ʻO Barbell Front Squat: ʻenehana * ʻO Crossfit

Nā hana Crossfit

9K 0 11/28/2016 (hoʻoponopono hou: 04/20/2019)

ʻO nā squats o mua me ka barbel, a i ʻole he mea maʻa mau ke kāhea ʻana i waena o ka poʻe, ʻo ka squatting ʻana me ka pahu i ka umauma kūpono e lawe ai i kona wahi hanohano ma waena o nā hana o nā lipi lōʻihi. Ua loaʻa i kēia ʻano squat kāna mea mahalo i nā wahi e like me: ka hāpai kino, hoʻoikaika kino a me ke kapa komo. Holo ka hapa nui o ka poʻe iā ia, a ʻo ka poʻe i "hoʻāʻo" hiki iā lākou ke ʻōlelo wiwo ʻole ʻo ka squat mua kekahi o nā hana maikaʻi loa no ke kūkulu ʻana i nā mākala wāwae maikaʻi.

He mea ʻole ia i nā pahuhopu āu e alualu ai. Inā ʻoe e ʻimi nei i ka hypertrophy, a i ʻole makemake i ka ikaika pahū, e kōkua ka squat barbell iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia. I ka mea, e kālailai mākou i nā ʻaoʻao āpau, e kuhikuhi i nā hemahema a hāʻawi i ʻelua mau manaʻo kōkua kūpono.

He aha nā mākala e holo?

He aha nā mākala e hana ai ke hana i ka squat mua:

I kēia hoʻolālā, loaʻa ka ʻūhā o waho (quadriceps) i ka ʻāpana o ka liona o ka ukana.
ʻAʻole like me nā squats maʻamau, kau nā squats mua i ka nui o ke koʻikoʻi ma ka lumbar.
Hoʻolahalaha ʻia ke koena i nā mākala kōkua, keiki bipi a me nā mākala gluteal.
Hāʻawi pū kekahi nā mea hoʻoikaika antagonist stabilizer, e like me ka rectus a me nā mākala oblique ʻōpū. ʻO ka hapanui o nā mea haʻuki me ka noʻonoʻo ʻole e hoʻokau i ke koʻikoʻi hou aʻe ma kēia wahi, me ka haʻi ʻana i ka ʻoiaʻiʻo i nā hana maʻamau (ʻo ia ka squat me ka pahu i ka umauma), loaʻa i nā mākala o ka ʻōpū ka hapa o ke koʻikoʻi.
Akā ʻaʻole nā mākala ka mea kaumaha i ka hana. Hiki ke kuhikuhi ʻia ka hamstrings ma ke ʻano he kōkua.

ʻEnehana hoʻokō

Ke neʻe nei i kahi nānā o ka ʻenehana squat mua. Akā, mai wikiwiki e kau i nā pancakes. E like me nā ʻano hoʻoikaika ʻē aʻe, aia nō nā ʻupena.

ʻIke kikoʻī e pili ana i ka hana i loko o ke wikiō, e nānā pono!

Hoʻomākaukau hoʻoikaika kino

Hōʻike ka ʻike o ka poʻe haʻuki i kēlā wāwae a me ke aʻo hope ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻomaka me ka hyperextension ma ke ʻano he hana hoʻomehana... Paipai ʻia ka hyperextension no ka poʻe i ʻike i ka hōʻoluʻolu ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa, ʻaoʻao a me ka cervical. Hoʻohui, ʻaʻohe ukana axial i ka wā o kona hoʻokō. Mai piholo haʻahaʻa loa, hana ma nā extensors o hope me ka ʻole o ka hoʻopili ʻana i nā hamstrings a me nā puʻupuʻu. Mālama i ka pale ʻole o kou kua i ka nāwaliwali. Me nā mākala kua i hope i hope i ka hoʻomohala ʻana, e eo ana ʻoe i nā neʻe ʻana a pau, e hoʻomaka ana me nā squats, e kū ana i ka pahu pahu a e hoʻopau me nā lalani.

ʻO kēlā me kēia haʻuki a me nā squats mua me ka barbel e pono e hoʻomaka me nā hoʻonohonoho hoʻomehana. ʻAʻole kēia e hoʻonui wale i ka nui o ke koʻikoʻi āu e loaʻa ai, a ʻo ia ka mea e hoʻonāukiuki i ka ulu ʻana, akā e hoʻoliʻiliʻi hoʻi i ka makaʻu o ka ʻeha. ʻO nā ala hoʻomehana e ʻae iā ʻoe e hoʻonui i kou mau mākala a hoʻomākaukau iā ʻoe iho no ka hana.

E hoʻomanaʻo, he aha nā kaupaona hoʻopaʻa āu e loaʻa ʻole ai, hoʻomaka mākou me kahi pā kau. He mea nui ka lōʻihi o ka haʻuki i kā mākou ʻoihana aloha.

Mākaukau e hoʻomaka? Makemake ʻoe e hakakā? Aia kekahi ʻano hou aʻe. He mea nui nā kāmaʻa. Me ka paʻakikī ʻole o ka outsole, e ʻeha ka ʻenehana, a no laila ka hopena. E hoʻopau i nā kāmaʻa palupalu! He kūpono nā kāmaʻa hāpai i ke kauā. ʻOi aku ka maikaʻi e koho i ke kiʻekiʻe o ka kuʻekuʻe e ʻoe iho, e hoʻāʻo i kekahi mau hiʻohiʻona. No ka poʻe i ʻeha i nā wāwae pālahalaha, ʻo ka barbel ke ala maikaʻi loa mai ke kūlana.

