ʻO Barbell Row i kāʻei

Aia nā hana i hoʻohana ʻia i loko o ka haʻuki like, a aia kekahi mau hana ākea. ʻO kahi laʻana, e like me ka huki ʻana i ka bele i ke kāʻei. ʻOiai ʻo kāna kumu kumu i ka hāpai kino, ua hoʻokumu paʻa ʻo ia iā ia iho i ka bodybuilding, a laila neʻe i nā wahi ʻē aʻe o ka haʻuki.

ʻO ka mea hoihoi: i ka wā mua, ua hoʻohana wale ʻia ka lālani barbel bent-over i kahi jerk style, kahi i hoʻonui ai i ka pilikia o ka hōʻeha. ʻAʻole kāna hana i ke kūkulu ʻana i nā mākala i hope, akā i ke kōkua ʻana e lanakila i ka pae haʻahaʻa o ka neʻe.

Ke kumu o ka hoʻoikaika kino

ʻO ka lālani barbell bent-ʻo ka lua o nā hana e makemake nui ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala ma hope o ka huki ʻana. Ua kōkua ʻia kēia e:

• polyarticular;
• ka hiki o ka hoʻokaʻawale iki ʻana o nā ukana;
• ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa o ka hapa nui o nā mākala hope;
• aʻo ka mea nui ka irreplaceability.

Inā hiki iā ʻoe ke hana me nā mea hana ma ka lima ke hoʻomaʻamaʻa i nā lima, nā wāwae a me nā kāʻei poʻohiwi, a laila no ka hoʻomohala ʻana i nā lats hoihoi maoli o ke kua ʻaʻohe mea e hiki ke hoʻohālikelike ʻia me ke kūlou ʻana o nā lālani e pili ana i ka pono.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka

Hoʻoweliweli mākou e hoʻonāukiuki i nā poʻe āpau e makemake e hoʻohui i kēia hoʻoikaika i kā lākou papahana maʻamau. ʻOiai ke kūlana kiʻekiʻe a me ke ʻano o ka haʻuki (palule a i ʻole bodybuilding), pono ʻoe e hoʻopanee i ka barbel ma kahi o 2-3 mau mahina mai ka hoʻomaka o nā papa.

No ke aha mai? Nui a hewahewa nā kumu no ke aha ʻaʻole e koi ʻia nā deadlift a kūlou ma luna o nā lālani i nā mahina mua.

Kumu 1

Minamina, me ka hoʻomaʻamaʻa mua ʻole, hoʻomōhala kaulike ʻia nā mākala o ke kua o ke kanaka e pili ana i ka axis waena. No kekahi, lanakila ka ʻaoʻao ʻākau, a ʻo ka hema kekahi. ʻO kēia ka wā e hoʻāʻo nei e lawe i kahi kaupaona liʻiliʻi, ʻo ka ʻaoʻao ikaika o ke kua e ʻai i ka hapa nui o ka ukana, a ʻo ia hoʻi, e alakaʻi i ka deformation o ka iwi kuamoʻo.

Hoʻoholo: ʻO nā mahina mua, ʻoiai ʻoe ma ka hale hoʻoikaika kino, e hana i kāu kaupaona ponoʻī a me nā pono hoʻoikaika kino, e nānā ana i nā kaupaona māmā me ka hana nui o nā mākala. E ʻae kēia iā ʻoe e hoʻomohala i kahi corset muscle paʻa hou aʻe.

Kumu 2

ʻAʻole lawa ka hoʻomohala ʻana i ka corset muscle. Pono ka deadlift a me ka deadlift i kahi nui o nā mākala e komo ai, me nā mākala lumbar. Me ka lawa ʻole o ka hoʻomohala ʻana o kēia ʻoihana, hiki i kahi kiʻekiʻe o ka hōʻeha (me nā protrusions a me nā hernias).

Hoʻoholo: Hyperextension a me nā hoʻoikaika ʻana o ka ʻōpū. I ka manawa like, he mea nui e hoʻomaopopo inā inā ʻoe e ʻūlū ikaika i ka kaomi, a laila e uku ʻia ka nui o ka nānā i ka lumbar, no ka mea, uku kēia mauʻiʻo i kekahi i kekahi, ʻo ia ke kumu nui o ka iwi kuamoʻo.

Kumu 3

ʻEnehana kikoʻī. No ka poʻe i lawe ʻole i ka barbel kaumaha i ko lākou mau lima, paʻakikī e hoʻomaopopo i ka paʻakikī o ka mālama ʻana i nā mea liʻiliʻi a pau e pili ana ka hopena o ka hoʻoikaika kino. Ke hoʻomaka nei mai ke kūlana o nā kuli, nā pūhaka a me ka hopena me ka hiki ke huki me kou kuʻe lima, ʻaʻole biceps, e mālama ana i kou kua i ka paʻa. A ʻaʻole kēia kahi papa inoa piha o nā nuances e hōʻemi i ka hōʻeha hōʻeha a hoʻonui i ka pono.

