Polokalamu hoʻomaʻamaʻa papamoe papamoe

ʻAʻole hiki ke hele i ka hale hoʻoikaika kino pinepine? Mai hoʻoluhi! Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa piha me ka haʻalele ʻole ʻana i ka home me ke kōkua o nā lako haʻuki maʻalahi loa - kahi kī kaulike. ʻO kahi papahana hoʻomaʻamaʻa pae hoʻolālā hoʻolālā hoʻolālā maikaʻi no nā mea hoʻomaka e ʻae iā ʻoe e hana ma kahi o nā mākala o ke kino: ka latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids a me abs.

ʻO nā pōmaikaʻi o ke hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka ʻaukā pae

Nui nā ʻano o nā hoʻoheheʻe lāʻau kī: huki i nā ʻano like ʻole, kaomi ʻana, hāpai ka wāwae wāwae, loaʻa ka ikaika, a me nā mea ʻē aʻe he nui. ʻAʻole paʻakikī ka loaʻa ʻana o nā mea kūpono no kāu mau pahuhopu. Me ke kōkua o nā mea paʻakikī i wehewehe ʻia ma ka ʻatikala, e loaʻa iā ʻoe ka nui o nā mākala, e lilo i mea ikaika a hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaha. Eia nō naʻe, koʻikoʻi ka hana a me ke kūlike i nā mea āpau, a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka ʻaukā kaulike me kāu kau kaupaona.

Ma kēia ʻatikala, e kālailai mākou i kekahi o nā papahana hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ma ka pā kaulike, e pane i ka nīnau pehea e hana ai i kahi papahana pākahi, a hāʻawi i nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā ʻōlelo aʻoaʻo he pono.

Nā pōmaikaʻi o ke aʻo ʻana

ʻO nā hoʻoikaika kino ma ka ʻaukā papamoe a me nā kaola kaulike ʻaʻole wale ia e moe i ka puʻuwai o ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau - ka hoʻoikaika kino maʻamau. Ua aʻo ʻia nā kāne e hoʻomaʻamaʻa ma ka pae ākea mai ka wā kamaliʻi mai: ma ke kula a me nā ʻāpana haʻuki. I ka pūʻali koa a i ke aʻo kino ʻana ma ke kula nui, ʻaʻole i kāpae ʻia kēia ʻano hoʻoikaika kino. No ke aha lākou e pono ai a he aha nā mea nui a lākou?

1. Loaʻa a me ka laha. Aia nā kī ākea i kēlā me kēia pā: ʻaʻole pono ʻoe e hoʻonele i ka manawa e hele ai i ka pūnaewele hoʻomaʻamaʻa. I nā kūlanakauhale nui, ʻoi aku ka nui a me ka maikaʻi o nā wahi hoʻoikaika kino me nā kī ākea o nā kiʻekiʻe a me nā laulā, nā kī, nā apo, nā ʻanuʻu no ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, nā kaula a me nā pono hana ʻē aʻe. Manuahi kēia mau mea. Hiki iā ʻoe ke hana ʻoi aku ka maʻalahi - kūʻai a hana i kahi pā ākea iā ʻoe iho a pāʻani i nā haʻuki me ka haʻalele ʻole i kou home.
2. Nā ʻano hana like ʻole o ke aʻo ʻana. Inā ʻoe i manaʻo ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka ʻaukā papamoe i kaupalena ʻia i hoʻokahi wale nō huki ʻana, kuhi hewa nui ʻoe. Me kahi hoʻomākaukau kino, ma ka pae ākea hiki iā ʻoe ke hana kokoke i nā mākala o ke kino.
3. Palekana. Inā ʻoe e hāhai i ke ʻano hoʻoikaika kino kūpono, hoʻemi ʻia ka makaʻu o ka ʻeha. Maʻalahi nā lula: i ka wā o ka huki ʻana a me nā hoʻoikaika traction ʻē aʻe, mai hoʻokali i kou poʻo i hope nui, mai hoʻopuni i ka iwi kuamoʻo, mai hana i ka neʻe ʻana me kou poʻohiwi.
4. Hoʻonui i ka nui a me ka ikaika i nā mākala. Ma ka pae ākea, maʻalahi ka hoʻokō ʻana i ke kumu o ka holomua o ka amo, ka mea e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka ikaika. Eia kekahi, mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me kāu kaupaona ponoʻī, hoʻoikaika ʻia nā ligament a me nā olonā, kahi e hoʻonui ai i ka ikaika.
5. Mālama manawa. ʻAʻole e nui ka manawa o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka lāʻau hoʻokam. Ua lawa nā minuke 25-30 e hoʻopau i ka nui o ka hana i hoʻolālā ʻia.

