ʻO kahi umauma pīpī nani kahi mea nui i ke kiʻi o nā ʻaʻaʻi, he kāne a wahine paha. Nui a hewahewa nā ala e kuhikuhi ai i kēia pūʻulu mākia pale. ʻO ka press press Dumbbell e moe ana ma luna o kahi noho kahi ala like i loaʻa. I loko o ka ʻatikala, e haʻi kikoʻī mākou iā ʻoe pehea e hana ai i ka press bench me nā dumbbells e moe ana i lalo, e noʻonoʻo i nā ʻano like ʻole o ka hoʻoikaika kino (bench press dumbbells e moe ana ma kahi pae ākea a me ka incline bench ma ke kihi o 30-45 C), a kuhikuhi i nā papahana hoʻonohonoho a me nā complexes no ka crossfit e hoʻohana ana i kēia hana.
Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino
ʻO Dumbbell bench press kekahi o nā hana maʻamau i CrossFit. E nānā pono i kahi o nā mākala e hana ai ke kaomi ʻana i nā dumbbells a he aha nā pono o ia. ʻO ka hoʻohui nui o ka hoʻoikaika ʻana, mahalo iā ia hiki iā ʻoe ke hoʻoili pono i nā mākala nui pectoralis. Komo pū ʻo Triceps a me ka pūʻolo mua o ka delta i ka hana. ʻO nā biceps, a me ka latissimus dorsi, hana ma ke ʻano he stabilizers i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
I ka neʻe ʻana, hana ka ʻōlapa i kahi neʻe ʻana o nā pono haʻuki i luna. ʻO nā keu pono o ka press dumbbell bench press no ka mea haʻuki i ʻae kēia hana iā ia e hana maikaʻi i ka umauma o ke kino, a e hoʻonui i ka ikaika i nā hana ʻē aʻe. Kūpono kēia hoʻoikaika i nā mea hoʻomaka a e lilo ia i kahua maikaʻi no ka pauma ʻana i kou umauma. Ke hana nei ma lalo o ka nānā ʻana a kahi mea hoʻomaʻamaʻa, hiki i kahi mea ʻaleʻale hoʻomaka ke lawe i nā ʻanuʻu mua i ke ʻano maikaʻi. He mea maikaʻi loa kēia hoʻoikaika ʻana e hoʻomaka i kāu lā hoʻomaʻamaʻa.
Pono nā loea e hana i kahi kaomi pahu dumbbell e hoʻonui ai i ka ikaika i kahi hana barbell maʻamau. Eia kekahi, pono i nā mea haʻuki ʻike e hoʻololi mau i kā lākou papahana hoʻomaʻamaʻa. E kōkua kēia hana i ka hoʻololi ʻana i ke kaʻina hana o ka paila ʻana i nā mākala pectoral. Hiki iā ʻoe ke hana i ka hale hoʻoikaika kino me ka hoʻohana ʻana i ke ʻano superset. Hoʻohui i ka hoʻoikaika kino kaomi me ka hana hou ʻana o dumbbell a me nā pākī lima ākea. Hana i nā pūʻulu he nui o nā ʻano hana me ka hoʻomaha ʻole.
ʻO ke kaomi Dumbbell e moe ana ma luna o kahi pae moe kūpono no nā wahine. Pono nā kaikamahine e hana me kahi kaona hōʻoluʻolu no lākou iho. Ma mua o ka hana ʻana me ka hao, hiki iā ʻoe ke kūkulu i ka ikaika maʻamau me nā pahu kuʻi maʻamau.
ʻO Dumbbell bench press technique
ʻO ka hapa nui o nā ʻōlapa novice i hele mai i ka hale hoʻoikaika kino no ka manawa mua e hana i nā hewa he nui loa. Inā ʻoe he hoʻomaka mua i ka honua o ka hāpai hāpai, e hoʻohana pono i nā lawelawe o kahi alakaʻi alakaʻi, no ka mea ʻaʻole maʻalahi ka ʻenehana no ka hana ʻana i kahi kaomi pahu dumbbell e like me ka mea ma waho. E kōkua ka mea hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe e huki i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa, a e aʻoaʻo pū me ʻoe e pili ana i nā pilikia meaʻai. I loko o ka hana mua, hiki iā ʻoe ke aʻo e pili ana i nā pilikia loea o ka press bench a me nā lula no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino.
