ʻO ka hana ʻana i nā ʻano hana like ʻole me ka paina kāpili e ʻae iā ʻoe ʻaʻole wale e hoʻokaʻawale i kāu hana, akā i ka holomua e hana i nā pūʻulu musele, hemo i nā waihona momona, ʻoi loa ma ka pūhaka a me nā pūhaka, a loaʻa pū hoʻi i ke kīloi maikaʻi loa.
He maʻalahi loa ia e hoʻohana i nā pono haʻuki, ʻo ka mea nui e ʻike i nā koi maʻamau no kāna wae ʻana a hana pololei i nā hana. I kēia hihia, ʻaʻole lōʻihi ka hopena maikaʻi e hiki mai ana, a ʻo kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa e lawe mai i ka leʻaleʻa a me ka hauʻoli.
Hoʻomaʻamaʻa i ka paukū kāpili - hiʻohiʻona
Hiki ke hoʻohana ʻia nā paukū Rubber no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, no ka hoʻolōʻihi a me ka hoʻoikaika maʻalahi, a no nā hana Pilates.
ʻO nā hiʻohiʻona nui o kēia pono haʻuki nā:
- Hiki ke hoʻohana ʻia ma ka home.
- ʻAʻole koi ʻia kahi hoʻomākaukau kūikawā ma mua o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino.
- Māmā
- ʻAe ʻia e hana i ka ʻaneʻane o nā hui muscle.
- Hiki iā ʻoe ke kūʻai i kekahi pae o ka lahilahi, no laila, koho i ka ukana kūpono nāu.
- Manaʻo ʻia he koho laulā ia no ka hoʻihoʻi hope ʻana.
- Ka hiki ke hoʻoikaika i kou kua i kahi manawa pōkole, e hoʻokō i ka hoʻolōʻihi ʻana, a hemo i nā wahi pilikia.
Eia kekahi, ʻo ka hiʻona ʻoi aku ka nui o ka hiki ke hoʻomohala kūʻokoʻa a hele mai me nā hana kūpono i kūpono no kahi hoʻoikaika kino kikoʻī.
Nā pono o nā hana Band Elastic
Hiki ke hoʻohana ʻia ke kāʻei lahilahi e hana i nā pūʻulu mākala āpau, a e loaʻa ai ke kīnā maikaʻi.
ʻO nā mea nui nui, e like me nā mea aʻo, ʻo:
- ʻO ka hiki ke hana a pume i nā pūʻulu muscle.
- Kōkua i ka hemo ʻana i nā kilogram i inaina ʻia a me nā kenimika ma ka pūhaka a i ʻole nā pūhaka.
- Maʻalahi e hoʻohana.
- Pākuʻi.
Hiki ke hoʻokomo ʻia ia mau lako haʻuki i loko o kekahi ʻeke, māmā ia, a ʻo ka mea nui loa, lawe ia i kahi liʻiliʻi.
- Kōkua i ka hoʻomanawanui ʻana i ke kino.
- Ka liʻiliʻi loa o ka ʻeha.
I ka wā hoʻoikaika kino, ʻaʻohe hopena ma nā hono.
- Hoʻouka kaulike ʻia nā mākala.
- Versatility. Kūpono like kēia pono no nā wahine, nā kāne a me nā ʻōpio, a me nā poʻe loea a me nā mea hoʻomaka i ke kahua o nā haʻuki.
- I ka wā hoʻoikaika kino, liʻiliʻi ka ukana ma nā hono, keu hoʻi i ka hoʻohālikelike ʻana me nā simulator maʻamau.
- Maikaʻi loa no nā wahine i hānau hou i kahi pēpē a makemake e loaʻa hou i ko lākou ʻano ma mua.
- Hiki iā ʻoe ke alakaʻi i nā papa ʻaʻole wale ma nā hale haʻuki, akā ma ka home pū kekahi.
I nā makahiki ʻekolu i hala iho nei, ua hoʻomaka nā aʻoaʻo e aʻoaʻo ikaika i ka hoʻohana ʻana i kēia pono ma nā hoʻolālā home, keu hoʻi i ka wā e pono ai ʻoe e pauma i kou mau ʻūhā.
- Kumukū haʻahaʻa.
ʻO ke kumukūʻai o nā lakohana, i ka hoʻohālikelike ʻana me nā pono haʻuki ʻē aʻe, he mea liʻiliʻi. Ma ka awelika, hele kāna kumu kūʻai mai 200 rubles.
Nā mea maikaʻi ʻole o ka Elastic Band Workouts
Me nā ʻano maikaʻi he nui, loaʻa nā ʻano maikaʻi ʻole o ia mau hana.
ʻO nā mea nui loa:
- ʻO ka likelika o ka loaʻa ʻana o kahi hopena ʻaʻa.
