Trx mau puka lou: nā hoʻoikaika pono

Ma waho aʻe o nā hana i hoʻolālā ʻia e hana me ke kaupaona ponoʻī o ka mea haʻuki a i ʻole me nā kaupaona hou aʻe, hoʻohana pinepine ʻo CrossFit i nā hoʻoikaika e koi ai i nā puka lou trx kūikawā. He ala maikaʻi loa ia e hoʻohui i kāu ʻano hana, e hāʻawi i nā hana maʻamau ʻole i ka hoʻopaʻa ʻana i nā mākala, a me ka hoʻomaha ʻana i ka ʻōnaehana hopohopo kikowaena mai ka luhi ʻana i nā kaupaona manuahi.

Ma kēia ʻatikala, e kamaʻilio mākou e pili ana i ka hoʻohana pono ʻana i nā puka lou i CrossFit, e ʻike mākou i ka mea e pono ai a no ke aha, a inā paha e hiki ke hana i kēia pono me ko mākou mau lima ponoʻī.

He aha nā hing hing trx?

He maʻalahi loa ka hoʻolālā ʻana o kēia pono haʻuki: ʻelua mau lou me ka lōʻihi hoʻoliʻiliʻi, nā pulu lahilahi a me kahi carabiner no ka hoʻopaʻa ʻana.

Inā makemake ʻoe e hoʻohana i nā hinges o TPX ma ka home, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono iā lākou ma nā wahi āpau, pono ʻoe i kahi wahi manuahi. ʻO kahi laʻana, inā he pā kī i loko o ke keʻena a i ʻole ka pā, a laila hiki ke lilo i koho maikaʻi loa no ka hoʻopili ʻana i nā hinge TRX. Me kona kōkua, e maʻalahi ʻoi aku ka maʻalahi iā ʻoe e hoʻololi i ke kiʻekiʻe o ko lākou wahi.

Ke kaulana a kaulana nei nā pā lou i waena o nā mea haʻuki. I kēia lā i nā kūlanakauhale nui kokoke i kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino maikaʻi i lako me lākou. A ʻaʻole kēia he mea kupanaha, no ka mea, ākea ka laulā o kēia waihona:

1. Kūpono nā puka lou no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻōlapa hoʻomaka i aʻo ʻole i ka mālama ʻana i ka hoʻoneʻe ʻana i nā mākala a me ka hoʻolōʻihi ʻana i nā neʻe.
2. No nā poʻe me nā pilikia koʻikoʻi koʻikoʻi, ʻo ka loop trx ka hana palekana no ka hana ʻana i nā mākala o ke kua, no ka mea ʻaʻole lākou e hana i kahi ukana axial ma ka iwi kuamoo.
3. ʻAe nā puka lou TPX i kahi ukana ʻoniʻoni kaulike ma ka iwi kuamoo, e hoʻoponopono ai i ke kyphosis a hoʻomaikaʻi i ke kūlana.
4. ʻO ka hana ʻana me kāu kau kaupaona ponoʻī e ʻae iā ʻoe e hana i ka hoʻokūpaʻa ʻana i nā mākala i loaʻa ʻole ka ukana ikaika i ka wā o nā hoʻoikaika kumu maʻamau.

Nā hoʻoikaika TRX Loop

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā trx loop e ʻae iā ʻoe e hana i nā ʻano hana like ʻole o nā pae paʻakikī ʻokoʻa. Me ke kōkua o lākou, hiki iā ʻoe ke hana i nā pūʻulu mākala a pau o ko mākou kino. Paipai mākou e hoʻāʻo i nā hana ma lalo a ʻike iā ʻoe iho pehea ka hopena o ia mau mea.

Huki i luna i nā puka lou

ʻO Biomekanika, ʻo nā huki huki ma nā lou lou ke keʻa ma waena o nā huki i ka pā kaulike a me ka huki ʻana o ka palaka ākea i ka ʻōpū. Hāʻawi pinepine ʻia kēia hana i nā poʻe hoʻomaka i ʻike ʻole i ka huki ʻana i ka lāʻau e hoʻoikaika i ko lākou mau kua i hope.

ʻO nā pūʻulu hana nui i kēia hihia ʻo ka latissimus dorsi, nā pūʻulu hope o nā mākala deltoid a me nā biceps.

