Hana Delta: kumu, hoʻokaʻawale a me ka papahana hoʻomaʻamaʻa * ʻO Crossfit

E like me ka hoʻolālā ʻana e nā kūlohelohe, pono i nā kāne ke kūlike i nā kiʻi V. E kōkua nā hana Delta i ke kūkulu ʻana i nā poʻohiwi ākea. Hōʻike ka ʻatikala i nā neʻe kūpono no ka hana ʻana i kēia pūʻulu muscle. Hiki ke hoʻopili i ka ukana ma nā poʻohiwi ʻelua me nā kaupaona manuahi a me ka simulator. E kōkua pū nā koho maikaʻi loa i nā kaikamahine - ke kāʻei poʻohiwi paʻa ʻia no ka wahine keu ke nānā aku he nani loa.

ʻO Delta Anatomy

ʻAʻole paʻa ka mākala deltoid, akā kahi hui i ʻekolu mau pūʻolo:

mua (ʻāpana clavicular);
waena (hapa acromial);
kua (ʻāpana spinous).

Hoʻopili ka ʻaoʻao mua i ka hapa nui o nā hoʻoikaika a ʻo ia ka maʻalahi e pauma i luna. ʻO nā kaola ʻaoʻao ke kuleana no ka laulā o nā poʻohiwi - pono e hāʻawi ʻia i ka nānā kūikawā. ʻIke ʻia ka māhele dorsal ke nānā ʻia mai ka ʻaoʻao - nānā ʻole iā ia, ʻaʻole ʻoe e loaʻa i nā delta popo maikaʻi.

Nā ʻōlelo paipai Delta

ʻAʻohe hana deltoid ākea. Pili nā hana maʻamau i kekahi mau kaola, akā ʻo nā wahi kaʻawale ka mea nui. No laila, pono e hoʻokomo ka papahana hoʻomaʻamaʻa i nā neʻe like ʻole no nā kaola ʻekolu.

Kākaʻikahi loa ka ulu pono o kēia pūʻulu muscle. Ma ke ʻano he lula, ua hāpa hope kekahi mau kaola - ʻo ka pinepine ka hope a me ka waena, no ka mea poina ʻia iā lākou, a hana hewa paha i nā hana, a i ʻole hana lawa paha i ka hana, ka nānā wale i nā kaomi. I ka hala ʻana o ka manawa, hiki iā ʻoe ke nānā pono i kēia mau kaola, e hoʻomaka ana i ka lā o nā poʻohiwi ʻaʻole me ka press bench, akā me nā ʻūlili ma ke kua a me nā delta waena. Akā i ka pae mua, pono e hilinaʻi i ke kumu, ʻoiai e hoʻopoina ʻole e hoʻolohe i kēlā me kēia kaola. No ka poʻe hoʻomaka, ua lawa ʻelua a ʻekolu paha neʻe ʻana. Hoʻohana nā ʻōlapa mākaukau i ka hoʻomaʻamaʻa 2-4 maʻamau a me 2-4 hoʻokaʻawale.

ʻO ka helu i koi ʻia o nā hoʻokokoke i kēlā me kēia neʻe ʻo 3-5, ka helu o nā hana hou ʻana he 8-15. Paipai ʻia e hoʻomaʻamaʻa i nā poʻohiwi i hoʻokahi manawa i ka pule. Wale me ka specialization i ka hoao ana haʻuki, delta hiki ke maheleia i elua a i ole ekolu la i na kaola.

E nānā pono i ka hoʻomehana. Kūpilikiʻi nā poʻohiwi a ʻeha maʻalahi. He mea kūpono ke kau i nā neʻe poʻohiwi i ka papahana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu nui o ke kino. E hoʻomākaukau kēia i nā delta no ke koʻikoʻi a hoʻēmi i ka makaʻu o ka ʻeha.

E hōʻoki i ka hoʻoikaika kino koke inā ʻike ʻoe i ka ʻeha o kou hono a me nā liga. ʻOi aku ka maikaʻi e nīnau aku i ka loea i ia ʻano hihia. Me ka nānā ʻole ʻana i ka pilikia, holo ʻoe i ka makaʻu o ka hāʻule ʻana i waho o ka paila ʻana i ke kino no kekahi mau mahina.

