ʻO ka hoʻomaʻamaʻa no nā wāwae a me nā puʻu no nā wahine ma ka hale hoʻoikaika kino

Ke hoʻāʻo nei kēlā me kēia kaikamahine o kēia au e ukali i kāna kiʻi. Noho kaʻai ma luna o ka papaʻai pinepine i ke kino, a me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino, ʻoiai ʻoi loa ka ʻai ʻole e holo pono.

ʻAʻole lawa ka manawa pinepine e kipa ai i ka hale hoʻoikaika kino. ʻO nā hoʻoikaika maʻalahi akā maikaʻi ʻole i ka manawa nui e kōkua.

ʻO nā wāwae hoʻomaʻamaʻa i ke keʻena haʻuki no nā kaikamahine - nā ʻōlelo paʻa

E nānā pono nā wahine i ko lākou mau wāwae. Hoʻouna ka ʻōnaehana musculoskeletal i ke kani i ke kino holoʻokoʻa a me ka nui o nā mākala, a inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ke kino haʻahaʻa, e hoʻopaʻa ʻia ka silhouette holoʻokoʻa. Kuhi ʻia kekahi mau hoʻoikaika kino ma ke ao holoʻokoʻa.

ʻO kahi laʻana, hoʻomaʻamaʻa ka squats i nā wāwae wale nō, akā i nā keiki bipi hoʻi, nā mākala gluteal, hoʻi a me abs. ʻO ia ke kumu i hoʻomohala ʻia ai kahi papa hana e ʻae ai iā ʻoe e loaʻa kahi silhouette lohi.

Ma mua o ka heluhelu ʻana i ka wehewehe ʻana o nā hana, pono e kūkākūkā i nā ʻōlelo kūpono. Aia nā lula hao i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa e pono e hāhai ʻia.

E noʻonoʻo i nā kānāwai maʻamau a me nā hewa maʻamau:

1. Pono e hoʻoikaika kino. ʻO kona lōʻihi ma ka liʻiliʻi 35 mau minuke. ʻO nā minuke 15 mua, hoʻomehana wale ʻia nā mākala, a laila wale nō e hoʻoikaika ai a puhi ʻia ka momona subcutaneile.
2. Pono ʻoe e hoʻomaka i ka liʻiliʻi a hoʻonui i ka ukana. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana nui. Inā hoʻomaka wikiwiki ʻoe i kēia manawa koke, hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi ʻāʻī muscle a i ʻole nā ​​ʻāʻī pinched. Inā ʻaʻohe ikaika o ka ulu ʻana o ka ukana, a laila ʻaʻole ʻoe e manaʻo i kahi hopena koʻikoʻi.
3. Pono e hoʻomaka i ke kaʻina hana hoʻomaʻamaʻa me kahi hoʻomehana wela.
4. Pono e hana pololei i nā haʻuki a pono e hoʻonui i ka ikaika o nā hana hou.
5. Ma hope o ka hoʻololi ʻana o ka ʻōnaehana muscular i ka ukana i hāʻawi ʻia, e hoʻonui i ka nui o nā ala.
6. Hoʻoponopono i kāu papaʻai. ʻO ka ʻai ma mua o hoʻokahi hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i ka meaʻai ma mua o hoʻokahi hola a me ka hapa ma hope.
7. E lawe i kahi ua ʻokoʻa ma hope o kēlā me kēia kau. E hoʻonāukiuki hoʻi kēia hana i ka nui o nā mākala.
8. E mālama i kahi diary e nānā i kēlā me kēia lā hoʻomaʻamaʻa. E kākau i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana, nā paona i nalo, a me nā meaʻai āu i ʻai ai.
9. Hana i nā lole ʻoluʻolu ʻaʻole e ālai i ka neʻe.
10. Kūʻai i kahi papa inoa kōkua.

E koho kēlā me kēia kanaka e hoʻomaʻamaʻa ana i ka home i kahi pahuhopu. ʻAʻole hiki i ka hoʻoikaika kino haʻuki ke hoʻoikaika i nā mākala, akā hoʻonui pū kekahi iā lākou. Makemake ke kaikamahine e lilo i mea aloha, ʻaʻole i pauma ʻia.

I mea e maloʻo ai nā mākala, ʻaʻole e hoʻonui iā lākou, aia kekahi mau nuances maʻalahi:

• ʻAʻole pono ke kaumaha nā lako kūpuna.
• He mea kūpono ke kāpae ʻana i nā meaʻai protein mai kāu papaʻai e like me ka hiki a me ka ʻai ʻana i nā haʻuki kūpona.
• Pono e hoʻoikaika a hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa.

