He aha ke ola olakino (HLS) maoli?

ʻAʻole kahi palapala normative kūhelu i ka Russian Federation i loko o kahi wehewehe pololei o ka manaʻo o ke ola olakino (ka nohona olakino). He mea kūpono ke kamaʻilio e pili ana i nā kumuwaiwai kaulana? Ua aʻo ʻia kekahi e pōloli i ke olakino, nā mea ʻē aʻe - e ʻai i nā manawa he 6 i ka lā e like me ke kumumanaʻo koʻikoʻi, a ʻo nā mea ʻē aʻe hoʻi - e hana e like me kā ke puʻuwai e haʻi ai. ʻOiai ʻo kā Ozhegov puke wehewehe ʻōlelo wehewehe "olakino" e pili ana i ke olakino, me ka ʻole o nā kikoʻī.

Manaʻo ʻo WHO i kekahi ʻano nohona (kuhi pinepine ʻia i ke ʻano olakino olakino) hapalua o ka kūleʻa i ka pale ʻana i nā maʻi. No laila pehea e hiki ai iā mākou ke ola i hiki ʻole ke maʻi, ʻaʻole i ka makahiki ʻōpio a maikaʻi i kēlā me kēia lā?

He nohona olakino - he aha ka mea i hūnā ʻia i kēia manaʻo?

E waiho mākou i ka veganism radical a me nā papaʻai o nā mea haʻuki ʻoihana i kā lākou poʻe ukali. Hoʻoikaika kino kahi kanaka olakino, lawe lima, ʻaʻohe ona mea ʻinoʻino a me nā ʻike me ke ola... A ʻo ke ʻano o ka nohona e nīnau ʻia nei kahi ʻano o ka hoʻololi ʻana i nā hana o kēlā me kēia lā, hoʻomaha, meaʻai, a me ka noʻonoʻo kūikawā e pili pū ana me ke olakino.

ʻO ke ʻano olakino olakino:

1. Haʻawina. Paipai ka WHO i 30 mau minuke o ka hana aerobic māmā i kēlā me kēia lā.
2. ʻAi kaulike. ʻO ka nui o nā meaola (nā protein, nā momona, nā kāhāhā) pono e hoʻokō i nā pono o ke kino. Ua huki ʻia ka papahana e ke kauka inā maʻi kekahi.
3. Psychohygiene. ʻO ke akamai o ka mālama ʻana i nā naʻau, hoʻomaha a me ka hemo ʻana o ka negatiza e hoʻonāukiuki ai i nā neurose.
4. Hoʻopilikia ka hoʻololi a hoʻomaha. Pili kēia i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hana, nā kuleana, ka ʻohana.
5. Kāohi maʻi. Ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i nā lula banal o ka maʻemaʻe, nā ʻōpala, ka hana ʻana i nā kūlana hana olakino.

E pili ana i kahi kanaka, hiki ke wehewehe pōkole i kahi nohona olakino e nā manaʻo aʻe: "ʻai", "hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻolālā hoʻoikaika kino", "ʻano hana a me ka hoʻomaha". Boring a paʻakikī? Aʻole naʻe. Maʻamau ka meaʻai olakino, nā meaʻai ono, ʻaʻole pono me ka gluten-ʻole a me ke kō ʻole, a me nā hana hoʻoikaika kino ʻaʻole mau he mau puʻupuʻu 12 CrossFit a ukali ʻia e kahi 10K holo. Hele paha i ka ʻīlio a i ʻole ke keiki, hulahula, a i ʻole ke hele wāwae i ka hana.

ʻO ke ʻano o ka hana a me ka hoʻomaha ka mea ʻehaʻeha loa no ka poʻe makaʻāinana. Uku ʻia paha mākou a uku ʻia mākou, a koi ʻia mākou e wikiwiki i ka hana ʻelua ma kahi o ka hoʻomaha, a i ʻole "noho" maʻalahi mākou i hoʻokahi, a i ʻole ʻoihana i kahi ʻoihana e lawe i ko mākou ikaika a pau.

