Lawe i ka barbel ma ka umauma i kahi kūlana noho kahi hana ākea kahi kokoke i nā mākala āpau. ʻO ka lua o ke ola i ka hoʻoikaika kino ua hanu ʻia e kekahi ʻano kaulana e like me CrossFit. I ka crossfit, hoʻohana ʻia ia me ke kaupaona haʻahaʻa no kahi helu nui o nā reps a me kahi kaumaha nui no 1-3 hāpai.
Loaʻa ka hapa nui o nā ukana e nā glutes, nā hamstrings a me nā quadriceps. He mea nui ka malo, me nā mea i luna, i ka hana.
Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻoikaika ʻana me he mana wikiwiki lā, ʻenehana. Pono ka ʻenehana i ka nānā nui. I ka hoʻomaka, e mālama i ka hoʻonohonoho ʻana i kahi ʻano kūpono o ka hoʻokō ʻana. E wāwahi i kēia hoʻolālā i nā mea kōkua. Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia ka lele ʻana me ka jogging, i ka pau ʻana o kēlā me kēia rep, e hoʻāʻo e lele i luna iki. Pono e hana i ke ʻano no ke kāhiko ʻana me nā hana kuʻuna e like me ka pahu paʻi ʻana, ka huki ʻana a me ka hopu ʻana. I mea e hoʻopau pono ai i kēia hoʻolālā, pono ʻoe e squat me kahi barela ma kou umauma. Aia kekahi papahana i pili i nā mea haʻuki he nui, ke kaupaona e hiki ai iā ʻoe ke noho i mua o 3 mau manawa, hiki ke lawe i ka pahu a pahu.
Kōkua ka deadlift i ka wikiwiki o ka barbel. Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia neʻe ʻana, ʻaʻole ʻoe e pilikia i ka hana ʻana i ka barbel e noho ana ma ka umauma. I kēia ʻano ukana, e like me ka lawe ʻana i ka barbel ma ka umauma, pili nui i ka hoʻohui ʻana. Lawe i ka manawa e hoʻomehana ai. E hoʻomehana i kou kuʻekuʻe lima, kuli a hoʻihoʻi i lalo. ʻO ka kūleʻa o ka hoʻomaʻamaʻa pili pono i ka hoʻomākaukau ʻana o ka ʻōnaehana ʻōiwi waena a me ka ʻōnaehana musculoskeletal no ka hana.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
E neʻe kāua i kahi haʻawina i kēlā me kēia kaʻina o ke ʻano o ka hāpai ʻana i ka pahu i ka umauma i ka sed. He paʻakikī a hōʻeha hoʻi ka hoʻoikaika kino, no laila mākou e hoʻopaʻa pono ai!
Kūlana mua
ʻO ke kūlana hoʻomaka penei:
- Wawae ka poʻohiwi ākea, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā mākou iho, e nānā i mua o mākou, e kī i ko mākou mau lima i ka pā.
- Hoʻopili ʻia ka malo, pololei nā lima, nānā nā kuli i nā ʻaoʻao, hoʻokau ʻia ka wāwae i ke kuli, uhi ka poʻohiwi i nā kuli a me ka barbell. Hoʻomaka mākou e hoʻohaʻahaʻa i ka pae waena o ka'ūhā.
- Mālama mākou i ko mākou mau lima e like me ka hiki i kēia hana. Inā pono, hoʻohana mākou i nā kaula e hoʻomaha ai i ka ukana ma nā forearms.
Ke hana nei mākou i ka pahu ma kahi hina, paʻa mākou i ka ʻaukā kokoke iā mākou iho, a ʻaʻole iā mākou e kiʻi aku iā ia. No nā hoʻolālā mua, koho mākou i kahi kaupaona haʻahaʻa ma ka pā a hoʻonui i ka ukana. Paipai ka poʻe loea he nui i ka maʻalahi o ke aʻo ʻana. Me nā mākala paʻa a me nā ligament, e ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻoluhi.
Kūleʻa i ka wikiwiki a me kahi huki ʻoi ma lalo o ka barbel. Pono e mālama i ka ikehu no ka kū wale ʻana mai ka noho, me ka ʻole o ka hāʻawi ʻana i ka ikaika i ka wikiwiki. ʻO ke kikowaena i kapa ʻia "make make" kahi āu e hālāwai ai i ka wā e hana ai e hana pinepine ʻia, e hana me ka haʻahaʻa haʻahaʻa.