Hana ʻia kēia pono mai ka latex ikaika loa, kahi e kumu ai i nā maʻi āpau i nā poʻe he nui. I ka 94% o nā hihia, hōʻike i kahi hopena maʻi iā ia iho i ke ʻano o nā ʻulaʻula ma ka ʻili, ʻulaʻula a i ʻole nā aniani.
- ʻAʻole hiki ke hoʻoponopono i ka ukana. ʻO kahi laʻana, inā pili kahi kanaka me nā dumbbells, a laila hiki iā ia ke hoʻohui a i ʻole, i ka ʻaoʻao ʻē, e hoʻoneʻe i ke kaumaha. ʻAʻole ʻae ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka lipine i kēia, a, no laila, ke hoʻokō ʻia ka hopena i makemake ʻia, hiki ke mālama ʻia, akā ʻaʻole maikaʻi.
- ʻO ke ola lawelawe pōkole.
Me ka hoʻohana ikaika, hoʻomaka ka mea e hoʻolōʻihi, nalowale kona lahilahi, a waimaka pū kekahi.
- Kūpono ʻole.
I ka wā hoʻomaʻamaʻa, heʻe pinepine nā lipine, hāʻule a hamo hoʻi i nā poho lima.
Pehea e koho ai i kahi pae hana hoʻoikaika kino?
Pono e uku ʻia ka nānā kūikawā i ke koho ʻana o ia waihona, pili pono i kēia:
- hopena hopena;
- ka pololei o ke aʻo ʻana;
- maʻalahi a maʻalahi hoʻi o ka hoʻoikaika kino.
Ma ka laulā, ua hoʻomohala ka poʻe loea i nā lula maʻamau no ke koho ʻana i nā papa inoa.
Kūʻai i ka pae kūpono o ka paʻa. Hana ʻia nā lepe o ka lahilahi like ʻole, kaukaʻi ʻia i kekahi kaumaha i nā mākala.
Hōʻike ʻia kēia pae o ka paʻa e kahi kala kikoʻī, e laʻa me:
- melemele - kau palena iki;
- ʻōmaʻomaʻo a ʻulaʻula paha - waena;
- polū (poni) - ka nui o ka ukana.
No ka poʻe hoʻomaʻamaʻa ʻole, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i ka pae hoʻouka liʻiliʻi.
Hiki i kēlā me kēia mea hana ke hōʻike i ke kiʻekiʻe o ka ukana me kona kala ponoʻī, no laila he mea pono ke nānā aku me nā mea aʻoaʻo kūʻai aku a i ʻole ke aʻo pono ʻana i nā ʻōlelo aʻo.
- E hōʻoia i ka lōʻihi o ka liʻiliʻi ma mua o 1.2 mau mika.
ʻO ka lōʻihi o ka papa helu, ʻoi aku ka nui o nā hana hiki iā ʻoe ke hana me ia. Inā he pōkole loa ia, no ka laʻana, ma lalo o hoʻokahi mika, a laila ʻaʻole hiki i ke kanaka ke hana piha me ia, a he nui nō hoʻi nā pilikia o ka ʻeha ʻana i nā mākala a me nā olonā.
- E nānā i ka laulā, ʻoi aku ka maikaʻi ke 15 - 18 mau kenimika.
Eia kekahi, i ke kūʻai ʻana, paipai ka poʻe loea i ka loiloi i ka maikaʻi o nā mea, ʻoiai hiki i ka latex liʻiliʻi a palupalu ke haehae koke a kūpono ʻole paha e hoʻohana.
Hoʻolahalaha kino me ke kāʻei kāpili
Nui nā ʻano hoʻoikaika kino me ia pono haʻuki.
Ke hana nei i kekahi, nui ia:
- nānā i ka pololei o kāna hoʻokō ʻana;
- e hoʻopaʻa pono i ka waihona i kou mau lima;
- hana i kahi hoʻomehana pōkole ma mua o ka hoʻolālā nui;
- mai hoʻoikaika kino ma o ka ʻeha.
Ma ke ʻano laulā, ʻo nā hana e humuhumu ana i ka paina kāpili ʻoi loa ka:
Ke kīkoʻo nei i nā hamstrings.
E hoʻopau pono ʻoe:
- noho i lalo i ka papahele a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae me ka piʻo ʻole o kou mau kuli;
- kau i ka lepe ma nā wāwae ʻelua;
- ke mālama pono ʻana i kou kua, huki i kona mau kihi.
Pono ʻoe e hoʻolōʻihi e like me ka hiki.
Ke kī ʻana i nā mākala adductor.
Koi ʻia kahi kanaka e:
- lou i ka lepe ma luna o hoʻokahi wāwae;
- lawe i kona mau wēlau me nā lima ʻelua a moe mālie ma kou kua;
- huki i ka papa helu me kou mau lima, a laila hāpai i kou wāwae.
