Hoʻoikaika hoʻomanawanui

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui ka pōhaku kihi o nā aʻo haʻuki, no ka mea, me ka ʻole o lākou e hoʻomaʻemaʻe ʻaʻole hiki ke hoʻomaʻamaʻa piha. ʻO ka nele i ke ahonui kino e pale iā ʻoe mai ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala, e hana ana i nā hoʻoikaika kino i ka hale hoʻoikaika kino, e hoʻomohala ana i nā hana o ke kino, e holo lōʻihi ana i kahi manawa ʻoluʻolu, e hana ana i nā koa, a pēlā aku. No laila, pono e hoʻomohala ʻia kēia maikaʻi e kēlā me kēia ʻaleʻale, ʻaʻole loa e ahonui.

He aha ke ʻano o ka hoʻomanawanui?

ʻO ka manaʻo loa o ke ahonui he nui loa ia a pono ia e hoʻomohala iā ia i nā ʻaoʻao he nui i ka manawa like.

• Aia ka hoʻomanawanui ikaika - ke ala e lanakila ai ko mākou mākala i ka paepae o ka ʻeha i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Aia ia i ka nui o nā hana hou a hiki iā mākou ke hana i nā hana me nā kaupaona.
• No nā mea haʻuki, he mea nui kahi hōʻailona e like me ka hoʻomanawanui wikiwiki - pehea ka mākaukau o nā mākala e mālama i ka wikiwiki o ka hoʻoikaika kino ma o ka hoʻololi ʻana i ka paʻa mau ʻana, no ka laʻana, ʻoiai e holo ana a ʻauʻau paha.
• He mea nui ka nīnau no ka hanu kūpono. Inā hiki ʻole iā ʻoe ke kaohi i kāu helu hanu i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ana a hoʻomohala ʻoe i ka hanu, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi haʻuki piha. Pono mākou e ʻimi i nā ala e hoʻonā ai i kēia pilikia.

I kā mākou ʻatikala e haʻi mākou iā ʻoe i nā hana e pono ai ʻoe e hana e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui, hiki paha ke hoʻomohala i kēia anakuhi ma ka home a me nā hopena e hiki ke hoʻokō ʻia i hoʻokahi mahina o ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī.

Nā ala e hoʻomohala ai i ka ahonui

Ke kamaʻilio e pili ana i ke kūkulu ʻana i ka hoʻomanawanui wikiwiki, pili pinepine ka poʻe i kēia pilikia me ka hoʻomaʻamaʻa cardio. ʻOiaʻiʻo, me ka ʻole o ka cardio, hiki ʻole ke kūpaʻa maoli. ʻO ka mea nui ma aneʻi ka ikaika o ka cardio load. E waiho mākou i ka ikaika haʻahaʻa no ka poʻe e makemake e lilo i ka paona a hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaha. Ke hehi nei i ka hehi wāwae a i ʻole stepper, ʻaʻole paha ʻoe e lilo i kahi hoʻomanawanui iki.

© Nā kiʻi Flamingo - stock.adobe.com

Ke hoʻohana nei i ka ukana nui loa

ʻO ka nui o kāu noi ʻana i ka maximum a i ʻole sub-maximum ukana i ka wā lōʻihi, ʻoi aku ka nui o ke ahonui. E wehewehe mākou: ua hoʻonohonoho ʻoe i kahi pahuhopu kikoʻī no ʻoe iho - e holo i 10 mau kilomita i 30 mau minuke. Akā ʻo kou hoʻoikaika kino maoli ka mea hiki iā ʻoe ke haku i kahi mamao i 50 mau minuke wale nō. No laila, hoʻomaka mākou e hoʻomaʻamaʻa penei: hana mākou i kahi holo he 30 mau minuke me ka hoʻāʻo ʻana o ka hana. Holo mākou i 5, a laila 6, a laila 7 mau kilomita ... Ma hope o kekahi manawa, ʻaʻole ʻoe e ʻike pehea e hiki ai iā ʻoe ke holo maʻalahi ma 10 km i 30 mau minuke.

Hoʻololi i nā mākala i ka ikaika ikaika ka mea nui i ka hoʻomohala wikiwiki ʻana.

