Pākuʻi i nā kaola kaulike: nā mea e hana ai nā mākala, nā ʻano a me ke ʻano o ka hoʻokō ʻana, ka hoʻolālā a me ka papahana hoʻomaʻamaʻa * ʻO Crossfit

ʻO nā Push-ups ma nā kaola kaulike ʻole kahi hana kaulana a maʻalahi hoʻi. ʻAneʻane nā pā i kēlā me kēia pā, ʻaʻole koi kēlā ʻano hana i kekahi hoʻopukapuka. I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i nā mākala e holo pono ai, e pili ana i ke ʻano pololei no ka hana ʻana i nā pahu kuʻi i nā kaola kaulike ʻole, pehea e hiki ai iā ʻoe ke pani i kēia hoʻoikaika kino, a me nā ʻano hoʻoikaika kino like ʻole no nā mea hoʻomaka a me nā ʻōlapa holomua.

ʻAʻole hiki ke hana pololei i nā pahu paʻi ma nā kī kaulike, e pololei kekahi ʻano, ke hana pono ʻoe i kēlā me kēia neʻe a me ka kaohi. ʻO kekahi nīnau no nā mākala āu e makemake ai e nānā: nā tricep a i ʻole nā pectorals. Ke nānā nei i mua, e ʻōlelo mākou i kahi papahana hoʻolālā maikaʻi no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā kaola kaulike ʻole nā koho ʻelua. No ka poʻe hiki ke hoʻokuʻi mai nā kī i nā manawa he 20 a ʻoi paha, pono e hana i kēia hoʻoikaika me ke kaupaona hou aʻe.

Nā moʻolelo

Hoʻonohonoho ʻia nā moʻolelo honua no nā dips i ʻekolu mau mahele:

ka nui o nā pahu paʻi i kēlā me kēia hola - 3989 mau manawa, na Simon Kent mai UK, i hoʻonohonoho ʻia ma Kepakemapa 5, 1998.
ʻo ka helu keu o nā manawa i kēlā me kēia minuke he 140 repetitions, kau ʻia e ka mea haʻuki like ma Iulai 17, 2002;
ke kaupaona kiʻekiʻe o nā kaupaona hou - 197 kg i hoʻokahi hana hou - hoʻokumu ʻia e Marvin Eder. ʻAʻole kūhelu ka moʻolelo.

He aha nā mākala e holo?

Hoʻohana kēia hana i nā delta mua, pectoralis nui i nāʻiʻo, triceps, a me nā mākala o ka rectus abdominis e hana i nā statics. Nui a hewahewa nā ʻano pāomi ma luna o nā kaola kaulike ʻole - i hoʻokahi o lākou ka nui o ka ukana ma nā mākala o nā lima a ʻo ia nā tricep e hana ikaika nei, me kahi koho ʻē aʻe, pili nui nā mākala pectoral. E kamaʻilio mākou e pili ana i kēlā me kēia ʻano i ke kikoʻī ma hope i ka mea.

Pākuʻi me kahi koʻikoʻi i nā mākala pectoral

I mea e hoʻololi ai i ka ukana ma nā mākia o ka umauma, koi ʻia ia, ma mua, e ʻike i nā kī me kahi mamao ākea ma waena o nā kaola. ʻO ka hemo ʻana o nā poʻohiwi mai ke kino aku, kau ʻia ka nui o ka ukana ma nā mākia o ka umauma. Eia hou, ke kūlou nā kuʻekuʻe, pono ʻoe e kaomi i kou poʻo i kou umauma a hoʻāʻo e kuli i ke kino i mua loa e hiki ai. E hele i lalo i ka haʻahaʻa e like me ka hiki, ʻoiai e manaʻo ana i kahi kikoo i nā mākala pectoral.

Pono e hui pū ʻia nā hono poʻohiwi, a i ʻole inā e loaʻa kahi ʻano luhi i ka capsule o ka hui poʻohiwi, kahi e hōʻike ai i kahi ukana luku i kau ʻia i kou poʻohiwi. E hana i kēia, ke lawe ʻoe i ke kūlana hoʻomaka i ke kau ma nā kaola kaulike ʻole, e kānana i nā mākala pectoral me ka statically.

Ke kū aʻe ʻoe mai lalo, e hoʻāʻo e noʻonoʻo pono ʻole i ka hoʻopololei ʻana i kou lima ma ka kuʻe lima, ʻo kāu hana ʻo "kaomi" i nā kaola kaulike ʻole me kou mau lima. Eia kekahi, ma loko o ke ala holoʻokoʻa holoʻokoʻa, ʻo kāu hana ka mālama i ke kūlana o ke kino me ka piʻo i mua. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻopololei i kou kuʻe lima. no laila e hoʻopau loa ʻoe i ka ukana mai nā mākala pectoral.

