Ke hoʻāʻo nei kēlā me kēia kaikamahine o kēia au e ukali i kāna kiʻi. Noho kaʻai ma luna o ka papaʻai pinepine i ke kino, a me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino, ʻoiai ʻoi loa ka ʻai ʻole e holo pono.
ʻAʻole lawa ka manawa pinepine e kipa ai i ka hale hoʻoikaika kino. ʻO nā hoʻoikaika maʻalahi akā maikaʻi ʻole i ka manawa nui e kōkua.
ʻO nā wāwae hoʻomaʻamaʻa i ke keʻena haʻuki no nā kaikamahine - nā ʻōlelo paʻa
E nānā pono nā wahine i ko lākou mau wāwae. Hoʻouna ka ʻōnaehana musculoskeletal i ke kani i ke kino holoʻokoʻa a me ka nui o nā mākala, a inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ke kino haʻahaʻa, e hoʻopaʻa ʻia ka silhouette holoʻokoʻa. Kuhi ʻia kekahi mau hoʻoikaika kino ma ke ao holoʻokoʻa.
ʻO kahi laʻana, hoʻomaʻamaʻa ka squats i nā wāwae wale nō, akā i nā keiki bipi hoʻi, nā mākala gluteal, hoʻi a me abs. ʻO ia ke kumu i hoʻomohala ʻia ai kahi papa hana e ʻae ai iā ʻoe e loaʻa kahi silhouette lohi.
Ma mua o ka heluhelu ʻana i ka wehewehe ʻana o nā hana, pono e kūkākūkā i nā ʻōlelo kūpono. Aia nā lula hao i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa e pono e hāhai ʻia.
E noʻonoʻo i nā kānāwai maʻamau a me nā hewa maʻamau:
- Pono e hoʻoikaika kino. ʻO kona lōʻihi ma ka liʻiliʻi 35 mau minuke. ʻO nā minuke 15 mua, hoʻomehana wale ʻia nā mākala, a laila wale nō e hoʻoikaika ai a puhi ʻia ka momona subcutaneile.
- Pono ʻoe e hoʻomaka i ka liʻiliʻi a hoʻonui i ka ukana. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana nui. Inā hoʻomaka wikiwiki ʻoe i kēia manawa koke, hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi ʻāʻī muscle a i ʻole nā ʻāʻī pinched. Inā ʻaʻohe ikaika o ka ulu ʻana o ka ukana, a laila ʻaʻole ʻoe e manaʻo i kahi hopena koʻikoʻi.
- Pono e hoʻomaka i ke kaʻina hana hoʻomaʻamaʻa me kahi hoʻomehana wela.
- Pono e hana pololei i nā haʻuki a pono e hoʻonui i ka ikaika o nā hana hou.
- Ma hope o ka hoʻololi ʻana o ka ʻōnaehana muscular i ka ukana i hāʻawi ʻia, e hoʻonui i ka nui o nā ala.
- Hoʻoponopono i kāu papaʻai. ʻO ka ʻai ma mua o hoʻokahi hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i ka meaʻai ma mua o hoʻokahi hola a me ka hapa ma hope.
- E lawe i kahi ua ʻokoʻa ma hope o kēlā me kēia kau. E hoʻonāukiuki hoʻi kēia hana i ka nui o nā mākala.
- E mālama i kahi diary e nānā i kēlā me kēia lā hoʻomaʻamaʻa. E kākau i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana, nā paona i nalo, a me nā meaʻai āu i ʻai ai.
- Hana i nā lole ʻoluʻolu ʻaʻole e ālai i ka neʻe.
- Kūʻai i kahi papa inoa kōkua.
E koho kēlā me kēia kanaka e hoʻomaʻamaʻa ana i ka home i kahi pahuhopu. ʻAʻole hiki i ka hoʻoikaika kino haʻuki ke hoʻoikaika i nā mākala, akā hoʻonui pū kekahi iā lākou. Makemake ke kaikamahine e lilo i mea aloha, ʻaʻole i pauma ʻia.
I mea e maloʻo ai nā mākala, ʻaʻole e hoʻonui iā lākou, aia kekahi mau nuances maʻalahi:
- ʻAʻole pono ke kaumaha nā lako kūpuna.
- He mea kūpono ke kāpae ʻana i nā meaʻai protein mai kāu papaʻai e like me ka hiki a me ka ʻai ʻana i nā haʻuki kūpona.
