ʻO Bench press close grip kahi hoʻomaʻamaʻa multi-ami maikaʻi maikaʻi e hoʻonui ai i ka leo a me ka ikaika o nā triceps. Manaʻo wau me ka ʻole o kēia hoʻoikaika kino, ʻaʻole hiki ke hoʻokō i ka hypertrophy koʻikoʻi o nā mākala o nā lima, ʻoiai e hiki i ka mea haʻuki ke hana me nā kaupaona koʻikoʻi, ʻo ia ka mea ulu ulu nui no ko mākou mākala, ʻoiaʻiʻo, aia i ke ʻano pololei no ka hana ʻana i ka neʻe. He mea hōʻole ʻole kēia hana no nā kāne ʻelua e makemake ana e loaʻa ka nui o nā mākala a me nā wahine e makemake e mālama i ko lākou mau mākala i ke ʻano maikaʻi a maikaʻi wale ke nānā aku.
Ka ʻokoʻa mai ka mana kahiko
Eia kekahi, he kōkua maikaʻi loa kēia hoʻoikaika i ka press bench bench. ʻO ka ʻāpana o ka liona o ka ukana ma ka pā kaomi e moe ana i ka triceps, ma kahi o ka hapalua o ka neʻe ʻana o ka pā ma muli o kāna hana, no laila ke manaʻo nei wau he mea pono e hana ʻokoʻa i kēia ʻano i mea e hoʻonui ai i ka hopena kiʻekiʻe ma ka pā kaomi. E hoʻomanaʻo i ka mea e hilinaʻi ʻia: ma ka mākau kūpono o ka hoʻoili ʻana i loko o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa, ka hoʻihoʻi ʻana i nā olonā ʻeha a me ke kino holoʻokoʻa, a me ka hana o nā hana hoʻoikaika i ka neʻe nui.
No laila no nā mea hāpai uila a me nā bencher a pau, pono ka press press grip bench pono.
I loko o kā mākou ʻatikala e pili ana i ka pā kaomi me kahi paʻa liʻiliʻi, e uhi mākou i nā ʻano aʻe:
- Nā keu pono o ka hana ʻana i kēia hoʻoikaika kino;
- Pehea e hana ai i kahi kaomi pahu hāiki paʻa;
- Nā hewa maʻamau o nā mea hoʻomaka;
- Nā ʻōlelo paipai no nā kaikamahine.
Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino
ʻIke ʻia nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika kino - ka pēhi kaomi me kahi paʻa ʻikiʻiki e hoʻokau pono i ke poʻo waena o nā triceps, e hoʻonui ana i ka ikaika a me ka nui, no ka mea i hana ʻia ai ka nui o ka ʻike o ka lima, a hana wale nā triceps ma kahi o 60% o kona nui āpau. Eia hou, i kēia hana, hāʻule kekahi hapa o ka ukana ma ka delta mua a me ka ʻaoʻao o loko o nā mākala pectoral, halihali ʻia ka ukana kūpaʻa e nā mākala o ka ʻōpū a me ke kua i luna.
Ke hana nei i kēia hana me nā kaupaona kūpono, hoʻoikaika pū mākou i nā ligament o nā ami kuʻekuʻe lima., ka mea e hoʻonui ai i kā mākou papa paʻi pāka manawa holoʻokoʻa. Loaʻa nā ligament ikaika a me nā kaula, ʻoi aku ka maʻalahi o ka mea ʻaʻa e kaohi i ka pume i loko o ke ʻano holoʻokoʻa, ʻoiai ʻaʻole ia e hoʻolilo i ka ikehu i ka hoʻokūpaʻa ʻana i ka pā a mālama i ke kaulike. Hoʻohui ʻia, ʻae kahi triceps ikaika iā ʻoe e hala i ka 20-30 knm hope loa o ka amplitude i ka press bench me kahi paʻa ākea, a e like me ka hōʻike ʻana o ka hana, ʻo ia ka mea paʻakikī loa. No laila, ʻo nā mea pāʻani āpau i makemake i ka hāpai uila a me ka pā kaomi e pōmaikaʻi lākou mai ka nānā ʻana i kēia hana.