A me kahi ʻōlelo aʻo iki: inā liʻiliʻi ka mamao ma waena o nā kī, hiki iā ʻoe ke pālahalaha ākea i kou mau kuʻe lima i nā ʻaoʻao, a i ʻole hopu i nā kī me kahi paʻa hope. ʻAʻole kūpono kēia koho i nā mea āpau, akā pono ia e hoʻāʻo.

Pākuʻi me kahi koʻikoʻi ma ka triceps

ʻO kahi koho maʻalahi ʻenehana, ʻoiai ʻaʻole ia e koi i ka noʻonoʻo kūikawā i nā mākala e hana ʻia ana. No ka poʻe hoʻomaka, ʻoi aku ka maʻalahi, ʻoiai ka pilina hope ʻole i hoʻomohala maikaʻi ʻole ʻia e neuromuscular, a ʻoi aku ka maʻamau o nā pākī "triceps" na lākou.

ʻO ka ʻenehana, i kēia mana, hoʻāʻo mākou e ʻike i nā kī ʻoi aku ka palena, ʻaʻole mākou e hoʻokaʻawale i ko mākou mau kuʻe lima, i ka ʻaoʻao ʻē, mālama mākou iā lākou kokoke i kekahi i kekahi. Mālama mākou i ke kino pili i ka papahele. ʻAʻole pono e hele hohonu i kēia koho i nā mea āpau, ua lawa ke kihi o ka flexion o nā kuʻekuʻe o 90 kekelē. Eia nō naʻe, e like me ka mana o mua, ʻaʻole pono ʻoe e "hoʻokomo" i nā kuʻekuʻe ma ke kiko kiʻekiʻe, ʻo kāu hana e hoʻopōkole i nā triceps, ʻoiai ʻaʻole pololei i nā kuʻekuʻe a hiki i ka hopena, e hoʻohuli nā lima i kū ʻole i ka ukana mai nā mākala i nā hono a me nā ligament, e hoʻonui ana i ka ʻeha o ka hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi e noʻonoʻo kēia i ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona hou.

E hoʻomoe i nā lepe ma nā kaola kaulike

ʻO kēia hoʻoikaika i nā hana i luna aʻe he hana paʻakikī a ʻaʻole e kūleʻa koke nā mea āpau. ʻO kahi koho māmā e hana i nā pahu paʻi i nā kaola kaulike ʻole me kou mau wāwae ma nā kaola. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, he like loa kēia me nā pahu paʻi pinepine, akā naʻe, ʻaʻole like me kaomi papahele, ma aneʻi hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i ka pahu ma lalo o ka pae o nā lima.

Pono ia e hoʻomaka i kāu hoʻolālā ma nā kaola kaulike ʻole me kēia hoʻolālā, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā koho "maʻamau": E hana mālie kēlā me kēia repetition, hoʻohaʻahaʻa i ke kino e 3-4 mau helu, hāpai ʻia e nā helu 2, ʻaʻole mākou e ʻae i ka hoʻonui piha ʻana o nā kuʻe lima. ʻO nā kuʻekuʻe kokoke i ke kino e hiki ai: hoʻomohala mākou i nā triceps, ʻoiai e hoʻohaʻahaʻa ana i ka umauma i hiki ke loaʻa - loaʻa pū nā mākala pectoral i kahi ukana paʻa. ʻO kāu hana e kiʻi i 20 repetitions, ke kūlia i kēia hana, neʻe i ke koho triceps push-up. Hoʻomaopopo mākou iā 20 triceps push-ups i ke ʻano kūpono - ua kuapo mākou i ka "mana umauma". Kālā no ka poʻe makemake e aʻo pehea e pahu ai i nā kaola kaulike.

ʻO ke kumumanaʻo o ka haku ʻana i nā pahu paʻi ma luna o nā kaola kaulike

ʻO ka mea aʻe, ua hoʻomākaukau mākou nā papahana hoʻomaʻamaʻa a me nā hoʻolālā no ka hoʻouka ʻana i nā kī kīnā ʻole:

I hoʻokahi pule

Koho māmā

2*10

2*15

2*20

Koho Triceps

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Koho umauma

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Hiki iā ʻoe ke hoʻoiho i kēia polokalamu mai ka loulou.

Ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa: 3 manawa i ka pule, i kēlā me kēia lā.

nā kīleo - kēlā me kēia hoʻoikaika kino;
huki huki - hoʻokahi manawa i ka pule;
nā squats me kou kaupaona ponoʻī - hoʻokahi manawa i ka pule;
nā pahu paʻi mai ka papahele me nā paʻa like ʻole - hoʻokahi manawa i ka pule, akā ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 4 set of 20-25 manawa.

Hoʻohālikelike i kēlā me kēia pule

Lāhina: mau kī, pā paʻa;
Pōʻakolu: nā kī kaulike, nā squats;
Pōʻalima: mau kī kaulike, nāomi pihi o ka papahele.

E ʻoluʻolu i ka wā e haku ana i kēia polokalamu, e hana ʻoe i nā pahu paʻi ma luna o nā kaola kaulike ʻole ma mua o 20 mau manawa no kēlā me kēia pā. Mai kēia pae e aʻo ʻia e hoʻohana i nā kaupaona hou.

Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka helu o nā repetitions wale nō i nā dips, me ka ʻole o ka hoʻohui ʻana i nā hana ʻē aʻe, e hana i ka papahana aʻe no 17 mau pule.

I hoʻokahi pule	Hoʻokokoke 1	Hoʻokokoke 2	Hoʻokokoke 3	Hoʻokokoke 4	Hoʻokokoke 5	Huina
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Hiki iā ʻoe ke hoʻoiho i kēia polokalamu mai ka loulou. Mālama ʻia nā hana i nā manawa he 3 i hoʻokahi pule, ʻaʻole ʻoi aku ka haki ma waena o nā seti ma mua o 2 mau minuke.

Paʻi Paona

Ma ke ʻano he kaupaona hou aʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pancake, nā paona, nā dumbbells, nā kaulahao mānoanoa, kahi e kōkua ai iā ʻoe e hoʻonui i kāu mau hopena pahu paʻi i nā kaola kaulike ʻole. Ma ke ʻano he hoʻopili no nā pahu paʻi i nā kaola kaulike ʻole mai nā kaupaona, hiki iā ʻoe ke hoʻohana:

ʻO ke kāʻei kūikawā me ke kaulahao. Hiki ke hoʻololi i ka lōʻihi o ke kaulahao, hiki ke hoʻololi i ke kēkelē o ke kūʻokoʻa o nā kaupaona e pili ana i nā makemake o ka ʻālapa, ma ke ʻano he koho kūpono kūpono, akā aia ka hopena traction ikaika ma ka iwi kuamoo. Ma kekahi ʻaoʻao, ʻo kēia ka pale ʻana i nā maʻi o ka hope, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ka makaʻu o ka hoʻonui ʻia o ka ʻeha a me kahi kumu o ka hōʻoluʻolu ʻole.
Kāʻei mana maʻamau. Hoʻokomo ʻia ka dumbbell ma lalo o ke kāʻei, ʻoiai e hoʻopaʻa paʻa ʻia nā paona a kokoke i ke kikowaena o ka umekaumaha o ke kino. ʻO ka pilikia wale nō kaomi nui ʻia o ka dumbbell e kūʻē i nā mākala o ka ʻōpū kūpikipiki, i hiki ai ke hoʻoulu i nā ʻano ʻoluʻolu ʻole, a hiki i ka pau ʻana o ke ala.
ʻO kahi kāʻei mokomoko e like me nā mea i hoʻohana ʻia i ka sambo. ʻO ka liʻiliʻi kūpono, akā ʻo ke koho kūpono loa, koho kālā.
Pālolo kūikawā. Hiki iā ʻoe ke kūʻai i nā hana ʻoihana, a humuhumu iā ʻoe iho mai nā mea ʻānai. ʻO ke koho kūpono loa, kūpono a palekana hoʻi.
ʻO ke kaulahao mānoanoa me nā loulou kaumaha ma ke ʻano he ukana - ke koho ʻoi loa loa. ʻO ke kūlana nui ka lōʻihi o ke kaulahao a hāʻule nā loulou o lalo i ka papahele ke kū ʻoe i ke kūlana kiʻekiʻe. ʻO ke kumu o kēia koho ʻo kēlā me kēia loulou hou, e piʻi aʻe ana mai ka honua ma lalo o ka hana o kāu mau hoʻāʻo ʻana, e hoʻonui like ana i ka ukana ma kou mau mākala, a lilo i hana paʻakikī me ka nānā ʻole i ke ʻano o ka neʻe.