Hoʻomaʻamaʻa Delta

Hoʻokaʻawale ʻia nā hoʻoikaika kino no ka paila ʻana i nā delta i mau mea maʻamau, kahi e pili ai kekahi mau ami i ka manawa hoʻokahi, a me nā mea hoʻowahāwahā, kahi e hāʻawi ai i ka ukana i kēlā me kēia wahi a i hoʻokahi hui. ʻOiai i ka hoʻomaka mua, ʻaʻole pono ʻoe e haʻalele i kahi kaʻawale - e hopena ka hopena o ka neʻe ʻana i ka hopena ma ke ʻano holoʻokoʻa a e ʻae like i kēia pūʻulu muscle.

Nā hoʻolālā kukuna mua

ʻO nā neʻe ʻana a pau ma nā poʻohiwi e pono ke kuhikuhi ʻia ma ke kaola o ka mua. I ka hapa nui o lākou, holo ka ʻaoʻao waena, akā aia nō ke koʻikoʻi ma ka ʻaoʻao mua.

ʻO Bench kaomi e kū a noho ana mai ka umauma

ʻO kahi neʻe maʻamau e pono e hoʻokō ʻia e nā mea hoʻomaka a me nā mea haʻuki ʻike.

ʻOihana no ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino ke kū nei:

E kau i ka barbel ma nā ʻūpā ma ka pae poʻohiwi.
E hoʻokokoke aku i nā hāmeʻa a hemo iā ia mai nā ʻūlū, e hopu i kahi paʻa pololei i ʻoi aku ka nui ma mua o kou mau poʻohiwi (i pili pono ai kou mau lima i ka papahele) a kau i ka pahu i kou umauma luna.
E hoʻi i kahi wāwae i hope, kū pololei, nā wāwae i ākea iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi a kūlou iki ma nā kuli - ʻo kēia kahi hoʻomaka (PI). ʻAʻole hiki ke pelu i ke kua i ka wā holoʻokoʻa holoʻokoʻa. Inā hoʻopaʻa ʻoe i kou kua, lilo kaupaona.
Māmā, me ka ʻole o ka heʻe ʻana a me ka hoʻohana ʻana i kou mau wāwae, kaomi i ka lāʻau i luna. I ka manawa like, kūlou iki nā kuʻekuʻe i ka piko o luna - e kōkua kēia e hōʻalo i nā hōʻeha i ka kuʻekuʻe lima.
Hoʻihoʻi maʻalahi i ka papahana i ka PI, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopā i ka pahu me ka pahu, akā e hoʻomaka koke i ka hana hou.
E hoʻihoʻi i ka barbel i nā ʻūpā.

ʻO kēia ke koho maʻamau loa. Akā lawe kekahi o nā mea pāʻani i ka pahu kī ma ka umauma ʻaʻole mai nā ʻūlū, akā mai ka papahele - me kahi jerk. E hana ai i kēia, pono ʻoe i ka ʻike a me ke ʻano kūpono. Eia hou, ua lilo ka hapanui o kēia ʻano i kekahi pākēneka o ke kaupaona papahana.

Hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino i ka wā e noho ana, e like ka ʻenehana, akā i kēia hihia e hoʻonui ka ukana ma ka iwi kuamoʻo, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana delta, mai ka hoʻomaka ʻana o nā mākala pectoral e huli.

ʻO kahi lauwili o ka hope ka paomi sit ma ka Smith. I kēia hihia, hoʻonoho ʻia ke ala hele o ka neʻe e ka simulator, kahi e hoʻēmi ai i ka helu o nā mākia paʻa paʻa i hoʻoulu ʻia. Eia nō naʻe, hiki i kēia hoʻololi ke kōkua i ka nānā pono ʻana i ka pauma ʻana i nā delta, me ka waiho ʻole ʻana i nā mākala pectoral a me nā triceps, no ka mea, ʻaʻole pono ʻoe e nānā nui i ke kaulike a me ka paʻa o ka papahana. E hoʻāʻo i nā koho āpau a koho i ka mea i ʻoi aku ka maikaʻi ma kou poʻohiwi.

