ʻO kēlā me kēia mea e hoʻoholo e hoʻomaka i ka pāʻani ʻana i ka haʻuki i ka home me ka pilikia nui - ma ka home he mea hiki ʻole ke hāʻawi i ka ukana lawa i ka hope. ʻOiai, inā he keʻa kea o ka hale, maʻalahi ka hana. Akā pehea inā ʻaʻohe ala e waiho ai? I kēia hihia, hiki i ka pahu o King ke hoʻopakele.
Hele mai kēia hoʻoikaika mai ka hoʻomaʻamaʻa huakaʻi no nā hāpai hāpai. Hāʻawi ʻia ka mea kākau i kekahi Mōʻī haʻuki, akā ʻaʻole maoli ia he ʻoiaʻiʻo. No ka mea, inā ʻoe e nānā i ka inoa kumu o ka hoʻoikaika kino i ka ʻōlelo Pelekania - Bodyweight King Deadlift, a laila maopopo leʻa ke kumu o kēia inoa. Unuhi ʻia, ʻo ia hoʻi - "pahu kuʻi aliʻi make." No ke aha ke aliʻi? No ka mea paʻakikī loa ia, ma ka ʻenehana a me ka hoʻokō ʻana.
ʻO kēia ka hiki i ka hoʻoikaika kino ke hana me ka ʻole o ka amo hou.
He aha nā mākala e holo?
Pehea e hana ai ʻo King deadlift? I ka ʻoiaʻiʻo, he pahu make make iki kēia. Hoʻohana ʻo ia i nā mākala aʻe:
- ka hope o ka'ūhā;
- nāʻiʻo rhomboid;
- nā mākala nui;
- nāʻiʻo ʻōpū o ka ʻōpū;
- latissimus dorsi;
- hamstrings;
- nā mea hoʻolōʻihi wāwae;
- nā mākala lumbar.
A inā ʻoe e hoʻohui i kahi ukana ʻoi aku a ʻoi aku paha o ka koʻikoʻi i ka hoʻoikaika kino, a laila hoʻohui ʻia nā mākala e like me ka biceps flexor o ka lima a me ka pūʻolo o nā mākau lima i ka hana.
Nā pono o ka hoʻoikaika kino
He mea kūpono kēia e hoʻokomo i loko o kāu papahana hoʻolālā haʻuki? ʻAʻole nō! Akā inā loaʻa iā ʻoe ka hiki ke hana i nā make make me ka barbel. I nā hihia ʻē aʻe āpau, pono ka deadlift a ka Mōʻī no nā hoʻolālā home. ʻOiaʻiʻo, me ka ʻole o ia, ʻaʻole hiki ke hana i ke kua i lawa ka lawa.
Eia hou, loaʻa iā ia nā pono aʻe:
- ʻO polyarticularity kumu. No ka poʻe makemake ʻole ka hōʻoluʻolu wale nō, akā ka ulu mau ʻana hoʻi o ka nui o nā mākala, pono lākou e hoʻomanaʻo me ka ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa lehulehu ʻana ʻaʻole hiki ke haʻalulu i ke kino, ʻo ia hoʻi he hiki ʻole ke hoʻoulu.
- Hoʻopiʻi haʻahaʻa. ʻOiaʻiʻo, inā ʻoe e lawe i kahi dumbbell (a i ʻole ʻeke o nā puke), a laila nā hopena o ka hana kūpono ʻole e hōʻino loa i ka hope, akā i ka loaʻa ʻole o nā kaupaona, ʻo nā mea āpau e hopena i ka hōʻeha i ke ʻano he hāʻule.
- Hoʻolālā o ka laulima a me ka maʻalahi. ʻAʻole hiki i nā kānaka āpau ke noho ma ka wāwae hoʻokahi me ke kino e hilinaʻi ana i mua i ʻole e hina. I kēia hihia, pono e hoʻolōʻihi ʻia ka wāwae e like me ka ballerina.
- Ka hiki ke hoʻomaʻamaʻa ma ka home. Malia paha kēia ka mea nui ʻoi loa o ka make i ka wāwae hoʻokahi me ka ʻole o ke kaupaona ma mua o nā analogue āpau.
- ʻAʻohe ukana hou aku, ʻae iā ʻoe e hoʻohana ia mea i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā.
ʻO kēia mau ʻano āpau i hoʻolilo ai i ka mōʻī i mea make i waena o nā wahine a me nā mea haʻuki kea ʻoihana. Ma hope o nā mea āpau, he aha ka mea i ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hiki ke mālama i ka leo o nā mākala i ka wā hoʻomaha.