ʻEnehana hoʻoikaika kino pololei
Pili kāu hopena āpau i ka hopena o ka hahai ʻana i ke ʻano o ka hana ʻana i ka pahu kaomi me kahi paʻa ʻikiʻiki a "hopu" i ka hōʻemi ʻana o nā pūʻulu mākia e pono ai, inā no ka hoʻomohala ʻana i nā hōʻailona ikaika a i ʻole ka loaʻa ʻana o ka nui muscle.
E nānā i ke koho maʻamau loa i nā hale haʻuki no ka hana pololei ʻana i kēia hoʻolālā ma ka pae kaulike.
Kūlana mua
Noho ma luna o kahi pae no ka pae ma ka pae o ka maka. Hoʻomaʻo mākou e hui pū i nā poʻohiwi, ke kua o ke poʻo a me ka pelvis i kaomi ikaika ʻia i ka pā, no ka nui o ka kaohi ʻana i ke kūlana o ke kino ma ka pā, hoʻopaʻa paʻa i nā puʻupuʻu. Kūleʻa mākou i ko mākou mau wāwae i ka papahele, pono ia e hana i kēia me ka wāwae holoʻokoʻa, e kia ana i nā kuʻekuʻe wāwae - ʻo kēia ala e kūpaʻa ai kou kūlana, akā pili kēia manawa i ka maʻalahi o kou ami kuʻekuʻe wāwae. E hoʻopaʻa paʻa i ka pā me kou mau lima, e hoʻohana i ka paʻa paʻa. ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka laulā paʻa ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. E pelu iki nā kuʻekuʻe.
E hoʻopololei i kou mau kuʻekuʻe a wehe i ka ʻauamo mai nā ʻūpā e hoʻohana ana i ka ikaika o nā triceps. ʻO kēia manawa ka traumatic nui loa no ko mākou pulima lima.
Ke hana nei me nā kaupaona koʻikoʻi i ka pā kaomi me kahi paʻa liʻiliʻi, paipai wau e hoʻohana i nā calipers lima lima kūikawā i hana ʻia me ka mea ʻoʻoleʻa akā ʻōwili.
I kēia manawa e kau i ka bele ma luna o kou umauma haʻahaʻa, pōkole wale nō o kāu plexus lā.
E hoʻomaka e hoʻoliʻiliʻi i ka pā i lalo a hiki i ka pā i kou umauma, e hanu nui ana. Pono nā kuʻekuʻe e neʻe kokoke i ke kino e hiki ai, ʻoiai e hoʻolaha ana iā lākou i nā ʻaoʻao a i ʻole ke hoʻāʻo nei e lawe iā lākou i loko e hoʻopiha ʻia me ka ʻeha.
Kaomi paʻi Barbell
Ke hoʻopili ʻoe i ka pahu o ka pahu, e hoʻomaka e kaomi i ka lāʻau i luna, e hana ana i ka hanu ikaika, hoʻomaha ma ka umauma i ka pahu kaomi me kahi paʻa liʻiliʻi he koho, ʻoiai ke ʻimi nei mākou i nā hana ʻokoʻa iki ma mua o ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o nā mākala pectoral a me ke kāʻei poʻohiwi. I kēia manawa, e ʻike ʻoe i ka hōʻemi ʻana o ka ʻaoʻao i loko o ka umauma a me ka pūʻulu triceps medial. Hana i kahi repetition, hoʻopololei i kou mau kuʻekuʻe a hoʻopaʻa iā ʻoe iho no kekona ma ka piko, a laila e hoʻohaʻahaʻa hou i ka pā i kou umauma, e hoʻāʻo nei e hana i ke ala like.
Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o kēia hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo e hana i ka pā kaomi me kahi paʻa liʻiliʻi, ʻaʻole e hoʻopololei pono i kou mau kuʻe lima i luna a hana kū ʻole i kēlā me kēia kūlana.
Aia kekahi ʻano ʻē aʻe o ka kaomi pahu barbel paʻa - e moe ana ma ka pākaha inclineakā naʻe, ʻaʻole i loaʻa i kēia haʻuki ka makemake nui i waena o nā poʻe hale haʻuki no ka paʻakikī o ka ʻenehana. He mea paʻakikī ia e "hopu" i ka hōʻemi ʻana o nā pūʻulu puʻupuʻu a mākou e pono ai, me ke ʻano kūpono, ke kau nei ka ukana ma ka waena o ka umauma luna, ka "collar" i kapa ʻia.
ʻO ka ʻokoʻa ʻenehana nui ma aneʻi ʻo ia ʻoe e hoʻāʻo e kau i ka barbel ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka pahu, akā ma ka pili o ka iwi iwi. I kēia hihia, ʻaʻole pono e hana i ka hoʻoikaika i ka amplitude piha (ma mua o ka pā ʻana i ka umauma me ka lāʻau), pono e hopu i kahi e kikoo ʻia ai ka ʻāpana o nā mākala pectoral iā mākou e like me ka hiki, a hoʻāʻo e noho i kēia kūlana no kekona a ʻelua paha - no laila e ʻike nui ʻia ka hōʻemi ʻana o ke "kola" ... Inā loaʻa iā ʻoe kahi manaʻo maikaʻi no nā biomekanika o ka press bench bench me kahi paʻa liʻiliʻi, ʻo ka ʻaoʻao luna o kou mau mākala pectoral e nānā ikaika loa a nui hoʻi.
Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua
Hoʻomaopopo mākou i ke ʻano kūpono no ka hana ʻana i ka pahu kaomi me kahi paʻa liʻiliʻi, akā mālama kekahi mau ʻōlapa e hana i nā hewa ʻenehana piha loa. E nānā pū i nā mea i makemake nui ʻia pū.
Kahi kuʻe hewa
No ka poʻe ʻaleʻale me ka ʻole ka noʻonoʻo, "ku kaʻawale" nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao i ka wā o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana o ka pā, a he mea ia e hōʻeha ai i nā hono kuʻekuʻe. I mea e hōʻalo ai i kēia, e hoʻāʻo e noʻonoʻo noʻonoʻo i ke kūlana o kou mau lima, me he mea lā e hoʻāʻo ana e kaomi iā lākou i kou iwi ʻaoʻao.
Wehe paʻa
Hana nā mea pāʻani he nui i nā kaomi barbel hāmama, e ʻōlelo ana i ka hiki iā lākou ke ʻike i ka hōʻemi ʻana o nā mākala pectoral. He hoʻopaʻapaʻa loa ka ʻōlelo, manaʻo wau inā aia he ʻokoʻa, aia ia ma ka pae o ka hoʻokiʻikoʻi pilikino. E like me ka mea e hana nei me ka hāmama ʻana o ka lima, ʻoiai ʻo ka mea ʻaleʻa loea i ka hoʻoweliweli ʻana i ka waiho ʻana i ka pahu i kona umauma i kēlā me kēia manawa, a he hopena maikaʻi ʻole ka hopena.
Hoʻomehana
E hoʻomaka ka hoʻoikaika me nā hoʻonohonoho hoʻomehana. No ka ikaika o kou ikaika, pono e hoʻomaka i nā hoʻoikaika hoʻoikaika kino ʻana me nā hoʻonohonoho mehana me nā kaupaona liʻiliʻi, e like me ka pā ʻaʻohe. No laila ʻaʻole ʻoe e hoʻomehana wale i nā hono a me nā ligament āpau ma mua o ka hana ʻana i kahi hana, akā e noʻonoʻo pono ʻoe i ka hana paʻakikī, kahi e hoʻonui ai i kāu hana.
