ʻO ka squat overhead, a i ʻole kapa ʻia lākou i ke kaiāulu crossfit, ka overhead, kahi hana i hoʻomaka ʻia i ka hāpai hāpai kino ʻana a hoʻohana ʻia ma ke ʻano he alakaʻi alakaʻi i loko e hana i ka hoʻokūkū hoʻokūkū.
I nā kūlana o kēia au, ʻaʻole hoʻohana pinepine ʻia ka overhead. ʻO ka ʻokoʻa nā kalapu kahi e hana ʻia ai ka crossfit - ka mana hou a puni. Aia he mau kumu nui ʻelua no ke kumu o ka squatting ʻana me ka barbel ma luna o ke alo i hiki iki ʻole ke ʻike ʻia i ka hana ʻana o ka "pitch" maʻamau ʻelua.
- ʻO ka mea mua, he paʻakikī loa ke ʻano hana no ka hana ʻana i kēia hoʻoikaika kino, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawe i ka nui o ke kaupaona (ma ka liʻiliʻi loa) - ʻo ia hoʻi ʻaʻole ʻoe e hōʻike i mua o kāu mau hoaaloha, a ʻaʻole maikaʻi loa ke squat me kahi pā kau ma ke alo o nā kaikamahine hoʻoikaika kino e pili ana, a he mea hōʻeha nō hoʻi i ka puff i ka manawa like.
- ʻO ka lua, ʻo ke kumumanaʻo o ke kanaka he mea maʻalahi ʻole ia e makemake kekahi e haku i kahi mea hou - ʻoi aku ka ʻoluʻolu a me ka maʻamau o ka noho ʻana i loko o ka "ʻoluʻolu hōʻoluʻolu", e hana i kahi kumu hāpai i luna a hoʻomohala i hoʻokahi ala. ʻOiaʻiʻo, inā pili kēia iā ʻoe, a laila ʻaʻole hiki iā ʻoe ke heluhelu hou. Inā, me ka ikaika a me ka nui o ka puʻupuʻu, hoihoi ʻoe i ka neʻe ʻana i ka neʻe, ka maʻalahi, ka hoʻonohonoho ʻana, e nānā mākou i ke ʻano o ka hana ʻana i nā squats me ka barbel
ʻEnehana hoʻokō
ʻOi aku ka maikaʻi o ka haku ʻana i ke ʻano o ka hana ʻana i nā squats me ka barbell overhead mai kahi pā kau, kūpono nō hoʻi ka bodybar - e hoʻomaka mākou i ka hoʻomeamea ʻana i ke ʻano me lākou i mea e hoʻomohala ai i kēia neʻe me ka wikiwiki a neʻe i nā kaupaona maikaʻi.
Ke hoʻomākaukau nei no ke kūlana hoʻomaka
A no laila, lawe mākou i ka pā hakahaka me ka paʻa, ʻoi aku ka laulā ma mua o nā poʻohiwi, nā manamana liʻiliʻi - e like me ka hiki ke hiki i nā wahi pae (ʻo kēia nā mea i kau ʻia nā pancake). Eia hou, pili ka ʻenehana i ke kūlana hoʻomaka o ka pā - ʻohi ʻoe iā ia mai nā ʻūlū, a i ʻole lawe iā ia mai ka papahele. Inā mākou e aʻo e neʻe mai kahi o ka pā mai ka papahele: noho mākou i lalo i ka pā me he mea lā e hana mākou i ka make make (ʻike ʻoe pehea e hana ai i ka make make, ʻeā?), E kau i ko mākou mau wāwae i kahi ākea iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi, i ka manawa e hiki ai, hoʻomaha i ka papahele me ko mākou wāwae holoʻokoʻa, pelu i ko mākou kua i ka hope haʻahaʻa.
Eia hou, me ka neʻe mau ʻana, wehe mākou i nā kuli, hui pūhaka a me ke kua o lalo (e like me ka hana ʻana i ka make), akā aia hoʻokahi mea, akā i ka manawa like e hāpai aʻe i ko mākou mau kuʻekuʻe, me he mea lā ke kau nei i ka ʻau ma ke kino, ke kau ka pae i ka auwae, hoʻopaʻa mākou i nā lima ma lalo o ka pā a pololei. kuʻekuʻe lima. I ka ʻoiaʻiʻo, ua hana mākou i ka hoʻolālā barbell snatch - a hele i waho i kahi e hoʻomaka ai: aia ka pā i luna, ua lawa ka paʻa. Pololei ke kua, ka ʻaoʻao i lalo i ka pio, ākea iki nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi a hoʻomaha i ka wāwae piha - ʻaʻole me nā kuʻekuʻe wāwae, e like me nā squats maʻamau!
Inā ʻoe e lawe i ka pā mai nā ʻūlū, a laila ʻoi aku ka maʻalahi o nā mea āpau: kau i ka pā ma nā ʻūlū, ma ka pae o nā iwi iwi kuamoʻo, e lawe i ka pā i ka laulā e hiki ai, e paʻa i ka pā, neʻe aku mai nā ʻūlū, e hoʻohana i ka impulse mai nā kuli e pahu i ka kaomi, e huki i ka lāʻau ma luna o ko mākou poʻo i hōʻike mua ʻia i ke kūlana hoʻomaka.