Kaomi i ka pā ma hope o ke poʻo

Hiki ke hana ʻia kēia hana i ke kū ʻana, ka noho ʻana a me ke kūlana Smith. He traumatic ka neʻe, no laila koi ia i kahi hoʻomākaukau - nā kumu nui (ka hoʻolōʻihi maikaʻi ʻana, nā ligament ikaika) a me kahi kūloko (hoʻomehana wela).

ʻAʻole i paipai ʻia no ka poʻe hoʻomaka a me nā amateur ma ka laulā - ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiho ʻana i kēia koho i nā loea.

ʻO ke ʻano o ka hoʻokō ʻana he like ia me ka press bench, ʻo ka mea hana wale nō ma hope o ke poʻo, lawe mākou i ka barbel i kahi hoʻomaka e like me nā squats maʻamau. E emi iki ana ke kaumaha ma aneʻi, no ka mea ʻoi aku ka paʻakikī o ka kaohi ʻana i ka papahana, a ʻo ka neʻe ʻana ʻaʻole ia he physiological no nā hono poʻohiwi. E akahele i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana iā ʻoe iho i ʻole e ku i kou poʻo. Eia kekahi, mai hoʻohaʻahaʻa i ka barbel haʻahaʻa - ua lawa ia i ka lihi haʻahaʻa o nā pepeiao.

ʻO ka press press Dumbbell e kū ana a e noho ana

ʻO kekahi o nā hoʻoikaika poʻohiwi ʻoi loa. ʻO ka pinepine, hana ʻia ka neʻe i ka wā e noho ana, i ka hihia o dumbbells ʻo kēia ka koho ʻoi loa:

IP - e noho ana ma luna o ka pā me kahi kua kū i luna (a i ʻole aia ma ke kihi kokoke i 90 kekelē), hohola ʻia nā lima me nā dumbbells a pelu i nā kuʻekuʻe, pili nā pūpū i nā delta, nā "pā" e nānā i waho.
Ke hāpai nei ʻoe, e kaomi i nā dumbbells i kahi arc ākea. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻopā iā lākou ma ke kiko kiʻekiʻe. Pono nā kuʻekuʻe ma lalo o nā lima, ʻaʻole e hele i mua. Mai kūlou i kou kua i mea e hoʻonui ai i ke koʻikoʻi ma nā disverse intervertebral. I ka piko, e kūlou iki nā kuʻekuʻe. E hoʻāʻo hoʻi e hoʻopaʻa i nā dumbbells i ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kou manamana ʻalani ma mua o ke koena o kou manamana lima.
Ke komo nei ʻoe i loko, e hoʻihoʻi mālie i kou mau lima i ka PI.

Kūlike ke ʻano no ka mīkini paʻi kū, akā ʻaʻole loaʻa iki kēia koho i nā hale haʻuki.

ʻO kekahi ʻano ʻē aʻe o kēia neʻe kahi paʻi dumbbell (a i ʻole kettlebell) me ka lima hoʻokahi. Ke hiki mua ʻoe i nā kaupaona koʻikoʻi, ke kaomi ʻoe i ʻelua mau dumbbells kaumaha, hiki i kou kua ke hāʻule. I mea e hōʻalo ai i kēia, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka ukana ma o ka hoʻololi ʻana i nā kaomi hoʻokahi. Hiki ke hana i kēia ke noho a kū paha. Eia nō naʻe, me kēia hiʻohiʻona, ʻaʻole pili iki nā mākala trapezius i ka hana.

Kaomi ʻo Arnold

ʻO kahi mana o ka paʻi me nā dumbbells, kahi e loli ai ke kūlana o nā lima i ka neʻe ʻana. I ke kūlana hoʻomaka, ke alo nei nā lāʻau i ka maka, a i ke kūlana hope, i waho. I ka manawa like, kuhikuhi ʻia nā kuʻekuʻe i ka hoʻomaka. ʻO ke koena o ka hana paʻi kaomi ʻo Arnold e like me ka hana mua.

ʻO ka ʻokoʻa nui ka hoʻohana ʻana o ka mīkini paʻi ʻo Arnold i nā kaola waena ma mua o ka hihia maʻamau.