No ka poʻe hoʻomaka, paipai ʻia i ka manawa mua e hele i ka hale hoʻoikaika kino ma kahi pālua me kahi hoa. ʻO ke kaomi ʻana i nā dumbbells e moe ana i lalo e koi ai i kahi hana kūikawā mai ka ʻaʻaʻi. Akā inā ʻaʻohe ou manawa kūpono e hoʻoikaika kino ai me kahi hoa, a laila e hoʻomanaʻo i ka algorithm kūikawā no ka hana ʻana i nā neʻe.
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e koho i nā dumbbells o ke kaupaona kūpono. Hana māmā ma ka mua. ʻO ka manawa mua e pono ai i ka mea haʻuki e hana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāna ʻenehana. Ma hope o kāu hiki ke hana pololei i nā mea āpau, e lawe i nā lako haʻuki kaumaha.
ʻO ke ʻano hana no ka hana ʻana i ka press bench dumbbell penei:
- E hāpai i nā dumbbells mai ka papahele a ma kou pūhaka. Me ka neʻe ʻana o ka neʻe, e moe ʻoe ma ka pākaukau a lawe i ke kūlana hoʻomaka.
- E hōʻoluʻolu iā ʻoe iho. Kulou iki i kou kua i ka hope haʻahaʻa. E kaomi pono ke poʻo a me nā poʻohiwi i ka ʻili. Nānā i lune. He mea nui nō hoʻi e paʻa paʻa kou mau wāwae i ka papahele me ka wāwae piha. E hohola iki iā lākou ma mua o ka laulā o kou poʻohiwi.
- E hoʻopaʻa paʻa i ka papahana ma kou mau lima. Pono e kū pololei a kūlou paha nā kuʻekuʻe lima.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- E hoʻomaka e hoʻihoʻi i ka dumbbells i ka manawa e hanu ana, a kaomi iā lākou i ka wā e hemo ana.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Ke neʻe ʻoe, e hoʻopaʻa paʻa i ke kūlana o kou mau pulimaima.
- Pono e hana i ka press Dumbbell e moe ana ma luna o kahi pae moe i ka amplitude like e like me ka hana ʻia ʻana o ka hana barbell maʻamau.
- Ma hope o ka pau ʻana o kāu hana ʻana, kau mālie i nā dumbbells ma ka papahele. I ka hanana āu e hana ai i ka hale hoʻoikaika kino me kahi hoaaloha, hiki iā ia ke lawe i nā lako haʻuki mai kou mau lima.
Nā ʻano hoʻoikaika kino
I mea e hoʻomaikaʻi maikaʻi ai i nā ʻāpana like ʻole o nā mākala pectoral, hoʻohana nā bodybuilder ʻike i nā ʻano like ʻole o ka hana like. Hiki iā ʻoe ke hana i ka press dumbbell bench ma nā kūlana like ʻole a me nā ʻano like ʻole:
Hoʻokomo i ka Dumbbell Press
Kūpono kēia hoʻoikaika no ka pauma ʻana i kou umauma luna. Ma mua o ka hoʻokokoke ʻana, pono ʻoe e koho i kahi pā e hiki ai ke hoʻolili ʻia. ʻO ka lauwili hoʻonohonoho maʻamau ka 30-degree (45-degree) dumbbell bench press.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kūpono loa kēia ʻano hoʻoikaika kino no nā poʻe ʻaleʻale i loaʻa i kekahi ʻike hoʻomaʻamaʻa. Loaʻa i nā delta a me nā triceps o ka haʻuki ke kau hou. Pono e hana i ka kaomi dumbbell kūlike e like me nā ʻano ʻenehana like me ka hoʻoikaika mau.
Paipai ʻia ka press press Dumbbell e moe ana ma ka pā incline no kēlā mau ʻālapa e koi ana i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka umauma luna. I ka hanana i ka wā o ka hoʻoikaika kino e ʻike ʻoe i ka ʻeha ma kou poʻohiwi, pono ʻoe e hoʻohuli iki i nā dumbbells. E hoʻēmi kēia i ke koʻikoʻi ma kou poʻohiwi.
© Dooder - stock.adobe.com
ʻO Dumbbell Press ma kahi Bench me kahi Bias Negative
He kūpono ka press bench bench dumbbell maikaʻi ʻole no ka poʻe ʻaleʻale e makemake e pauma i ko lākou umauma haʻahaʻa, a e hoʻopuʻi hoʻi i ka pūʻulu mākia māka. I ka wā o ka hoʻoikaika kino, hoʻohana pū ka mea haʻuki i nā triceps a me nā delts. I mea e hoʻopau ai i kahi hoʻonohonoho, pono ʻoe e koho i ka pā kūpono. ʻO ke kihi o ka pihi maikaʻi ma waena o 30 a me 45 kekelē.
