ʻO kēlā me kēia mea e noʻonoʻo e pili ana i ka ʻoluʻolu no ko lākou kino ke noʻonoʻo i nā haʻuki i kahi hale haʻuki penei: kau lākou i nā puʻukani, hoʻā i kā lākou mele punahele, kahi kanaka, ʻo ia wale nō me ia, hiki ke holo maʻalahi, ʻoiai ma ka manawa like e hoʻāʻo nei e hoʻomaikaʻi i kona olakino, ʻano, nani o ke kino. ...
Hiki ke loaʻa ia ʻano leʻaleʻa ma ka home, a i ʻole, ma ke ʻano he koho, kaʻaahi i ke keʻena hoʻoikaika kino kokoke loa. Aia kekahi mau kalapu holo kūikawā, no ka mea, ʻo ke kaiāulu o nā hana hana e hoʻokokoke i ka poʻe, paipai iā lākou e kū ʻole i nā hopena i loaʻa, e hoʻohuli iā lākou i nā hana kiʻekiʻe ma mua o ka mea holo.
I kēia hihia, pono e mālama i kekahi ʻano hana - holo mau ka holo ʻana, me ke alapine like, e like me nā lula i hoʻokumu ʻia, a laila e hoʻokō ʻia ka hopena i manaʻo ʻia, me ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha i hoʻolālā ʻia.
Pehea e hoʻoikaika pono ai i kahi treadmill kaumaha kaumaha?
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā haʻuki, pono e nānā pono i nā koi e kū nei no ka hoʻomākaukau ʻana i ke kino e kū i nā kaumaha like.
E hana ai i kēia, ʻo ka mea mua, pono ʻoe e pili pono i nā lula penei:
- nānā i ka papaʻai kaulike;
- mālama i nā kau ma waena;
- helu i ka wikiwiki o kēlā me kēia;
- hana i ka nānā pinepine ʻana o ka naʻau;
- hāʻawi piha i nā papa, e hōʻoia i ka lawa o ke koʻikoʻi ma nā mākala o nā wāwae.
E aʻoaʻo kahi mea hoʻomaʻamaʻa ʻike i ka mea maikaʻi e hoʻonohonoho ai i kāu papa kuhikuhi, ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a me ka lōʻihi o ka heihei. Nui a hewahewa nā ʻano papahana no nā papa like ʻole o ka hoʻoikaika kino - no ka poʻe hoʻomaka, nā ʻōlapa waena, nā ʻōlapa ʻoihana.
Pehea e hoʻomaulia ai i ka wikiwiki holo pololei a hana iā ʻoe iho i kahi papahana pohō kaumaha?
Ke helu nei i ka wikiwiki maikaʻi a me ke kūkulu ʻana i kāu papahana hoʻowahāwahā pono pono iho hiki a hiki ke uku ʻia mahalo i kekahi mau helu, a me ke kahakaha ʻana i nā ʻōlelo aʻo ʻanuʻu.
- Pono ʻoe e hoʻomaka i ka haʻawina mua me ka hele wāwae.
- Ke hōʻoluʻolu ʻoe, me ka hele wāwae wikiwiki a me ka loaʻa ʻole o nā contraindications olakino, hoʻomaka ka hoʻololi ʻana o ka holo a me ka hele ʻana no ka hapalua minute no 20 mau minuke.
- Lawe ʻia nā hoʻomaʻamaʻa he 3-4 mau manawa o ka pule, me ka piʻi iki o ka manawa hoʻouka.
- ʻO ka wikiwiki i ka hoʻomaka o ka heihei ʻo 2 km / h, a laila wikiwiki iki - 3 km / h, e hāʻawi ana i kēlā me kēia pae i 2 mau minuke.
- ʻO ka hopena aʻe e holo me ka piʻi mālie o ka wikiwiki i 7 km / h.
- Ke hoʻololi nei i ka huina o ka makemake no ka poʻe hoʻomaka mai 1.5% a 0.5%, a i mau manawa i ka manawa i koe.
- I ka hopena o ka hoʻolālā, hoʻemi ka wikiwiki, ʻo ka wikiwiki i 2 km / h.
