ʻO Barbell Curl

ʻO ka barl curl kahi hana hoʻoikaika ʻokoʻa. Me ke ʻano hoʻokō kūpono, he insulate hoʻokahi. I ka manawa like, ke hana nei me nā kaupaona nunui a me ka hoʻohana ʻana i ka hana "hoʻopunipuni a Arnold", lilo ia i hui lehulehu, me kahi ukana i puʻunaue like ʻia, ʻo ia hoʻi hiki ke hoʻohana ʻia ma ke ʻano he kumu.

Ke kumu o ka hoʻoikaika kino

E ʻike kāua i kahi mea hoʻoikaika kino e like me ka barbell curl.

Nānā ʻole i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana, hoʻomohala pono kēia hana i ka mākala biceps o ka lima. ʻO ka mea kikoʻī, ia me kona kōkua i hiki ke hoʻomohala ʻia kēlā mau "panakō" kaulana.

Nā Pōmaikaʻi

ʻO kāna mea maikaʻi nui:

• ʻenehana maʻalahi loa;
• ʻano loli nui: hiki ke hoʻokō ʻia i ke kū ʻana, e noho ana, me ka hoʻohana ʻana i ka pae ʻo Scott;
• ka hiki ke hana i nā biceps wale nō, akā ʻo ka brachialis hoʻi e waiho ana ma lalo ona;
• maʻalahi: hoʻohana i nā hāpai i ka wā o ka pōʻai a i ka wā o ka hoʻokaʻawale.
• hoʻoweliweli ʻeha haʻahaʻa.

A, ʻo ka mea nui loa, kūpono ia i nā poʻe i hele wale aku i ka paepae o ka hale. I ka hui pū ʻana me nā koʻokoʻo kumu, hiki iā ia ke hāʻawi i kahi hoʻonui nui i ka nui a me nā hōʻailona ikaika.

He mea hoihoi: hoʻomaka pinepine i ka hale hoʻoikaika kino me ka ikaika "pump bituhu", me ka mālama ʻole i nā koʻokoʻo kumu. Ma muli o kēia, hoʻemi nui ʻia ka hopena, kahi e alakaʻi ai iā lākou i ka huhū.

Hoʻomanaʻo, ʻo ka ulu ʻana o nā pūʻulu mākala o nā biceps hiki wale nō me ka luhi mua me nā hoʻoikaika maʻamau.

He aha nā mākala e holo?

ʻOiai ke ʻano he kaʻawale, e like me ka huki ʻana, hoʻohuli i ke kūlou ʻana o nā lima me ka barbel, a i ʻole, i ko lākou wā maikaʻi ʻole, pili i nā nui o nā mākala. Me kēia:

• delta mua (hana ma ke ʻano he stabilizers);
• triceps;
• nā mākala lumbar (hoʻohana ʻia i ka wā e paʻa ana ke kino i kahi kū i luna);
• nā mākala o ka kaomi a me ke kumu (pili ka stabilization o ke kino);
• nā wāwae (static stress i ka noʻonoʻo, kahi hoʻonui o ke kaupaona o ke kanaka ma muli o kahi papahana.

Ke kūlou ʻana i nā lima me ka barbel me kahi paʻa hope, pili pū nā poʻohiwi, ʻoiai ma kēia hihia ʻaʻole e moe ka pā ma ka poho o ka lima, akā paʻa ʻia e ka ikaika o nā manamana lima.

Mana "Arnoldovsky"

ʻO ke kūlou ʻana i nā lima me ka bele e like me ke ʻano o ka hana a Arnold Schwarzenegger. ʻO kēia kahi biceps curl e hoʻohana ana i nā mākala hope a pololei i ka paʻa.

Nā hiʻohiʻona o ka hoʻokō

ʻO ke ʻano no ka hana ʻana i kēia mana o ka hoʻoikaika kino e like me kēia:

1. No ka hana, lawe ʻia ke kaupaona, i hiki ke hana ʻia i 1-2 mau manawa me ke ʻano pololei. No ka ʻinikua, kāʻei ʻia ke kāʻei hāpai hāpai.
2. Piʻi ka pāhana me kahi jerk me ke kino i hoʻohuli ʻia i hope a lawe ʻia nā piko poʻohiwi.
3. Hoʻoiho haʻahaʻa ʻia ka pae me ka manaʻo nui aʻe i ka pae maikaʻi ʻole.

