Hoʻoikaika abs i ka hale hoʻoikaika kino

ʻO ka abs kahi hui pūʻali liʻiliʻi. No kēia kumu, hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻaneʻane i nā wahi āpau: ma ka home, ma ka papa haʻuki, i ka hale hoʻoikaika kino. Nui nā hoʻoikaika kino no kēia: mai ka wāwae wāwae maʻalahi i hāpai ai, i hoʻomanaʻo ai kēlā me kēia kanaka mai nā haʻawina aʻo kino i ke kula, a i nā neʻeneʻe ʻenehana ʻokoʻa e like me ka wili ʻana mai ka palaka luna. ʻOkoʻa kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana i nā biomekanika a loaʻa iā ia nā kikoʻī o ka hana. Hiki ke hoʻokō i ka ikaika ʻelua a me nā hana hou hou aʻe i manaʻo ʻia e hoʻonui i ke kahe o ke koko i nā mākala o ka ʻōpū. Hana ʻia nā koho hoʻoili āpau i kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa.

I loko o kā mākou ʻatikala i kēia lā, e nānā mākou i nā hana ʻōpū ʻoi loa i loko o ka hale hoʻoikaika kino e pili pono loa no nā mea pāʻani o CrossFit a haʻi iā ʻoe pehea e hana pono ai iā lākou.

ʻAno anatomi

Kūlike ʻole i ke kuhi hewa kaulana, ʻaʻole pili ka kaomi i nā "cubes" ʻokoʻa i hiki ke pauma ʻokoʻa ʻia i kēlā me kēia manawa. Hoʻomaopopo pinepine ʻia nā mākala o ka ʻōpū ma ke ʻano o ka rectus, oblique a me nā mākala transverse ʻōpū.

ʻIli puʻupuʻu Rectus abdominis

ʻO ka nui o nā mākala o ka rectus abdominis a hana ʻia ma kahi o 80% o ka nui o ka ʻōpū. Hoʻohui ʻia nā Tendons ma luna ona, ma muli o nā "cubes" e hana ʻia ai nā maka. Hoʻowalewale mākou i ka kaomi, ka rectus abdominis muscular hypertrophies, "kaomi" ʻia nā uaua i loko. Ma muli o kēia, ʻike ʻia ke kōkua. ʻAe, ʻae ʻia kēia mau mea āpau me kahi pākēneka liʻiliʻi o nā kino adipose i loko o ke kino.

Hana kaʻiʻo rectus abdominis i kahi nui o nā hana anatomical nui: ke kākoʻo ʻana i ke kua i kahi kū i luna, ke kūlou ʻana i mua, ke kākoʻo ʻana i nā mea kūloko. I ke ʻano o ke olakino, he maʻa mau ke mahele i ka ʻili o ka rectus abdominis i nā ʻāpana ʻelua: ʻo ka luna a me ka lalo. ʻAʻole pololei kēia o ka lāʻau, akā holo. Kau ʻia ka ʻaoʻao luna me nā koho like ʻole no ka wili ʻana a hāpai ʻana i ke kino, ka mea haʻahaʻa - hāpai i nā wāwae. Hoʻohui, hāʻawi kēia i kahi impetus maikaʻi no ka holomua.

Nā mākala oblique

Aia nā mākala oblique o waho o ka ʻōpū ma nā ʻaoʻao, ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka pūhaka. ʻO kēia nā mākala liʻiliʻi ʻelua, symmetrically kahi e pono ʻole ai e poina iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka kaomi. He mea nui lākou no ka mālama ʻana i ka kaohi o ka ʻōpū, ʻoiai lākou e lawe i kekahi o ka ukana ke hana lākou i nā hana maʻamau e like me nā hāpai make a i ʻole nā ​​squats. I kēia mau neʻe, hana nā mākala oblique i mau stabilizer. ʻO kā lākou hana anatomical ka hoʻohuli a huli i ke kino.

