Kuhi ʻia nā huki i ke kūlana maʻamau no nā kāne i nā ʻoihana aʻo, a me ka pūʻali koa. Akā ʻaʻole hiki i nā kānaka āpau ke hana, ʻoiai no nā haumāna a me nā keiki o nā papa kiʻekiʻe he mea pono e huki i nā manawa he 12 wale nō me nā māka maikaʻi loa. Akā mai hopohopo. ʻAʻole paʻakikī ke aʻo ʻana e huki i luna. Inā huki ʻoe ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi manawa, a laila ma hope o hoʻokahi mahina o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻokō maʻalahi i ke kūlana.
E mahele mākou i ka ʻatikala i ʻekolu mau ʻāpana, kaukaʻi ʻia i kāu hoʻomākaukau mua.
Pehea e aʻo ai inā ʻaʻole ʻoe e huki
I mea e lanakila ai i ka pae hoʻomaka o 1 huki, pono ʻoe e hana i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa aʻe:
- E kau mau ma ka pae ākea, e hoʻāʻo ana ma ka lou a i ʻole ke keke e huki ai. I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka lului a me ka helehelena. ʻO ka pinepine a pinepine o kāu hana ʻana i kēia, ʻo ka wikiwiki hiki iā ʻoe ke huki.
- Inā loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono e hana ai i nā simulator, a laila ʻo ka palaka luna ka mea mua o nā mea āpau e pono ai no ka huki huki ʻana. Hana ma luna o kēia mīkini, e hoʻololi ana i ka paʻa mai ka hāiki a hiki i ka ākea. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa i kēia ala. Hana i nā seti 10-15 me kahi koena pōkole o 40-50 kekona, e hana ana i ka helu like o nā repetitions i kēlā me kēia hoʻonohonoho. Mai hoʻāʻo e hana i ka mea kiʻekiʻe i nā hoʻokokoke mua, a laila hana e like me ka lawa o kou ikaika. ʻO nā mākaʻi kūpono loa i nā set hope. No laila, koho i ke kaupaona i kēlā me kēia hoʻokokoke āu e hana ai mai 5 a 10 mau manawa.
- Maikaʻi loa nā hana Kettlebell no ka hoʻoikaika ʻana i ke kāʻei poʻohiwi holoʻokoʻa, kahi hopena maikaʻi hoʻi i nā huki. Inā loaʻa iā ʻoe kahi kettlebell ma ka home, e hana pono me ia. Nui nā hana hoʻoikaika kino kettlebell ma ka Pūnaewele. Hana i nā mea e hoʻopili ai i ka wāwae wale nō, akā i ke kāʻei poʻohiwi.
- Pushups. E hoʻokau koke wau i ka helu o ka pahu paʻi ʻana mai ka papahele i kūlike ʻole i nā huki. ʻO ia, ʻaʻole ia he manaʻo ʻo ka nui o kou kaomi ʻana, ʻo ka nui o kou huki ʻana. Akā i ka manawa like, e like me ke ʻano o ka hoʻoikaika ʻana i ke kāʻei poʻohiwi a me nā lima, maikaʻi loa nā pahu paʻi no nā mea huki. No laila, me ke kau ʻana ma ka ʻaukā papamoe, pahu i luna mai ka papahele, a hoʻololi pū i ka paʻa.
Inā ʻaʻohe ou manawa e hele ai i ka hale hoʻoikaika kino, a ʻaʻohe mea kaupaona ma ka home, a laila kau wale i ka ʻaukā kaulike, e hoʻāʻo ana e hoʻolōʻihi iā ʻoe iho. A pahu i luna o ka papahele. Lawa kēia e hiki ai ke huki i kāu manawa mua. ʻO ka manawa kikoʻī e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokō i kēia paʻakikī ke ʻōlelo, akā hala 2 mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau. ʻO kekahi manawa emi, kekahi manawa ʻoi aku ka liʻiliʻi.