E hoʻoholo kūʻokoʻa i ka lauana hoʻouka kūpono, pono ʻoe e hoʻolaʻa iā ʻoe iho i ka hapalua hola, e lawe i kahi monitor heart rate, a laila hoʻomaka i ka hele wikiwiki ʻana no 10 mau minuke.
A laila pono ʻoe e hoʻonui i ka wikiwiki holo i 7-8 km / h, me ka ʻole o ka hoʻololi ʻana i ka huina o ka piina o ke ala, ke waiho nei i kēia ʻano no 5 mau minuke.
I kēia manawa, hoʻopaʻa ʻia nā helu mai ka mākaʻi helu naʻau, hoʻopaʻa ʻia ka wikiwiki holo i kahi kūlana hele. Ke hoʻomaha iki ka hanu ʻana, pono ʻoe e hoʻāla i ka huina o ka piʻo i 3-5 kekelē, a laila e hoʻomau i ka neʻe ʻana no 5 mau minuke, a laila e ana hou i ka puʻuwai puʻuwai.
Kūpono ka helu o ka hoʻomaʻamaʻa wā no ka moku i hāʻawi ʻia o ke kino ma muli o ka manawa i hoʻonui ʻia ai ka lāʻau. Inā ua ʻike ka puʻuwai puʻuwai i ke kiʻekiʻe o ka puʻuwai i ka wā e holo ana, a laila pono e hoʻokō ʻia nā hana e like me ka hoʻolālā wā helu 1, inā ʻoiai ke hele nei - a laila e like me ka hoʻolālā No. 2.
ʻO ke ana waena o nā hana treadmill. Laʻana No. 1
Anuu mua, ʻelua ma ka mua a ma ka mana ʻelua - 10 mau minuke o ka hele mālie.
Wā mua: ke hele wāwae nei ma kahi kihi o 3-6 kekelē, ma ka wikiwiki o 4-6 km / h ma kahi o 5 mau minuke.
Wā lua: wehe ʻia ka pali o ka canvas, hoʻomaka ka holo ma ka wikiwiki o 7 a 9 km / h, hala 2 mau minuke.
Wā kolu: Holo ʻo 1 mau minuke i ka wikiwiki e hiki ai ke kino.
Pono e hana hou i nā wā āpau ma 4 mau manawa (ma ka ʻaoʻao aʻe).
Hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kau ma luna o kahi papa hana. Laʻana No. 2
Hoʻomehana, 10 mau minuke hele.
ʻO ka pae mua: slope zero, holo i 7-9 km / h no 7 mau minuke.
Mahele ʻelua: Hele wāwae no 10 mau minuke, e hoʻonui ana i ka piʻina i kēlā me kēia 2 minuke e 2 kekelē. No nā minuke 10 e hiki mai ana, e hele wāwae me ka hoʻemi haʻahaʻa ʻana o ka piʻina ma ke alapine e like me ʻelua mau minuke.
Hoʻololi nā manawa i nā manawa 2, nā mea pāʻani me ka ʻike hoʻomaʻamaʻa kūpono e hana hou i kēia hoʻolālā ʻehā mau manawa.
Ka hoʻokō hoʻomaʻamaʻa. Ka maʻa mau o ka hoʻoikaika kino ma ka treadmill
No ka hoʻokō ʻana i ka hopena i hoʻolālā ʻia, pono ʻoe e ʻike mua i ka nui o ka helu o kou puʻuwai.
Hoʻomaopopo maʻalahi ʻia ia me ka hoʻohana ʻana i ke kumuhana:
- no nā kāne: 220 - (minus) ka helu o nā makahiki piha;
- no nā wahine: 226 - (minus) ka helu o nā makahiki piha.
ʻO kahi laʻana, ʻo ka helu ʻana i ka waiwai nui o ka puʻuwai no kahi kāne he 25 mau makahiki e like me kēia: ʻo kahi hōʻailona kiʻekiʻe i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ana iā ia he 195 (220 - 25) mau paona i kēlā me kēia minuke.