Hoʻomaʻamaʻa lākou me nā kakaka ʻaoʻao me nā kaupaona hou aku. Eia naʻe, pono ʻoe e akahele i kēia hoʻolālā a mai hōʻalo nui. ʻElua kumu o kēia: kahi ukana axial nui ma ka iwi kuamoo a me ka hoʻonui ʻana i ka pūhaka. ʻOi loa nā hypertrophied oblique ʻōpū i ka visio e hoʻonui ai i ka pūhaka, he ʻoiaʻiʻo kēia no nā kaikamahine.

Muscle ʻōpū transverse

Aia kaʻiʻo transverse abdominis ma lalo o ka mākala o ka rectus. ʻAʻole ʻike ʻia, ʻaʻole ʻike ʻia i kekahi ʻano, akā pono ia e hoʻomaʻamaʻa iā ia. Hoʻokahi wale nō haʻuki nona - holo (retraction and retention of the ʻōpū). Me kona kōkua, i ka wā lōʻihi, e hoʻoluhi ʻoe i ka nui o ka ʻōpū a me ka pūhaka, e kū ka ʻōpū "hāʻule i waho" i mua. Eia hou, pono nā mākala transverse ʻōpū e hoʻoponopono i ke kaomi intra-ʻōpū. Eia kekahi, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka mākala o ka ʻōpū transverse he hopena maikaʻi i ka hana o ka gastrointestinal tract āpau.

Pololei ka nui o kēia mau mākala. Pono ʻo ia e hāʻawi i ka nānā kūikawā i kāna aʻo ʻana. Hiki ke hoʻopau ʻia nā mākala oblique ma hope o ka pau ʻana o ka nui o ka hana, akā pono e hoʻopaʻa i ka ukana. ʻAʻohe papa kuhikuhi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka mākala o ka ʻōpū transverse: hoʻomaʻamaʻa kekahi iā ia ma hope o ka ikaika a i ʻole ma ka home, hana kekahi i ka hakahaka ʻoiai e noho ana i loko o kahi kaʻa a i ʻole nā ​​kaʻa lehulehu, ma kahi hana a kula paha ... ma nā wahi āpau. I mea e loaʻa ai nā hopena maikaʻi, pono ka hoʻomaʻamaʻa mau.

He mea kūpono ke hoʻomaopopo ʻana inā he ʻāina kau pahuhopu, ʻaʻohe mea nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻōpū. Ua lawa ka hāʻawi ʻana i ka ukana kaulike ma nā ʻaoʻao like ʻole. ʻO ka mea nui, he aha ka pākēneka o kou kino momona. ʻO kēia ke kumu nui no ka hoʻokumu ʻana i kahi mea paʻi nani a embossed.

Me ka ʻole o ia, ʻo kāu mau hoʻomaʻamaʻa lehulehu āpau a me ka manawa i lilo i ka hale hoʻoikaika kino ʻaʻole kūpono. E ikaika kaomi, akā ʻaʻole kokoke e ʻike ʻia ka hopena. ʻAʻole he mea kupanaha he nui nā poʻe haʻuki ʻoihana i ʻōlelo ʻaʻole hana ʻia ke kōkua ma loko o ka hale hoʻoikaika kino, akā i ka lumi kuke.

Nā haʻuki hoʻoikaika kino

ʻIke mākou āpau i ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino ab e like me ke kau ʻana o ka wāwae i luna a i ʻole ke moe ʻana ma ka wili papa. Hana kēlā me kēia kanaka a ʻaneʻane paha i nā mea āpau, no ka mea he mana maoli lākou. Hiki iā lākou ke hana ʻelua ma ka papa haʻuki ma ka pā a ma kāu hale hoʻoikaika kino, ʻaʻohe ʻokoʻa kumu. Akā hāʻawi nā pono hana i ka lāʻau hoʻoikaika kino iā mākou i ka manawa kūpono e hele ma ʻō aku o nā hana kaupaona manuahi a hana i nā mākala o ka ʻōpū mai nā kihi like ʻole e hoʻohana ana i nā pono hoʻoikaika kino. ʻAneʻane lako pono nā hale hoʻoikaika kino i kēia mau lā me nā pono hana e hiki ai iā ʻoe ke hana i nā ʻano hana aʻe:

Hoʻoikaika "Pule"

Ke wili nei mai ka palaka luna me ke kaula kaula (ma muli o ke kūlana kikoʻī, ua kapa ʻia ka hoʻoikaika he "pule") e ʻae iā ʻoe e hana pono i ka abs luna. ʻO ka mea nui ʻaʻole e hoʻokau iā ia me ke kaupaona hana a hoʻopuni pololei i ka iwi kuamoo i mea e "curl" ai ma mua o nā pio, a laila ʻoi aku ka nui o ka hōʻemi ʻana o nā mākala o ka ʻōpū.

Ke hāpai nei i nā wāwae me kahi fitball e moe ana i ka papahele

ʻO kēia hoʻoikaika kino no ka abs lalo i ka hale hoʻoikaika kino makemake nui ʻia i waena o nā kaikamahine. Ke kaomi ʻana i ke kinipōpō ma waena o kou mau wāwae, hoʻokūkū ʻoe i ka ukana ma ka ʻōpū o lalo i nā mea hou aku. Pono ʻoe e hāpai i kou mau wāwae ma kahi o ka ʻaoʻao ʻākau a me ka papahele, akā ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopuni i kou huelo. E ʻike pono e kaomi pono ʻia kou kua i ka papahele ke hāpai aʻe i kou mau wāwae.

Ke wili nei i ka simulator

Anatomically, like kēia hana me ka mea mua ma kā mākou papa inoa, akā eia ke kua i ke kūlana paʻa. Hoʻoemi kēia i ka hiki ke hoʻopunipuni, akā ʻae nō naʻe i ka hoʻohana ʻana o ke kaupaona hana hou aʻe, i hiki ai i ke koʻikoʻi hou aʻe i nā mākala.

Ke hāpai nei i ke kino ma ka pā

Loaʻa i kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino kahi pākaha incline no nā hana abs. Hāpai ke kino i nā ʻano like ʻole he hana nui abs ma ka hale hoʻoikaika kino i kūpono no nā poʻe ʻālapa hoʻomaka a me nā mea ʻike. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi ukana ma nā mākala o ka ʻōpū e hoʻohana ana i kahi dumbbell. Lawe i kahi dumbbell i kou mau lima a paʻa iā ia i ka pae o ka pahu e hoʻonui i ka hoʻoikaika. E ikaika ka abs. ʻO kahi koho hou aʻe e paʻa i ka dumbbell ma luna me nā lima pololei. Eia nō hoʻi ma kēia keʻena hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia ʻano wili a hāpai paha i ka wāwae, inā ʻoe e noho i luna i lalo.

Hoʻoikaika "Kihi"

ʻO ke kihi kahi hoʻoikaika kū i ka maikaʻi no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o ka ʻōpū. No ka hoʻopau ʻana, pono wale ʻoe i kahi lāʻau kī. Pono ʻoe e hāpai i kou mau wāwae i kahi kihi ʻākau a laka i kēia kūlana no ka wā lōʻihi loa. Inā makemake ʻoe e pepehi i ʻelua mau manu me hoʻokahi pōhaku a ma ka manawa like e hoʻouka i nā lats o ke kua, e hana i nā huki i kēia kūlana.

Hoʻoikaika "Lumberjack"

No ka hoʻopau ʻana i kēia hoʻolālā, pono ʻoe i kahi mea hoʻomaʻamaʻa palaka. E kau i ka ʻau ma ka piko o ka simulator a hoʻomaka i ka "ʻoki" hema a me ka ʻākau ʻokoʻa. Hāʻule ka hana ma ka rectus a oblique ʻōpū i nā mākala. ʻAʻole hiki ke hoʻohālikelike ʻia ka ʻā ʻana o ke ahi i nā mākala me kekahi mea. Me kēia hoʻoikaika ʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kūkulu i kahi abs wale nō, akā hoʻonui pū ka hoʻomanawanui, a me ka hoʻoikaika ʻana i kou poʻohiwi, nā lima a me ke kua. Hiki ke hana i kahi ʻano hana like mai ka poloka i lalo, akā ʻoi aku ka neʻe ʻana o ka neʻe ʻana i ke koʻi ma mua o nā pā.

