Hoʻomaʻamaʻa Triceps no nā wahine: ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino * ʻO Crossfit

Pehea e pauma ai a hoʻopaʻa i nā triceps no ka wahine? He kumuhana hoihoi nā mākala lima. ʻO nā kāne āpau i nā moemoeā o nā bicep nui, a me nā moemoeā o nā triceps i kuhi ʻia ke ʻano: ua hana ke ʻano i nā wahine i ke ala o ka poʻohiwi he "wahi pilikia" a i ʻole kekahi o kēlā mau wahi i loko o ke kino o ka wahine kahi e ʻohi nui ai ka momona a haʻalele. ʻinoʻino loa. ʻO ke ala wale nō i hiki ke kōkua me kēia ke hana nei i nā hoʻomaʻamaʻa triceps no nā kaikamahine ʻelua ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino, ʻoiai, ʻoiai e ukali nei i ka papa haʻahaʻa calorie.

I mea e hoʻokō ai i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole pono ia e kipa i ka hale hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻokō maikaʻi iā lākou ma ka home. Hoʻokaʻawale mākou i nā neʻe a pau no nā wahine i nā hana triceps me nā lakohana hou aʻe a me kou kaumaha o kou kino iho. E hoʻomaka kākou me ka hoʻoikaika kino ma ka home.

He set o nā hoʻoikaika kino ma ka home

Ma muli o ke kuleana o ka triceps no ke kaomi ʻana i nā neʻe a no ka hoʻolōʻihi ʻana i ka lima ma ka ami kuʻekuʻe, ʻo ka hoʻoikaika nui a me ke kumu o ka hoʻoikaika ʻana i ka papahele.

Pahu kuli

ʻOiai ʻo ka hapanui o nā kaikamahine i nā nāwaliwali nāwaliwali i ke kāʻei poʻohiwi luna, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻomaka me nā kuʻi kuli.

Kūlana hoʻomaka: e moe ana i ka papahele. Pololei nā lima, ka poʻohiwi ākea a i ʻole ka liʻiliʻi, hoʻomaha i ka papahele. Kūlou nā wāwae i nā kuli, hoʻomaha nā kuli i ka papahele, paʻa nā wāwae lalo ma luna o ka papahele.
Ma ke kūlou ʻana i nā lima ma nā kuʻekuʻe lima, pono ʻoe e hoʻopā i ka papahele me kou umauma, akā ʻaʻole e moe pono i ka papahele. A laila, me ka mālie a ma lalo o ka kaohi hiki ke hoʻi, i kahi e hoʻomaka ai. Ma loko o ka neʻe holoʻokoʻa, pono e hoʻihoʻi i nā kuʻekuʻe, kokoke i ke kino, ʻaʻole i nā ʻaoʻao.

Ke hiki iā ʻoe ke hoʻolei mai ka papahele i kēia ala 20 a ʻoi paha nā manawa, pono ʻoe e neʻe i kahi neʻe ʻana o nā paʻakikī.

Pahu ʻūlū poʻohiwi

Kūlana hoʻomaka: i ke kākoʻo e moe ana, kākoʻo ma ka manamana wāwae a ma ka pāma. Kūlana lima: paʻa pono nā poho lima ma lalo o nā hono o ka poʻohiwi. Ke kūlou ʻana i nā lima ma nā kuʻekuʻe, pono ka poʻohiwi i ke kino, ʻaʻole mākou e hohola i nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao, ʻaʻole mākou e hohola i ko mākou mau lima ākea ma mua o nā poʻohiwi.

ʻAʻole hiki i kēlā me kēia kaikamahine ke hōʻea i kēia pae, eia nō naʻe, ʻo kēlā me kēia mea e hana ana e hoʻomaopopo lākou e hoʻomaka ana kāna wahi "pilikia" e huli wiwo ʻole i ka lili o kāna mau hoa aloha palupalu. Eia nō naʻe, ʻaʻole mākou e kū ma laila: 20 a ʻoi mau hana hou i nā ala he kumu e neʻe ai i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe.