Hana nā mākala

ʻO ke kuʻi ʻana i nā lima me ka barbel no nā biceps e hoʻohana nei i ke ʻano Schwartz e hoʻololi maoli i ka ukana ma nā mākala.

Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka ʻokoʻa "Arnold"

Pono ia e hoʻohana i ka hoʻopunipuni a Arnold i kāu hana. ʻOiaʻiʻo, ma kekahi ʻaoʻao, he hana hōʻeha loa kēia a paʻakikī hoʻi e koi ana i ka ʻoi aku ka nui ma mua o ka hana hāpai barbell maʻamau. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻaʻole maikaʻi ka pōmaikaʻi mai ia ia e like me ka mea.

ʻOiaʻiʻo, no ka poʻe i noho ma ka hale hoʻoikaika kino ma lalo o hoʻokahi makahiki, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopunipuni ma mua o ka maikaʻi. Akā no ka poʻe e kū nei i kahi pā o ka ikaika i ka piʻi ʻana o ka hāpai barbel, ʻoi aku paha ka mana o kēia loli ma mua o ke kumumanaʻo o "hoʻokahi hoʻi i hope, ʻelua i mua."

ʻAʻole pili ka hoʻoikaika multi-ami i ke kiʻekiʻe holoʻokoʻa e like me nā hui maʻamau - e like me ka deadlift, deadlift, squat, a me ka press bench.

ʻAno hoʻokō hoʻokō

Nānā ʻole i ka loli hoʻoikaika kino i wae ʻia, mau nā lula maʻamau o ka hana i ka loli.

E pili ana i ke koho ʻana o ke kaupaona, i ka hana no ka ikaika, ua koho ʻia kēlā ʻano papahana e hiki ai iā ʻoe ke hana i ke kūlou ʻana o nā lima me ka pahu e kū ma mua o 7 mau manawa o ke kokoke, e nānā ana i ka hana. I ka hana ma nā kuhikuhi wikiwiki-kaupaona ma lalo o 12-15 mau manawa. No ka pauma ʻana, hiki ke hana i kekahi kaupaona hana e hiki ai i ka ʻale ke hana ma mua o 20 mau manawa i kahi wikiwiki kiʻekiʻe.

Pehea e hana pololei ai i nā curl barbel maʻamau:

1. Pono e hopu ʻia ka papahana me nā poho e kū pono ana i luna, ma kahi mamao o ka hapalua o ka pāma mai ka lī o ka ʻāʻī (e pili ana i ka laulā o ka poʻohiwi).
2. I ka wikiwiki, hāpai i ka flexion piha i ka ami kuʻekuʻe lima.
3. Lohi a me ke ʻano kaohi ʻia, hoʻohaʻahaʻa i ka papahana, me ka lawe ʻole ʻana iā ia i lalo.

Nā mea nui:

• No kekahi ʻano hana ʻē aʻe ma mua o ko Arnold's, pono ke kino e kū pololei;
• ʻAʻole hoʻopaneʻe piha ʻia nā kuʻekuʻe i ke kaʻina huli;
• Ke hana nei me kahi ʻauamo w, like ka neʻe ʻana ma ka ami kuʻekuʻe ma hoʻokahi axis.
• ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kaomi i kou mau lima i ke kino, a i ʻole lawe ikaika i kou poʻohiwi i mua.

Nā ʻano hoʻoikaika kino

Nui nā ʻano like ʻole i ke kumuhana o ka hoʻokō, no ka laʻana, nā curl barbel noho. ʻAe iā ʻoe e hoʻoponopono i kou kua a hoʻoliʻiliʻi i kona hopena i ka hāpai ʻana, kahi e hoʻomaikaʻi maikaʻi ai i kāu hana ikaika.

Kūpono nā kūloko hoʻohuli. ʻO lākou, e like me kā Arnold mana, i hoʻolālā ʻia e lanakila i ka pale o ka mana. ʻElua ʻano nui o ka hoʻoikaika kino.

1. Ke hoʻohana nei i kahi hoa. Kōkua ke kanaka i ka puʻu ʻana i ka barbel i ka helu luna, a ma hope e hōʻoia ʻo ia i ka wā maikaʻi ʻole.
2. Ke hoʻohana nei i kahi pae smitt.