Aia kekahi ʻano hoʻoikaika kino no ka hoʻomanawanui wikiwiki. ʻO kā lākou hana ka hana i kahi hana liʻiliʻi liʻiliʻi, akā e hoʻoikaika nui. Manaʻo ʻole e hoʻohana i kekahi pono no kēia e hoʻonoho i nā kūpaʻa hou: nā kaupaona, nā paina kāpili, nā paona manuahi, a pēlā aku.

© puhhha - stock.adobe.com

ʻŌnaehana hoʻoikaika kino Cyclic

Me ka hoʻomanawanui ikaika, ʻokoʻa iki nā mea. Maanei pono mākou e hoʻohana i kahi ʻōnaehana o nā hana cyclic e koi ai i ka hoʻomanawanui. ʻO ia, hoʻololi mau a hoʻopaʻa manawa i ka ukana. ʻO ke kumu o ka tonnage, hoʻohana maikaʻi ʻia e nā weightlifters, kūpono kūpono no kēia.

ʻO kahi laʻana, e ʻōlelo ʻoe makemake ʻoe e hana i 15 reps o kahi paomi me kahi pae 100 kg. ʻIke ʻia i hoʻokahi ala pono ʻoe e hāpai i 1,500 kg (1.5 tone) i ka huina. Mai kēia mākou e hoʻomau. Hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi tona i hoʻokahi hoʻonohonoho i nā ʻano like ʻole: kaomi kaomi 50 kg 30 mau manawa, 75 kg 20 mau manawa, 125 kg 12 mau manawa.

Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe e hoʻokō i nā pahuhopu sub-āpau, a laila e hoʻokau ʻia ka pahuhopu kumu iā ʻoe me ka maʻalahi. ʻO kēia ʻano hana like ʻole e hoʻomaʻamaʻa i nā hui āpau o nā olonā, ma muli o ka hoʻonui ʻana o nā hōʻailona ikaika a me ka hoʻomanawanui ikaika.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

Ma waho aʻe o ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui wikiwiki, ke hana nei nō ʻoe i kekahi hana anaerobic koʻikoʻi. ʻO kēia ke alakaʻi i nā loaʻa i ka nui o ka muscle a me ka ikaika. Hoʻonui ka hoʻomaikaʻi, mai ka hana ʻana i kahi pae repetition nui e hana i kahi hopena pumping ikaika, me ka ʻole o ka piha piha a me ka vascularity i hiki ʻole.

Hoʻohui ʻia, hiki ke alakaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui me ka ʻole e hoʻonohonoho i nā pahuhopu haʻuki honua. ʻAʻohe mea e keʻakeʻa iā ʻoe mai ka hoʻāʻo ʻana e wikiwiki a ikaika hoʻi inā ʻo kāu pahuhopu ke lilo i kekahi kaumaha ma mua o ke kau kahakai. A e hana nui ia.

Nā Kūʻai Kūʻai

No ka mea hiki ʻole ke ʻano o ke aʻo ʻana me ka ʻole o ka nui a me ka submaximal ukana, ua ʻaʻa ʻia kēlā ʻano no ka poʻe e ʻeha nei i nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular.

ʻO ka hana ʻana i hiki ke hāpai i ke kahe o ke koko me ka nui. No nā mea pāʻani me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me ka hanu, hiki i kēia ke weliweli.

ʻAʻole pono ka cardio ikaika nui loa; ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻololi ʻana i nā holo sprint me nā holo leʻaleʻa. Pono e noʻonoʻo ʻia kēia kiko inā ʻaʻole ʻoe makemake e hōʻeha i kou olakino.

Inā ke hoʻomohala nei ʻoe i ka ikaika i nā hana e like me ka barbell squat a i ʻole deadlift, e nānā pono i ka hana hoʻoikaika kino pololei a me ka helu hanu. Hiki i nā hopena ke nui: e hoʻomaka ana mai ka nui o ka ukana axial ma ka iwi kuamoo, kahi e ʻike ʻole ʻia, ma hope a ma hope paha, e alakaʻi ai i ka ʻeha, a hoʻopau me ka piʻi nui o ka intraocular pressure, a he mea nui hoʻi ia no kekahi mau ʻōlapa.