Hale Pai Paina

ʻAno like kēia neʻe ʻana me kahi kaomi dumbbell, akā ma aneʻi e kaupalena ʻia ke ala hele e ka hoʻolālā o ka simulator. He kumu ka hoʻoikaika kino, akā pono e hana ma hope o ka paila a i ʻole ka pāomi dumbbell. ʻO kahi koho ʻē aʻe e hana i kahi hoʻomehana me nā kaupaona māmā ma mua o kahi kaomi paina kaumaha e kū nei.

Kū aʻe (swings) i mua ou

ʻO kēia ka hana delta hoʻokaʻawale mua loa i kēia loiloi. Hana ʻia me ke kū ʻana, me nā kaupaona liʻiliʻi. Hiki ke hana ʻia me nā dumbbells (ʻelua a ʻelua i ka manawa hoʻokahi), kahi barbel, ma ka poloka o lalo a i ʻole ke keʻa (like, me ʻelua mau lima i ka manawa hoʻokahi a hoʻokahi i ka manawa hoʻokahi).

ʻOihana no ka hana ʻana me ʻelua mau dumbbells i ka manawa like:

IP - kū, nā wāwae poʻohiwi ākea, nā lima me nā dumbbells i lalo a kū i mua o nā hiʻupuʻu, paʻa pololei.
Me ka hele ʻole ʻana a i ʻole inertia, e hāpai i kou mau lima i mua ou, e hoʻopaʻa ana iā lākou no kahi manawa ma ka pae o ka poʻohiwi. ʻAʻole pono e hāpai i luna - hele ka ukana mai ka delta i ka trapezoid.
E hoʻihoʻi hou i kou mau lima i ka PI.

I ka hihia o ka hoʻokō ʻana me ka barbel, hoʻokahi dumbbell a i ʻole ma kahi palaka, like ka hana.

Kaulana pū kekahi i nā kuapo alternating. I kēia hihia, ʻoi aku ka maʻalahi o ka nānā ʻana i hoʻokahi ʻaoʻao. Hoʻohui, nā hāpai asynchronous e ʻae iā ʻoe e hana me nā kaupaona koʻikoʻi. Eia naʻe, mai poina i kēlā ʻaʻole pono e lūlū i ke kino a hoʻolei i nā dumbbells me ka hoʻohana ʻole i ka inertia.

Hiki ke hana i nā ʻūlili ʻē aʻe i kahi keʻa.

Nā hoʻoikaika kino no nā kaola waena

Eia ke koʻikoʻi ma ka medial area.

Huki Chin (huki)

Hoʻoikaika kino, hana ʻia i ke kū ʻana. ʻO ka barbel hoʻohana mau ʻia, akā naʻe, ʻae ʻia nā koho me nā dumbbells, a ma ke kaʻe o lalo / kea a hiki i Smith.

ʻO ke kūlana kuʻuna kahi kū kū a koʻikoʻi i nā kaola waena. E hana i kēia, pono ka laulā e ākea - ākea ma mua o nā poʻohiwi. ʻO ke kūʻana o ka lima kuʻi e kau i ke koʻikoʻi ma ka trapezoid a me nā delta mua.

Nā Hana Hana:

IP - kū, nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia me kahi paʻa ākea ākea e hoʻopaʻa i ka pa i mua o nā hiʻupuʻu.
Me nā hoʻāʻo o nā kaola waena o nā delta, e hoʻokiʻekiʻe i ka pā i ka pae o nā iwi iwi a i lalo paha, pili ka pae i ka paʻa - ʻo ka ākea ia, ʻo ka haʻahaʻa ka pae. Aia nā kuʻekuʻe i luna ma luna pono o nā poʻohiwi.
E hoʻihoʻi i kou mau lima i ka PI ma lalo o ka kaohi.

E like me ka paʻi ma hope o ke poʻo, hōʻeha kēia hana... No laila, ʻoluʻolu nā neʻe, a liʻiliʻi iki ke kaumaha o ka papahana. ʻOi aku ka maikaʻi o kēia hihia e hāʻawi i ka makemake i ka style multi-rep - 12-15 repetitions.