Hele i ka make

Hoʻoponopono mākou i ka paʻa o ka mana e pili ana i kou kiʻekiʻe. Loaʻa iā mākou aia ka pae i ka pae poʻohiwi. Inā ʻaʻohe kiʻi, a laila ʻaʻole ia he mea - lawe mākou i ka barbel ma ka umauma e like me kēia.

E kau i kou poʻohiwi ma lalo o ka bele. Aia ke kūlana lima i ka ʻike a me ka maʻalahi. ʻO ke koho maikaʻi loa no ka mea hoʻomaka e hoʻopaʻa i ka barbel me kou mau lima i keʻa, e waiho ana i kou mau kuʻe lima i ka papahele.

Hoʻohana nā mea haʻuki i ʻike nui i kahi ʻano hāpai, ʻaʻole paʻa kekahi i ka lāʻau me ko lākou mau lima.

E neʻe akahele mai nā ʻūlū, e hoʻi i kahi ʻanuʻu i hope, ka wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, nā manamana wāwae e nānā ana i nā ʻaoʻao, e nānā i kāu kūlana.
Lawe mākou i ka hanu a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā mākou iho, mai nānā i lalo, kaomi aku me ko mākou kuʻekuʻe wāwae. Ma hope ka helu i makemake ʻia o nā repetitions, e kau pono i ka pā ma kahi.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo kiʻekiʻe ʻelima no ka squat maikaʻi

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe e nānā ana e hana pono i ka squat mua. Hele!

I mea e hana ʻole ai i ke kaomi intra-ʻōpū pono ʻole a mālama i kahi pūiki liʻiliʻi, e hoʻokomo i kahi kāʻei hāpai i ka hana ʻana. E hoʻopaʻa paʻa i ke kua i lalo, akā ʻaʻole paʻa loa.
Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e like me ka squat mua, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana ma 1.5-2 mau hola ma mua o ke aʻo ʻana.
Me ka hoʻohana ʻana o nā wai i ke aʻo ʻana, pono ʻoe e akahele loa. ʻAʻole ʻoe e inu nui, hoʻokahi a ʻelua paha sips ma waena o nā set. ʻO kēia ka mea e pale aku iā ʻoe mai ka noʻonoʻo a me ka ʻōpū piha.
Inā, ma hope o ka pau ʻana o ka hoʻokokoke ʻana, ʻeha ʻoe i ka hanu nui loa, paʻakikī ka hoʻomanawanui i ka hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi ʻaʻole i hoʻomohala ʻia ka metochondria i kou kino. Pono ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka hana ʻana i nā ukana cardio hou aku.
Ma hope o ka hoʻopau ʻana i ke ala, hele maʻalahi. ʻAʻole pono ʻoe e holo i ka pākuʻu a hoʻolilo i ka ukana i kēia ala. Hoʻohālikelike ka puʻuwai me ka ʻenekini! Ke lele nei 200 km / h ʻaʻole mākou e lohi koke! Pehea ka lōʻihi o ka holo o kēlā kaʻa

Hewa maʻamau

A laila, e kālailai mākou i nā kuhi hewa maʻamau a nā ʻālapa novice e hana ai i ka squats mua me kahi pahu.

ʻO ke kaumaha kaumaha loa. Makemake mākou āpau e kaomi i ka mea nui loa mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, akā ʻaʻole pono mākou e hōʻike i ko mākou mau moemoeā i ka lilo o ka hana hoʻokō. He palena ko kēlā me kēia, a ʻaʻole kūpono ka maximalism ʻōpio ma aneʻi.
E hoʻopaʻa i nā lole. Inā he jeans a me nā kāmaʻa flip kou koho, a laila ʻaʻole ʻoe e ʻike i kahi squat maikaʻi. E hāʻawi i ka makemake i nā mea e hoʻolōʻihi a me nā kāmaʻa paʻa.
Mai hina i lalo. ʻAʻohe mea e hoʻopaʻapaʻa he mea insidious ka ikaika o ka umekaumaha, a keu hoʻi ke kaomi ʻia nā kilokilo mai luna mai, akā e hoʻāʻo e noho mālie i lalo, i kahi ʻano kaohi ʻia. He mea nui ia.
Poepoe hoʻi. Alanui pololei e ʻike i ke kauka. E nānā pono i kāu deflection haʻahaʻa i lalo i kekahi ʻano hoʻoikaika kino. Ke hiki mai i nā squats me ka barbel ma kou umauma, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i ka barbel ma ka hilinaʻi ʻana i mua.

Palekana ia e ʻōlelo ʻo ka squat mua me ka barbel i lilo i kuleana no ka "kula kahiko" wale nō. Ma muli o ke kaulana nui o ke bodybuilding a me ke kapa komo, ke ʻike nei ka hoʻoikaika kino i ka ʻōpio ʻelua. Ke hoʻokō nei i nā kūlana āpau, ke kāpae nei i nā hemahema i ka hana ʻana i kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena kiʻekiʻe. E hoʻohana iā ia ma ke ʻano he kōkua a i ʻole mea hana e lanakila ai i ka pā o nā ʻano pupule o ka loli. Inā ʻaʻole ʻoe i hāpai i kēia hoʻolālā, e hele no ia! Laki maikaʻi a me nā moʻolelo hou!

Eia nō naʻe he mau nīnau? Nīnau mākou i nā manaʻo. Makemake mākou i nā mea - ʻaʻole hilahila mākou e pili ana i ka reposting

alemanaka o nā hanana

huina hanana 66