ʻO ke ʻano no ka hana ʻana i nā huki me ka hoʻohana ʻana i nā puka lou penei:

1. E hopu i nā paʻa lima rubberized a lawe i ke kūlana hoʻomaka: kau i kou mau wāwae i mua i hili ʻia ke kino ma kahi o 45 kekelē. E mālama i nā lima i like i kēlā me kēia. Pololei ke kua, pololei ka maka i mua. E hanu nui.
2. ʻOiai e hemo ana, e hoʻomaka e hana i kahi neʻe traction, e hoʻāʻo e kaomi i kou mau kuʻekuʻe kokoke i ke kino e hiki ai a lawe pū i nā piko poʻohiwi - kēia ala e hoʻonui ʻia ai ka ukana ma nā mākala hope. Hana i ka neʻe i ka amplitude piha, ma ka piko o luna, pono ke kau iki nā kuʻekuʻe ma hope o ka hope. Laka i kēia kūlana no kekona a hoʻāʻo e statically aelike i nā mākala o ka luna i hope pū.
3. E hoʻonoe haʻahaʻa iā ʻoe iho, e hoʻopololei i kou mau lima a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

Nā wili lima

He hana hoʻokaʻawale kēia i hoʻokumu ʻia i ka hana ʻana i ka piko o nā biceps. ʻAno like kona mau biomekanika me nā curls bench Scottish mai nā dumbbells, akā ma aneʻi e ʻoi aku ka maʻalahi iā mākou e noʻonoʻo i ka hoʻonui ʻana i ka hoʻohaʻahaʻa biceps.

Hana ʻia ka hoʻoikaika penei:

1. ʻO ke kūlana hoʻomaka e like me nā huki ʻia hinged, akā pono e hoʻokū i nā lima a huli iā ʻoe. Inā lawa ka ikaika o kāu biceps, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻohana i kahi paʻa hāmama (kau i kou manamana nui ma luna o ka lima) a pelu iki ka lima iā ʻoe - e hoʻokau kēia i ka ukana ma nā biceps haʻahaʻa.
2. Hoʻomaka e hāpai i ke kino i luna me ka hoʻāʻo o nā biceps, e hoʻonui mālie i nā kuʻekuʻe i luna. ʻO kēia wale nō ka hana biceps a mākou e pono ai e lawe i nā kuʻekuʻe i mua a piʻi i luna e hoʻopaʻa i nā biceps hou, ʻaʻole e ʻae ka kihi o ke kino iā mākou e hoʻonui i nā ligiga kuʻekuʻe.
3. E hoʻomau i luna, i ka hopena, e kau ʻia nā lima ma luna o ke poʻo, ma kahi o ka pae o ke poʻo o ke poʻo. No nā poʻe haʻuki ʻoi iki ka ʻike, ua lawa ia e piʻi i ka pae lae.
4. Hoʻomaha no kahi kekona ma ka piko o luna e hana hou i ka bicep haʻahaʻa, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.

Pākuʻi me nā puka lou

I ka hana ʻana i nā pahu kuʻi ma nā puka lou TRX a i ʻole nā ​​apo kau liʻliʻi, hoʻomākaukau ʻoe i kou mau mākala a me nā lako ligamentous no nā hana ʻoi aku ka paʻakikī, e like me ka paʻi ʻana i nā apo a me nā puka ikaika ma nā apo Hoʻohui, hana pono ʻoe i nā mākala pectoral, triceps a me nā delta mua, a hohola i kou mau lima i kahi ākea iki ma ka wahi o lalo e hoʻonui i ka hoʻoikaika ʻana, ʻoiai ʻoe e hoʻonui i nā ʻaoʻao i waho o nā mākala pectoral, e like me ka wā e hana ai i kahi set dumbbell.

Hana ʻia ka hoʻoikaika penei:

1. E lawe i kahi hoʻomaka: e hopu i nā lima rubberized ākea ma mua o ka pae o ka poʻohiwi a hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho. ʻO ka like o kou kino e pili ana i ka pae o ka papahele, ʻo ka nui o ka haule e hāʻule ma nā mākala pectoral. Inā ma kahi o 45 kekelē ke kihi o ka piʻina o ke kino, e hele ka ka liona o ka ukana i nā pūʻolo mua o nā mākala deltoid.
2. E hoʻonoe haʻahaʻa iā ʻoe iho, e ʻono a hohola iki i nā lima i nā ʻaoʻao. ʻO ka nui o kou hoʻolaha ʻana i nā lima, ʻo ka nui o nā mākala pectoral e hoʻolōʻihi i ka haʻahaʻa. Ke hohola i nā lima, hoʻāʻo e ʻaʻole e pelu i kou mau kuʻekuʻe i mea e nui ʻole ai ka triceps. E hoʻololi i ke kēkelē o ka hoʻolōʻihi ʻana o nā lima mai ke hoʻokokoke ʻana i kahi e hoʻokokoke ai i ka papa holoʻokoʻa o nā mākala pectoral.
3. Paʻa no kekona ma ke kiko lalo. Paipai ʻia ʻaʻole e hoʻi loa i ke kūlana hoʻomaka, akā e waiho i ka 5-7 cm o ka amplitude a laka i kēia kūlana no kekona a ʻelua paha i mea e hoʻopaʻa ai i ka ʻaoʻao i loko o nā mākala pectoral hou aʻe.