Pihi kū paʻa paʻa

Kūlana hoʻomaka: ke kūlana moe, ke kākoʻo o nā wāwae ma nā manamana wāwae. Kūlana lima: ua paʻa nā poʻohiwi i ka laulā poʻohiwi, kūpono i nā manamana o kekahi lima e uhi i nā manamana o kekahi ma luna. I nā pae mua o ka haku ʻana i kēia koho o kaomi pākī, e loli paha nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao, akā, ʻo kā mākou hana ke kaomi iā lākou a kokoke i ke kino e hiki ai, no laila e loaʻa ai iā ʻoe ka mea nui loa mai kēia neʻe.

E hoʻi hou i ka hoʻomaka o kā mākou papahana. He aha nā kaikamahine e hoʻomaka ana i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa triceps e hana? Hoʻonihi wale nā Push-ups, ʻoiai he pono. Hiki paha ke hoʻokaʻawale i nā hana home? Pehea e pauma ai i nā triceps ma ka home no kahi kaikamahine me kekahi mea ʻē aʻe?

Pākuʻi i waena o nā noho

He maʻalahi kēia hana, koe wale no nā triceps, hoʻouka ia a kīloi maikaʻi i ka umauma. Hemolele ʻoiai no ka poʻe hoʻomaka.

E lawe i nā noho ʻelua a i ʻole ʻelua noho o ke kiʻekiʻe like. Hoʻonoho mākou iā lākou ma kahi mamao o 40-50 centimetres (ʻoi aku ka laulā ma mua o nā poʻohiwi).

ʻO ke kūlana hoʻomaka ma waena o ʻelua noho. Hoʻopaʻa ʻia nā wāwae, hoʻomaha nā kākini i ka papahele. Hoʻopaʻa ʻia nā lima i nā ami kuʻekuʻe, hāʻule ke kaumaha o ke kino i nā poho lima, lawe ʻia kahi ʻāpana o ke kaumaha e nā wāwae, ka mea e kōkua ai i ka hoʻoikaika kino.
Kūlou mākou i ko mākou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima i kahi hiki. Pono ʻoe e hoʻoikaika no kahi kihi o 90 kekelē, akā inā ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka ikaika iā ʻoe iho, maikaʻi ia, pelu i kou mau kuʻekuʻe e like me ka hiki, ka mea nui loa, e hoʻāʻo e hana me ka maʻalahi. ʻAʻole pono ʻoe e hele i lalo inā ʻike ʻoe i ka ʻeha, pono ʻoluʻolu ka hoʻoikaika ʻana no nā hono. E hoʻāʻo hoʻi e hoʻi i kou mau kuʻe lima ma mua o nā ʻaoʻao.
E hoʻolōʻihi i kou mau lima ma ka hoʻolōʻihi ʻana i kou mau kuʻe lima.

Nā Papa Noho Triceps

Pehea hou aʻe e hiki ai iā ʻoe ke pauma i nā triceps o kahi kaikamahine ma ka home? ʻO kahi ʻano ʻē aʻe o ka hopena accentuated ma luna o ka triceps ʻāpana o ka poʻohiwi e hoʻohuli i nā pihi mai hoʻokahi noho, sofa a i ʻole nā kākoʻo paʻa ʻē aʻe e piʻi aʻe i 50-60 mau kenimika ma luna o ka papahele.

Noho mākou ma ka lihi o kēia kākoʻo. Kau mākou i ka lima i ka laulā poʻohiwi. Hoʻoponopono mākou i ko mākou mau wāwae a kau iā lākou ma nā kuʻekuʻe wāwae. Hoʻololi mākou i ke kaumaha o ke kino i ko mākou mau lima, pahu i ka pelvis i mua, i luna ia o ka papahele.
Ma ke kulou ʻana i nā lima ma nā kuʻekuʻe, e hoʻohaʻahaʻa i ka pelvis i ka papahele. ʻO ka mea nui ʻo ʻoe wale nō e hoʻopā iki i ka papahele me kāu mau puʻupuʻu, a ʻaʻole e lele i ka papahele a hāpai iā ʻoe iho.