ʻAe kēia kikoo iā ʻoe e noho ma luna o ka twine transverse i kahi manawa pōkole.
ʻO nā lung lung.
E hoʻopau pono ʻoe:
- wahī i kou mau wāwae ma lalo o nā kuli me nā lako haʻuki;
- kau i kou mau lima ma kou pūhaka a kū pololei i luna;
- hana i nā lunges hohonu loa, ma ka ʻaoʻao ʻākau mua, a ma ka hema.
Me nā lung o ka ʻaoʻao, koi ka poʻe loea i ka hoʻopau ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa lōʻihi.
Nā Pāʻani Paʻa Wāwae
Kōkua ke kāʻei kāpili e pauma i nā mākala o nā wāwae i kahi manawa pōkole, a hemo hoʻi i nā kenimika pono ʻole.
Ke hana nei i nā hana wāwae, he mea nui ia:
- mai hana i nā neʻe hikiwawe iʻole e hōʻino i nāʻiʻo a me nā olonā;
- e hoʻāʻo e hoʻokuʻu ʻole i ka papa helu waiwai;
- i loko o kēlā me kēia hana, e hanu nui a me nā hanu ʻana;
- hoʻomaha ma waena o nā set.
Eia kekahi, paipai nā mea hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole e hoʻomaka i kahi papa inā maʻi ka mea a i ʻole ʻike i ka malaise ākea.
ʻO Squats
E hana pololei i nā squats mai kahi kanaka, manaʻo ʻia:
- Kū me kou mau wāwae i waenakonu o ka lipine.
- E hopu i nā wēlau me kou mau lima.
- Hana i kahi squat hohonu, i ka manawa e pono ai ʻoe e hāpai i kou mau lima i luna.
No laila, aia ka nui o ka ukana ma nā wāwae, a ke luli nei hoʻi nā mākala o nā lima.
Nā wāwae i ka ʻaoʻao
E lawe i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao āu e pono ai:
- kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi;
- i kahi ma lalo o nā kuli, wahī i nā wāwae me ka lipine;
- kau i kou mau lima ma kou pūhaka;
- lawe ʻokoʻa i kou mau wāwae i nā ʻaoʻao ʻokoʻa.
Pono ʻoe e hana i ka hoʻoikaika kino he 10 - 15 mau manawa no kēlā me kēia wāwae.
Nā wāwae hānau
No ka hoʻopau ʻana i ka hoʻolālā hoʻolōʻihi wāwae, pono ʻoe:
- wahī i kou mau wāwae me ka lepe ma luna pono o nā kuli;
- moe ma kou ʻōpū;
- kau i kou mau lima i mua ou;
- haehae i nā wāwae mai ka papahele ma kahi o 10 - 15 kenimika;
- me ka hoʻohaʻahaʻa ʻole ʻana i kou mau wāwae e hoʻolahalaha iā lākou i nā kaniʻuhū ʻokoʻa.
Paipai ʻia e hoʻolaha i kou mau wāwae a hiki i kēlā me kēia. Pono ʻoe e hana i kēia hoʻolālā i ʻekolu set o 20 - 25 dilutions i kēlā me kēia set.
Alahaka nani
Mahalo i ke alahaka gluteal, aia kahi aʻo maikaʻi loa o nā mākala o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu.
No ka hoʻopau ʻana i ka hoʻoikaika kino, koi ʻia kahi kanaka e:
- hoʻomoe i kahi kapeta haʻuki a i ʻole kahi kapa moe maʻalahi ma ka papahele;
- wahī i nā pono haʻuki ma luna pono o nā kuli;
- moe ma kou kua;
- pelu i kou mau wāwae ma nā kuli;
- e wāwahi i ka pūhaka a me nā pūhaka mai ka papahele;
- a laila pono ʻoe e hoʻolaha i kou mau wāwae me ka kū ʻole i nā ʻaoʻao ʻokoʻa.
Hana ʻia ka hoʻoikaika i loko o ʻekolu mau hoʻokokoke ʻana, 15 - 20 mau manawa i hoʻokahi hoʻokokoke.
Ke hāpai nei i ka uha ke moe nei ma ka ʻaoʻao
ʻO ka moe ʻana ma kou ʻaoʻao ʻūhā hāpai e ʻae iā ʻoe e hemo i nā kenimika keu i ka pūhaka a me nā pūhaka, a me ka pauma ʻana i nā mākala gluteal.
Koi ʻia no ka hoʻokō ʻana:
- hoʻomoe i kahi kapeta haʻuki a i ʻole kahi kapa moe maʻalahi ma ka papahele;
- wahī i ka waihona ma luna pono o nā kuli;
- moe ma kou ʻaoʻao;
- a laila e hāpai ʻoe i ka wāwae i kiʻekiʻe loa, ʻoiai ʻaʻole e lena i nā kuli.