Huki ʻoe i nā manawa he 1-5
Ua maʻalahi nā mea āpau ma aneʻi ma mua o ka hihia o ka huki huki ʻole. Hiki ke hana i nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻe:
- Huki i ka lāʻau kau ākea a hiki i kahi hiki. He mea nui ka hoʻomanawanui ikaika i nā huki, no laila inā ʻoe e hoʻolōʻihi i kou palena i kēlā me kēia manawa, ka mea maopopo ʻole maikaʻi ʻole, a laila hoʻohana iki ia. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa i kēia ala: hana 10-15 i 1-2 mau manawa me ka hoʻomaha o 20-40 kekona. Inā huki wale ʻoe i hoʻokahi manawa, a laila hana i ka mea like, hiki ke hoʻonui iki ʻia ka haki ma waena o nā hoʻonohonoho. Akā e hoʻāʻo e hana ma kahi o 10 mau ʻāpana. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i 10 mau ʻāpana i kēlā me kēia manawa ma mua o 4 mau ʻāpana o ʻelua.
- hiki ke kapa ʻia ka hāpai ʻana i ka kettlebell i mea ʻoi loa. E like me ka huki ʻana, pono ka hāpai i ka kettlebell i ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika. I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ʻelua mau pule wale nō me ka kettlebell, e hana ana i nā seta he 4-5 o nā ʻano hana like ʻole i kēlā me kēia lā, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka huki ʻia e 5-10 mau manawa.
- Huki me nā paʻa ʻokoʻa. ʻO ka ʻoi aku ka maikaʻi o kāu hana ʻana i kou mākala latissimus dorsi, me ka huki ʻana me kahi paʻa ākea. A ʻo ka ʻoi aku ka maikaʻi o kou hoʻomaʻamaʻa ʻana i kāu triceps ma ka huki ʻana me kahi paʻa liʻiliʻi, ʻoi aku ka maʻalahi iā ʻoe e huki me kahi paʻa mau, no ka mea hoʻohana like ia i nā mākala ʻelua.
Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa iā 1-5 mau manawa ma mua o ka hala ʻana i ke kūlana ma ka mahina o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau. Eia kekahi, ʻaʻole kuleana nui ke kaupaona i kēia hihia, ʻoiai inā hiki iā ʻoe ke hāpai iā ia, no ka laʻana, ʻelua mau manawa, a laila hiki iā ʻoe ke 12 mau manawa.
Huki ʻoe i 6-10 mau manawa
Inā ʻoe i ʻike pehea e huki ai, akā ʻo ka helu o nā repetitions e waiho nui i ka makemake, a laila aia hoʻokahi wale nō ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻololi ʻana i kēia kūlana o nā hihia - huki hou aʻe.
Huki me nā paʻa like ʻole, nā ʻōnaehana like ʻole, a me nā ʻano hana like ʻole. Eia kahi ʻoihana huki i ʻoi aku ka maikaʻi loa no ka hoʻonui ʻana i kāu mau hope.
- kahi alapiʻi. Ua pāʻani paha ʻoe me ia me kou mau hoaaloha. ʻO ke kumu o ia pāʻani ʻana ma ka pā kaulike ka mua o ka huki ʻana o kēlā me kēia mea komo i 1 manawa, a laila ʻelua, a pēlā aku, a koe wale nō ka mea i hōʻea i ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe. Hiki iā ʻoe ke kau i kahi palena ma ka nui āu e pono ai, a laila hoʻomaka i ka waiho ʻana i ka helu o nā hana hou i ka ʻole. Inā ʻaʻohe ou mea e pāʻani ai i ka "alapiʻi", hiki iā ʻoe ke huki iā ʻoe iho e like me ʻoe iho, e hoʻomaha ana ma waena o nā hoʻonohonoho, e hoʻonui ana i kēlā me kēia wā hoʻomaha ma hope o 5 kekona;
- kahi pūʻali koa, kahi e pono ai e huki i nā hanana 10-15 i ka helu like o nā manawa. Hiki iā ʻoe ke huki me nā hoaaloha, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hana hoʻokahi wale nō, e hoʻomaha iki ʻana ma waena o nā hoʻonohonoho;
E hoʻomanaʻo, ʻo ke kumu o ka huki huki ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika. No laila, mai hoʻāʻo e hoʻonui i ka nui o nā huki me nā kaupaona nui. ʻO kēlā me kēia kaumaha āu e lawe ai i ka pā kaomi, e hana nui ʻoe i ka huki ʻana inā hāʻawi ʻoe i ke kino i kahi ukana kūpono.