ʻO ka squat iho nō
A laila, hele pololei mākou i ka squat overhead:
- Lawe mākou i ka pelvis i hope.
- Lawe mākou i nā kuli ma waho o ka laina o nā manamana wāwae (ʻae, hana mākou iā ia - i ʻole ʻaʻole hiki iā ʻoe ke puhi i kou poʻo i kāu menisci).
- lawe mākou i nā lima pololei me ka barbel ma hope o ka laina o ke kino - me he mea lā e hana ana ʻoe i kahi kaomi kī ma hope o ke poʻo.
- Mālama ʻia i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke pelvis i ka like o nā femurs me ka papahele, a i ʻole kahi haʻahaʻa iki - ʻaʻole pono ʻoe e hāʻule "i ka papahele" - hoʻomaha nā mākala o ka ʻūhā i kēia kūlana, he liʻiliʻi ka paʻa ʻana o ke kuli ma ko lākou ʻaoʻao - maʻalahi ka ʻeha.
- A laila, kū aʻe mākou mai ka squat - hoʻomaka mākou mai ke kūlana o ke poʻo - nānā pololei mākou i luna, ke ʻano o ke poʻo me he mea lā e huki ʻia ʻoe e ke poʻo. Hoʻopaʻa mākou i nā mākala deltoid, hoʻokūpaʻa i nā hono o ka poʻohiwi - a hoʻomaka i ka hoʻopili ʻana i nā kuli a me nā hono i ka manawa like.
Ma ke ʻano he ʻano ʻē paha, hoʻomaka mākou e ala aʻe mai luna o ke kino, piʻi mua ka barbel, a laila nā mea āpau āpau. I ka piko o luna, ʻaʻole "hoʻokomo" ʻia nā kuli, mālama mākou i ka haʻalulu i nā mākala o nā ʻūhā. Mahalo i kēia, ʻaʻole mākou e hoʻoili i ka ukana i nā kuli a me nā hui pūhaka, a, he mea nui nō hoʻi ia, i ka vertebrae o ka iwi kuamoʻo.
Ke hoʻi nei i ke kumuhana o nā kuli - nānā pono mākou i ka nānā ʻana o nā kākini i ke ala like me nā kuli - hou, e hoʻomanaʻo e pili ana i ka pale ʻana i ka ʻeha.
Paʻa
ʻO kekahi mau huaʻōlelo e pili ana i ka paʻa i ka wā e squatting me kahi barbel ma luna: paipai ikaika mākou e lawe i ka pā i ʻoi aku ka nui ma mua o kou poʻohiwi, a ʻo ka laulā ʻoi aku ka maikaʻi, e hoʻoliʻiliʻi i ka mamao ma waena o ka barbel a me ke kāʻei poʻohiwi luna - e kōkua kēia i ka hoʻoikaika kino, a e hoʻokūpaʻa i ke kino. Eia nō naʻe, inā makemake ʻoe e paʻakikī iā ʻoe iho, hiki iā ʻoe ke hoʻokau. Eia nō naʻe, e hoʻomākaukau no ka ʻoi aku o ka ʻiki o kou hoʻopaʻa ʻana i ka ʻaukā, ʻoi aku ke kūpaʻa o kou kūlana a ʻoi aku ka paʻakikī o ka mālama ʻana i kahi kū i ke kino, ke kū aʻe hoʻi. ʻĀ, e hoʻonui ka makaʻu o ka ʻeha i nā manawa he nui. Pono ʻoe iā ia - e noʻonoʻo ʻoe iho.
ʻO kekahi kihi - mai alualu i ke kaupaona, kau i ke ʻano hana (ʻoi aku me ke kōkua o kahi mea hoʻomaʻamaʻa mākaukau), hana me kou maʻalahi - ʻo ia hoʻi ka lulu ʻana i ka paʻa o nā iwi o nā ʻāpana adductor o nā ʻūhā, nā ʻāʻī Achilles, nā pulima. Paipai wau iā ʻoe e ʻike iā ʻoe iho i nā hoʻolālā hoʻolōʻihi kūpono.
A mai hoʻopaʻa i nā pilikia o ka ʻenehana hoʻokō iā ʻoe - me ke ʻano hana i lawe ʻia a me nā kaupaona hana maikaʻi, e loaʻa iā ʻoe nā pōmaikaʻi nui ma mua o nā kāne e hoʻomaʻamaʻa wale ana i ka squat lift maʻamau - ka lōkahi intermuscular, ka paʻa paʻa, ka neʻe like ʻana, nā mākala ikaika o ke kāʻei poʻohiwi luna - manaʻo wau no ka pono o pono ia e hoʻolilo i hoʻokahi mahina - kahi mastering i kahi neʻe hou nāu