Pistol squat

Ma CrossFit ma nā hinge, he maʻalahi loa ke aʻo ʻana i kēlā me kēia mehana me he pistol. Mālama nā hinge i fulcrum hou a pale iā mākou e hāʻule i mua a i hope paha. Hana maikaʻi ka hoʻoikaika kino no nā quadriceps a me nā mākala gluteal, a hoʻomaikaʻi pū i ka hoʻohui a me ke kaulike i nā squats maʻamau me kahi pā.

Hana ʻia ka hoʻoikaika penei:

1. Hoʻopaʻa i nā lima e pili ana i ka laulā poʻohiwi a lawe i kekahi mau ʻanuʻu i hope e hoʻopaʻa i nā puka lou. E hilinaʻi iki i hope a kū pololei i kou kua.
2. Ke lawe nei i ka hanu a me ka hoʻololi ʻole i ke kūlana o ke kino, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo. He mea pono e hana i kēia hoʻoikaika i ka amplitude hiki i hiki ai ma kahi haʻahaʻa e hoʻopā ai ka hamstrings i kaʻiʻo keiki bipi. E paʻa i nā paʻa lima e mālama i kāu kaulike.
3. I kou hāpai ʻana i ka ea, e ala aʻe mai ka wahi haʻahaʻa a pololei i kou kuli.

ʻO TRX Loop Lunges

Maikaʻi loa nā puka lou TRX no ka hana ʻana i nā aniani me ka haʻuki kaulana i kapa ʻia ʻo lunges. ʻO ka maikaʻi o kēia ʻano hoʻololi o ka hoʻoikaika ʻana ʻaʻole pono mākou e nānā i ke kūlana o ka wāwae hope a hiki iā mākou ke noʻonoʻo piha i ka hana o nā mākala e pono ai.

Hana ʻia ka hoʻoikaika penei:

1. E lawe i kahi hoʻomaka: e hoʻopaʻa i hoʻokahi wāwae i ka lima, a hoʻokau i kekahi i mua. Mālama mākou i ko mākou kua i hope, nānā i mua, ʻoi aku ka maikaʻi o ke keʻa ʻana i ko mākou mau lima ma luna o ka pahu e maʻalahi ai ke kaulike.
2. Hoʻomaka e kulou i kou wāwae mua i ka huki ʻana i kou wāwae hope i kahi hiki - hiki i kēia ke hoʻonui i ka ukana ma nā aniani. Pono e neʻe a neʻe ʻia ka neʻe, pono ʻoe e ʻike i ke kikoo o nā mākala hana.
3. Ma hope o kāu hana ʻana i kahi lunge piha, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hemo ana, e hoʻolōʻihi ana i ke kuli a hoʻihoʻi i ka wāwae hope i kāna pae mua.

Hāpai lima i ka delta hope

Kū ka nui o nā mea haʻuki i kēia pilikia: ʻo nā pūʻali kua o nā mākia deltoid e pane maikaʻi ʻole i ka ukana. E hoʻāʻo e "kuʻi" iā lākou me kēia hoʻoikaika ʻana, ʻae ia iā ʻoe e noʻonoʻo pono i ka hōʻemi kaʻawale ʻana o ka delta hope a kōkua i ka holomua o ke kahe o ke koko.

Hana ʻia ka hoʻoikaika penei:

1. E lawe i kahi kūlana hoʻomaka, e like me nā huki a i ʻole nā ​​wili o nā lima i nā TRX-loop.
2. Hoʻomaka e hana i kahi neʻe i luna, e hohola i nā lima pololei i nā ʻaoʻao a hoʻololi i ko lākou kūlana e pili ana i ke kino.
3. Lawe i kou mau lima i ka laina like me ke kino a hoʻomaha no kahi kekona i kēia kūlana e hoʻemi i ka delta hope i ka hiki loa, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka. Paipai ʻia e hana me kahi pae hana hou - 15 a ma luna.

Hiki iā ʻoe ke ʻike hou pehea e wehewehe ʻia ai, a me nā hana ʻē aʻe me nā loop TPX i hana ʻia i loko o ke wikiō a mākou i koho ai.

Ke hoʻohana nei i nā puka lou

I ka like like me ke aʻo ʻana o nā hana ma TRX-mau lou, ke paipai nei mākou e hoʻāʻo i kahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻemaʻe like - nā puka lou. Hana ʻia lākou i ka latex a ʻae iā mākou e hana i ke kūpaʻa hou ke hāpai ʻana i ka pume. ʻO kahi laʻana, hiki ke kekelē o ke kūʻē ʻana o kekahi mau hiʻohiʻona i 90 kg. Hiki ke hoʻohana i nā puka lou i ka hale haʻuki ʻoiai e hana ana ʻo CrossFit a i ʻole Fitness, a i ʻole ma ka home i ka hoʻomaha ʻana mai ka hoʻoikaika ʻana.