ʻO kekahi kiko nui: ʻaʻole pono e neʻe nā kuʻekuʻe, akā "nānā" pololei i hope mai ke kino.

Hiki ke noʻonoʻo ʻia kēia hoʻoikaika no nā triceps no nā kaikamahine ma ke ʻano maʻamau, me ke kōkua o nā pahu paʻi mai ka papahele a me ka neʻe i wehewehe ʻia, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka nīnau pehea e pume ai i nā tricep no kahi kaikamahine.

Pākuʻi up piʻi papamoe

ʻO lākou ka hoʻoikaika triceps paʻakikī no nā wahine me ke kaumaha o ke kino. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, he analogue kēia o ka nūpepa Palani me ka bele ma ka home.

No ka hana ʻana i kēia neʻe, pono mākou i kahi noho a i ʻole ka noho, kahi a mākou e pahu aku ai i ka paia, kahi e hāʻawi ai iā ia i ka immobility piha. Ma ka lōʻihi o ka lima e kū mākou i kahi kūlana i ke kūlana moe, me nā lima e hopu mākou i ka lihi o ka noho, a mākou i "hoʻokūpaʻa" i mua.

Me kahi neʻe i kāohi ʻia, kūlou mākou i ko mākou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima, me he mea lā e luʻu ana ma lalo o kahi noho, maʻemaʻe a kaohi ʻia ka neʻe ʻana i hiki. Inā manaʻo ʻoe e "hina" ana ke alo i lalo i ka papahele, hāʻule i kou mau kuli, ʻoi aku ka maikaʻi o ka haki iā lākou ma mua o kou alo. Ma ka hoʻolōʻihi ʻana i nā lima ma nā kuʻekuʻe, hoʻi mākou i ke kūlana hoʻomaka.

Hoʻonawaliwali loa kēia hana i ka pae mua o ke aʻo ʻana. ʻO kahi ʻokoʻa ke koho i hana ʻia me ke koʻikoʻi ma nā kuli e ka hoʻohālikelike me nā paʻi.

E kōkua kēia wikiō i nā kaikamahine e aʻo e hana i nā push-ups a hana pololei i nā hana triceps ma ka home:

He set o nā hoʻoikaika kino i ka hale hoʻoikaika kino

E neʻe i ka triceps hoʻoikaika kino no nā wahine ma ka hale hoʻoikaika kino. Ua nui aku nā manawa kūpono i loko o ka hale hoʻoikaika kino - mai nā simulate loea i nā dumbbells maʻamau, me ke kōkua ʻaʻole e paʻakikī no kahi kaikamahine e hoʻopaʻa i nā triceps. Inā he manawa a me ka makemake.

Hoʻonui ʻia o nā lima ma hope o ke poʻo

ʻO kēia hoʻolālā kekahi o nā mea e pono ai no nā mākala triceps o ka poʻohiwi, ua paipai ʻia no nā wahine a me nā kaikamahine āpau e pili ana.

Paʻa ke kūlana e kū nei, ma ke ʻano he palekana no ka iwikuamoʻo. Mau ʻūhā ʻūhā wāwae ʻokoʻa, kūlou iki nā kuli. Mālama ʻia ka ukana i nā lima kaulike ma luna o ke poʻo. ʻAʻole koi ʻia nā kuʻekuʻe e hoʻolaha ʻia ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. A laila, pono ʻoe e pelu i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima, e hoʻoliʻiliʻi maikaʻi i ka ukana ma hope o kou poʻo, e hoʻolōʻihi i nā triceps, hoʻihoʻi i ke kaupaona i kona kūlana mua.

ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hana i kēia neʻe me hoʻokahi dumbbell me kou mau lima ma kahi ʻē. I kēia hihia, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana ʻana i ka wā e noho ana:

Ma ke ʻano he ukana, hiki ke hoʻohana ʻia ka mea aʻe ma aneʻi:

dumbbells;
barbel;
palaka mea paʻa pili i ka palaka o lalo a i ʻole kea;
kahi expander kāpena i kaomi ʻia i ka papahele e kekahi ʻano o ke kaupaona ma hope o kou kua. Maikaʻi kēia koho no ka home.

ʻO ke koho o ka hoʻolōʻihi ʻana i nā lima mai hope o ke poʻo me ka ʻau o ka poloka lalo ka mea hoihoi loa i nā kaikamahine e makemake ana e hemo i nā waihona momona i nā triceps i hiki. ʻO ka ukana mau i hana ʻia e ka palaka e kōkua ia i ka hoʻonui i ke kahe o ke koko ma kēia wahi, a laila hoʻonui i ka lawe ʻana o ka oxygen a me ka hoʻowaiwai momona

Hale pai paina Farani

Ke moe nei ma kahi pā, hilinaʻi hilinaʻi nā wāwae me ka wāwae holoʻokoʻa ma ka papahele, ʻaʻole kau ke poʻo i lalo. Aia nā kaupaona i nā lima, aia nā lima i ka pae o ka maka, ʻaʻole ma luna o ka umauma, ʻo ia hoʻi, e hāliu iki ʻia i ke poʻo mai kahi kūlike e pili ana i ke kino.

Me ka flexion kaohi o nā kuʻekuʻe, lawe mākou i ka ukana i ka lae a i ʻole hoʻomaka iki iā ia ma hope o ke poʻo (kaukaʻi ʻia i nā ʻano pākahi), hoʻoponopono i ka haunaele i nā mākia i hoʻopaʻa ʻia, a hoʻolōʻihi i nā lima. ʻAʻole pono e hoʻolōʻihi ʻia nā kuʻekuʻe, a ʻo kēia wale nō ka hana triceps kahi e pili ai kēia lula. I kēia hihia, kōkua ia i ka pale ʻana iā ʻoe iho mai ka ʻeha.

ʻO Dumbbells, kahi barbel, kahi palaka, hiki i ka expander rubber ke hana ma ke ʻano he ukana, keu aku i hiki i nā kānaka inventive ke hoʻohana i ka kettlebell.

Kūlou ʻo Dumbbell i ka hoʻolōʻihi

Kapa ʻia kēia hana he kikback.

Hoʻopiʻi ʻia ke kinona i 90 kekelē i ka papahele. Hoʻonoho ʻia ka wāwae o ka inoa like no ka lima hana, a ʻo ka lua ma mua iki. Kaomi ka lima hana me ka poʻohiwi i ke kino, nānā ka forearm i ka papahele, kūlou ka kuʻe lima ma 90 kekelē. Kau ka lima ʻelua i ke kuli o ka wāwae kākoʻo. Hōʻoluʻolu i ka lima ma ka kuʻe lima, a hiki i ka wā e ʻike ai ʻoe i ka haunaele ikaika i nā triceps. Hoʻoponopono mākou i kēia kūlana. Hoʻi mākou i ke kūlana hoʻomaka ma lalo o ka kaohi.

Hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino me ke kū ʻole i ka piʻo, akā ke hilinaʻi nei i ka pā, me he mea lā e huki ana i kahi dumbbell i kahi kāʻei. Ke waiho nei kahi koho ʻē aʻe i kou ʻōpū ma luna o kahi noho liʻiliʻi (15 kekelē), a laila hiki iā ʻoe ke hana i nā kickbacks me nā lima ʻelua i ka manawa like.

Hiki ke hana ʻia kēia neʻe me kahi poloka a me kahi expander - no kahi leka i ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa ma ka home.