Ka hopena maikaʻi ma ke kino

Ua hōʻoia ʻia ʻo ka hoʻolōʻihi ʻia ʻana i ka ʻaukā kaulike me ka hoʻohana ʻole o nā kaula o ka pulima e hoʻomaha ai i ka hypertonicity mai nā extensors o ka iwi kuamoʻo, hoʻoikaika i ka paʻa, hoʻomaikaʻi i ke kūlana a hoʻemi i ka makaʻu o nā ʻeha o ke kua.

ʻO ka hana hoʻomau kino hoʻomau e ʻae i nā mākala e lanakila i ka ʻeha a me nā ʻā ʻana i ke ahi i nā mākala. Ma hope e hōʻole ʻia ka hōʻole ʻana. Ma hope o ka manawa, hoʻomaʻa ka poʻe haʻuki i kēlā mau ukana, a ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka pae ākea.

Ma waena o nā mea ʻē aʻe, ʻoi aku ka olakino o ka hana ʻana i nā haʻuki i ke ea hou ma mua o ka hale hoʻoikaika kino. Hāʻawi ke kiʻekiʻe o ka oxygen i loko o ka lewa i ka hoʻihoʻi wikiwiki ma waena o nā hoʻonohonoho, hoʻomaikaʻi i ka oxidation o nā aʻa adipose.

Nā Kūʻai Kūʻai

ʻAʻole pōmaikaʻi nā mea pāʻani āpau mai ka hoʻomaʻamaʻa pae palau. Manaʻo nui ʻia ʻo ke kau ʻana ma ka lāʻau kaulike aneane he mau hana mana a kōkua pū me nā hernias a me nā protrusions. Minamina, mamao loa kēia mai ka hihia.

Me nā pilikia me ka iwi kuamoʻo, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ma ka pae ākea i nā mea āpau, ʻoiai ka manawa lōʻihi i kahi kūlana hoʻolōʻihi hiki ke hoʻonāukiuki i kēia kūlana.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kahi hoʻolālā holoʻokoʻa, e noʻonoʻo e kūkākūkā me ke kauka kūpono. E pane maʻalahi ʻo ia i ka nīnau pehea e hana ai i nā haʻuki a hōʻeha ʻole i kou olakino.

ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻomaʻamaʻa i nā kaola kaulike no ka poʻe i loaʻa i kēia manawa nā sprains a i ʻole nā ​​waimaka ligament i nā poʻohiwi a i nā kuʻekuʻe lima. Ke kau nei no kahi manawa lōʻihi e alakaʻi i ka ʻeha, keu hoʻi inā ʻoi aku ka kaumaha o kou kino ma luna o ka awelika. Holo ʻoe i ka pilikia o ka hōʻeha hou ʻana.

Polokalamu Hoʻomaka

ʻO ka mea mua e pono ai nā newbies e aʻo pehea e huki pono ai i nā ʻenehana. ʻAʻole pau ka huki me nā biceps a me nā forearms, akā me ka latissimus dorsi. ʻO kēia ke kahua e kūkulu ʻia ai nā hana ʻē aʻe āpau. ʻO ke ala maʻalahi e hana i kēia ke hoʻāʻo e lawe pū i nā poʻohiwi i ka hāpai ʻana i ke kino i luna. ʻAʻole pono ʻoe e kowali.