E hoʻomanaʻo i kou ʻano ma hope o ka hana ʻana i nā squats barbel me ke kaupaona o 75% o ka palena manawa hoʻokahi no 15 mau manawa. I kēia manawa e noʻonoʻo pehea e hiki ai i kēia ke hoʻololi i ke olakino o kahi ʻālapa hoʻomākaukau ʻole. No kēia kumu, he cyclical ka hana ma ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika, a ma hope o ka manawa o ka hoʻomaʻamaʻa māmā e pono e ukali e hoʻihoʻi piha i nā ʻōnaehana o ke kino. Me ka loaʻa ʻole o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino, kakaikahi loa ka poʻe e kūleʻa i ke kūkulu pololei ʻana i ke kaʻina aʻo i mea e loaʻa ai nā hana i hāʻawi ʻia a hana ʻole iā lākou iho.

© alfa27 - stock.adobe.com

Nā hana kūmau maikaʻi loa

ʻO nā hana i koi ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui hiki ke hoʻokaʻawale ʻia i ʻekolu mau hui, a e noʻonoʻo ʻokoʻa mākou i kēlā me kēia.

Hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui ikaika

I mea e hoʻonui ākea ai i ka ikaika o ke kino, pono ʻoe e kūkulu i kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa e pili ana i nā hana maʻamau, e like me:

• paepae kaomi e moe ana a kū nei;
• squats;
• deadlift (papa a me sumo);
• huki huki ma ka pae hoʻokala;
• nā ʻano ʻūlū like ʻole.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

ʻOiaʻiʻo, pono e ikaika ka hana, a ʻo ka manawa e hoʻolōʻihi ʻia e ka mea haʻuki ma lalo o ka ukana. Ke hana nei me nā kaupaona liʻiliʻi, hiki ke hala i 3 mau minuke. Pono ka hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho a hoʻihoʻi hou ʻia ka hanu.

Nā Hoʻoikaika Hoʻonā Wikiwiki

Ma waho aʻe o nā hana cardio kaulana (holo, ʻauʻau, paikikala, lele lele, a pēlā aku), paipai mākou e hoʻokomo i kekahi o nā hana mai kēia papa inoa i kāu arsenal:

• e hoe ana i ka simulator;
• piʻi kaula, hana me nā kaula kau kaulike;
• kaomi ʻana a me ka huki ʻana i ka maʻa;
• lele lele a lele lele pahu;
• pā ka hāmare ma luna o nā huila;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Hoʻohui kēia mau hana i nā mea o ka aerobic a me ka hana anaerobic. Ma ka hana ʻana iā lākou, e hoʻonāukiuki ʻoe i kou kino e hoʻomaʻa i kahi ukana paʻakikī, ʻo ia ka mea e pono ai no ka mea haʻuki CrossFit. Hoʻohui ʻia, hana ʻia kēia mau hoʻomaʻamaʻa i kahi ʻano pahū, maikaʻi loa lākou e hoʻohuli i ka ʻōnaehana makaʻu waena. A me ka ʻole o ka hoʻonāukiuki ʻana o ka ʻōnaehana ʻōnaehana waena, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hōʻike ʻana i kahi hopena maikaʻi maoli ma CrossFit.

Nā hana hanu

Me ka ʻole o ka hanu hanu pololei, ʻaʻole hiki ke hana mākaukau i kekahi ʻano hana o ka hoʻomanawanui hoʻomanawanui. Akā ʻo ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka ukana e kīkēkē pinepine i ka mea haʻuki i waho o ka mele. Hoʻomaka ʻo ia e hoʻohuli i ka hanu ʻana a me ka hanu ʻana, a i nā hihia koʻikoʻi loa, nānā wale ʻo ia i kēia manawa a hanu i ka manawa ʻole. I mea e pale aku ai i kēia, e hana i nā ʻano hana aʻe (no kekahi, ʻo kēia ala i ka hoʻomaʻamaʻa e like paha me he mea ʻole, akā hana maoli ia):

• hoʻonui i nā pāluna (ʻo kahi mana paʻakikī kahi pale hoʻomehana);
• hoʻopaʻa i kou hanu ma lalo o ka wai;
• Hana hou i nā hoʻolālā cardio waho.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

ʻO kēia ka mea e hoʻoulu ai i kou mau ake māmā, e hoʻoikaika ai iā lākou. Hiki ke hana i nā hoʻoikaika hoʻomanawanui mua ʻelua ma ka home.