ʻAʻohe contraindications i ka hoʻohana ʻana i ka mōʻī deadlift me ka ʻole o ke kaupaona. A i ka hana ʻana me nā kaupaona, he mea kaulike nā mea āpau - ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻeha o ke kua a i ʻole kahi corset spinal hoʻomōhala ʻole ʻia.
ʻEnehana hoʻokō
A laila, e nānā pono i ka hana a ka mōʻī.
Ka hoʻokō hoʻokō
ʻO ka mea mua, e kamaʻilio e pili ana i ka mana maʻamau o ka hoʻoikaika kino.
- Kūlana hoʻomaka - kū pololei, hana i kahi kūlou iki ma ka hope haʻahaʻa.
- E hoʻoneʻe i kahi wāwae i hope a hāʻule nā kaumaha a pau i ka wāwae koʻikoʻi.
- E iho i lalo i hoʻokahi wāwae (squat i lalo) ʻoiai ke kuhi ʻana i ke kino.
- ʻO ka wāwae hoʻi i hope e like me ka hiki i ke kaʻina hana.
- E ala aʻe i ka mālama ʻana i ka hemahema.
He aha nā subtleties e pono ai ʻoe e ʻike i ka wā hoʻoikaika?
Ka mua: Inā ʻaʻole ʻoe e mākaukau lawa no ka hana King Deadlift, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho pono i kou wāwae hope, akā paʻa wale ia ma lalo ou.
Ka lua: pono ʻoe e nānā pono i ke kūlana o ka kua i lalo a nānā. I mea e haki ʻole ai i ke ʻano hana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻana i ke aniani i mua ou, e kuhikuhi ana i kou mau maka i luna o ke poʻo.
Ke kolu: i ke alo o ka hoʻoikaika kino maikaʻi, huki i ka wāwae i ka wā hiki, a paʻa ma kahi haʻahaʻa no 2-3 kekona.
Aia kekahi hana ʻokoʻa no ka poʻe i maʻa mau i ka holomua mau. No ia, pono ʻoe i kahi ukana (kahi eggplant me ka wai, kahi ʻeke o nā puke, kahi dumbbell). No kahi mea pāʻani hoʻomaka, ua lawa nā 5-7 kilokilo (e hoʻohālikelike ʻia kēia i kahi make make he 25-30 kilokika ka nui), no nā mea ʻaleʻale ʻoihana, hana i nā helu kūpono iā ʻoe iho, akā mai poina e mālama ʻoe i ke kaulike i ka wā e hāpai ana.
Hoʻoikaika kaupaona
ʻO kekahi o nā koho paʻakikī no ka deadlift mōʻī ka hana ʻana me nā kaupaona. I kēia hihia, e ʻano like ke ʻano o kēia ʻano.
- Kū pololei a hana i kahi pio ma kou kua i lalo.
- E kiʻi i kahi ukana (kūpono inā loaʻa kahi kikowaena kaulike o ka umekaumaha).
- E hoʻihoʻi ikaika i hoʻokahi wāwae, e mālama ana i ke kaupaona ma ka wāwae kākoʻo.
- Kulou i ke kino ʻoiai e kū ana ma hoʻokahi wāwae, ʻoiai e mālama ana i ka paʻa o lalo.
- Hana ka wāwae wāwae ma ke ʻano he counterweight a pono e kōkua i ka hoʻohui ʻana i ka hāpai.
- E hoʻi i kahi hoʻomaka.
I nā huaʻōlelo, maʻalahi nā mea āpau, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka "deadlift aliʻi" kekahi o nā hana ʻoi loa o ka ʻenehana. ʻO kēia paha ke kumu e hoʻohana ʻole ʻia ai ia i nā papahana haʻuki kino.
Koho paepae hohonu
Aia kekahi ʻano o ka hoʻoikaika kino ma ke kumuhana o ka hoʻohana ʻana me ke kaupaona ʻole. I kēia hihia, ʻo ka ʻokoʻa nui ke hoʻāʻo nei e kiʻi i ka papahele me kou mau lima a hoʻopā i ka papahele me lākou. Hoʻonui kēia i ka pae o ka neʻe a ʻae iā ʻoe e:
- e hana i ka hope i lalo i nā mea hou aku;
- hoʻohana i ka piko o ka trapezoid;
- hoʻonui i ka ukana ma nā mākala o ka ʻōpū;
- hoʻomaikaʻi i ka hoʻohui ʻana.