Pono e hoʻokō ʻia ka neʻe ʻana ma muli o kekahi ʻano impulse, akā ma muli o ke kaomi ʻana o nā mākala ākea o ka hope. He paʻakikī loa kēia ʻano neʻe ʻana, a ʻoi aku ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ma mua o hoʻokahi mahina. Akā ke aʻo ʻoe e hana i kēia, e hoʻomaka ana kou kua i ka wikiwiki wikiwiki. ʻO kekahi koho e hoʻohana i nā kaula poʻohiwi, kōkua lākou e hoʻopau i nā lima.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā mea paʻakikī, pono ʻoe e hana i kahi hoʻokolohua - huki iā ʻoe iho me kahi paʻa ākea no ka nui o nā manawa. Inā hiki iā ʻoe ke hana i nā mea hou aʻe ma mua o 5, lele i ka papahana mua a hoʻomaka i ka lua. Inā mālama ʻoe e hana iā 1-4 manawa, e hoʻomaka me kahi papahana maʻalahi no 4 mau pule e hoʻonui i ka nui o nā huki:

Hoʻolālā ʻia ka papahana hoʻomaʻamaʻa ma ka papamoe papamoe no ka poʻe i hiki ke hana ʻoi aku ma mua o 5 huki no 3 mau kau i kēlā me kēia pule. Ua hoʻohui ʻia nā hana ʻē aʻe ma aneʻi. Pōkole kēlā me kēia hoʻolālā, ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 30 mau minuke.

Pōʻakahi
Huki huki	3x10-15
Huki huki papamoe ma ka pae haʻahaʻa	3x10-12
Huki huki akea	3x5-7
Ke kau nei ma ka pae hoʻokamakū	4x keu
Pōʻakolu
Piʻi ka wāwae kau i ka pā	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Kahu"	3x6-8
ʻO ka paʻi paʻi French i hoʻohālikelike ʻia ma ka pā haʻahaʻa	4x10-15
Ke kau nei ma ka pae hoʻokamakū	4x keu
Pōʻalima
Huki huki	3x10-15
Huki-i hope o ke poʻo	3x5-7
ʻĀmiʻi Huli Huli Huli Pali	3x4-6
Ke kau nei ma ka pae hoʻokamakū	4x keu

Ke hiki koke iā ʻoe ke hoʻokō pono i ka nui o ka hana, e hoʻomaka e hoʻonui mālie i ka helu o nā hana hou a me nā hoʻokokoke ʻana. Eia kekahi, e ana ʻokoʻa i kāu holomua i nā huki ʻana i kēlā me kēia manawa, no ka mea ʻo kēia ke kumu o nā hana āpau ma ka pae kaulike. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻopau maʻalahi a me ka ʻenehana hoʻi i nā 15 reps, ua hiki i ka manawa e neʻe i nā hana ʻoi aku ka paʻakikī no nā mea ʻaleʻale ʻike hou aku.

ʻO kekahi koho maikaʻi loa no ka hoʻonui ʻana i ka ukana e hoʻohana nei i nā kaupaona hou. ʻO kahi ʻeke i piha i kahi mea kaumaha, e like me nā ʻeke one a i ʻole nā ​​hue wai, e hana maikaʻi ma aneʻi.

ʻO ka papahana ma ka ʻaukā papamoe no ka loaʻa waiwai

Inā he ʻōlapa ʻike kūpono ʻoe a he kauoha maikaʻi hoʻi i ke ʻano o nā hoʻomaʻamaʻa maʻamau, a laila no ʻoe kēia papahana hoʻomaʻamaʻa kaumaha. Ma ka hana ʻana, e hoʻohui ʻoe i ka nui o nā mākala ma kou mau lima, kua a me nā poʻohiwi.