Holo ma nā kaola kaulike

Ke kau nei ke kūlana hoʻomaka ma nā kaola kaulike ʻole, pololei ke kino, hoʻopaʻa ʻia i nā lima kaulike pili i ka ʻili o ka honua. Me ke kūlana paʻa o ke kino a i ʻole me ke kuli iki o ke kino i mua, pono ke pelu i nā lima ma nā kuʻekuʻe lima i kahi kihi o 90-100 kekelē, me ka ʻole o ka hohola ʻana i nā kuʻe lima i nā ʻaoʻao - e hoʻololi kēia i kahi ʻāpana o ka ukana ma nā mākala pectoral. Hoʻonāukiuki nui ʻia nā pahu kuʻi hohonu i kēia koho ma muli o ka hoʻonui ʻia o ka ʻeha o ka ami o ka poʻohiwi. A laila pono ʻoe e hoʻopololei i kou mau lima ma lalo o ka kaohi, e hoʻāʻo nei e hana i ke kaomi kiʻekiʻe me kou mau lima ma nā kaola kaulike.

ʻOiai paʻakikī loa kēia koho no ka hapa nui o nā kaikamahine, i loko o kēlā mau lumi kahi kahi gravitron mea, hiki iā ʻoe ke hana i ka hana like ma luna.

Pahu i luna ma ka gravitron

ʻO ke kumu o kēia hāmeʻa hana ia i kākoʻo iā ʻoe i ka wā e hana ana i nā pahu paʻi i nā kaola kaulike a me nā huki: he paepae kūikawā e kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae a i ʻole nā kuli (e hilinaʻi i ka hiʻohiʻona hoʻolālā) a kōkua i ka hoʻoikaika.

ʻO ke kaupaona āu i kau ai ma luna o kēia hāmeʻa, ʻoi aku ka maʻalahi iā ʻoe e hana i nā paʻi. Me ka ʻokoʻa o ka paepae kākoʻo, kūlike loa ka ʻenehana push-up gravitron me ka ʻenehana hoʻokuʻi ʻaukā like.

E kaomi i lalo ma kahi hāmeʻa

ʻO kahi mea poloka ke ʻano o ke keʻa a i ʻole ka lālani poloka luna no nā mākala hope. ʻO ka mea nui ka mea i kau ʻia ma luna ou, ʻo ia hoʻi, hoʻopaʻa ʻia i ka palaka o luna.

Kū mākou i mua i ka hāmeʻa poloka, hopu i ka lima me kahi ākea poʻohiwi ākea. Hoʻopili mākou i nā poʻohiwi i ke kino, kūlou nā pūlima. Kūlou iki nā kuli, pololei ke kua, hoʻokaʻawale nā poʻohiwi, ʻaʻole pono ke kau i ka ʻāʻī. Hoʻonui mākou i ko mākou mau lima ma nā kuʻekuʻe, me ka hāpai ʻole i nā poʻohiwi mai ke kino a me ka ʻole o ke kuʻi ʻana i ke kino, hoʻoponopono i ka haunaele i nā mākala triceps o ka poʻohiwi, hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hiki ke hana ʻia kēia neʻe me kahi ʻau kaula:

ʻO ka hana ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa e kōkua iā ʻoe, e nā wahine aloha, e hoʻohuli i kāu triceps mai kahi "wahi pilikia" i kumu haʻaheo. ʻO ka mea nui, ʻo ka mea mua, e hoʻāʻo e ʻike mau i kāu triceps ke hana ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa i helu ʻia, a ʻo ka lua, mai kau ʻia i ka ʻoiaʻiʻo e pono ʻoe e hele i ka hale hoʻoikaika kino - kahi pālua hue wai hapalua lita e pani kūleʻa i nā dumbbells, a me kahi kāʻei mai hale kūʻai lāʻau lapaʻau - device block.

ʻO ke wikiō e wehewehe ana i ke ʻano hana o nā hana triceps no nā kaikamahine i loko o ka hale hoʻoikaika kino.