Me kā lākou kōkua, hiki iā ʻoe ke hoʻohālikelike i nā neʻe i hana ʻia me nā kaupaona ma ke ʻano o ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells, e laʻa me ka: hāpai ʻana i nā biceps, ka hoʻoulu ʻana me nā dumbbells i ke kū ʻana, e huki ana i kahi palaka i ka umauma, ka hoʻoulu ʻana i nā delta hope, nā hoʻolahalaha me ke ʻau kaula a me nā mea ʻē aʻe he nui. ʻO ka mea nui e hoʻopaʻa pono i ka loop a hana hou i ka neʻe ʻana i lalo i kahi kikoʻī liʻiliʻi ma ke ʻano like e like me kāu e hana ai ma ka simulator a i ʻole ke hana ʻana me ka barbel

Aia kekahi ala e hoʻohana ai i nā puka lou, kahi i makemake nui ʻia i ka hāpai uila. Penei ke ʻano: hoʻopili ʻia ka loop i ka barbel, pili ka ʻaoʻao ʻē aʻe i ka papa inoa (bench press, squat rack, etc.). Ma waho aʻe o nā puka lou, ke kaulike ka mea haʻuki i kahi kaupaona liʻiliʻi (ma kahi o 50% o kona palena manawa hoʻokahi) a pēlā e hana ai i ka press bench, squat, a i ʻole deadlift. Hoʻoikaika ka loop loop i ka hāpai ʻia o ka pā a hana i nā kūpaʻa hou e ulu ana me kēlā me kēia kenimika o ka amplitude. No laila, aʻo ka mea haʻuki e lanakila i nā "makapō makapō" i nā neʻe maʻamau.

DIY trx hinges

He maʻalahi ka hoʻolālā o ka simulator, a inā ʻaʻohe ou manawa e kūʻai ai i kahi huahana kuni, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i nā puka lou me nā lima ponoʻī. ʻO ka mea nui ka loaʻa o nā mea kiʻekiʻe kiʻekiʻe, ka symmetry o nā puka lou ʻelua a me ka mālama ʻana i nā ana pololei. Eia kekahi ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe e kūkulu i kāu simulator ponoʻī inā pono:

1. ʻO ka laulā i ʻōlelo ʻia o nā lou lou he 40 mm, lōʻihi 250 - 300 cm. Ma kekahi ʻaoʻao o kēlā me kēia lepe pono ʻoe e hana i kahi kaula liʻiliʻi, i loko e hoʻopili ʻoe i kahi lou ea liʻiliʻi i hiki i ka lepe ke hoʻopili ʻia i ka carabiner. I ka hopena ʻē aʻe, pono e hana i ʻelua mau kaula hou: hoʻokahi ākea, 25-30 cm ke anawaena, i hiki ai iā ʻoe ke hoʻopili i kou mau wāwae i loko o ia mea, ʻoi aku ka ʻiki o kekahi - pono ʻoe e hoʻokomo i kahi ʻeke rubberized a neoprene paha i loko.
2. Ke hana ʻoe i nā kaula, hoʻokomo i nā lou, nā paʻa a humuhumu pono me nā nilona hana nui a i ʻole nā ​​kaula nylon, a i ʻole ʻaʻole lōʻihi kēia ʻano.
3. ʻO kekahi kihi e mālama pono i ka hoʻoponopono ʻana i ka lōʻihi o ka pihi. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e kūʻai i kahi metala a i ʻole ke kīwī palaki, e waiho i waenakonu ma kahi mamao o ka symmetrical a wili i kahi loop ma waena ona. E kōkua kēia hana liʻiliʻi i ka pōkole a ʻoi aku paha o ka loop.
4. ʻO ka mea maʻalahi i koe: hoʻokomo i nā lou ʻelua i ka carabiner a hoʻopili i kekahi mea kūpono. Inā ʻaʻohe ou pā paia a i ʻole kākoʻo ʻē aʻe i hilinaʻi ʻia ma ka home, ʻo ke ala maʻalahi e kūʻai i kahi heleuma me kahi lou a hoʻopaʻa iā ia i ka paia a i ʻole ke kaupaku.

Nā mea hoʻomaʻamaʻa Crossfit

No laila, ua ʻike mua ʻoe inā ʻoe e hoʻohana i nā puka lou trx no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, nā hoʻomaʻamaʻa mai kahi hoʻokuʻu māmā loa e hāʻawi hou i ka ukana. Ke kono aku nei mākou iā ʻoe e hoʻāʻo i nā pāhana crossfit i loko o ia ʻano hoʻoikaika i kāu hana hoʻomaʻamaʻa.

E nānā i ka wikiō: DCOKY - I Just Wanna ft. Mike u0026 T-Rex Video Oficial (Mei 2025).