Hōʻike ʻia ka mākaukau hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe loa i ke kipa ʻana o ke kakahiaka i ka simulator haʻuki. I nā hebedoma mua ʻekolu, e hoʻoikaika nui nā mākala a me ka ʻōnaehana puʻuwai i hiki ke hiki i kahi pae awelika o ka hoʻouka holo ʻana no 30 mau minuke, me ka awelika o ka hele ʻana i ka hui haʻuki a 5 mau manawa i ka pule.
ʻO kahi hiʻohiʻona nui loa e hoʻokō i kahi hopena maikaʻi loa ka hoʻonui mau ʻana o nā ukana, ka wikiwiki, a me ka lōʻihi o nā lāhui. Ma hope o nā mea āpau, hoʻomaʻamaʻa ke kino i kahi lekiō a hoʻopau i ka liʻiliʻi o ka ikehu a me nā calorie, no laila e hoʻomaikaʻi wale nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi i nā mea holo i ʻike me ka hopena paʻa i ka papa hana.
Ke koho ʻana i nā kāmaʻa no ka holo ʻana, paipai ʻia e hoʻolohe i kahi papahana ʻoihana kūikawā no nā mea haʻuki. Hoʻolālā ʻia nā Sneakers o kēia papa e noʻonoʻo ana i ka lūlū ʻana o ka pīhoihoi, ke hoʻonohonoho pono ʻana, a me ke kākoʻo no ka wāwae, no ka mea ua emi ka ukana ma ka iwi kuamoʻo a me nā hono. Me ka pahuhopu o ka lilo ʻana o ke kaupaona, pono ʻoe e hoʻohana i nā haʻuki kūpono. E kōkua ia iā ʻoe me ka hou pono a me ka lilo o ke kaupaona.
ʻAʻole pono ʻoe e hoʻomāinoino iā ʻoe iho ma ka wā mua me nā huakaʻi hola lōʻihi i ka hale hoʻoikaika kino. Hiki i nā mea kū mau loa ke hiki i kēia. ʻO ka meaʻai kūpono kūpono ma mua o ka marathon, ke ʻano, ka hana i ka wā hoʻomaʻamaʻa, ka hele mau ʻana o nā papa a hiki i nā manawa 4 i nā lā 7 e hāʻawi i kahi hoʻonui lōʻihi o ka vivacity, ka māmā me ka ʻole o ke koʻikoʻi koʻikoʻi. Ma kahi o hoʻokahi hola o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, 600-700 mau calori e kuni ʻia, kaukaʻi ʻia i ka ikaika o ka hopena ma ke kino holoʻokoʻa, me ka neʻe ʻana o nā lima a me ke kani o nā mākala ʻōpū.
Meaʻai
Pono ʻoe e nānā i ka hou, maikaʻi, waiwai waiwai o nā huahana i kēlā me kēia lā. Pono pono e hoʻomaopopo ma hope o ka ʻai ʻana i kahi pā o ka porridge me kahi ipu ʻaoʻao ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole hiki i kahi ukana hola ke puhi i kahi nui a pono o ka ikehu. ʻOi aku ka maikaʻi e hōʻoluʻolu iā ʻoe iho me kahi ʻaina kakahiaka ʻaʻā momona i 40 mau minuke, a hele i kahi haʻawina ikaika, a i ʻole, he hana cardio wale nō ia. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻolālā i kāu pāʻina aʻe ma mua o 2 mau hola ma hope.
Pono ia, ʻo ka mea mua, nā meaʻai calorie haʻahaʻa me ka ʻole o nā momona momona, nā mea momona. Hāʻawi ka papaʻai i ke alo o nā mea e like me nā huehue paʻakikī, nā mea ʻai, nā protein. A laila e ola maikaʻi ke kino, a hoʻomaikaʻi hou ʻia ka metabolism, hāʻawi i ka hōʻemi o ka momona i nā wahi pilikia.
Pehea e koho ai i ka treadmill kūpono?
ʻO ke kūʻai ʻana i nā pono hoʻoikaika kino no ka home, a i ʻole ke ʻike ʻana i nā pono kūpono i ka hale hoʻoikaika kino, ʻaʻole ia he mea nui i ka jogging o loko ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ponoʻī. E pili ana i nā ʻano hana, ʻokoʻa iki kēia mau hāmeʻa haʻuki i kekahi i kekahi.