Hiki ke hoʻohana i nā hāpai maikaʻi ʻole ma ke ʻano he mea hoʻopau i loko o kahi kāʻei kahakaha, a i ʻole hoʻomaka me lākou i ke ala mua "hoʻomehana ʻole" mua. Ma hope o kēlā ukana, hoʻopili nā mākala i ke koʻikoʻi, kahi e hoʻonui ai i ka paona hana e 10-15% i ka wā o ke kau. Akā ʻo ka mea nui loa, ma muli o kēia hoʻoikaika kino, hoʻomohala nui ʻia ka nui o ka ikaika o ka mea haʻuki.

I ka pauma a i ʻole i ka pauma?

Nui nā hoʻopaʻapaʻa e pili ana i ka curl o nā lima me ka barbel ma ka pae ʻo Scott. Ma ka ʻaoʻao hoʻokahi, ʻo ka hoʻohana ʻana i kahi simulator kūikawā e ʻae iā ʻoe e hoʻokaʻawale i ka ukana i ka mea hiki ke hiki, e hoʻoliʻiliʻi wale ia ma nā biceps.

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻo ia ʻano kaʻawale, ke hoʻopau ʻia ke koena o nā mākala, ʻaʻole ia e ʻae i ka lawe ʻana i nā kaupaona koʻikoʻi. I kēia hihia, ʻo ka koho kūpono wale nō ka pauma ʻana me kahi kaumaha haʻahaʻa.

A e pili ana i ka pauma ʻana i kū ka hoʻopaʻapaʻa nui loa. ʻO kekahi poʻe loea i ka papa o ka physiology, manaʻoʻiʻo i nā biceps - e like me triceps, ke nānā aku i kona ʻano pilikino, hiki ke ulu wale me nā repetitions nunui.

Manaʻo ka poʻe kūpale i ka paila e hoʻonui wale ia i ka hoʻomanawanui i ka ikaika, a kōkua i ka mālama ʻana i ka glycogen, ʻoiai e hoʻopau wikiwiki ʻia ka mākala, ʻaʻole ia e ʻae i ka loaʻa mau o ke kaupaona.
I ka ʻoiaʻiʻo, he kuleana ko nā manaʻo ʻelua e kū. Me hoʻokahi hoʻololi iki - ka pīpī ʻana, e like me ka noho o Scott, ʻaʻole pono e nā poʻe ʻālapa i noho ma ka hale hoʻoikaika kino ma lalo o hoʻokahi makahiki. Hoʻokaʻawale - a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ʻōnaehana halihali i nā mākala, pono wale nō ʻoe e hoʻohālike i ke kahua "ʻanuʻu i hope, ʻelua i mua", a i ʻole no ka poʻe e makemake e hana i nā mākala i kahi kaʻawale loa.

Nā mea hana hoʻomaʻamaʻa

Aia kekahi helu nui o nā papahana like ʻole e hoʻohana i nā ʻano like ʻole o ka Arnold o ka hoʻoikaika kino. E noʻonoʻo i nā mea nui:

ʻOiaʻiʻo hoihoi. Kūkulu ʻia ka hapa nui o nā polokalamu CrossFit me ka hoʻohana ʻana i nā loina o ka ʻōnaehana pōʻai ʻo BB. I ke kikoʻī, i ka mua aia kahi ikaika mua o ka luhi o nā mākala maʻamau, a ma hope o ka hoʻohana ʻia ʻana o ka flexion o nā lima me ka projectile ma ke ʻano he hoʻokaʻawale kūpono.

Nā hopena

ʻO kēlā me kēia ʻano ʻokoʻa a ke ʻālapa e koho ai, he mea hiki ʻole loa ke kāpae loa i ka hāpai ʻana i ka pahu i nā biceps. Ma hope o nā mea āpau, ʻaʻohe hana hoʻoikaika hou (me ka ʻokoʻa o nā koho ʻē aʻe) hiki ke hoʻonui i ka hoʻohana ʻana i nā mākala biceps flexor. ʻOiai ʻo ka lālani barbell i hoʻoweliweli ʻia e kuhikuhi i ka latissimus dorsi.

A ʻo ia ke kumu, inā makemake ʻoe i nā lima nunui a hana hoʻi, ʻaʻole ʻoe e hilahila e hōʻike ma ke kahakai ma hope, ʻo ke ala wale nō e hāpai i ke kaupaona no nā biceps.

E nānā i ka wikiō: Barbell Bicep Curl Workout GET BIGGER ARMS! (Iulai 2025).