A ʻoiai kēia me ka loli iki o ka ukana ke hana pū me kahi mōʻī e huki i hoʻokahi wāwae me nā kaupaona.
ʻOiaʻiʻo hoihoi. I mea e haki ʻole ai a hoʻonui ai i ke koʻikoʻi i ka ukana ma nā mākala o ke kua (a ʻaʻole ka ʻūhā), hiki iā ʻoe ke nakinaki i ka wāwae ʻelua me ka hoʻokūkū i hoʻomaha ʻia i ka manawa o ke ala. I kēia hihia, hoʻopau ʻia nā mākala o ka ʻōpū (ʻoiai ʻaʻohe pono e mālama i ke kaulike), a hoʻemi ʻia ka ukana ma ka hope o ka ʻūhā.
Kahakaha: hiki iā ʻoe ke aʻo hou aʻe e pili ana i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino, anatomy, a me nā hiʻohiʻona i ʻike maka wale ʻia i ka wikiō ma ka pahu o ka mōʻī, kahi e haʻi ai kahi kumu aʻo ʻike loea iā ʻoe pehea e hana pono ai.
Pono ke kaʻina hanu e nānā nui. Ma kahi kikoʻī, aia ʻelua mau papahana nui, pili nā mea ʻelua.
No kahi wikiwiki: i ka wā o ka pae mua (squatting) pono ʻoe e hanu i ka hohonu, ma ka puka o ka pahu - hemo. Hiki ke ʻōlelo ʻia e pili ana i ka hana i ke ʻano o ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona ke huki i ka mōʻī.
No ka wikiwiki: aneʻi ʻokoʻa loa ke kūlana. Me ka lawe nui ʻana o ka wāwae i ka ʻaoʻao a lohi i ke kūlana piko, hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻu i ʻelua manawa. No ka manawa mua - ke hiki i kahi kiko haʻahaʻa i ka amplitude. Ma hope o kēlā, hanu hou. A hana i ka lua o ka hanu ʻana i waenakonu o ka piʻi ʻana (e hoʻēmi i ka kaomi o loko).
Nā papahana Crossfit
Ma ke ʻano maʻamau, ua loaʻa kahi haʻuki kupaianaha i kahi o ka hapa nui o nā polokalamu CrossFit.
| Polokalamu | Nā hoʻoikaika kino | pahu hopu |
| Home puni |
| ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ke kino, loaʻa ka nui o nā mākala |
| Wāwahi home (kua + wāwae) |
| Ke hana nei i ka hope a me nā wāwae |
| Ikaika kiʻekiʻe |
E hana hou i mau pōʻai | Hoʻohui i ka cardio ikaika nui e hoʻomaikaʻi i ka hana ikaika a me ka hoʻomanawanui ikaika |
| ʻO Burpee + |
E hana hou i kahi wikiwiki a hiki i ka luhi. | ʻO ka hoʻolālā maʻamau no ka hoʻomohala ʻana o ke kua a me nā wāwae. |
| Kumumua |
| ʻO ka hoʻohana ʻana o ka deadlift aliʻi i nā kūlana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino |
Nā hopena
ʻO ka Royal Deadlift kahi hana kūpono. ʻAʻohe ona kīnā, a hiki ke ʻike ʻia ke ʻano i ka manawa koke. ʻAʻole ia no ka mea ʻole i hoʻohui ʻia i kā lākou papahana ʻaʻole wale e nā poʻe e pili ana i CrossFit, akā e nā mea pāʻani o ke alanui (hoʻolālā). ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kūkulu i kahi puʻupuʻu koʻikoʻi me ia, akā i ka ʻole o kahi corset muscle, kōkua paha ia e hoʻomākaukau i kou kua no nā ukana koʻikoʻi hou aʻe ma ka hale haʻuki i ka wā e hiki mai ana.
A ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole pono mākou e poina i kēia hoʻolālā home e lilo i mea hoʻohui maikaʻi loa i nā ʻano haʻuki e like me:
- pahu aku i luna;
- huki huki;
- squats.
ʻAe e hoʻouka i kēlā mau mākala e hana ʻole ʻia i kēia mau hana. I kēia manawa hiki iā ʻoe ke pani palekana i ka "gula ʻekolu" me ka "quartet gula"
Akā, ʻoiai nā mea maikaʻi āpau, ʻaʻole ia e koi ʻia e hana me nā kaupaona nui inā hiki. I loko o kahi hale hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ke pani ʻana iā ia me ka mea maʻalahi (mai kahi ʻenehana ʻike) make a me ka make make.