- Pono e hoʻoikaika a hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa.
Inā loaʻa kahi manawa kūpono e hoʻomaʻamaʻa me ka barbel i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home, a laila ʻo kēia ka hana e hoʻohana ana i ka ikaika. No nā poʻe hoʻomaka, pono e hoʻohana i nā hoʻoikaika paʻa. E hoʻomanaʻo i kēlā mau hana i kau i kahi kānana koʻikoʻi ma ka ʻōnaehana cardiovascular.
No laila, inā pilikia ka puʻuwai o ke kanaka, a laila pono ke koho ʻana i kahi regimen hoʻomaʻamaʻa mālie. E hoʻonui ka barbel i nā mākala a e ʻoi aku i ka nui o nā calorie. Ma mua o ka hoʻolālā me ka lako ʻole.
ʻO ka ʻokoʻa nui ma waena o ke kāne a me ka wahine ka pae testosterone i loko o ke kino. ʻO nā mākala hypertrophies testosterone a no laila pono i kahi kaikamahine e hoʻomaʻamaʻa ikaika.
I mea e loaʻa ʻole ai nā mākala kāne, akā e hoʻokūʻī i ke kino, keu hoʻi i nā wāwae, hoʻoikaika ikaika. ʻAʻole e ʻae nā wāwae ikaika i kahi kanaka e momona. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ke kino haʻahaʻa, a laila e nānā ka mea kiʻekiʻe e like me ka mea e pono ai.
Ua hōʻoia ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana me ke komo ʻana o nā simulator a me nā pono kōkua ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa mau.
Nā hoʻolālā i ka lumi wāwae no nā kaikamahine
ʻO ka mea mua, e kāpae i nā kaʻao a wehewehe i ka squats e hoʻoikaika wale i nā mākala gluteal, a ʻaʻole e ulu. Pono ke kino i ka hoʻoikaika mau e mālama i ke kani.
Pono e hoʻonohonoho ʻōnaehana i ka papa o nā hana i hōʻike ʻia ma lalo nei. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole e lawe ʻia ma mua o hoʻokahi hola i kēlā me kēia lā. ʻO ka mea nui ke koho i nā hoʻoikaika kūpono.
ʻAʻole e hoʻoikaika ka maʻa mau i ka nui o nā mākala, akā e hoʻonui hoʻi i nā hana metabolic i loko o ke kino. ʻAi kūpono, hoʻoikaika iā ʻoe iho a loaʻa i kahi kino wīwī, hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia ma ke ʻano he makana.
ʻO Squats
E noʻonoʻo i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa step-by-step
- Pono ʻoe e kū i mua o ka anuu.
- E kau i ka wili ma kou mau forearms.
- E mālama pololei i ke kino.
- Kaha i loko o ka ʻōpū, hoʻokuʻu i nā kākoʻo.
- E hoʻolohi haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.
Aia ka pauma ʻana o ka mākala a me nā pūhaka. ʻO ka hohonu o kou noho ʻana, ʻo ka nui o nā mākala e komo i ka hana.
Paʻi wāwae
E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:
- E komo i kahi kūlana hoʻomaka ma ka pā kaomi.
- E kau i kou mau wāwae i ka laulā e like me ka hiki i ka paepae ke ʻae.
- Pono ke kuli e hana i kahi kihi a kū i nā kīʻaha i ka umauma.
- Ke kaomi ʻana, ʻaʻole pono e hoʻolōʻihi ʻia nā kuli.
- Hana i ka hana me ka lohi, akā ʻo cyclically.
Kowali ʻo Quads. Inā pālahalaha nā wāwae, a laila e lulu hoʻi nā ʻūhā o loko.
Hack mīkini wāwae hoʻoikaika kino
E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:
- Kū pololei i ka paepae.
- E kulou iki i kou mau kuli a kaomi i kou kua i ka pae hoʻoneʻe.
- Kau mākou i ke kaumaha ma luna o ko mākou poʻohiwi a hoʻohaʻahaʻa i ke pelvis.
- Pono ʻoe e noho hohonu, a laila ala aʻe.
- E kūlou nā kuli i nā kihi kūpono.
ʻO ka pauma ʻana i nā mākala wāwae āpau.