ʻO ka hoʻoulu (swing) i nā ʻaoʻao

Neʻe kaʻawale. He lohi a he loea ka hana maikaʻi loa. ʻOiai ʻoi aku ka pinepine i loko o nā keʻena hiki iā ʻoe ke ʻike i ka hana i kahi mana mana - me ka hoʻopunipuni a hoʻolei ʻana i nā dumbbells i luna ma ke kowali ʻana i ke kino. E waiho i ka koho hope loa i ka poʻe loea, no ka paila poʻohiwi ʻoi aku ka maikaʻi, pono e hana i kēia hoʻoikaika me ke kaupaona māmā, me ka hoʻopunipuni ʻole a me ka nui o nā hana hou he 12-15.

Ke kū nei i kahi ʻeneu kuʻi:

IP - kū pololei, ʻaʻole pono ʻoe e hilinaʻi i mua. ʻO nā lima me nā dumbbells e hoʻohaʻahaʻa ʻia i lalo a waiho ʻia ma nā ʻaoʻao, a ʻaʻole ma ke alo o nā pūhaka, kūleʻa ka paʻa. Hiki iā ʻoe ke pelu iki iā lākou i nā kuʻe lima.
E hoʻolōʻihi i kou mau lima i nā ʻaoʻao. Ma ka piko o luna, aia nā lima i ka pae o ka poʻohiwi, hoʻohuli ʻia nā poho lima i luna ka manamana liʻiliʻi - hoʻonui kēia i ka ukana ma nā kaola waena.
E hoʻihoʻi i kou mau lima i ka PI. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻomaha ma lalo a pili i nā pūhaka me nā pūpū - e hoʻomaka koke i kahi hana hou.

Pēlā nō, hana ʻia kēia hana ʻoiai e noho ana. I kēia hihia, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻopunipuni, a ma kēia hihia he hua hoʻohui.

Hiki ke hana i nā peʻa i loko o ke keʻa me ka hoʻohana ʻana i nā lima lalo (me kahi lima ʻokoʻa, a i ʻole ʻelua i ka manawa hoʻokahi). Me kēia hana, hoʻonui ka amplitude o ka neʻe (ma ka palena lalo, hiki iā ʻoe ke neʻe i ka lima i kahi liʻiliʻi aʻe), a kūpikipiki nā mākala ma ke ʻano holoʻokoʻa.

A i loko o nā hale haʻuki he nui hiki iā ʻoe ke ʻike i nā simulator kūikawā no ka ʻaoʻao ʻaoʻao. Maanei he ʻokoʻa iki ke ʻano hana - ma ke ʻano he kūlana, pono ʻoe e pelu i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a hoʻomaha iā lākou me ka waho e kūʻē i nā pale o ka simulator. I ka wā e hiki mai ana, like ka neʻe - pono ʻoe e hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao i ka pae o ka poʻohiwi.

Hiki ke noʻonoʻo ʻia ka mana hope loa o kēia hoʻoikaika kino e like me ka hoʻāla ʻana o ka ʻaoʻao me ka lima hoʻokahi ʻoiai e noho ana ma ka ʻaoʻao ma luna o kahi pae. Hiki ke hoʻohana ʻia nā noho moe a kaulike. Pono ʻoe e moe ma ka ʻaoʻao (inā kū ka pae - pani i kou kuʻekuʻe lima), lawe i kahi dumbbell i kou lima manuahi me ka paʻa kūleʻa a hoʻāla iki aʻe ma luna o ka pae o ka poʻohiwi (ʻaʻole i ka piko). ʻAʻole pono ʻoe e pelu i kou lima. E hoʻāʻo e ʻike pono i ka pūʻolo waena o nā deltoids.

Nā hoʻoikaika kino no nā kaola hope

ʻO nā dilope slope (swings)

Kūlike ke kūlana o ke kino i kēia neʻe i ka papahele. Hana hana hana:

IP - kū i loko o ke pelu i luna, nā lima me nā dumbbells i lalo, kūleʻa a kū pololei paha, kūlou iki nā kuli.
E hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao, hoʻopaʻa iā lākou no kahi manawa ma ka piko o luna a me ka hoʻāʻo ʻana e hoʻokō i ka nui o ka hōʻemi ʻana o nā mākala.
E hoʻihoʻi hou i kou mau lima i ka PI.