Nui nā nuances o ka press dumbbell bench ma kahi pā me kahi bias maikaʻi ʻole:
- Kūpono wale no nā mea pāʻani i kipa aku i ka hale hoʻoikaika kino no ka manawa lōʻihi.
- ʻO ka pākī ka mea maʻamau i nā poʻe haʻuki. Mai noho i luna i lalo no nā manawa lōʻihi. Nānā i kāu kūlana ponoʻī.
- He mea nui loa ia e hanu pololei, e hana me ka mālie.
- Hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino ma luna o kahi pae kūikawā no ka kaomi.
- ʻO kahi ʻokoʻa i nā dumbbells hiki ke lilo i barbel a kaulahao paha.
- Ma hope o ka hopena o ka hoʻonohonoho, e ala pono. Pono paha ʻoe i kahi upena palekana.
© Dooder - stock.adobe.com
Kaomi pāʻani dumbbell ʻokoʻa
Hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino ma ke keʻena me kekahi piʻina. I kēia ala, hiki iā ʻoe ke hana ʻoi aku ka maikaʻi i kēlā me kēia lima. E kau ana ka noʻonoʻo i ka hana o ka ʻaoʻao hema a me ka ʻākau. ʻO ke kumu o ka hoʻoikaika ʻana e hāpai i kou mau lima i luna i ka manawa like ʻole, akā ma ka ʻaoʻao.
Hana hewa nā mea pāʻani
ʻO ka press dumbbell bench kahi hana maʻamau no nā ʻōlapa hoʻomaka a me nā loea. ʻO ka poʻe haʻuki he nui i noho ma ka hale hoʻoikaika kino no ka manawa lōʻihi e hoʻomau i ka hana hewa ʻana i nā kau kaumaha. ʻAʻole hiki i ke ʻano dumbbell kūpono ʻole ke hoʻopili maikaʻi ʻole i ka ulu ʻana o nā mākala, akā hōʻeha pū kekahi i ka ʻeha.
E hana i kāu kaʻina aʻo e like me ka maikaʻi a me ka palekana i hiki a pale i nā hemahema, e hoʻohana i nā lula aʻe:
E kōkua kēia mau lula i kekahi mea hoʻoikaika kino e hoʻokō i nā hopena i kahi manawa pōkole, a pale pū kekahi iā lākou iho mai ka ʻeha.
E like me kāu e ʻike ai, hiki i ka press bench dumbbell ke hana ʻia ma nā ʻano he nui. I mea e hoʻonui ai i ka hopena o ka hoʻoikaika kino, hana i ka hoʻoikaika kino ma ke keʻena ʻaʻole nui ka laulā, akā ʻaʻole pōkole loa (pono ke kō i kou kino i kahi kūlana paʻa). Pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kou umauma i ka pae haʻahaʻa o ka neʻe.
I ka hanana i hui ʻia ʻoe me kahi hoaaloha, e noi iā ia e hāʻawi koke i nā dumbbells i kou umauma. Pākuʻi i kekahi i kekahi ke hana pū me nā kaupaona nunui. Ma ka hele ʻana i ka hale hoʻoikaika kino me kekahi āu e ʻike ai, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu mau hopena. Na kou hoaaloha e hoʻonāukiuki iā ʻoe a e hoʻāʻo ʻoe e hōʻike i nā hopena maikaʻi aʻe.
Aia nā pūpū hiki ke hemo. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe me ia mau dumbbells, a laila pono ʻoe e hoʻāʻo iā lākou no ka ikaika. Palekana iā ʻoe iho mai ka ʻeha Mai makaʻu i ka hoʻokolohua. Hoʻololi i nā kihi o ka pae, ka nui o ka neʻe ʻana o nā pono haʻuki. Pono ʻoe e noʻonoʻo maikaʻi no ka pūʻulu muscle target. Hoʻopili i nā dumbbells me ke kōkua o nā hana o ka umauma pahu, ʻaʻole nā biceps a me ke kino holoʻokoʻa.