Hana ʻia ka hoʻoikaika i loko o ʻekolu set o 15 a 20 hāpai i kēlā me kēia wāwae.
Nā manaʻo e pili ana i ka leki
ʻO kahi pēpē, noʻu, kahi loaʻa kū hoʻokahi, mahalo wau i noho ai ma kahi twine longitudinal i 3.5 mau mahina. I ka manawa mua, paʻakikī iaʻu e hana pololei i nā hoʻolālā hoʻolōʻihi, akā ke hele a maʻa wau, lilo ka hoʻomaʻamaʻa i hauʻoli wale nō. I kēia manawa hoʻomau wau i ke aʻo ʻana, hoʻomaikaʻi i kaʻu hopena, a ʻo ka mea nui loa, ʻoliʻoli wau i ia.
Larisa, 31, Novokuznetsk
No kekahi manawa lōʻihi ʻaʻole hiki iaʻu ke hoʻoholo e kūʻai i kahi kāʻei, akā ua koi mai kuʻu hoaaloha. I kēia manawa ʻaʻohe oʻu manaʻo pehea wau e hana ai me ka ʻole o kēia pono haʻuki. Maʻalahi ke hoʻohana, ʻoluʻolu, a kōkua i ka hoʻokahe koke ʻana i kēlā mau kenimika keu i ka pūhaka a me nā pūhaka. Hana wau i ʻelua mau manawa i ka pule, a hoʻolilo wau ma mua o 25 mau minuke ma ia. I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, hāpai wau i ka wāwae i ka wā e moe ana ma koʻu ʻaoʻao a noho, hoʻoluliluli i koʻu mau puʻupuʻu, a squat hoʻi.
ʻO Yana, 27 mau makahiki, Tomsk
Hana wau ma ke ʻano he mea hoʻomaʻamaʻa i ka hale hoʻoikaika kino a no ka hapanui o ka poʻe, ʻoi aku ka nui o nā wahine kaupaona, paipai wau e hana i ka hoʻoikaika kino me ka paukū. ʻAʻole paʻakikī e hana iā lākou, a ʻo ka mea nui loa, hiki iā ʻoe ke pauma i nā pūʻulu ʻūhā. I koʻu manaʻo, ʻo ka hemahema wale nō o ka hoʻoikaika kino ʻana me kēia lako pono ka likelihood e ʻānai ʻoe i kou mau lima. Eia naʻe, ʻaʻole paʻakikī kēia e hōʻalo e ke komo ʻana i nā mikina haʻuki.
Makar, 38 mau makahiki, Moscow
Ma hope o ka hānau ʻana o ke keiki, hoʻomaka ka ʻōpū o koʻu ʻōpū e kau ikaika a ʻike ʻia he mau kenimika hou aʻe i koʻu pūhaka. Hoʻomaka wau e hoʻoikaika kino me kahi kāʻei kāpili, e hana ana i kahi ʻano o nā hoʻoikaika i ʻekolu mau manawa o ka pule. ʻO kahi laʻana, hana ʻo ia i ka squats, swings a me ke alahaka glute. A ʻo kahi hopena, ua hoʻi au i koʻu ʻano i loko o ʻehā mau mahina, a ʻoi aku ka nui o ke kani o kaʻu kiʻi ma mua o ka hānau ʻana.
ʻO Olga, 29 mau makahiki, Yaroslavl
ʻIke wau he paʻakikī loa i ka noho ʻana ma kahi twine longitudinal me ka ʻole o ka paukū. Hoʻoikaika paʻa a kīloi i nā mākala, ʻoiai e hoʻoliʻiliʻi ana i ka makaʻu o ka ʻeha. Ma hope o ʻekolu mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa mau, ua hoʻokō wau i ka hopena i makemake ʻia.
Maria, 31, Tomsk
ʻO ke kāʻei kāpili kahi pono haʻuki pono e ʻae iā ʻoe e hoʻoikaika a pauma i nā pūʻulu nāʻaʻa like ʻole. Maʻalahi ka hana ʻana i nā haʻina, ʻo ka mea nui e mālama i nā lula a hoʻomaʻamaʻa mau.
Blitz - ʻōlelo aʻoaʻo:
- he mea nui ia i ke koho ʻana e hāhai i nā ʻōlelo aʻoaʻo a pau no ke koho ʻana, ʻo ia hoʻi, e nānā i ka nui a me ka pae o ka lahilahi o ka waihona;
- mai hoʻoikaika kino inā loaʻa ka ʻeha o ke kino a i ʻole ke kaumaha ʻole;
- hana i kahi hoʻomehana iki ma mua o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino.