Ka laula o ka paʻa
Lawe ka nui o nā kānaka ʻimi pōkole i ka huaʻōlelo "press grip press" a maoli hoʻi a kau i ko lākou mau lima kokoke i kekahi i kekahi. ʻAʻole pono e hana ʻia kēia, me ke kūiki o ke kūlana o nā lima, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou kuʻe lima a me kou kumu. ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka laulā maikaʻi ma mua o ka pae o ka poʻohiwi, ʻo ka maʻamau ma kahi o ka pae o ka lihi o nā notches ma ka ʻāʻī.
Ka hoʻokaʻawale ʻana o ka pelvis
E kaomi pono i nā kīʻaha i ka pae ma loko o ka set holoʻokoʻa. Ke kāpae nei iā lākou, hana ʻoe i kahi kaomi e makemake ʻole ʻia ma nā disverse intervertebral o ka iwi kuamoo a lilo ka noʻonoʻo i ka neʻe. Kūlike ke kūlana me ke kua o ke poʻo - ʻaʻole pono e haehae ʻia mai ka pā.
Hoʻolaha ukana kūpono i ka wā aʻo
Hoʻomanaʻo i nā hana koʻikoʻi koʻikoʻi e like me ka press bench bench grip ka ikaika nui a me nā kumuwaiwai hoʻōla. No laila, inā i loko o kāu hana ka hana, no ka laʻana, kaomi kaupaona kaumaha kaumaha, ʻaʻole pono ʻoe e hele i waho e hōʻike i ka hopena kiʻekiʻe ma ka paʻi me kahi paʻa liʻiliʻi, ʻaʻole e lilo kēia manaʻo i mea maikaʻi i ka hopena. E hoʻomaʻamaʻa i kēia hoʻolālā me ka liʻiliʻi o ke kaupaona a me nā mea i makemake nui ʻia no nā hopena maikaʻi.
ʻO ka hana hou ʻana me ka ikaika
Mai lawe pio ʻia me nā luna i hoʻokau ʻia... ʻO ka hana ʻana i ka wā maikaʻi ʻole me ke kōkua o kahi hoa he kōkua maikaʻi loa ia no ka press press, akā ʻaʻole mākou e paipai e hana like i ka kaomi me kahi paʻa liʻiliʻi - nui loa ke koʻikoʻi ma nā kuʻekuʻe.
Nā ʻōlelo paipai no nā kaikamahine
ʻO ka triceps nāwaliwali ka pilikia o nā kaikamahine he nui i alakaʻi i kahi nohona noho. Inā maikaʻi ʻole nā mākala, a i ka manawa like ke kaumaha nui hoʻi o ke kaikamahine, lilo ka ʻili i kēia mau wahi i lapalapa, a nānā nā lima i ka ʻino a me ka hoʻomaʻemaʻe ʻole. No ka hoʻohaʻahaʻa ʻike ʻana i kēia hopena, aʻoaʻo wau i nā kaikamahine e hoʻopili i ka press bench bench makiki i kā lākou papahana hoʻomaʻamaʻa. Hana me nā kaupaona liʻiliʻi no ka laulā o nā hana hou (12 a ma luna), e hoʻonui mālie ana i ka ukana. Mai hopohopo: ʻaʻole e pume kēia i nā mākala nui, akā e hele koke kou mau lima i ke ʻano.
ʻOi aku ka maikaʻi no ka loaʻa ʻana o ke kani maikaʻi o nā mākala i nā lima e hana i ka paʻi me kahi paʻa liʻiliʻi e pili pū ana me kahi hana triceps ʻokoʻa, e laʻa me kahi paʻi Farani me kahi dumbbell a i ʻole nā push-ups me ke koʻikoʻi ma ke kua. No laila e hana ʻoe i nā pūʻolo ʻekolu o ka mākala triceps o ka poʻohiwi a hāʻawi iā ia i ke koʻikoʻi maikaʻi.