Nui nā kumu ʻē aʻe e hoʻopili i ka hanu ʻana. ʻO ka mea nui ʻelua ka puhaka a me ka paona nui. Me ka mea mua, maopopo ka mea āpau, nā ʻano maikaʻi ʻole a me nā haʻuki nā mea kūpono ʻole. Pono e hakakā i ka overweight, a - koke a me ka radical. ʻO ka nui o ke kaupaona ponoʻī, ʻo ka nui o ka ukana ma ka puʻuwai, nā mumū, nā hono a me nā ligament. Hoʻomaopopo ka hapa nui o ka poʻe kaupaona ma hope o ka lilo ʻana o ke kaupaona he maʻalahi a ʻoi aku ka maikaʻi, a me ke kaʻina hanu i ka manawa o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, ʻaʻohe wahi o ka hanu liʻiliʻi.

Pehea e hoʻomaikaʻi pono ai i ka hana?

Maʻalahi ka pane: e lawe i kou manawa ma ke ala i kāu pahuhopu i aloha nui ʻia. ʻO nā holomua he ʻekolu mau kumumanaʻo maʻamau: ka holomua mau o nā kaumaha, ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau a me ka hoʻihoʻi kūpono.

ʻO kahi laʻana, ke hana nei i ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika, ʻaʻole loa mākou e hoʻoikaika i nā hanana. Ke hana nei me ka awelika o ke kaupaona, e hoʻohui i 2-3 reps i kēlā me kēia hoʻonohonoho ma kēlā me kēia hoʻolālā aʻe. Ke hana nei me nā kaupaona kaumaha, hoʻohui i hoʻokahi repetition i ka manawa. Ma hope o kāu hoʻopau ʻana i ka pōʻaiapuni āpau, e hoʻonui nā hopena i ka ikaika a me ke ahonui.

Hana mākou i ke kumumanaʻo like me ka hoʻomanawanui wikiwiki. ʻO kā mākou mau hoaaloha maikaʻi loa i kēia mea: timer a me nā polokalamu haʻuki no nā kelepona paʻalima. Pono ka wati e mālama i ka manawa hoʻomaʻamaʻa a hoʻonui hoʻonui. Hiki ke hoʻohana pono ʻia nā hana o nā noi iā mākou. Ma laila ʻoe e ʻike ai i ka manawa ma lalo o ka ukana, ka mamao i holo ai ka mea haʻuki (ʻauʻau, huakaʻi, a pēlā aku), ka awelika o ka wikiwiki. ʻAʻole eʻoi aku ka nui o ke kūpeʻe lima lima a i ʻole ka nānā o ka puʻuwai. E kōkua kēia iā ʻoe e ʻike e mālama nei ʻoe i ka helu o kou puʻuwai ma waena o ka pae maʻamau a ʻaʻole e hoʻonui.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Nā pānaʻi Crossfit

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo CrossFit kahi aʻo, ʻo ke kiko holoʻokoʻa e pili wale ana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui wikiwiki. Ke hana nei iā CrossFit, hoʻomaikaʻi ʻoe iā lākou. Ma ka hoʻomaikaʻi ʻana iā lākou ma kahi kaʻawale, ʻaʻole i loko o ke kiʻina o nā kikowaena hana, hoʻonui ʻoe i kou hiki i CrossFit.

Hāʻawi ʻia nā hanana i lalo i nā ʻano aerobic a me nā ʻano anaerobic. Ma ka hana ʻana iā lākou, lilo ʻoe i ikaika a ʻoi aku ka hoʻomanawanui. E ʻike iā ʻoe iho.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa no hoʻokahi mahina

I ka 1 mahina, hiki iā ʻoe ke loaʻa ka manawa e hoʻomohala pono ai i kou ahonui anaerobic. Me ka hoʻomanawanui ikaika, ʻoi aku ka paʻakikī o nā mea, ʻoi aku ka lōʻihi o ka manawa.

No ka hoʻokō ʻana i kahi kino haʻuki a hoʻomākaukau maoli i ke kino, pono ʻoe e hoʻomohala i nā ʻano āpau. No laila, i loko o kēia papahana, hoʻohui mākou i nā hana cardio kuʻuna me nā neʻe ʻana o ka hiʻohiʻo e pili ana i ka hoʻomohala ʻana.

Hoʻolālā ʻia ka papahana no 30 mau lā, hana ʻia nā hana i kēlā me kēia lā ʻē aʻe, aia he 30 hoʻoikaika kino i ka huina.

E nānā i ka wikiō: The Waikiki Leaks - Memories of Kaanapali (Iulai 2025).