Ke huki ʻana i nā kuli i ka umauma ma kahi fitball

ʻO ka huki ʻana i nā kuli i ka umauma ma kahi fitball ʻaʻole ia ka hana maʻamau no ka pāomi ma ka hale hoʻoikaika kino ma waena o nā poʻe kipa ʻoihana hoʻoikaika kino, akā maikaʻi ia no nā mākala o ka ʻōpū o lalo. ʻO Biomechanically, like ia me ka holo ʻana i kahi kūlana wahaheʻe, akā ma muli o ka pono e hoʻoponopono mau i ka fitball me ko mākou mau wāwae, ʻoi aku ka nui o ka hana o ka mea paʻi.

© ʻApelika Studio - stock.adobe.com

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā ma TRX-loops, ma laila e ʻoi aku ka ikaika o ka ukana ma nā mākia paʻa, a e hoʻolilo ʻoe i ka ikaika hou aku i ka mālama ʻana i ke kaulike. Inā ʻaʻohe o kāu hale haʻuki hoʻokahi a ʻē aʻe paha, e hoʻololi i kēia hoʻolālā me ka lele ʻana i mua a i ʻole e holo ana i kahi kūlana wahaheʻe.

ʻO kahi papa hana no nā kaikamahine

No ka hapanui o nā kaikamahine, kahi ʻōpū palahalaha a me nā cubes embossed ma luna o ia mea ʻaneʻane ka moemoeā hope loa. I kā lākou hoʻāʻo e hoʻokō i kā lākou pahuhopu, hoʻomaka lākou e pupule maoli, hoʻomaʻamaʻa i ka mea paʻi i kēlā me kēia lā (i kekahi manawa i nā manawa he nui), e hana ana i kahi nui o nā hana. ʻAʻole pono e hana i kēia; pono i ka noʻonoʻo i nā mea āpau. ʻO ka kaomi ka pūʻulu muscle like me nā mea ʻē aʻe i ko mākou kino. ʻO ke kumumanaʻo "ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻoi aku o ka maikaʻi" ʻaʻole pili iā ia, ʻaʻole ia e alakaʻi i ka holomua. Ma hope o kahi ukana, pono ʻo ia i ka manawa e ola ai. Inā hāʻawi ʻoe i kahi ukana i kēlā me kēia lā, ʻaʻole hiki ke kamaʻilio e pili ana i kahi hoʻōla. E hiki mai ana ʻo ʻOvertraining, a hiki iā ʻoe ke hoʻopoina e pili ana i ka holomua.

ʻO ka pinepine kūpono o nā hana abs no nā kaikamahine ʻaʻole ʻoi aku i ka ʻelua o ka pule. I ka manawa pinepine, ua lawa hoʻokahi.

Hiki iā ʻoe ke hana ma ke ʻano he kaʻawale kaʻawale, a hoʻohui paha iā ia me ka ikaika, cardio a i ʻole ka hana hoʻoikaika kino. E hana ka hapa nui o nā kaikamahine i nā hoʻoikaika kaʻawale ma waena o ka pae waena. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻoikaika e lanakila i nā kaupaona hana nui, ʻaʻole ʻoe e pono.

Pono e hoʻoikaika i kāu hoʻoikaika ʻana. E hoʻomanaʻo pono ʻoe i kahi pākēneka haʻahaʻa o ka momona subcutaneile no kāu abs sculpted. I ka wā o ka hana paʻi, hana ʻia kahi calorie kiʻekiʻe kiʻekiʻe, e hoʻohālikelike ʻia me ka ukana cardio-medium-intensity. Maʻalahi ke kaulahao kūpono:

1. e hoʻonui i nā calorie ma mua o kāu loaʻa;
2. hoʻoikaika kino abs a kuni momona;
3. loaʻa iā ʻoe ka mīkini paʻi kōkua āu e moeʻuhane nei no ka manawa lōʻihi.