Hoʻoholo: i nā mahina mua, e hoʻopili wale me kahi pā kau e hoʻomohala ai i ka hana, e waiho nei i kēia hana ma hope o nā mea nui i ka papahana.

Ma hope o ka hoʻopau ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau (ʻo ia mau ka 2 mau mahina hoʻomaʻamaʻa), hiki iā ʻoe ke lālau i ka barbel a hoʻohana i kou kua i 200%.

Nānā: Nānā ʻole i kāu holomua i hala, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana me ka ʻole o ka pale kaua a ma lalo o ka mākaʻi a ka mea hoʻomaʻamaʻa i nā lā mua.

Hana nā mākala

Hoʻokomo ka lālani barbel i pio i nāʻiʻo āpau, mai nā mākala hope a hope o ka ʻūhā (ʻike i ka papa.

No laila nā pūʻulu ʻeleu e hana ke huki ʻoe i ke kāʻei?

E like me kāu e ʻike ai, he hana multi-ami maʻamau kēia e hoʻopili ana i nā hui ʻiʻo āpau. Eia kekahi, i ka wā e hoʻokokoke ana, pono ʻoe e kaohi i kēlā me kēia o lākou. Hoʻoholo kēia i ka paʻakikī o ka barbel bent-over row a me kona pono. ʻOiai nā huki kuʻikuʻi e halihali i ke koʻikoʻi ma nā mākala o hope, ʻoiai ʻaʻohe mea kaumaha ma ka stabilizer a me nā mākala hoʻi haʻahaʻa.

He aha nā hana e hoʻololi ai i ka barbel i ke kāʻei?

Hiki i ka barbell maʻamau ke huki i ke kāʻei ke hoʻololi i kahi ʻano o nā ʻano hana ʻokoʻa, ʻo ia hoʻi:

• huki dumbbell i ke kāʻei;
• pahu kūhohonu o ka poloka lalo;
• huki like ākea i nā simulator.

ʻO ka piʻo ma luna o ka lālani kahi hana nui no ka hana ʻana i ka mānoanoa o ke kua. ʻO ia ka hana o kēia neʻe me kahi kaupaona kūpono a me ke ʻano pololei e hiki ke hoʻomohala i ka hohonu o kou mau mākala.

Huki a huki i nā palaka, a laila, hana i ka laulā o ke kua. No laila, pono e hoʻopili i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻoikaika kino mai nā hui ʻelua i mea e ulu pono ai ka hope. A mai poina e pili ana i ka make a me ka hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

He aha e hui pū ai?

Hiki ke hoʻohana wale ʻia ia ʻano haʻuki maʻamau no ka hoʻomehana, a na ka poʻe loea o ka awelika i ka pae kiʻekiʻe. E noʻonoʻo i nā mea hoʻomaʻamaʻa crossfit e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana i ka deadlift:

E like me kāu e ʻike ai, ʻo ka hapa nui o nā papa hoʻomaʻamaʻa e pili wale ana i ka poʻe ʻaleʻale me kahi pae kiʻekiʻe o ka hoʻomaʻamaʻa. Kūpono nā papa i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā hōʻailona ikaika a me ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika. Hoʻolālā ʻia ka papahana a Fran i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika pahū. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i kahi pale pale no ka palekana.

ʻEnehana hoʻokō

Pehea e huki pono ai i ka barbel i ke kāʻei? ʻO ka hapa nui o nā malihini kipa i nā ʻoihana hoʻoikaika kino e hana pololei ʻole, ʻaʻole kūlou haʻahaʻa, e alakaʻi ai i kahi neʻe liʻiliʻi a me ka hoʻomohala ʻana o nā trapezium (e like me nā shrug). ʻO ke ʻenehana kūpono penei:

1. E kau i ka papahana ma nā kū paʻa. A laila hiki ke hoʻouka ʻia.
2. E hele i ka pā, lālau i ka ʻauʻau me ka paʻa pololei, hemo iā ia mai nā ʻūlū. E kaulike nā lima i kekahi me ka laulā o ka poʻohiwi. ʻAʻole ololi, ʻaʻole ākea, no ka mea i kēia hihia ka nāwaliwali o nā mākala hope i nāwaliwali loa.
   
3. Kulou iki i kou mau wāwae ma nā kuli a hoʻoponopono iā lākou.
4. Kulou i ke kua i lalo a paʻa i loko o ka hoʻoikaika kino.
5. E nānā pono ke poʻo i ke aniani (ʻo ia i mua o kona iho). E ʻae kēia iā ʻoe e kaohi i ke ʻano o ka hoʻoikaika kino, me ka hoʻohui ʻana o ka ukana ma ka trapezoid.
6. Kulou i luna a ʻo ke kinona aia ma luna pono o ka papahele, ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 30 kekelē.
   
7. E hāpai mālie i ka barbel. ʻO ka neʻe nui me nā kuʻekuʻe lima. ʻO kēia wale nō ke ala e hoʻopau ai i nā lima "nāwaliwali" e like me ka hiki a huli i ka "ikaika" i hope. ʻAe ʻia ka hoʻohana ʻana i nā kaula.
   