Kūkulu ʻia kahi papahana hoʻomaʻamaʻa papala no ka loaʻa ʻana o ka nuipa a puni nā neʻina hui lehulehu e pili ana i nā pūʻulu nui nui i ka manawa hoʻokahi. Lawe ʻia ka hana i ka hana hou ʻana mai 8 a 15. ʻEkolu wale nō hana i kēlā me kēia pule, akā ʻo ke koena ma waena o nā pūʻulu he mea liʻiliʻi - ma kēia ala e hoʻonui ai i ke kahe o ke kahe o nā mākala hana, me ka ʻole o ka ulu o nā mākala hiki ʻole.

Pōʻakahi
Huki huki akea	3x12
Puka ikaika ʻālua	3x6-8
Huki huki like	3x8-10
Huki huki papamoe ma ka pae haʻahaʻa	4x15
Pōʻakolu
Huki-i hope o ke poʻo	4x10
Pahu i luna mai ka pae pae	4x12-15
Huki huki diagonal	3x8
Ke kau nei ma ka lima hoʻokahi	3x ka nui loa
Pōʻalima
ʻĀmiʻi Huli Huli Huli Pali	4x10-12
ʻO ka paʻi paʻi French i hoʻohālikelike ʻia ma ka pā haʻahaʻa	4x12-15
Hāpai i nā wāwae pololei i ke kuea	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hāpai ke Kuli Kī	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

E like me kāu e ʻike ai, i kēlā me kēia hana, ke kau pololei a hoʻoili ʻole paha mākou i nā mākala nui o ke kumu. ʻAʻole kēia alakaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa e alakaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mea āpau, ʻoiai ʻaʻole nui ka nui o ka hana e like me ka maʻa mau ʻana o nā lā ʻekolu i ka hale hoʻoikaika kino. Loaʻa i nā mākala ka manawa e ola pono ai.

No ka mālama ʻana i ka ikaika o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa, e hoʻāʻo e hoʻomaha iki ma waena o nā hoʻonohonoho hana - ʻaʻole i ʻoi aku i hoʻokahi minute. Inā liʻiliʻi ka nui o ka hana i hōʻike ʻia no ʻoe, e hoʻohui i nā set 1-2 i kēlā me kēia hana a hoʻonui i ka helu o nā hana hou ʻana i ka 15. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona hou aʻe.

Polokalamu kōkua

E pili ana i ka mea ikaika, ʻaʻole nui ka papahana hoʻomaʻamaʻa ma ka pae ākea no ka hoʻomaha ʻana mai ka hana o ka nui. I nā mea ʻelua, hoʻomaʻamaʻa mākou i ka pae waena waena (8 a 15) a hana i nā ʻano hana like. ʻO kēia ka nui kūpono ʻaʻole wale no ka loaʻa ʻana o ka nui, akā no ka mālama ʻana hoʻi iā ia.

ʻO kaʻokoʻa nui ma waena o ka hoʻonohonoho a me nā ʻano maloo ka meaʻai. ʻO kēia ka mea e hoʻoholo inā paha e kūkulu ka mea haʻuki i nā mākala a kuni paha i ka momona nui. Eia kekahi, i ka wā e hoʻomaloʻo ai, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka cardio me nā kaʻina kaʻawale: jogging, cycling, etc.

No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka calorie hoʻonui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, pono mākou i kekahi mau hana CrossFit:

Pōʻakahi
ʻO Burpee me ka puka ikaika ma ka pae kaulike	3x8-10
ʻĀmiʻi Huli Huli Huli Pali	4x10-15
ʻO ka paʻi paʻi French i hoʻohālikelike ʻia ma ka pā haʻahaʻa	4x12-15
Hāpai i nā wāwae pololei i ke kuea	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pōʻakolu
Huki huki akea	4x12-15
Pahu i luna mai ka pae pae	4x12-15
Huki huki like	4x15
"Wipers"	3x8-12
Pōʻalima
Nā puka ʻālua	3x8-10
Huki huki akea	4x10-15
ʻO ka paʻi paʻi French i hoʻohālikelike ʻia ma ka pā haʻahaʻa	4x12-15
Kihi e kau nei	3x60-90 kek	© undrey - stock.adobe.com