Nā lālā o kahi nohona olakino

E kōkua kēia papa inoa pōkole i ke olakino o ke ola o kēlā me kēia. Akā inā he ʻano olakino a lāʻau lāʻau lapaʻau paha e kūʻē i ka ʻikepili ma lalo, mai lāʻau ponoʻī ma ka Pūnaewele... E hoʻohana i nā mea e kūlike me kāu papa hana hoʻomaʻamaʻa.

ʻAi kaulike

Ua hoʻomohala ka Research Institute of Nutrition o ka Russian Academy of Science i nā ʻōlelo no ka hana ʻana i nā menus no nā poʻe me nā ʻano maʻi like ʻole a me nā lā o kēlā me kēia lā no nā makahiki like ʻole. Ua noʻonoʻo nā ʻepekema i nā kumu o ka hana a me ka pono e hoʻolilo i ka meaʻai i kumu kūʻai. E pīhoihoi paha nā mea pā o nā mea nūpepa olakino ke loaʻa nā pālahalaha, nā lola, ke kō, nā ʻāpana a me ka pasta maʻamau i ka papa inoa o nā huahana.

Ma waho o nā mea āpau, hiki iā ʻoe ke ʻike i ka tī, ka waiū, ka waiūpata ... ʻo wai ʻoe e hilinaʻi ai? I ka manawa o kēia kākau ʻana, alakaʻi ʻia nā dietetics e kēia mau aʻe:

1. ʻO ke kaulike ikehu ka mea nui o kaʻai kaulike. No ka mālama ʻana i ke kaupaona, pono ʻoe e ʻai e like me kāu hoʻolilo ʻana, e hōʻemi - e 200-300 kcal liʻiliʻi, e hoʻonui - ma ka nui like.
2. ʻAʻole i mahele ʻia ka meaʻai i "olakino a olakino", no nā mea maʻi maʻi āpau a me nā poʻe me nā maʻi maʻi ʻole. Hiki ke wāwahi ʻia nā meaʻai āpau i nā protein, nā momona a me nā kōpona, a lawe mākou iā lākou i ka helu.
3. Hoʻokumu ʻia ka papaʻai i ka pono o ke kanaka i nā protein i ka liʻiliʻi ma 1 g o 1 kg o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā, me ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino - a i 1.5-2 g, nā momona - mai 0.8 a 1.2 g, a me ka nui Hoʻoholo ʻia nā mea ʻaihue e ke koina o ke kumu.

Hoʻokumu ʻia nā rusia kūhelu Lūkia mai ka Russian Academy of Medical Science ma kahi ʻano ʻokoʻa ʻokoʻa. Manaʻo kā lākou mea kākau he 60% paha ka nui o nā ʻōpelu i loko o ka nui o nā calorie. No laila ka nui o kaʻuala a me nā palaoa. ʻO ke kumu o ka nohona kālā o ka hapa nui o ka poʻe. ʻAʻole kūpono kahi ukana wahie kiʻekiʻe; ua lawa ia e loaʻa ai ka hapalua o ka ikehu mai nā cereala a me nā hua.

ʻOkoʻa nā ʻōlelo aʻoaʻo a ka US FDA mai nā home. Pono e loaʻa i nā mākua he 45-65% mau waihāpā, a ʻoi aku ka nui o ke kaupaona, pono ka liʻiliʻi o nā sīala a me nā palaoa. ʻO ka liʻiliʻi loa o nā huaʻāpelu i 130 g. Hiki ke loaʻa kēia nui i ka ʻai ʻana i nā pā o ka porridge a me kekahi ʻano hua.

© artinspiring - stock.adobe.com

Pehea e hoʻohana ai i kēia ʻike kūpono āpau:

