i ka helu o nā hana hou e 5 pahu paʻi;
- Ma hope o hoʻokahi pule, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke i 3.
Ma hope o hoʻokahi mahina, pono ʻoe e hana i nā seta he 4 o 30 push-ups, ʻaʻole emi. Ke hoʻomaka nei mai ka lua o ka mahina, hiki iā ʻoe ke hana i nā pahu kuʻi i nā kaola kaulike ʻole i kēlā me kēia lā. Hoʻohui ʻia ke kaumaha hou ke ʻike ʻole ʻia ka ukana. Hoʻohui ʻaʻole ma mua o 5 kg i kēlā me kēia manawa.
Inā ʻaʻole ʻoe e ʻike pehea e hoʻomaka ai e hoʻoiho mai ka ʻōpala, e hoʻomaka me ka paipū ʻana i nā mākala i kau ʻia me nā pahu kuʻuna maʻamau mai ka papahele. Pono e mākaukau ke kino no ka ukana i hoʻonui ʻia, a i ʻole e hopena kaumaha nā mea āpau iā ʻoe.
E hoʻomanaʻo, ʻo ka pane i ka nīnau "ehia mau manawa āu e pono ai e hana i nā pāomi ma nā kaola kaulike ʻole" no kēlā me kēia mea haʻuki ke kanaka. Aia ia i ka pae o kona hoʻoikaika kino, ke kūlana o nā mākia pahuhopu, ka makahiki, ke ʻano o ka naʻau, etc. ʻO ke kumumanaʻo i hāʻawi ʻia e mākou i kahi kokoke, a ʻaʻohe mea weliweli i ka ʻoiaʻiʻo e hoʻoponopono iki ʻoe iā ʻoe iho. ʻO ka mea nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻōnaehana a me ka haʻalele ʻole. A mai kū ma laila.
ʻO nā hewa pinepine i ka ʻenehana
Ua ʻike mākou i ke kumu o ka pono o ka paʻi ʻana ma luna o nā kaola kaulike, a ua aʻo pū ʻia hoʻi inā ʻaʻole maikaʻi ka hana ʻana, hiki i ka ʻālapa ke hana ʻino iā ia iho. E nānā i nā hewa maʻamau e kokoke i kēlā me kēia mea hoʻomaka.
- Ma ke ʻano holoʻokoʻa, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopuni i kou kua, ʻoiai ʻoe e hana nei i ka mana me kahi kino hoʻohuli.
- E hōʻoia i ka paʻa a paʻa. ʻAʻole pono ka "pāma" e holo ma luna o ka ʻau;
- Hōʻalo i nā jerks a me nā neʻe koke ʻana;
- Mai Mai hulu i nā kūlana luna a i lalo paha;
- Mai hoʻopololei i kou mau kuʻekuʻe ma ke kiko kiʻekiʻe.
Pehea wau e hoʻonui ai i ka helu o nā hana hou?
Inā makemake ʻoe i ka pehea e hoʻonui ai i ka nui o nā pahu paʻi ma nā kī kaulike ʻole, hiki iā mākou ke ʻōlelo hoʻokahi wale nō mea - hana maikaʻi. Mai hōʻalo i nā papa, hāpai mau i ka ukana, kūkulu i ka ikaika i nā mākala. No laila, eia ka mea hiki iā mākou ke ʻōlelo aʻo i kēia hihia:
- Ka ikaika a me ka hana nui;
- Hoʻonāuki maikaʻi iā ʻoe iho;
- Ke hoʻopau ʻoe i ke ala, mai wikiwiki e lele koke i ka lāʻau kī. Kaʻi liʻiliʻi me ka pololei ʻole o kou kuʻe lima. E hana iki nā mākala i ka paʻa;
- Mai poina e pili ana i nā ʻano ʻūlū ʻē aʻe - hoʻoikaika lākou āpau i nā mākala i makemake ʻia.
Pehea e hoʻololi ai i nā pahu paʻi i nā kī kīnā ʻole?
ʻAʻole hāʻawi ʻia nā Push-up ma nā kī kaulike i kēlā me kēia mea mai ka wili ʻana, no laila makemake nui nā mea ʻālapa novice i ka pehea e hiki ai iā lākou ke pani kūlohelohe.
ʻO ka mea mua, hiki iā ʻoe ke hana mau i nā pihi papa papa. Ma ka home, hiki iā ʻoe ke kau i nā noho ʻelua, a hāpai i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao ʻākau me ke kino. A i ʻole kau ʻia ma luna o ka ʻili, kūlou ma nā kuli. Kūpono hoʻi kēia koho no nā kaikamahine, no ka mea, noʻonoʻo ʻia he māmā. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā kuʻi lima a i ʻole dumbbell. ʻOiai e hana ana, kaomi ikaika i kou kuʻekuʻe lima i ke kino - ma kēia ala e hoʻohālikelike loa ʻoe i ke ʻano e pono ai.
Ua pau kā mākou paʻi ʻana, ua noʻonoʻo mākou i ke kumuhana o nā pahu paʻi kī ma nā kaola kaulike, e like me kā lākou e ʻōlelo nei, mai A a Z. Paipai mākou e nānā i nā ʻōlelo wikiō ma Youtube - no laila e ʻike ʻoe i nā mea āpau i haʻi ʻia ma luna, maopopo. E hōʻoia i ka loaʻa ʻole o nā contraindications a mai hoʻāʻo e haki i ka moʻolelo o ka honua i ka pule mua. Ma ke ala, no ka Pelekania ʻo Simon Kent, ka mea i hiki ke pahu aku i nā manawa he 3989 i hoʻokahi hola! ʻAʻole hiki ke haki ka moʻolelo ma mua o 20 mau makahiki.
