Nā hana Crossfit
6K 1 11/01/2017 (hoʻoponopono hou: 05/17/2019)
Ma waena o nā pākuʻi crossfit lehulehu i hoʻohana ʻia ʻaʻole wale e nā crossfitters ʻoihana, akā ʻo nā mea ʻālapa novice hoʻi, ʻoi aku ka makemake o nā pancake lung overhead ʻAʻole koi kēia hoʻoikaika i kahi hoʻomaʻamaʻa kūikawā, akā hiki ke hoʻokō ʻia ma ka home, ʻo ka mea wale nō ke alo o kahi pancake mai ka pā.
ʻO ke kumu a me nā pono o ka hoʻoikaika kino
ʻO Pancake lunges kahi hana i hoʻomohala ʻia i ka hoʻomohala ʻana i nā mea hoʻokūkū a me nā hiki ke hoʻopaʻa. He mea maikaʻi ia ma kēlā, ʻokoʻa ka lunges maʻamau me ka ʻole o nā kaupaona, ʻaʻole ia e hoʻouka i nā mākala o nā wāwae wale nō, akā hoʻoikaika pū kekahi hoʻi i ke kāʻei poʻohiwi i ka mālama ʻana i ke kaupaona o ka mea i hoʻonohonoho ʻia ma kahi paʻa ma luna o ke poʻo.
ʻO kekahi pono o kēia neʻe ʻo ia i ka wā o kāna hoʻokō ʻana, ua kāpae ʻia ka ukana ikaika ma nā mākala o ka lumbar, ʻoiai ke kau nei i ke kaumaha ma luna o ke poʻo e hōʻike ana i kahi kū i kū i hope o ka hope e pili ana i ka papahele.
He aha nā mākala e holo?
I ka wā o ka hoʻokō ʻana i nā lunges me kahi pancake ma luna o ke poʻo, pili nui kēia mau mea:
- i ke kino o lalo - nāʻiʻo gluteal a me nā quadriceps;
- i ke kino o luna - trapezius nāʻiʻo, triceps, mua a me nā pūpū waena o nā mākala deltoid.
Eia nō naʻe, pono e hoʻomaopopo ʻia ʻo ke kino o luna i kēia hana ke hana hoʻohuli ʻole - he kuleana ia no ka hoʻopaʻa ʻana a me ka mālama ʻana i ke kaupaona o ka papahana me nā lima kaulike ma luna o ke poʻo.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
Pākuʻi like kēia hana a paʻakikī e hana. No laila, pono ʻoe e noʻonoʻo pono i ke ʻano o kona hoʻokō ʻana. No ka hana pololei ʻana i kēia hoʻolālā, pono ʻoe e aʻo e hana me kou mau wāwae, e nānā ana i nā ʻaoʻao hana pololei i nā hono. Ma hope o kou mākaukau ʻana i ka hana o ka hoʻoikaika kino me ka ʻole o ka amo hou, hiki iā ʻoe ke hele i ke koho ʻana o ka puʻukū. ʻO ka mea mua, e hoʻāʻo i nā lunges dumbbell maʻamau. Ke hoʻololi hou ʻia kou mau wāwae i ka hana kaupaona, hiki iā ʻoe ke neʻe i luna i luna o nā pancake lunges.
Koho i ke kaupaona o ka pancake i mea e ʻoluʻolu ai i kēia hana. Pono e kūkulu mālie i ka ukana hou.
No laila he aha ke ala kūpono e hana ai i nā pancake lunges ma luna? He maʻalahi ke ʻano no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino a ʻano like me kēia:
- E lawe i ke kūlana hoʻomaka - e lawe i ka pancake i kou mau lima a hoʻokiʻekiʻe aʻe ma luna o kou poʻo. Pono e hoʻolōʻihi ʻia nā lima i ka ami kuʻekuʻe lima. E kuhikuhi i kou mau maka i mua ou a i ka papahele. E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
- Lawe i ka hanu hohonu, lawe i kahi ākea i mua a hoʻomaka i lalo i lalo a hiki i ke kuli i ka papahele i hoʻonui ʻia ka tibia o ka wāwae i mua a ʻo ka ʻūhā o ka uha hope e pili pono i ka papahele.
- Ke hāpai nei ʻoe i kou mau wāwae, hoʻolōʻihi i kou mau wāwae, e kia ana ma ka wāwae mua, a hoʻi i kahi i hoʻomaka i ke kau ʻana i hope.
Hewa maʻamau
Ma waena o nā kuhi hewa a nā mea haʻuki e hana pinepine ai i ka hana ʻana i kēia hoʻoikaika kino, hiki ke ʻike ʻia kekahi mau mea maʻamau. ʻO ka manawa pinepine ʻike ʻia lākou i nā mea pāʻani novice, instinctively, e ʻōlelo paha kekahi - ma kahi pae subconscious, e ʻimi nei e kōkua i ka hoʻoikaika kino. Penei ke ʻano o kēia mau hewa:
- ʻO nā lima kīnā ʻole i ke kuʻekuʻe lima kahi kuhi hewa maʻamau i hana ʻia e nā mea hoʻokūkū hoʻomaka. Inā ʻaʻole pololei pololei nā lima me ka pancake ma luna o ke poʻo, a laila hoʻomaka ka triceps e hoʻouka, kahi makemake ʻole ʻia i kēia hana.
- Ke kuhi nei i nā lima me ka pancake i mua - alakaʻi kēia hewa i kahi mahele kūpono ʻole o ka ukana, ʻoiai ke overstrained nā mākala deltoid, kahi e kū ai i stabilizers i kēia neʻe.
- ʻO ke kihi hewa i ke kuli ke kuhi hewa nui loa. Hoʻololi ʻia ka ukana mai nā mākala gluteal i nā quadriceps a hoʻokau i kona aʻa, a hiki ke alakaʻi i ka hohola. No laila, he mea nui ka nānā ʻana i ka huina 90 kekelē ma waena o ka femur a me ka tibia.
- ʻO ka hoʻoneʻe ʻana i ka ukana i ka ʻūhā hope he kuhi hewa ia e hoʻonui ana i nā quadriceps, a he mea hoʻi e ʻeha ai. No laila, pono ʻoe e hoʻolilo i ka ukana nui i ka gluteus maximus a me nā quadriceps o ka wāwae mua.
- Kūlana maikaʻi ʻole (ke kūlou nui ʻana a puni paha o ke kua). Hiki ke hoʻopihapiha i kahi kuhi hewa me ka ʻeha o ke kuamoʻo.
- ʻO ka pancake lunges kahi loiloi paʻakikī a me nā hui lehulehu, no laila, i mea e hōʻalo ai i nā kuhihewa a me nā ʻeha, ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiho ʻana i kahi hoʻonohonoho o kāna ʻenehana i kahi loea loea. A mai poina e hoʻomehana i kou mau hui, nā liga, a me nā olonā ma mua o ka hoʻoikaika kino.