He maʻalahi ia! No laila, lawe mākou i kou alo i kahi pūʻulu o nā hoʻoikaika kino no nā kaomi no nā kaikamahine i loko o ka hale hoʻoikaika kino, kahi e hoʻopili ai i ʻelua hana i kēlā me kēia pule.

ʻO ka hana mua o ka pule:

ʻO ka hana ʻelua o ka pule:

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa no nā kāne

No nā kāne, lawa a hoʻokahi a ʻelua paha nā hana ab i hoʻokahi pule. Eia nō naʻe, no nā kāne, ʻoi aku ka paʻakikī o nā mea āpau. Inā hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻoe a hana, no ka laʻana, nā make make a me nā squats kaumaha i hoʻokahi pule, pono ʻoe e hoʻokau i kāu hana abs i kahi mamao loa mai iā lākou e hiki ai i nā mākala ke loaʻa ka manawa e ola ai. Inā ʻeha mau ʻoe i nā mākala o ka ʻōpū, ʻaʻole pono ʻoe e hana me nā kaupaona kaumaha - e ʻoi aku ka paʻakikī iā ʻoe e mālama i ke kaulike, e hoʻonui ka ukana axial ma ka iwi kuamoʻo, a hiki nō ka ʻeha. ʻO ka hapanui pinepine, loaʻa i kahi mea ʻaleʻale kahi maʻi extensor spinal, hele kēia ʻeha no nā pule he nui.

No ka hapanui o nā kāne, ua lawa kahi hana abs hoʻokahi i kēlā me kēia pule. Akā maikaʻi ke hoʻohana i nā hoʻoikaika ʻōpū ma ke ʻano he hoʻomehana no kēlā me kēia hana.

Hana nā poʻe he nui i kēia: hoʻomaka lākou i kēlā me kēia o kā lākou hana me ka paʻi. Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi kēia, ʻoiai ʻo ka ʻūpā o kausus rectus kahi nui o nā aʻa hopena, e makaʻala koke ke kino.

I loko o ka manawa o ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala, he nui nā kāne e nānā ʻole i ka hana o ka nūpepa, e ʻōlelo ana ua loaʻa iā ia ka lawa o ka ukana i ka hana ʻana i nā hana maʻamau. Aia kekahi kumu kūpono i kēia, akā ʻoiai ke loaʻa nei ka nui, e pōmaikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka ʻōpū: e ikaika ana kāu kumu, hiki iā ʻoe ke hāpai i ke kaupaona i nā ikaika āpau o ka neʻe ʻana, hoʻomaikaʻi i ke kūlana a pale iā ʻoe iho mai ka hoʻomohala ʻana i kahi hernia umbilical.

Hoʻohui nā kāne e hoʻohui i nā hana abs me kahi hui puʻupuʻu nui e like me ka umauma, nā poʻohiwi, a i ʻole ke kua. ʻAʻole ia e koi e kowali i ka abs ma hope o nā wāwae hoʻomaʻamaʻa. Ma lalo nā koho ʻelua no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka paʻi, ʻo ka mua ka ʻoi aku o ka ikaika, ʻo ka lua i ʻoi aku ka hana, hoʻomohala i ka hoʻomanawanui i ka ikaika. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kou abs i ʻelua mau manawa o ka pule, hana i nā hoʻomaʻamaʻa ʻelua, inā hoʻokahi manawa, ʻokoʻa.

No laila, ʻo kahi papa hana hoʻoikaika kino i ka hale hoʻoikaika kino no nā kāne e like paha me kēia.

ʻO ka hoʻoikaika mua

ʻOihana ʻelua

E nānā i ka wikiō: The PERFECT Stretching Routine to Lengthen your Muscles! #LookforLOVE (Nowemapa 2024).