ʻO ke kuhi hewa o nā mea he nui e hoʻokuʻu i ka barbel i kona wā lele. Pono ʻoe e kaohi i nā pae āpau i ka wā o ka hoʻokō ʻana, ʻaʻole ka barbell e kaohi iā ʻoe, akā kaohi ʻoe iā ia.
4 mau pae o ka lawe ʻana i ka pahu
E haki mākou i ka hāpai ʻana i ka pahu i ʻehā mau pae, e hele ana mai kahi ʻē aʻe.
ʻO ka pae 1, aia ka pā ma kou umauma. Kūleʻa mākou ʻaʻole e ʻokiʻoki ka pā iā ʻoe, hana mākou i nā squats e like me ka squat. I ka squat, haʻalele mākou i ke pelvis i hope, hele nā kuli i nā ʻaoʻao. Ma ke kumu o lalo, hiki ke hoʻomaha me ka hoʻoluli iki ʻana, aia nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao, a hāpai aʻe nā poʻohiwi i luna.
Mokuna 2, broach. Hoʻohaʻahaʻa mākou i ka barbel ma nā lima pololei, pololei a mai kēia kūlana hana mākou i kahi broach i luna (me ko mākou mau lima ʻaʻole me ko mākou kua.) Piʻi nā kuʻekuʻe, kaomi i kēia manawa kaomi ikaika ʻia i ke kino. Ke kiʻi nei i ka umauma, hana mākou i kahi wili me ko mākou mau kuʻe lima, ʻike mākou i ka hopena o ka pae ma nā poʻohiwi. Huki pinepine ʻia ka pelvis i hope. I kēia manawa hiki ke hoʻohui i ka pae mua a me ka lua.
3 pae, hoʻohaunaele. Hele mākou i ke kūlana o ka ʻāpana mua o ka pehu, hoʻoneʻe mākou i ke kino i mua, no laila ke hoʻokō nei i kahi kuhi, aia ka pae i ke kiʻekiʻe o ke kuli, nānā mākou iā mākou iho, e uhi ka poʻohiwi i nā kuli, hohola mākou i ko mākou mau kuli i nā ʻaoʻao, a lawe mākou i ka pelvis i hope. Mai kēia kūlana, hoʻoponopono pololei mākou a hoʻohui i nā pae mua a ʻelua.
No ka pae 4, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kau ʻana i kahi kaupaona ma ka pā. Ke hoʻomaka nei ke kūlana, ka wāwae ākea ma ka poʻohiwi, kahe i lalo, hoʻoponopono i kou kua, lawe i ka barbel me kahi paʻa lima, nānā kou mau kuli i nā ʻaoʻao, hoʻopaʻa paʻa, ala mālie me ka hele ʻole a hiki i ka manawa o ka detonation. I ka hā o ka pae, hoʻomaʻamaʻa mākou i ke kū ʻana i luna. I kēia manawa hoʻohui mākou i nā pae āpau i hoʻokahi neʻe. Inā ʻaʻohe kumu aʻo a kanaka paha e kokoke ana e hiki ke kuhikuhi i nā hewa mai waho, nānā mākou i ke aniani a nānā iā mākou iho i nā kī nui i hōʻike ʻia ma luna.
I ka mālama ʻana
Lawe i ka barbel i ka umauma kahi hoʻolālā maikaʻi loa, hoʻomaʻamaʻa i nā hui puʻupuʻu nui, hoʻomohala i ka ikaika, wikiwiki. Inā kū nā kūlana āpau, e hopena nō ka hopena. ʻOiaʻiʻo, aia kahi contraindication, malia paha ua loaʻa ʻoe i nā ʻeha o ke kua, a ʻaʻole kūpono kēia ʻano ukana axial iā ʻoe. E koi kēia hoʻoikaika iā ʻoe e nānā i ka hana muscle a me nā hiki o ko mākou kino mai kahi ʻaoʻao ʻokoʻa.
Lawe i ka barbel ma ka umauma i kahi noho e wehe i kahi mana hou o ke kino o ke kanaka. Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻāʻo i kahi ukana e like me kēia, e hui pū me nā kaukani i ʻike ia. Hoʻololi i kāu hoʻomaʻamaʻa a ʻike paha ʻoe iā ʻoe iho.
Ka kūleʻa i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana! Mai makaʻu e aʻo i nā mea hou! Akā e hoʻomanaʻo i nā mea hou āpau i poina i ka wā kahiko. Makemake ʻoe i ka mea? Kaʻana me kāu mau hoaaloha ma nā pūnaewele kaiaulu. Nā nīnau i koe - hoʻokipa i nā manaʻo