E like me ka hoʻonohonoho ʻana i nā hana, nā hana ʻokoʻa, a me ke kumukūʻai, hiki iā ʻoe ke hoʻoholo inā pono ke kūʻai ʻana i ke ana hoʻohālike i manaʻo ʻia (ʻo ka mea pōmaikaʻi, he koho kūpono nā hale kūʻai pūnaewele).
Ke koho nei i kahi mīkini hana kaumaha
E koho i ka mea kūpono "kou" simulator hoʻemi kino, ua ʻōlelo ʻia nā ʻōlapa mākaukau e noʻonoʻo i nā helu aʻe:
- kumu kūʻai haʻahaʻa - neʻe kaʻa kaʻa maikaʻi ʻole. ʻAʻole kūpono nā huahana mea kūʻai aku Kina no nā ukana maoli, eia kekahi, e lilo koke lākou i mea hiki ʻole ke hoʻohana ʻia;
- ke kūʻana o ka wikiwiki wikiwiki 16 km / h a ʻoi aku me ke kihi o ka piʻina a hiki i nā kekelē 10;
- ke hoʻoponopono nei i ka wikiwiki i ka helu o ka puʻuwai ʻo ia ka hana pono loa;
- inā koho ʻia kahi mīkini slimming, hiki iā ʻoe ke kū ma ke ala uila, e pauma i nā mākala o nā wāwae - he mīkini.
I kēia manawa ua lawa ka ākea ke koho, no laila, no kahi lumi liʻiliʻi, kahi koho maikaʻi loa e kūʻai i kahi hoʻohālikelike me kahi ʻano pelu. Hiki ke mālama ʻia kahi ʻāpana kūpono ma lalo o kahi moe e mālama ai i kahi.
Nā ʻōlelo paipai no ka hoʻohana ʻana i ka treadmill
ʻO kekahi mau loiloi e pili ana i nā treadmills he maikaʻi ʻole, a hōʻike pū nō hoʻi i ka nele o nā hopena me ka hoʻolōʻihi hoʻolōʻihi. ʻO nā kumu ma aneʻi he ʻokoʻa loa - pono ʻoe e holo pololei, a me kahi papa inoa o nā ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe e hoʻomaopopo i nā hewa i hana pinepine ʻia i ke aʻo ʻana:
- Mai hopu i nā lima lima me kou mau lima, ka lawe ʻana i ke kaupaona, a me ka hāʻawi hewa ʻana i ka ukana.
- Kū - ʻo ia wale nō, me ka ʻole ʻana o ke kino i ka hema, ʻākau, i mua.
- Holo manuahi nā lima e like me ka holo maʻamau, kōkua i ka mālama i ka wikiwiki a me ke kaulike.
- Hāpai kahi ʻōpū i huki ʻia i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala wikiwiki a me ka hōʻā ʻana i nā calorie hou aku.
- Pono ʻoe e hoʻomaka a hoʻopau i kahi holo me kahi hoʻomehana a me kahi hele mālie.
Makemake nā kānaka āpau e lilo i lahilahi, ʻoi aku ka ikaika a me ka ikaika, a ʻo ka hapanui o lākou ʻike pololei i ka mea e hana ai no kēia. ʻO ke olakino ka olakino, a ʻo ka jogging kaulike kaulike ʻole ʻia me ka māmā, palekana a me ka maikaʻi. Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ke kūlana maʻamau, hoʻonui i ka leo o ka mākala, wikiwiki i ka metabolism a hana i kahi ʻano o ke kino i hoʻomaikaʻi ʻia.
ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻohui i kāu leʻaleʻa me kahi nohona olakino ma ke alanui, a laila ka oxygen, e hoʻonui ana i ke koko, e lawe mai i nā pōmaikaʻi nui i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōnaehana pale a me nā ʻōnaehana o ke kino. Akā me ke kōkua o kahi papa hana wāwae i ka hoʻoilo a i nā lā ua, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻokaʻawale ʻia mai kāu leʻaleʻa punahele, e hoʻomaha lōʻihi, ʻo kēia kāna hoʻohui kānalua. Mai poina e pili ana i kou kāmaʻa wīwī hoʻi, e hana ana i ke koho kūpono he mea nui.