E loaʻa ai ka mea nui mai kēia papahana, e hana i kahi kānāwai e hoʻomaha ma ke kiko o ka hōʻemi kiʻekiʻe i nā huki (piko o ka amplitude). Pane maikaʻi nā mākala i kēia hana, lilo koke ke kua i ʻoi a paʻa hoʻi. Hana pololei e like me ka sensations. Ke kūpilikiʻi loa nā lats, kaomi i nā piko poʻohiwi a hoʻāʻo e hoʻoponopono iā lākou. Inā hana pololei ʻoe i nā mea āpau, e ʻike ʻoe i kahi mea e like me ka cramp akahai i loko o kou mākala latissimus. ʻO ka mea nui i kēia manawa ʻaʻole e hoʻoili i ka ukana i nā biceps a me nā forearms.

Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o kāu papa hana papamoe ʻoiai e puhi ana i ka momona, e hāhai i ka papahana like, akā i kahi ʻano o ka hoʻomeamea. Hana ʻia kēia e like me kēia: hana mākou i hoʻokahi ala o 10-15 repetitions o kēlā me kēia hoʻoikaika me ka hoʻomaha ʻole. Hoʻokahi kēia puni. Ma hope o kēlā me kēia puni, hoʻomaha mākou i ʻelua a ʻehā mau minuke. Pono e 3-6 puni i ka huina.

E alualu ai i ka holomua o nā kaumaha, e hoʻonui mālie i ka helu o nā hana hou i nā hoʻonohonoho. ʻO kahi laʻana, hana i 3 mau puni o 10 reps no kēlā me kēia hoʻonohonoho. A laila 11, a laila 12 reps ... Ke hiki ʻoe i 15 reps, e hoʻohui i hoʻokahi a puni a hana hou hou.

ʻO ka hana no nā mākala hope a me ka abs

Inā ma hope loa kou mauʻiʻo i hope i ka hoʻomohala ʻana, a laila ʻo ka papahana hoʻomaʻamaʻa ma ka pae ākea no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o ke kua a ʻo ka kaomi ka mea e pono ai. ʻO kēia nā hana ʻoi loa no ka hoʻoulu ʻana i ke kua i ka laulā, ʻaʻohe mea i ʻoi aʻe ka hopena i haku ʻia. Ma ka hoʻohui ʻana i kekahi mau ʻano hoʻololi i ka huki ākea ākea, e hana ʻoe i ka pūʻulu āpau o nā mākala hope.

Eia kekahi, me ke kōkua o kahi pae ākea, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa piha i ka kaomi. ʻAe, ke hana luhi nei i nā crunches monotonous ma ka papahele a i ʻole nā ​​simulator ma nā ʻaoʻao like ʻole. I loko o ia mau hanana, hāpai ka wāwae i ka wāwae e hoʻōla, aia a nui nā ʻano like ʻole o kēia hoʻoikaika kino.

ʻEhā mau hana i loko o hoʻokahi pule wale nō, paʻakikī nā mea mua ʻelua, ʻoi aku ka māmā o ka lua. Ma kēia ala e luhi ai ʻoe me ka hoʻohoka ʻole i kāu holomua.

Pōʻakahi
Huki huki akea	5x10-15
Huki huki like	3x10-12
ʻĀmiʻi Huli Huli Huli Pali	3x10-12
Huki huki papamoe ma ka pae haʻahaʻa	4x15-20
Pōʻalua
Hāpai i nā wāwae pololei i ke kuea	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Kahu"	3x8-10
Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae wāwae kau	3x10-12
Hāpai ke Kuli Kī	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
Pōʻalima
Huki huki papamoe ma ka pae haʻahaʻa	4x12-15
Huki huki akea	3x8-10
Pōʻaono
Piʻi ka wāwae kau	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hāpai ke Kuli Kī	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

ʻO ka hana ma ka Pōʻakahi a me ka Poʻalua ua aneane pālua ʻia i ka Pōʻalima a me ka Pōʻaono. Pono kēia e hoʻomaha i ka psyche a me nā mākala mai ka hana nui. Inā hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika paʻakikī ʻehā i ka pule, ʻaʻohe mea pāpā i ka hana ʻana i kēia, akā e uku nui ʻia ka hoʻōla hou ʻana.

