I mea e lilo ai i mea holo maikaʻi a holomua, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa mau a hoʻomohala ʻaʻole wale i ka nui o nā mākala a me ka ikaika o kekahi mau ʻāpana o ke kino, akā ʻo ke kūlana maʻamau hoʻi o ke kino. Hiki i ke ʻano kūikawā o nā haʻuki haʻuki ke kōkua me kēia.
Kuhi hewahewa ka poʻe hoʻomaka he pono ʻole lākou a lawa ka hoʻomaʻamaʻa holo maʻamau i kēlā me kēia lā. Eia naʻe, ʻaʻole kēia ka hihia, a ʻo nā hana i ka hui pū ʻia me nā hana maʻalahi e hoʻonui nui i ka hopena.
ʻO nā hana holo Track a me nā kahua he hana kūikawā i hoʻomohala ʻia i nā pūʻulu nui o ke kino o ke kanaka e pono ai no ka holo ʻana.
Hana ʻia nā ʻōlapa ʻoihana āpau i ia ʻano hoʻomaʻamaʻa, ʻoiai ʻo ia ʻano hoʻomaʻamaʻa i loko o kahi manawa pōkole o ka manawa e hoʻonui ai ʻaʻole wale ka ikaika, nā wikiwiki, akā ka hoʻomanawanui pū kekahi
Kuhi ʻia kēia mau mea paʻakikī i nā hōʻailona ma ka manawa hoʻokahi:
- Hoʻonohonoho pololei a hāʻawi i ka holo kūlohelohe, hoʻoneʻe i ka neʻe.
- Pololei ke kūlana o ke kino i ka wā o ka heihei (poʻo, lima, kua a me nā wāwae).
- Ke hoʻonui nei i nā hiki o nā hui puʻupuʻu nui e hana nei ʻoiai e uhi ana i ka mamao.
- Hanu ʻaʻano.
- Ke hoʻoikaika nei i nā mākala o ke kumu a me ke kua.
- Hoʻolālā o ka wikiwiki.
- Ke ahonui.
ʻO ka wikiwiki a me ke ahonui o ka poʻe haʻuki i ka wā o ka heihei e hilinaʻi ʻia i kēlā me kēia kumu. Hoʻomehana maikaʻi ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā haʻuki paʻakikī. E hana ai i kēia, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā neʻe kaulana: ka holo māmā ʻana, ka luli ʻana o nā wāwae, nā lunges, ke kau ʻana.
Pono e hana i kēia ma kahi o 30-40 mau minuke i mea e hoʻomehana pono ai ke kino a loaʻa ʻole nā pōʻino i ka wā hoʻomaʻamaʻa. Ma hope o kēlā, hiki iā ʻoe ke hele pololei i ka ʻāpana nui.
Ke holo nei me nā kuli kiʻekiʻe
- He hana maʻalahi kēia kahi e pahu ai i luna me kou wāwae kākoʻo a hāpai i kou kuli i hiki ke kiʻekiʻe.
- I kēia hihia, pono ke pelu nā lima i nā kuʻekuʻe, pono ke kua i hope, a kūʻokoʻa nā poʻohiwi a hoʻomaha.
- Inā hoʻohana ʻia ia ʻano hana no ka manawa mua, ʻae ʻia ia e kōkua me nā lima, akā ma nā pae kiʻekiʻe e paʻa lākou ma kahi o ke kino a ma hope paha o ke kua.
- He mea nui kaomi o nā wāwae a hoʻihoʻi i ka manamana wāwae wale nō, ʻaʻole ma ka ʻili holoʻokoʻa o ka wāwae.
Kūpono kēlā ʻano hana no ka hoʻoili ʻana i nā mākala o ka ʻōpū a me ka hoʻomohala ʻana i ka puʻuwai. Eia kekahi, hoʻomehana pono kēia mau hana i ke kino a puhi i ka momona i loko o ke kino. ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻohana wale i nā poʻe me nā ʻano kuli, nā maʻi a nāwaliwali paha ka poʻe a me ka poʻe momona.
ʻO Shin Sweep
- Hana ʻia kēia hana ʻoiai ma kahi, pono e pālahalaha ke kua, a pelu nā lima.
- ʻO ka hana nui e hoʻopā i nā mākala o nā puʻupuʻu me nā kuʻekuʻe wāwae i ka hiki wawe, akā i ka manawa like, me ka ʻōpala ʻole.
- ʻO ka mea nui i kēia hoʻolālā ka hana o nā wāwae i nā manamana wāwae, ʻaʻole ma nā wāwae piha.
Hoʻoikaika kēlā ʻano hoʻoikaika i ka quads a loaʻa ka hopena maikaʻi i ka wikiwiki a me ka pololei o ka neʻe.
ʻO nā ʻōwili mai ke kuʻekuʻe a i ka manamana wāwae
- Hana ʻia kēia hana i ke kū mālie.
- Pono ʻoe e kau i kou mau wāwae i kahi mamao o 15 kenimika mai kēlā me kēia.
- ʻO ke kūlana mua ma nā manamana wāwae, a ma hope o ia, i kou hāpai ʻana i ka manawa, pono ʻoe e ʻōwili ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae a me ke kua.