Pono ʻoe e haku i nā pahu paʻi ma nā kī kaulike me ke kaupaona me nā kaupaona liʻiliʻi. ʻO ke kaupaona maikaʻi loa no ka mea hoʻomaka he 5 kg. ʻO nā pae hoʻohālikelike no "kaupaona" ka mea like: hana paʻa o 20 repetitions mai 5 kg. Ma ke ʻano he pepa tracing, hiki iā ʻoe ke lawe i ka papa i hōʻike ʻia ma luna. ʻO ka mea nui maʻaneʻi ka lohi a me ka hoʻomau o ke kaʻina hana, kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa āu e hoʻāʻo ai e hana i kahi mea liʻiliʻi ma mua o ka hope.

E hoʻomanaʻo, nā kiʻikuhi i luna aʻe nei ma kahi o kahi kokoke! ʻAʻole hiki ke hoʻonui i ka helu o nā pahu kuʻi e 5 i kēia lā, e hoʻonui iā 1! ʻO ka mea nui ka holomua o ka ukana. ʻO kēia wale nō ke ala e hiki ai iā ʻoe ke hoʻonui i nā pahu paʻi i nā kī kīnā ʻole.

Nā ʻūlū no ka holomua

Pahu aku i nā kī kīnā ʻole... I ka lawe ʻana i ke kūlana hoʻomaka, hoʻopololei ʻoe i kou mau kuli a pelu i nā hui pūhaka he 90 kekelē i ke kino. I ka lawe ʻana i kēia kūlana hoʻomaka, a laila, hana ʻoe i ka mana "triceps" o nā pahu kuʻi ma nā kaola kaulike ʻole, e paʻa mau nei i ka kaomi ma ke kūpikipiki. I kēia mana, hana ikaika loa nā quadriceps, ʻo ka rectus a me nā mākala oblique o ka ʻōpū, ma ke ʻano he stabilizers, hoʻokomo ʻia nā mākala o ka umauma.

Pahu-mai nā pou. Ma kahi o nā kī, hoʻohana ʻia he mau kia ʻelua, hoʻemi ke kūpaʻa o kou mau lima, a hoʻoulu ʻia nā mākala e like me kēia: i kēia hihia, nā mākala o ka rotator cuff o ka hui poʻohiwi, nā biceps, nā mākala o nā forearms, intercostal, dentate, pectoralis minor.

Paʻi Kūʻai Kūʻai Kūʻaike alo ke alo i waho ma mua o ka mea i loko. Ke hoʻololi ʻia i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ʻia ai ke kino a hiki i kahi haʻahaʻa, hele nā kuʻekuʻe i ka ʻaoʻao, noho ke kino kokoke i ke kū, a lawe ka triceps i ka hapa nui o ka ukana. Mai hana inā ʻaʻohe ou ʻano loli i kou mau lima.

Pākuʻi i lalo i lalo... I ke kūlana hoʻomaka, ke kū nei ʻoe ma kou mau lima ma nā kaola kaulike ʻole, pili pono kou kino i ka papahele, nānā kou poʻo i lalo, nānā kou mau wāwae i luna. I kēia ʻano ʻokoʻa, pili ikaika nā mākala a pau o ke kumu, hāʻule ka ukana ikaika i nā mākala deltoid a me nā poʻohiwi triceps.

Pehea e hoʻololi ai i nā pahu paʻi i nā kī kīnā ʻole?

I kekahi manawa, no kekahi kumu a i ʻole kumu ʻē aʻe, ʻaʻole hiki ke hana i nā hana i luna aʻe, a laila aia kekahi mau pilikia me pehea e hiki ai iā ʻoe ke pani i nā push-up ma nā kaola kaulike ʻole i mea e like ai ka hopena.

Hiki ke hoʻololi like ʻia nā ʻōpala e nā pahu paʻi ma waena o nā noho ʻelua me kou mau kuli pololei a ma ka papahele. He koho maikaʻi loa kēia inā nāwaliwali loa ʻoe a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā pahu paʻi mai ka papahele.
ʻO nā pahu kuʻi mai ka papahele, ke hoʻokaʻawale ʻana i nā poʻohiwi lima ākea, me ke kaomi nui ʻana o nā poʻohiwi i ke kino, kahi koho ʻē aʻe no ka hoʻololi ʻana i nā pahu paʻi ma nā kī kaulike, inā ʻaʻohe kī. Inā hoʻohui ʻoe i nā mea kiʻekiʻe ma lalo o kou mau lima, e like me nā kākoʻo kūikawā, a i ʻole he mau puke ʻelua, kokoke loa ʻoe i ka "kumu".
Hoʻopaʻa ka pā barbel i lalo i nā ikaika i nā mākala pectoral a me nā triceps e hana i kahi ʻano like me ka mea i hana ʻia me ka pahu paʻi i nā kaola kaulike.