Polokalamu hoʻoikaika kino

Inā hoʻonui kāu pahuhopu i ka ikaika, kōkua kahi papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika iā ʻoe.

ʻO nā hoʻoikaika kino e like me nā huki plyometric (ʻo ka hāpai ʻana i kou mau lima mai ka pā a me ka paʻipaʻi ʻana), nā huki ʻelua, a me nā huki me nā kaupaona hou e hoʻonui ai iā ʻoe:

Pōʻakahi
Nā puka ʻālua	5x6-8
Huki huki ākea me nā kaupaona hou aku	3x8-10
Huki huki hoʻohuli hoʻohuli me nā kaupaona hou aku	3x8-10
Pōʻakolu
ʻO ka paʻi paʻi French i hoʻohālikelike ʻia ma ka pā haʻahaʻa	4x8-12
Huki huki papamoe ma ka pae haʻahaʻa	4x15
"Wipers"	3x10
Hāpai i nā wāwae pololei i ke kuea	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pōʻalima
Nā puka ʻālua	5x6-8
Huki huki kāwele	4x6-8
Huki huki Plyometric	3x8-10
Huki paʻa like me nā kaupaona hou aku	3x8-10

I ka hōʻuluʻulu, he mea pono e alakaʻi ʻekolu mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, ma kēlā me kēia pono e hana pono ai i ka ikaika i kahi ʻano liʻiliʻi o nā hana hou.

Huki i nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻau

Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe e like me nā papahana i luna, akā ʻaʻole e ʻike i nā loli nui i kou kino, mai lilo ka puʻuwai. E kōkua kēia mau alakaʻi iā ʻoe e hōʻea i kou hiki.

Nā nuances ʻenehana

1. E hāhai i ka hana. Ke hana nei i nā huki ma ka pā, e nānā i nā mākala o ke kua, ʻaʻole ma nā lima. E hoʻohana i nā kūpeʻe lima e loaʻa kahi manaʻo maikaʻi no ka hoʻēmi a me ke kau o nā lats. E hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa i kou mau poʻohiwi i lalo iki, no laila "hoʻokuʻu" ʻoe i nā trapezius a me nā mākala rhomboid, a ʻo ka hope e loaʻa hou ke koʻikoʻi.
2. Inā ʻo kāu paʻa ka loulou nāwaliwali loa i kāu kaulahao, e uku hou i ka nānā i ka pā kau. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona hou aku ma ke kau ʻana i ka kettlebell a i ʻole ka disc ma ke kaulahao i kāu kāʻei. ʻO kahi koho ʻē aʻe e hoʻohana i kahi kāwele. ʻO ke kau ʻana ma luna ona e hoʻomohala pono i ka ikaika o nā forearms. Hiki iā ʻoe ke wahī i ke kāwele a puni ka pā e hoʻonui ai i mea e hoʻoikaika ai i kou mau lima a hoʻonui i ka ikaika o ka manamana. Paipai ʻia e hoʻohana i ka koʻo, ʻoiai e ʻoi aku ka ʻoluʻolu o ka hoʻopaʻa ʻana i ka ʻaukā ākea, a ʻaʻole paha e hoʻokuʻu ʻoe iā ʻoe i ka paʻa.
3. Hoʻopau i ka ikaika o inersia.Mai hoʻopunipuni ʻoe iā ʻoe iho - pono e hana i kēlā me kēia rep i kahi ʻano kāohi. Pono lākou āpau e "maʻemaʻe", ʻaʻole pono ʻoe e wriggle me kou kino holoʻokoʻa e huki iā ʻoe iho. ʻAʻole ia he manaʻo. ʻOi aku ka maikaʻi e hana i nā mea liʻiliʻi, akā pololei ʻoihana, ʻoi aku ka nui o nā pōmaikaʻi.
4. E hoʻāʻo e mālama i kahi holo like o ka hoʻoikaika kino. ʻOi aku ka maʻalahi o kēia e hoʻohana i ka pilina neuromuscular a kālele ʻia i ka ʻālō ʻana a me ka hoʻopaʻa ʻana i nā mākala. Pili kēia i nā hoʻoikaika kino a pau. Eia naʻe, ʻaʻole kēia manaʻo ʻoi aku ka maikaʻi o ka wikiwiki.
5. Inā ʻoe he mea hoʻomaka a paʻakikī ka papahana hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe, e hoʻolohe i ka hana ʻana i nā hana kōkua. ʻO ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa ma nā palaka i ka hale hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e ikaika a maʻalahi hoʻi i nā huki. ʻO kahi koho ʻē aʻe e hoʻohana i ke kōkua o kahi hoa. E waiho iā ia e ʻūlū iki iā ʻoe i ka wā o ka huki ʻana, a maʻalahi ka hana. Ma hope o kekahi manawa, hiki iā ʻoe ke huki mālie iā ʻoe iho. ʻO ke koho ʻekolu e hana i nā huki piha ʻole. I ka hala ʻana o ka manawa, e komo ʻoe i loko o nā biomekanika o ka neʻe a hiki ke lanakila maʻalahi i nā wahi make a hana i nā huki i ka amplitude piha. ʻO ka koho hope loa he huki i ka gravitron. He mīkini nui kēia e kōkua iā ʻoe e huki i ka hoʻohana ʻana i kahi kaupaona, hiki ke hoʻololi i ke kūʻē ʻana ke ulu aʻe ka ikaika.
6. E nānā i kāu papaʻai. ʻAʻole lawa ia no nā mākala e hoʻonāukiuki i ka ulu ʻana ma o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika; pono lākou i nā kumuwaiwai no ke ola a me ka hypertrophy e hiki mai ana. No laila, pono ʻoe i ke koena o nā calorie, kahi lawa kūpono o ka protein (ma kahi o 2 g per kg o ke kaumaha o ke kino) a me nā carbohydrates paʻakikī (mai 4 g no kg.