- ʻO ka maʻamau, no kahi kanaka hoʻomākaukau ʻole, hana ʻia kēia hoʻomaʻamaʻa 20-30 mau manawa i kekahi mau hoʻokokoke ʻana.
- E hoʻomaha i kou mau lima a me kou poʻohiwi a pololei i kou kua.
- E hana mālie i nā ʻōwili i ʻole e ala aʻe nā manaʻo ʻoluʻolu ʻole.
Hoʻolālā kēia mau hana i ke kūlana kūpono o ka wāwae i ka wā e holo ana, a he mea maikaʻi no nā wāwae pālahalaha a iʻole nā veins varicose.
Lele nui a i ʻole ka holo o ka reindeer e holo nei
- Multijumping, i kapa ʻia hoʻi ka holo o ka reindeer, hoʻohana ʻia ʻaʻole wale ma nā haʻuki ʻoihana, akā i ka papa hana kula maʻamau.
- Hoʻonui kēia hoʻoikaika i ka wikiwiki a me ka ikaika ʻoiai e holo ana a hoʻomohala i kahi kūpono i ka wā holo.
- ʻO ke kūlana o ke kino i kēia haʻawina e mau mau, ka hana o nā lima, ka wāwae hoʻoikaika i ke kūlana o kahi laina pololei, a pelu ka ʻūhā mua i ke kuli a hele i mua a piʻi i luna.
Lele
- He hana maʻalahi kēia e hoʻonui ai i ka wikiwiki o ka ʻōnaehana neuromuscular holoʻokoʻa a wikiwiki i ka hana o nā wāwae.
- I kēia hoʻolālā, pono ʻoe e hoʻopaʻa i kou kua i pololei, ke hana nei nā lima.
- Pono ʻoe e hāpai koke i hoʻokahi wāwae a lele i nā pivot ke hoʻi hou ia. Hana ʻia kēia ma kahi ʻokoʻa ma nā wāwae ʻelua.
- I mea e hoʻoikaika ai i ka hoʻoikaika kino a hoʻonui i ka wikiwiki o ka hana, pono ʻoe i nā loli lima ikaika.
Ke holo nei ma nā wāwae pololei
- Pono ʻoe e kū i kahi kū a kū i hoʻokahi wāwae i pololei pololei.
- Mai kēia manawa, hoʻomaka ka holo, pono pololei nā wāwae ʻelua i ka wā holoʻokoʻa holoʻokoʻa.
- I ka manawa like, kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe a aia i ka pae o ka paʻi, e hana ana i ka ʻaoʻao i nā wāwae.
- Pono ʻoe e pae i kou manamana wāwae, ʻaʻole ma kou wāwae holoʻokoʻa.
Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi kēlā mau neʻe i ke kino o ka mea haʻuki a hana maikaʻi i nā keiki bipi a me nā gluteal.
Holo i hope
Hoʻohana ʻia kēia ʻano holo e hoʻomaikaʻi i ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana o nā neʻe. Eia kekahi, hoʻomaʻamaʻa kēia hana i nā mākala paʻakikī e hoʻoikaika i ka holo mau ʻana.
Eia kekahi, he hopena maikaʻi ka neʻe ʻana i hope a hoʻoikaika i ka ʻōnaehana musculoskeletal. Hana ʻia e like me ka holo ʻana me ka hoʻokahuli ʻana i ka wāwae haʻahaʻa wale nō i ka neʻe.
Holo kea kea
Hoʻoikaika ka holo keʻa i ka mākala adductor a hoʻomaikaʻi i ka wikiwiki, ka hoʻohui ʻana o nā neʻe:
- I ka mua, pono ʻoe e lilo i pae, nā wāwae ma kahi mamao o 5-10 kenimika mai kēlā me kēia.
- Ma hope o kēlā, pono e lawe i kahi ʻanuʻu i ka ʻaoʻao i ʻanuʻu ai kekahi wāwae ma hope o kekahi, a laila ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
- I ka manawa like, ke kahili nei nā neʻe o nā lima e mālama i ke kikowaena o ka umekaumaha o ke kino.
Paikikala a holo paha me ka huila
E like me ka inoa e hōʻike nei, ʻano like kēia ʻano o ka holo ʻana me ka paikikala. ʻO ka hana nui o kēia hoʻolālā ka hana ikaika ʻana, hāpai i ka ʻūhā a me ke kuli i luna a i mua o ka papa, a laila hana i ka pōʻai (hoʻoneʻe i ka neʻe) e hoʻihoʻi i ka wāwae i kona kūlana mua.
ʻOiai e hoʻokō ʻia kēia hoʻomaʻamaʻa i ka neʻe, pono e neʻe ikaika i kou mau lima, e like me ka holo mau ʻana. Hoʻolālā maikaʻi kēlā mau neʻe i ka puʻuwai a me nā pūʻulu mākala nui o nā wāwae.
I mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu hana ponoʻī ma nā haʻuki, ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika maʻamau i kēlā me kēia lā, akā e nānā pono hoʻi i nā hana paʻakikī. ʻO lākou ka mea e hoʻomohala pinepine i kēlā mau ʻāpana o ke kino o ka mea holo i pili ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa mau.