Inā loaʻa kahi manawa kūpono e hoʻomaʻamaʻa me ka barbel i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home, a laila ʻo kēia ka hana e hoʻohana ana i ka ikaika. No nā poʻe hoʻomaka, pono e hoʻohana i nā hoʻoikaika paʻa. E hoʻomanaʻo i kēlā mau hana i kau i kahi kānana koʻikoʻi ma ka ʻōnaehana cardiovascular.

No laila, inā pilikia ka puʻuwai o ke kanaka, a laila pono ke koho ʻana i kahi regimen hoʻomaʻamaʻa mālie. E hoʻonui ka barbel i nā mākala a e ʻoi aku i ka nui o nā calorie. Ma mua o ka hoʻolālā me ka lako ʻole.

ʻO ka ʻokoʻa nui ma waena o ke kāne a me ka wahine ka pae testosterone i loko o ke kino. ʻO nā mākala hypertrophies testosterone a no laila pono i kahi kaikamahine e hoʻomaʻamaʻa ikaika.

I mea e loaʻa ʻole ai nā mākala kāne, akā e hoʻokūʻī i ke kino, keu hoʻi i nā wāwae, hoʻoikaika ikaika. ʻAʻole e ʻae nā wāwae ikaika i kahi kanaka e momona. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ke kino haʻahaʻa, a laila e nānā ka mea kiʻekiʻe e like me ka mea e pono ai.

Ua hōʻoia ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana me ke komo ʻana o nā simulator a me nā pono kōkua ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa mau.

Nā hoʻolālā i ka lumi wāwae no nā kaikamahine

ʻO ka mea mua, e kāpae i nā kaʻao a wehewehe i ka squats e hoʻoikaika wale i nā mākala gluteal, a ʻaʻole e ulu. Pono ke kino i ka hoʻoikaika mau e mālama i ke kani.

Pono e hoʻonohonoho ʻōnaehana i ka papa o nā hana i hōʻike ʻia ma lalo nei. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole e lawe ʻia ma mua o hoʻokahi hola i kēlā me kēia lā. ʻO ka mea nui ke koho i nā hoʻoikaika kūpono.

ʻAʻole e hoʻoikaika ka maʻa mau i ka nui o nā mākala, akā e hoʻonui hoʻi i nā hana metabolic i loko o ke kino. ʻAi kūpono, hoʻoikaika iā ʻoe iho a loaʻa i kahi kino wīwī, hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia ma ke ʻano he makana.

ʻO Squats

E noʻonoʻo i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa step-by-step

1. Pono ʻoe e kū i mua o ka anuu.
2. E kau i ka wili ma kou mau forearms.
3. E mālama pololei i ke kino.
4. Kaha i loko o ka ʻōpū, hoʻokuʻu i nā kākoʻo.
5. E hoʻolohi haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.

Aia ka pauma ʻana o ka mākala a me nā pūhaka. ʻO ka hohonu o kou noho ʻana, ʻo ka nui o nā mākala e komo i ka hana.

Paʻi wāwae

E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:

1. E komo i kahi kūlana hoʻomaka ma ka pā kaomi.
2. E kau i kou mau wāwae i ka laulā e like me ka hiki i ka paepae ke ʻae.
3. Pono ke kuli e hana i kahi kihi a kū i nā kīʻaha i ka umauma.
4. Ke kaomi ʻana, ʻaʻole pono e hoʻolōʻihi ʻia nā kuli.
5. Hana i ka hana me ka lohi, akā ʻo cyclically.

Kowali ʻo Quads. Inā pālahalaha nā wāwae, a laila e lulu hoʻi nā ʻūhā o loko.

Hack mīkini wāwae hoʻoikaika kino

E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:

1. Kū pololei i ka paepae.
2. E kulou iki i kou mau kuli a kaomi i kou kua i ka pae hoʻoneʻe.
3. Kau mākou i ke kaumaha ma luna o ko mākou poʻohiwi a hoʻohaʻahaʻa i ke pelvis.
4. Pono ʻoe e noho hohonu, a laila ala aʻe.
5. E kūlou nā kuli i nā kihi kūpono.

ʻO ka pauma ʻana i nā mākala wāwae āpau.