1. Papa inoa i nā meaʻai. Pono e piha i nā cereala, kaʻuala, nā mea kanu non-starchy, pasta, kaʻiʻo, nā moa, ka pā hale, nā hua manu, ka bata a me ka aila mea kanu.
2. ʻO ka hua ka hihia hoʻopapa. Inā pili ka ʻohana i kahi kālā, mālama i nā moa, nā pā, nā mea ʻai a me nā mea ʻai a kaupalena ʻia ka hua i nā ʻāpala kūloko a me nā hua kau kau liʻiliʻi.
3. E helu i ka nui o nā meaʻai e pili ana i kāu protein i kēlā me kēia lā, momona a me nā pono ponoʻī.
4. Hoʻohana ʻia kēia huahana e hoʻomākaukau i nā meaʻai maʻamau. Kaupaona ʻia ka nui o ka meaʻai no kēlā me kēia lālā o ka ʻohana a komo i loko o kekahi polokalamu helu helu calorie kūpono.
5. Hiki iā ʻoe ke ʻai mai ka 3 a i ka 6 a ʻoi paha nā manawa o ka lā. Maanei e hoʻoholo ka poʻe āpau i ke ʻano kūpono no lākou iho.
6. Inā hiki i ka helu BJU palena iki, maikaʻi nā mea āpau, olakino ka meaʻai, hoʻomau mākou i ka ʻuhane like. ʻAʻole pono ʻoe e ʻai nui.

Pākaukau meaʻai no 1 makua i kēlā me kēia pule:

Mea nui: he papakaukau kokoke kēia, hiki ke hoʻoponopono i ka nui o nā meaʻai ma muli o nā pono a me ka hoʻoikaika kino.

I kekahi manawa e pono ana kahi hoʻoponopono:

1. ʻAʻohe o ka protein i ka ʻohana. ʻO kēia ka pilikia maʻamau loa; pipiʻi nā meaʻai protein. Hiki iā ʻoe ke ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻokaʻawale i nā kūʻai. E hoʻolohe i ka iʻa, nā ʻiʻo aʻa (ka puʻuwai a me ke ake i ka mea nui), ka tī liʻiliʻi mai nā mea hana kūloko. He mea nui ka protein no ka pale ʻana i ka ikaika, hoʻohui kino maikaʻi, ʻaʻole wale ka mākala.
2. ʻO nā mea momona a me nā momona? Loiloi i kāu mau papa kuhikuhi. E hoʻāʻo e kuke i nā kīʻaha mai nā cereal a me nā mea kanu me ka ʻole o ka palai ʻana, e hoʻonui ana i ka nui o ka aila a me nā ʻāpana o ka puaʻa palai. Hoʻololi i kahi ʻāpana o ka ʻaoʻao cereal me ka saladi o ka hou a sauerkraut a i ʻole nā ​​mea kanu ʻē aʻe.

Nā hana haʻuki

ʻOi aku ka pololei o ka ʻōlelo ʻana i ka pahuhopu o kahi nohona olakino e hānai i ka ʻike i ka waiwai o ka hoʻoikaika kino. I Lūkia, aia ka lula kānāwai o kēia wahi i kona wā kamaliʻi. No laila, e nānā i nā kulekele kūhelu no ʻAmelika, akā ʻaʻohe ʻokoʻa ka physiology o ka poʻe ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe o kā ka honua. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ka hele ʻana o ka mokuʻāina i ke olakino o nā kamaʻāina.

No laila, paipai ka US Department of Health i nā mākua:

1. Hele wāwae a hana i kekahi hana aerobic haʻahaʻa haʻahaʻa no 2 a 5 mau hola i kēlā me kēia pule. ʻAe, maikaʻi nō hoʻi ka hele ʻana o ka ʻīlio.
2. Noho iki a neʻe hou. I ka wā o ka hana o ke keʻena, pono ʻoe e hoʻomaha a mehana, i kou manawa kaʻawale - e hoʻomaha.
3. Hoʻomaʻamaʻa aerobic kiʻekiʻe (hoʻoikaika kino, holo a hulahula) - 75 a 150 mau minuke i kēlā me kēia pule, hiki ke pani i ka hele wāwae a me ka hele wāwae ʻana mai ke keʻehi mua inā ʻaʻole ʻoe makemake e hele a makemake ʻole paha.
4. Makemake ʻia nā hoʻoikaika ikaika no ka poʻe mākua. Hoʻoholo pākahi ʻia ka leo, ʻo ka helu o nā kau ikaika mai 2 i kēlā me kēia pule, a he mea pono e hoʻomaʻamaʻa i nā pūʻulu puʻupuʻu nui āpau, ʻaʻole wale nā ​​mea e hoʻoholo i kahi hiʻohiʻona maikaʻi ma kahakai.