8. E hoʻokiʻekiʻe i ke kāʻei, e hoʻihoʻi i nā piko poʻohiwi i hope. I kēia hihia, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o nā kuʻekuʻe ma mua o ka pae o ke kua, hoʻāʻo e lawe iā lākou i kahi hiki.
9. Paʻahau no 1 kekona.
10. E hoʻolohi mālie i ka pā i nā lima kīkoʻo. E kīloi i kāu mau lats i ka hiki a hana i kahi mea hou. E hoʻomanaʻo e mālama i kou mau kuli a hoʻihoʻi i ke kua i loko o ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole ʻae ʻia nā neʻe o ke kino.
    

Paʻa pololei

ʻAe ka ʻenehana hopu pololei i ka hoʻohana ʻana i nā kaula a i ʻole ka hoʻohana ʻana o nā kaupaona liʻiliʻi me ka laka hāmama (ʻaʻole kūʻē ʻia ka manamana nui i ke koena).

ʻO ka pahuhopu nui ka hoʻopau ʻana i nā mākala flexor (biceps) i ka hiki ke hiki. ʻAʻole maʻalahi ia no ka poʻe hoʻomaka e hana i kēia, hana mau ka hapa nui i ka hapa nui o ka neʻe me ko lākou mau lima. Hiki i ke kāʻei huli ke kōkua ma aneʻi.

Paʻi hoʻohuli

I kēia mana, lawe ʻia ka pā e ka lima mai ʻoe. Hiki ke hana ʻia me kahi paʻa ʻoi aku ka pololei ma mua o ka pololei. I ka mana hea e ʻike ai ʻoe i nā biceps liʻiliʻi - kahi mea pono pilikino, pono ʻoe e hoʻāʻo i nā mea ʻelua a koho no ʻoe iho i kahi e loaʻa ai ka nui o ka ukana ma nā mākala hope.

ʻAi-ʻāʻī

ʻO kēia kahi ʻano o ka huki barbell-to-belt e hoʻohana ai i ka pā T-bar i hoʻopili ʻia i kekahi ʻaoʻao o ka papahele. Aia kekahi ʻano e kū ai ka mea haʻuki i kahi mīkini T-bar me kahi kākoʻo umauma. ʻO ka maikaʻi nui ma aneʻi ka hiki ke hoʻokaʻawale i nā nui o nā mākala, ʻo ia hoʻi, ua pio nā wāwae a me ka abs, no ka mea ʻaʻole koi ʻia e mālama i ke kino i hoʻokahi mokuʻāina.

ʻO ka hiʻohiʻona nui o ka ʻenehana ka pono o ka hoʻohana ʻana i kahi paʻa kūpaʻa ke nānā aku nā lima i kekahi i kekahi, a ʻo ka hoʻohana ʻana o ka T-bar e ʻae iā ʻoe e hoʻopūʻiwa i nā mākala me kahi amplitude hou.

Ka mālama ʻana

ʻO kēlā me kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa a me nā ʻano haʻuki i loaʻa i ka poʻe haʻuki, pono ʻoe e hoʻopili i kekahi mau ʻano akahele.

1. E hoʻohana mau i kahi pale palekana ke hana me nā kaupaona ma luna o kāu. Inā pahuhopu ka pahuhopu i nā mākala o ka iwi kuamoo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i ka hyperextension me nā kaupaona hou aʻe.
2. Mai hana i ka hoʻoikaika kino i ke kaila kāʻili, ʻoiai ʻoi aku ka maʻalahi o ka hāpai ʻana i ka pā ma ka pae haʻahaʻa.
3. ʻOiai ma ka pūhaka ʻoe, e hoʻopaʻa i kou kua i lalo a mālama i ka ʻaoʻao kūpono.

Nā hopena

E ʻike pehea e huki pono ai i ka barbel i ke kāʻei, hiki iā ʻoe ke pale iā ʻoe iho mai nā ʻeha haʻuki kuʻuna a poina mau loa e pili ana i ka hopena ʻole o ka holomua o ka traction i nā simulator. ʻO ka mea nui e hoʻomanaʻo he koi ia i ka noʻonoʻo nui, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka pāʻani ʻana me ka palekana - e hoʻopaʻa i nā kaula a me ke kāʻei mana. I kēia hihia, e liʻiliʻi ka manawa o ka hōʻeha.

Ma CrossFit, ʻo ka hoʻoikaika kino, ʻoiai hoʻohana pinepine ʻole ʻia, akā i loko o nā complexes hāʻawi ia i kahi aʻo maikaʻi loa o ke kua, keu hoʻi ke hoʻohana ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a i ʻole nā ​​superset e hoʻohana i nā mākala pectoral a me hope.

Mai hoʻohana i nā hoʻoikaika kaumaha me ka bele i ke kāʻei pinepine pinepine, ʻo ke alapine keu keu ka manawa kūpono i hoʻokahi pule.

E nānā i ka wikiō: How To: Barbell Bent-Over Row (Mei 2025).