Huli i nā squats hack

E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:

• Pono ʻoe e kū pololei, e kū pono ana i ka anuu a kū pololei.
• Ke moe nei ka wili ma luna o nā poʻohiwi.
• Huki ʻia ka ʻōpū a huki ʻia ke kino i lalo.
• Ua hohonu ka squat.
• Pono ʻoe e hoʻomaha ma mua o ke ala ʻana.

Kahe i ka waho o nā ʻūhā. Kinona i nā lau kinona, waiho i nā breech.

Hoʻolahalaha o nā wāwae i ka simulator

E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:

1. Pono kēia hoʻoikaika i kahi mea hoʻomaʻamaʻa papamoe.
2. ʻO ka mea mua pono ʻoe e hoʻoponopono i ke kaupaona. ʻEha nā wāwae ma lalo o ka wili, a paʻa nā lima i nā lima.
3. Pololei nā wāwae. Ma mua o ke kuʻi ʻana, pono ʻoe e hanu nui.
4. Iā ʻoe iho, pono ʻoe e helu i ʻekolu, e paʻa ana i ka wili.
5. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

ʻO ka nānā nui i ka quads a me nā forearms. Inā mālama ʻoe e hoʻopaʻa i ka wili lōʻihi, a laila e ʻoi aku ka ikaika o ka ʻoki ʻana o nā mākala.

Līlau wāwae wāwae

E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:

• Kūpono ke kūlana, alo i lalo.
• Nā wāwae ma lalo o ka wili.
• I ka puka, ke kūlou kiʻekiʻe o nā kuli.
• Pono ka wili e hoʻopā i nā mākala gluteus.
• ʻAʻole pono e hoʻolōʻihi ʻia nā kuli.

Aia kekahi mea koʻikoʻi i nā wāwae lalo. Inā kūlou kou kua, hoʻololi i ke kūlana.

Ke hōʻemi nei i nā wāwae i ka simulator

E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:

1. E hoʻomehana i ka ʻaoʻao pelvic.
2. Pono ʻoe e noho ma ka anakahi, kau i kou mau wāwae ma luna o nā kākoʻo, a hohola ākea i ka hiki.
3. E lawe i ka hanu hohonu a hohola i kou mau wāwae i nā ʻaoʻao, a laila hoʻihoʻi mai.

Inā hana ikaika ʻia, akā hoʻopili ʻia ka ʻaoʻao i loko o nā wāwae.

E hānai i kahi keiki bipi kau

E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:

• Hiki iā ʻoe ke hana ma ka Mīkini Hack a i ʻole Smith.
• Piʻi i ka anuu.
• Pono ʻoe e kū ma kou manamana wāwae a kau i ka wili i kāu quads.
• Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae.
• Piʻi ka ʻūhā lalo i ke kaʻa.

Aia kekahi mea koʻikoʻi i nā wāwae lalo. Hoʻomaʻamaʻa kino.

Kū aʻe ka kuʻekuʻe wāwae

E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:

1. Pono ke kuʻekuʻe wāwae.
2. Kau ʻia nā wāwae ma ka paepae. Hoʻohaʻahaʻa ʻia nā kuʻekuʻe wāwae i ka hiki.
3. Kū i luna, kau i kou poʻohiwi i ka wili.
4. Pono ʻoe e ala aʻe a hāʻule i ka rhythmically.
5. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka barbel a i nā kaupaona.

Koho i kahi kaupaona hōʻoluʻolu i ʻole ʻoe e hoʻonui i kou mauʻiʻo. Aia kekahi mea koʻikoʻi i nā hui āpau o nā mākala wāwae.

ʻAʻole pono mākou e poina e pili ana i ka hoʻomehana. Pono ka lōʻihi o kona lōʻihi mai 10 a 15 mau minuke. E hoʻomanaʻo he pono nā mea āpau i ka maʻamau. Pono ʻoe e hoʻonui haʻahaʻa i ka ukana. ʻO ka mea mua, e hoʻomaka me hoʻokahi set o 10 reps. Inā hoʻomaʻamaʻa ke kino, a laila hiki ke hoʻonui ʻia i ka 10. Inā ʻaʻole hiki ke kipa i ka hale hoʻoikaika kino, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pono hana i hana ʻia ma ke ʻano o nā kākoʻo home i ka home.

E nānā i ka wikiō: Henry Kapono - Hilo Hanakahi - The Wild Hawaiian Experience (Iulai 2025).