Eia kahi laʻana maʻalahi o ka papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika home a ka mea hoʻomaka:

• nā squats me ka hoʻomaha iki ma ke kiko o lalo (inā maʻalahi ia, hiki iā ʻoe ke hana me ke kaona keu, no ka laʻana, kau i kahi ʻekeʻeke me kahi mea kaumaha);
• pahu paʻi;
• huki huki ma ka pā;
• wili wahaheʻe;
• kaula kuʻekuʻe lima.

Hoʻomaʻa hou ʻia nā hana āpau no 1 mau minuke i 2-3 mau set. E hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho - a hiki i ka hoʻihoʻi piha ʻana.

ʻO kekahi mana o ka papahana me kona kaupaona iho:

© artinspiring - stock.adobe.com

Hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka mea hoʻomaka i ka hale hoʻoikaika kino:

• kaomi kaomi me kou mau wāwae;
• paepae paina e moe ana;
• huki huki;
• e huki ana i ke kāʻei i kahi simulator e noho ana;
• kaomi ma nā poʻohiwi i ka simulator ʻoiai e noho ana;
• ke wili nei i ka pahu.

Hana ʻia nā hoʻoikaika kino no 30-40 kekona ma ka wikiwiki maʻamau. Nā ala hana - 2-3, nā kaupaona o nā paona - kaulike, e ʻae iā ʻoe e mālama i ke ʻano.

Hoʻomaha piha

ʻO kahi loli piha o ka hana i manaʻo ʻia he hoʻomaha loa. Inā ʻoe e hana ma ke kamepiula i ke keʻena, e pāʻani ana i kahi "pāʻani pana" ma ka home, ʻaʻole ʻoe e hoʻomaha. Ma nā lā hebedoma, pono ma ka liʻiliʻi he 4 mau hola no ka hoʻomaha a me nā hana maʻamau, ma nā hopena pule - nā hola ao holoʻokoʻa. Paipai ʻia e lawe i kahi wā hoʻomaha i kēlā me kēia ʻeono mau mahina ma ka liʻiliʻi he 2 mau pule. I kēia mau pule ʻelua, pono ʻoe e huakaʻi a hana i kahi mea ʻokoʻa loa mai kāu papa hana.

Hiamoe no kahi makua - ma ka liʻiliʻi 8 mau lā i ka lā... ʻO ka hopena pule ʻaʻole wale no ka kuke ʻana a me ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i ka lumi kuke, akā ke hele wāwae hoʻi, hālāwai me nā hoaaloha a me nā leʻaleʻa. ʻAʻole kēia he whim, akā ke kumu o kahi nohona olakino.

© Tatyana - stock.adobe.com

Hoʻoikaika i ka palekana

ʻAʻohe ʻae ma aneʻi. Manaʻo kekahi ua lawa kēia no ka lāʻau ʻana i ka wā kamaliʻi, lawa ka hiamoe, ʻai pono a lawe i ka wikamina C. i nā wā ʻino. Manaʻo kekahi kekahi e ʻauʻau i loko o ka lua hau a komo me ka wai anuanu.

E waiho i ka paʻakikī loa i nā mea pā, akā ʻo ka hoʻohui ʻana i ka protein i ka papaʻai a me ka ʻoki ʻana i nā calorie ʻole mai nā mea momona e hana maikaʻi no nā mea āpau.

Ola olakino a me ka noʻonoʻo

Pono nā kānaka e aʻo e kāohi i ke koʻikoʻi a me nā manaʻo maikaʻi ʻole. ʻO nā ala maʻalahi nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomaha ʻana, normalization o ka papa hana, ka noʻonoʻo ʻana, ke kamaʻilio ʻana.

ʻO ka noho mau ʻana i kahi ʻano o ke koʻikoʻi ka hōʻemi ʻana i ke ʻano o ke ola. ʻO ke kōkua psychological kahi hana nui e pale ai a pono e ʻimi ʻia ke ʻōlelo aʻo e like me "e ʻauʻau mehana a hele i loko o ka ululāʻau ulu" ua oki ka hana ʻana.