Huli i nā squats hack
E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:
- Pono ʻoe e kū pololei, e kū pono ana i ka anuu a kū pololei.
- Ke moe nei ka wili ma luna o nā poʻohiwi.
- Huki ʻia ka ʻōpū a huki ʻia ke kino i lalo.
- Ua hohonu ka squat.
- Pono ʻoe e hoʻomaha ma mua o ke ala ʻana.
Kahe i ka waho o nā ʻūhā. Kinona i nā lau kinona, waiho i nā breech.
Hoʻolahalaha o nā wāwae i ka simulator
E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:
- Pono kēia hoʻoikaika i kahi mea hoʻomaʻamaʻa papamoe.
- ʻO ka mea mua pono ʻoe e hoʻoponopono i ke kaupaona. ʻEha nā wāwae ma lalo o ka wili, a paʻa nā lima i nā lima.
- Pololei nā wāwae. Ma mua o ke kuʻi ʻana, pono ʻoe e hanu nui.
- Iā ʻoe iho, pono ʻoe e helu i ʻekolu, e paʻa ana i ka wili.
- E hoʻi i kahi hoʻomaka.
ʻO ka nānā nui i ka quads a me nā forearms. Inā mālama ʻoe e hoʻopaʻa i ka wili lōʻihi, a laila e ʻoi aku ka ikaika o ka ʻoki ʻana o nā mākala.
Līlau wāwae wāwae
E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:
- Kūpono ke kūlana, alo i lalo.
- Nā wāwae ma lalo o ka wili.
- I ka puka, ke kūlou kiʻekiʻe o nā kuli.
- Pono ka wili e hoʻopā i nā mākala gluteus.
- ʻAʻole pono e hoʻolōʻihi ʻia nā kuli.
Aia kekahi mea koʻikoʻi i nā wāwae lalo. Inā kūlou kou kua, hoʻololi i ke kūlana.
Ke hōʻemi nei i nā wāwae i ka simulator
E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:
- E hoʻomehana i ka ʻaoʻao pelvic.
- Pono ʻoe e noho ma ka anakahi, kau i kou mau wāwae ma luna o nā kākoʻo, a hohola ākea i ka hiki.
- E lawe i ka hanu hohonu a hohola i kou mau wāwae i nā ʻaoʻao, a laila hoʻihoʻi mai.
Inā hana ikaika ʻia, akā hoʻopili ʻia ka ʻaoʻao i loko o nā wāwae.
E hānai i kahi keiki bipi kau
E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:
- Hiki iā ʻoe ke hana ma ka Mīkini Hack a i ʻole Smith.
- Piʻi i ka anuu.
- Pono ʻoe e kū ma kou manamana wāwae a kau i ka wili i kāu quads.
- Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae.
- Piʻi ka ʻūhā lalo i ke kaʻa.
Aia kekahi mea koʻikoʻi i nā wāwae lalo. Hoʻomaʻamaʻa kino.
Kū aʻe ka kuʻekuʻe wāwae
E noʻonoʻo kākou i kahi ʻanuʻu o kēlā me kēia algorithm:
- Pono ke kuʻekuʻe wāwae.
- Kau ʻia nā wāwae ma ka paepae. Hoʻohaʻahaʻa ʻia nā kuʻekuʻe wāwae i ka hiki.
- Kū i luna, kau i kou poʻohiwi i ka wili.
- Pono ʻoe e ala aʻe a hāʻule i ka rhythmically.
- Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka barbel a i nā kaupaona.
Koho i kahi kaupaona hōʻoluʻolu i ʻole ʻoe e hoʻonui i kou mauʻiʻo. Aia kekahi mea koʻikoʻi i nā hui āpau o nā mākala wāwae.
ʻAʻole pono mākou e poina e pili ana i ka hoʻomehana. Pono ka lōʻihi o kona lōʻihi mai 10 a 15 mau minuke. E hoʻomanaʻo he pono nā mea āpau i ka maʻamau. Pono ʻoe e hoʻonui haʻahaʻa i ka ukana. ʻO ka mea mua, e hoʻomaka me hoʻokahi set o 10 reps. Inā hoʻomaʻamaʻa ke kino, a laila hiki ke hoʻonui ʻia i ka 10. Inā ʻaʻole hiki ke kipa i ka hale hoʻoikaika kino, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pono hana i hana ʻia ma ke ʻano o nā kākoʻo home i ka home.
