Ke holo nei i ʻekolu mau kilomita - ka mamao waena i komo i loko o ka papahana o ka Hoʻoilo World Championship ma Athletics. I ka manawa like, i nā hoʻokūkū hoʻokūkū kau wela, a ʻo ia hoʻi i nā pāʻani 'Olumepika, ʻaʻole holo ʻo "mānoanoa" 3000 mau mika. Holo wale lākou i ka steeplechase, a i ʻole ke ala keʻakeʻa ma kahi mamao o 3 km.
ʻO ka moʻolelo honua no nā kāne no ka mea holo Kenyan ʻo Daniel Komen, ka mea i uhi i kēia mamao ma 7.20.67 mika. No nā wahine, ʻo Wang Junxia ka moʻolelo o ka honua, i holo i 3 km i 8: 06.11 mau mika.
E pili ana i hoʻokuʻu kūmau, a laila pono nā kāne e uhi i kēia mamao ma 10.20 mau minuke no ka mahele 3, 9.40 mau minuke no ka 2, a ma 9.00 mau minuke no ka mua. No nā wahine, penei nā kūlana: papa ʻekolu - 12.45, papa ʻelua - 11.40, papa ʻekahi - 10.45.
Nā hana e holo nei no 3 km
E like me nā mamao waena ʻē aʻe ma kahi papa he ʻekolu mau kilomita, pono ia e hoʻopau pono i nā pūʻali. Holo ka poʻe ʻaleʻale ʻoihana i ka ʻāpana mua o ka mamao ma mua o ka lua. No nā amateurs, paʻakikī loa e hana hou i kēia, akā pono e hoʻoikaika kekahi. Pono e hoʻāʻo e uhi i ka hapa mua a me ka lua o ka mamao ma kahi o ka manawa like. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻike i kou mau ikaika, a laila hoʻomaka mālie, a ʻike mai kahi lōʻihi inā kūpono kēia wikiwiki iā ʻoe, a inā he pono ke hoʻohui.
Pono e hoʻomaka i ka hoʻopau wikiwiki ma hope o 400 mau mika i ka laina hoʻopau.
ʻO 3K Holo Holo
Hoʻomākaukau no ka holo ʻana ma nā wahi waena a me nā lōʻihi, e like me 3 km, pono e hoʻopili ʻia i nā wā i kapa ʻia he pōʻaiapuni hoʻomaʻamaʻa.
ʻO kēlā me kēia pōʻaiapili ke kuleana no kāna ʻano iho o ka ukana.
ʻO kēia ke ʻano o ke ʻano o ka pōʻai hoʻomākaukau:
- Wa Manawa... I loko o kēia wā, hoʻokumu ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma nā keʻa lohi mai 3-5 km a 10-12 km, a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a pono e hoʻokō ʻia i hoʻokahi manawa i ka pule. Pono e hala kēia pōʻaiapuni ma kahi o 30 pākēneka o kou manawa ma mua o ka hoʻokūkū a i ʻole ka hala ʻana i ka hoʻāʻo.
- Manawa ikaika... Ma hope o ke kāohi ʻana i ke kumu holo i kapa ʻia i ka wā mua, pono e hoʻololi i ka maikaʻi, ʻo ia hoʻi, i ka hoʻomanawanui kūikawā. No kēia, i ka manawa ikaika lua, lilo ke kumu no ka hoʻomākaukau hoʻomaʻamaʻa kau waena a keʻa i ke ʻano tempo i ke ana o ka lāʻau i 90-95 pakeneka o ka nui. I ka manawa like, he hapalua paha o kāu hana ka holo wikiwiki. Pono paha kēia kau ma kahi o 20-30 pakeneka o ka manawa hoʻomākaukau.
- Manawa piko... Ma aneʻi e kāpae ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a ma kahi o ia ua hoʻohui ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wā, akā no nā ʻano wikiwiki. ʻO ia, pono e holo i nā ʻāpana o ka liʻiliʻi o ka lōʻihi, me ka hoʻomaha hou aʻe ma waena o nā holo, akā ʻo ka wikiwiki ʻoi aku ka kiʻekiʻe. Paʻa nā ʻāpana o 100-200 mika
- Wā kēpau... ʻO ka mea i kapa ʻia ʻo "eyeliner" pono e hoʻomaka i hoʻokahi pule a ʻelua paha ma mua o ka hoʻomaka ʻana i mea e hōʻemi iki ai i ka ukana a lawe i ke kino i ka hoʻomaka nui i ka mākaukau piha. I kēia wā, pono e hōʻemi i ka helu o nā wā i ke aʻo wā waena, e kāpae i nā wā wikiwiki a waiho paha iā lākou i kahi nui ma mua o 2-3 mau manawa no ka hoʻomaʻamaʻa, wehe i nā keʻa tempo a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā haʻalele i nā keʻa i ka wikiwiki
Hiki iā ʻoe ke nānā hou aʻe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i hoʻokahi pule ma mua o ka hala ʻana o ka hoʻokolohua ma kekahi o nā hōʻike aʻo wikiō ma kēia kaha YouTube. http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
He mea maikaʻi loa e holo i nā ʻāpana uphill. E ʻike i kahi puʻu kokoke iā ʻoe, 100-200 mau mika ka lōʻihi, a holo i loko o ia mau manawa he ʻumi i like ka wikiwiki o kēlā me kēia holo.
E hoʻomaha ma waena o nā set no 3-4 mau minuke.
Nā ʻatikala hou aʻe e kōkua iā ʻoe e hoʻomākaukau no kāu holo 3K:
1. Nā kūlana a me nā moʻolelo no ka holo 3 km
2. He aha ka holo waena
3. ʻEnehana holo
4. Ke hoʻoikaika nei i nā wāwae wāwae
Hoʻomaʻamaʻa kino laulā
Holo maikaʻi 3000 mau mika, pono ia, ma ka hoʻohui o ka holo ʻana, i nā mākala ikaika o ka wāwae, no laila he mea nui ia e hana i kahi ʻano hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i nā pūhaka, nā wāwae, nāʻiʻo keiki bipi.
ʻO kēia mau hana me: lele lele, nā wāwae wāwae, nā pistol squats (squats ma kekahi wāwae), ke lele nei mai kekahi wāwae i kekahi, a me nā mea ʻē aʻe ʻē aʻe.
He mea koʻikoʻi ka pauma i ka abs, a he mea nui ia no ka holo ʻana.
Hiki ke hoʻololi ʻia ka hoʻoikaika kino kino me ka holo ʻana, a i ʻole hāʻawi i kekahi manawa o ka manawa iā lākou. Akā ʻelua mau pule ma mua o ka hoʻokūkū, pono e hoʻopau loa iā OFP.
I mea e pono ai kāu hoʻomākaukau no kahi mamao o 3 km, pono ʻoe e komo i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā maikaʻi. I ka hoʻohanohano ʻana i nā lā nui o ka Makahiki Hou ma ka hale kūʻai o nā papahana hoʻomaʻamaʻa 40% KAUAHI, hele a hoʻomaikaʻi i kāu hopena: http://mg.scfoton.ru/