ʻO ka hoʻomaʻemaʻe pilikino

ʻIke kekahi haumāna i kēia:

• palaki mākou i ko mākou niho 2 manawa i ka lā, hoʻohana mākou i ka floss niho, ʻaʻole wale i kahi palaki;
• holoi mākou iā mākou iho i kēlā me kēia kakahiaka a me ke ahiahi;
• ʻauʻau mākou mai ka manawa 1 i kēlā me kēia lā, ke kaukaʻi ʻia i ke aniau, ka hana a me nā pono;
• holoi lima a mālama iā lākou me kahi antiseptic ma mua o ka ʻai ʻana;
• inā hiki a i ka loaʻa ʻole o cont contications, kipa mākou i ka hale ʻauʻau i hoʻokahi manawa i ka pule.

Ka hōʻole ʻana i nā ʻano maikaʻi ʻole

ʻO ka ʻai ʻae ʻae ʻia he 1 kīʻaha o ka waina a 30 ml paha o kahi mea inu ikaika i kēlā me kēia pule no nā wahine a ʻelua mau manawa no nā kāne. Akā ʻaʻohe helu ʻāpono o nā uahi paka. Hoʻopilikia ka puhipaka i kekahi nui.

Nā keu pono o ke ola olakino

ʻAe ka nohona olakino:

1. Hoʻolilo iki i nā kauka a me nā lāʻau, a me nā meaʻai kūpono ʻole e like me nā mea momona, nā ʻāpana, nā pahū, nā huahana semi-pau.
2. ʻOi aku ka maikaʻi o ka manaʻo a me ka hana ʻana ke hana ʻoe.
3. Hana maikaʻi i nā hana o kēlā me kēia lā, e kūleʻa i ka holomua ma nā wahi āpau o ke ola.
4. Mālama i ka maopopo o ka noʻonoʻo.

ʻAʻole kahi panacea kahi ola olakino, akā he mea e hoʻomālamalama ai i ke ola a ʻoi aku ka maikaʻi.

© avian - stock.adobe.com

Pehea e hana a hoʻoulu ai i kahi nohona olakino i nā keiki?

ʻAʻole holo ka maʻalea me nā keiki ke ʻai ka ʻohana āpau i ka ʻuala palai, a hāʻawi ʻia ke keiki i ka oatmeal i ka wai. Hiki ke hoʻoulu a hana i kahi nohona olakino ma o ka laʻana pilikino wale nō. E kope kolohe ʻole ke keiki i ka hana a kona mau mākua a mahalo i kona kino a me nā manaʻo a me ka noʻonoʻo.

He mea kūpono ia e hoʻomaka me nā hele wāwae o ka ʻohana, nā hana maʻalahi i ka ea hou a i ʻole ma ka home, kahi kau inoa nui i kahi hui hoʻoikaika kino a i ʻole ka loko wai, a me ka hopena o nā ʻaha mau me ka wai ʻona. Hoʻonui mālie i ka maikaʻi o ka meaʻai, ke ola a me nā loli i ka manawa leʻaleʻa - a ulu nā keiki i ke olakino.

Ka hopena

No laila, ʻo kahi nohona olakino:

• 8 mau hola o ka hiamoe, 30 mau minuke o ka hele wāwae a ma ka liʻiliʻi he 2 mau hola o ka manawa manuahi mai ka hana i kēlā me kēia lā;
• 2-3 hoʻomaʻamaʻa ikaika i kēlā me kēia pule me nā kaupaona kaulike;
• ke kaulike kaulike e like me ka ikehu e pono ai ke kanaka;
• 30-40 ml o ka wai no 1 kg o ke kino kaupaona i kēlā me kēia lā;
• ka hoʻohana ʻana i nā kiʻina o ke kōkua psychological;
• hoʻomaha maha a maikaʻi.

Ke hoʻolauna nei i kēia mau mea i kona ola, hoʻonui ke kanaka i kona ʻano.

E nānā i ka wikiō: ʻAha Wahine 2012 Music - Full Version (Mei 2025).