Nā papahana hoʻomaʻamaʻa
Hana ka poʻe haʻuki i kahi kaomi kaomi dumbbell ke hoʻomaʻamaʻa nei i ko lākou mau mākala pectoral. No ka hana pono ʻana i ka wahi o ka umauma, kūpono kahi papahana kaomi dumbbell bench split. ʻO ke kumu kēia i hoʻokahi kipa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino, pono e hana ka mea haʻuki i ʻelua mau pūʻulu mākala.
Nā papahana i makemake nui ʻia:
| Pā umauma + trisep | |
| ʻO ke ala maʻamau no ka paila ʻana i kahi pūʻulu mākia i māka ʻia. I ka wā o ka hoʻoikaika kino umauma, pili pū ka triceps i ka hana. E hoʻomaka me ka hoʻouka ʻana i kahi pūʻulu puʻupuʻu nui. I ka hanana āu i hana mua ai i nā hoʻolālā e pili ana i ka paila ʻana i kou mau lima, a laila ʻaʻole maikaʻi loa ka press press ma luna ou. | |
| Hoʻoikaika kino | Hoʻonohonoho x reps |
| Hoʻokomo i ka Barbell Press | 4x12,10,8,6 |
| Kaomi paʻi Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Holo ma nā kaola kaulike | 3x12 |
| ʻO ka ʻike lima ma ke keʻa | 3x15 |
| Hale pai paina Farani | 4x15,12,10,8 |
| Hoʻolahalaha ma ka palaka luna me ke kaula | 3x12 |
| Pākuʻi + biceps | |
| I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, hiki i ka mea haʻuki ke hui pū i ka ukana ma ka pūʻulu puʻupuʻu puʻupuʻu nui me kahi liʻiliʻi a huki kekahi. | |
| Hoʻoikaika kino | Hoʻonohonoho x reps |
| Paʻi paʻi Bench | 4x12,10,8,6 |
| Kaomi press dumbbell | 3x12,10,8 |
| Kaomi ma ka Hummer ma ka umauma o luna | 3x12 |
| Ke waiho nei i nā dumbbells e moe ana | 3x12 |
| Ke hāpai nei i ka pā no nā biceps ʻoiai e kū ana | 4x15,12,10,8 |
| Hāpai ʻē aʻe i nā dumbbells ʻoiai ʻoe e noho ana ma kahi keʻena incline | 3x10 |
| Pā umauma + hoʻi | |
| Hoʻopili ka poʻe antagonist Muscle i nā hana. ʻO kēia ke kumu o ka umauma no ke ʻano o ka neʻe ʻana i nā neʻe, a ʻo ke kua ke kuleana no ka traction. I hoʻokahi haʻawina, hiki iā ʻoe ke hana maikaʻi i ʻelua ʻāpana nui o ke kino i ka manawa hoʻokahi. | |
| Hoʻoikaika kino | Hoʻonohonoho x reps |
| Kaomi ʻo Bench ma kahi pākaha incline i Smith | 4x10 |
| Huki-aʻe | 4x12 |
| Kaomi kaomi ʻo Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Huki i ka lāʻau i ke kāʻei | 3x12,10,8 |
| Holo ma nā kaola kaulike | 3x12 |
| Huki lima ākea o ka palaka luna i ka umauma | 3x10 |
| Hoʻokumu ʻo Dumbbell i kahi pae piʻi | 3x12 |
| Huki papamoe o ka palaka i ke kāʻei | 3x10 |
Hāʻawi kēia iā ʻoe i ka manawa keu e kūkulu hou i kou mau mākala. E kōkua kēia papahana paʻi kaomi dumbbell i nā mea hoʻomaka a me nā loea. Ke hana nei ʻoe i kahi kaomi dumbbell e moe ana ma luna o kahi pae incline a i ʻole pae moe, e hoʻomaopopo ʻoe i ke kumu nui o kāu kau. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa no ka nuipa, ikaika a hoʻomaha. E hoʻonui i ka nui o nā kino o ke kino, hana me nā kaupaona nui. E hāpai i ka papahana i 8-10 mau manawa. Hana i kēia ma ka hoʻouka piha ʻana i nā mākala pectoral. Inā ʻoe e lawe i nā dumbbells o ke kaupaona nui nāu, a laila e hana ʻoe no ka ikaika. Ua lawa ia no ka mea ʻaʻa e hana i kahi kaomi kaomi no kahi mau pālua wale nō.
Hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻomaha o ka umauma. Kūpono loa kēia ʻano hoʻoikaika kino no ka poʻe haʻuki e makemake e maloʻo. Hana i ka kaomi dumbbell kiʻekiʻe me kahi kaupaona hōʻoluʻolu. Hana ma kahi o ʻumikūmālima mau māka. ʻO ka helu o nā hoʻokokoke ʻana e like ia no nā ʻano hoʻomaʻamaʻa āpau. E lawa iā ʻoe e hana i nā seti 4. ʻAʻole lōʻihi ke koena ma waena o lākou, e mālama i kou mau mākala i ke ʻano maikaʻi.
Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hana ma ka home?
Hiki iā ʻoe ke hele a komo i loko no nā haʻuki i nā ʻano like ʻole. No ka paʻi ʻana i kahi pono haʻuki, pono ʻoe i kahi pālua, a me kahi keʻena kūikawā. Hiki iā ʻoe ke pani iā ia me ke kapeta maʻamau. Akā aia kahi pilikia i ka piha ʻole o ke ʻano o ke ʻano haʻuki o ka ʻālapa.
ʻOi aku ka maikaʻi e kūʻai i nā dumbbells nui mai ka hale kūʻai hiki iā ʻoe ke hemo. No laila, hiki i ka mea haʻuki ke hoʻololi i ka ukana ma ka pūʻulu mākia i hoʻopaʻa ʻia.
Inā ʻaʻohe ou manawa e kūʻai ai i nā pono haʻuki, i ka manawa mua hiki iā ʻoe ke pani iā lākou me nā ala e hoʻomaikaʻi ʻia. Akā koke ʻoe e kūʻai i kahi lālā hoʻoikaika kino. E kūkulu i nā mākala ma ka qualitative, pono e holomua mau i ka ukana. Inā makemake ʻoe e mālama i ke kinona, a hoʻomaikaʻi iki i ka maha o ka umauma, a laila lawa ka press bench dumbbell ma ka home na ʻoe.
Nā ʻokoʻa ma waena o ka press dumbbell a me ka barbell
ʻO ka press bench dumbbell kahi hana maʻamau i ke bodybuilding a me ka powerlifting. ʻO ia kahi ʻāpana o ka triathlon mana. No ka hoʻonui ʻana i ka hana i nā hana o ka barbell (e like me nā puʻupuʻu barbell), hana ka mea hāpai i kahi pāomi dumbbell i luna. Nui a hewahewa ka hana ʻana me kēia mau pono haʻuki. Hiki iā ʻoe ke hoʻokalakala i nā helu keu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā dumbbells:
- Palekana. ʻAʻole palekana ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka bele i loko o kahi hale haʻuki hakahaka. Hiki i kahi papahana kaumaha ke haki wale i ka mea haʻuki. Inā ʻoe e hoʻolālā me ka ʻole o kāu hoa a hoʻomaʻamaʻa paha, a hilinaʻi ʻole i kou hiki, a laila hoʻohana i nā dumbbells. Hiki iā lākou ke hoʻohaʻahaʻa maʻalahi ʻia me ka ʻole o ka hōʻeha.
- Laulā o ka neʻe. Ke hana nei me ka barbel, kaupalena ʻia ka mea haʻuki i kahi ala hele o ka neʻe. Hoʻopili ka ʻāʻī i nā lima ʻelua. No laila, ʻaʻole hiki i ka mea haʻuki ke hoʻonui i ka nui o ka set. Ke hana nei me ka barbel, ʻaʻole e loaʻa i nā mākala pectoral ka ukana kūpono. Ma ka hana ʻana i nā haʻuki me nā dumbbells, e hoʻonui ʻoe i ka neʻe like. Kuhi ʻia kēia mau neʻe ʻana ma mua o ke kino o ke bodybuilder.
- Hiki ke hoʻomaikaʻi i ke kaʻina o nā neʻe. ʻOiai pono ka mea haʻuki e hana i nā hoʻoikaika kino me ʻelua mau pono haʻuki i ka manawa hoʻokahi, hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi a hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka pilina neuromuscular i ke kino o ke kanaka. E hoʻomaikaʻi ka mea haʻuki i ke kūlana o ka hoʻonohonoho ʻana o nā neʻe. E kōkua pū kēia mākaukau i ke ola o kēlā me kēia lā.