Ka palekana i ke kaʻina hana

1. E akahele i ka hana ʻana i nā kuʻina. ʻAʻohe o nā mea pāʻani he maʻalahi e hana pono i kēia hoʻolālā, ʻo ia ka mea e ʻeha ai nā hono a me nā ligament o ka poʻohiwi. Pākuʻi ʻia ka moʻolelo like me nā ʻano hana like ʻelua: kaomi ka barbell ma hope o ke poʻo a me ka deadlift o ka poloka kū i hope o ke poʻo.
2. Inā hōʻoluʻolu ʻoe i ka hana ʻana i kekahi ʻano hoʻoikaika kino, e hāʻawi. ʻOi aku ka maikaʻi e pani i kēia mea me kahi mea ʻoluʻolu hou aʻe, akā me ka ukana ma nā pūʻulu muscle like.
3. E hoʻomanaʻo e hana i kahi hoʻomehana hui paʻa ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. ʻO nā huki, huki, hāpai i ka wāwae e pili ana i nā mākala āpau āpau, no laila pono ke hoʻomehana. E kuʻi pono i nā lima a me ka cuff rotator e hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻeha. E lawe i nā set o nā kūlou i mua e kikoo pono i kou kua i lalo. Mai makaʻu e hoʻolilo i 10 mau minuke e hoʻomehana ai - e mahalo ana kou mauʻiʻo, nā hono a me nā liga iā ʻoe no kēia.

A i ka hopena, hoʻokahi ʻōlelo koʻikoʻi hou aʻe: e hoʻoholo i ke alapine o ke aʻo ʻana. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā, e lawe ana i ke kino i ka luhi a me ka luhi. ʻAʻole wale kēia me ka hoʻomaʻamaʻa nui, akā me nā ʻeha hoʻi. 3-4 mau kau no kēlā me kēia pule e lawa ai ka pahuhopu haʻuki.

E nānā i ka wikiō: Kayak fishing Tauranga u0026 Papamoa - (Mei 2025).