- Kūʻokoʻa. Ka hiki ke hana i ʻelua mau lima i ka huli. ʻO kēia hiʻohiʻona o ka press press dumbbell e pili pono loa no nā mea pāʻani ma hope o kahi ʻeha. ʻO ke koʻikoʻi hou aʻe ma ka ʻāpana pahuhopu e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i ke kaulike ʻole i ka hoʻomohala ʻana i nā wahi ʻoi loa. I ka wā o ka paʻi barbel, na ka lima ikaika wale nō e hana i ka hana nui. Ke hoʻohana nei i nā dumbbells, plunges ke bodybuilder i nā ʻaoʻao ʻākau a hema hoʻi o ke kino. No laila, hiki ke hoʻopau koke i ke kaulike ʻole i nā mea kuhikuhi ikaika, a me nā mahele o ke kiʻi o ka ʻālapa.
- Versatility. Me ke kōkua o dumbbells, hiki i kahi bodybuilder ke pume i nā hui puʻupuʻu āpau i ke kino. He palekana ke hana me kēia pono haʻuki a ʻoluʻolu hoʻi. Loaʻa i kahi helu nui o nā neʻe a me nā neʻe ʻana i ka ʻūlapa.
- ʻO ka hiki ke hoʻohana i ka papahana i nā ʻano ʻokoʻa. ʻO nā dumbbells nā pono haʻuki liʻiliʻi e lawe i kahi liʻiliʻi. Maʻalahi loa e mālama iā lākou i ka home. Hiki iā ʻoe ke lawe pū me ʻoe i kēia pūpū i nā wā lōʻihi ma ke kaʻa. No laila, hiki iā ʻoe ke mālama pono i kāu kūlana kino.
Ma waho aʻe o nā mea maikaʻi, aia kekahi mau downsides e hana ana i ka press bench me nā dumbbells. ʻO ka hemahema nui ke kaupaona liʻiliʻi o nā pūpū. E hoʻomaʻamaʻa pono, pono ʻoe i kahi nui o nā dumbbells.Akā hiki ke hoʻonā i ka pilikia ma ke kūʻai ʻana i lālā lālā hale hoʻoikaika kino. ʻOiai i ka noho lūlū maʻalahi, hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi pono haʻuki e kūpono iā ʻoe no ka hoʻoikaika kino.
Nā ʻano pumping umauma ʻē aʻe
Nui nā hana i hiki ke hoʻokō ʻia i hoʻokahi kau me ka pā kaomi o nā dumbbells:
- Pushups. ʻO ke ala maʻalahi e hana i ka pūʻulu mākia i manaʻo ʻia he push-up maʻamau. He mea maʻalahi ke kumu o ka hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke hana i nā paʻi i luna ma ka wā o ka home.
- Crossover. Hāʻawi ʻo Crossover crossover i ka mea haʻuki e pauma i ka loko, luna a i lalo paha o nā mākala pectoral (kaukaʻi ʻia i ke kūlana o nā lima a me ke kino).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ʻO ka hāpai lima ʻana me nā dumbbells. Hiki i ka hoʻolālā ke hana i ke bodybuilder e hana i ka mākala i makemake ʻia me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me ka pololei. ʻO kēia kekahi o nā hana hoʻokaʻawale kūpono loa. Paipai ʻia ka hānau ʻana ma ka hopena o ka lā hoʻomaʻamaʻa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Holo ma nā kaola kaulike. Ma waho o nā mākala pectoral, pili ka nui o nā ʻāpana o ke kino i ka hana. Me ke kōkua o nā kī kaulike, hiki iā ʻoe ke hoʻouka pono i kou mau lima, kāʻei poʻohiwi, hoʻi. Eia hou, e hoʻomaikaʻi ʻoe i ke ʻano o nā mākau paʻa o ke kumu a me nā mākala o ka ʻōpū o ka kaomi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
E kōkua ka press press Dumbbell i ka mea haʻuki e hoʻonui i ka ikaika i nā hana ʻē aʻe. ʻO kēia kekahi o nā kiʻina pumping umauma kaulana loa. E hoʻololi i ke kihi o ka pākeke i nā manawa e hoʻonohonoho pono ai i nā wahi like ʻole o ka umauma.
Ma waho aʻe o ka hana ʻana i ka press bench dumbbell maʻamau, pono ʻoe e hoʻonui ākea i ke kino. E hoʻomaʻamaʻa i nā hui mākala āpau i ka hale hoʻoikaika kino. He mea nui ka ʻai pono ʻana. ʻO ia nā meaʻai kūpono a kaulike e kōkua ai i ka mea haʻuki e loaʻa i kahi puʻupuʻu muscle, a e lilo hoʻi kēlā mau paona keu.