Inā hōʻoluʻolu ʻole ʻoe e hana ana i ka hoʻoikaika kino i kou kū ʻana, hiki iā ʻoe ke kūlou like mai kahi noho a hoʻomaha i kou lae ma luna o kahi pae no ke kaulike.

Aia kekahi koho ʻē aʻe no ia ʻano hoʻonohonoho - e moe ana ma luna o ka pā alo. I kēia neʻe, ʻoi aku ka kaʻawale o nā pūʻulu hope, ʻoiai ke kāpae ʻia ke kōkua me nā wāwae a me ke kino. Maʻaneʻi e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kahi neʻe me kahi paʻa pololei a kūlou nā kuʻekuʻe i ʻole e hele ka ukana i ke kaola waena.

Hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino ma ke keʻa. Ma aneʻi e ʻoi aku ka nui o ka amplitude, mai ka wā e lawe ʻoe i ka lima ʻākau i kou lima hema a ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ma ka palena lalo e hoʻoneʻe i kou mau lima i mua, a ʻo nā delta e kūpikipiki ana nō.

ʻO Peck-Deck Reverse Dilutions

Hoʻokumu ka hana i ka hope o ka delta a hoʻoikaika i nā kūpeʻe rotator - he koho maikaʻi kēia e hoʻomākaukau i nā poʻohiwi no ka paʻi.

Nā Hana Hana:

Hoʻoponopono i ke kiʻekiʻe o ka noho a me ke kūlana o nā lima. E hāpai aʻe i nā lima i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a kūlike i ka papahele.
SP - kaomi ka umauma i ke kua o ka simulator, paʻa nā lima i mua o lākou me ka paʻa paʻa ʻole i ka lima. I ka hoʻomaka, pono e hohola iki i kou mau lima i piʻi iki ka hāpai.
E hohola i kou mau lima i ke ala āpau (aia kou mau kuʻekuʻe ma hope o kou kua), i ka hopena, e loaʻa ana i ka ka hope loa o nā kaola.
E hoʻomaha iki a hoʻi i kou mau lima i ka PI.

Alakaʻi i ke keʻa

Hoʻohana kēia hana i nā lima luna. ʻElua mau koho nui:

I ka mea mua, lawe ʻoe i nā lima ʻokoʻa me kou mau lima, hāpai i kou mau lima i kahi pae ma luna pono o kou poʻohiwi a hohola iā lākou i nā ʻaoʻao. E neʻe mālie a me ke kaupaona māmā, e hoʻāʻo e lawe pū ʻole i kou mau poʻohiwi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pili ka lua o ka hana i ka ʻau kaula. Lawe iā ia me nā lima ʻelua, neʻe i kahi mau ʻanuʻu ʻelua mai ke kaʻe puaʻa a huki i ka lima iā ʻoe, e lawe ana i kou mau kuʻe lima i nā ʻaoʻao. Kahi kiko nui - i ka hapanui o nā hihia, hana ʻia kēia hana me nā lima e kū ana i kahi mokulele e kūlike ana i ka papahele. E kōkua kahi ʻenehana ʻokoʻa iki e hoʻokō i kahi hopena ʻoi aku ka maikaʻi, i kahi o nā lima i ke kūlana koʻikoʻi i kahi kūlana me he mea lā ke hōʻike nei ʻoe i nā biceps papalua mai hope. Hōʻike kikoʻī ʻia kēia i ka wikiō aʻe:

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa

E noʻonoʻo pehea e pume ai i nā delta ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino.

Polokalamu hoʻoikaika kino home

Hoʻonohonoho ʻia no hoʻokahi hoʻolālā kaʻawale i kēlā me kēia pule a me ka hana dumbbell:

Hoʻoikaika kino Dumbbell	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Hale Paʻi Dumbbell e noho ana	4	10-12
Swing i mua ou	3	12-15
Nā lālani Dumbbell i ka Chin	4	12-15
Hoʻohālua ʻaoʻao	3	12-15
ʻ .kaha ʻaoʻao	5	12-15

Polokalamu hoʻoikaika kino

Hoʻonohonoho ʻia ka paʻakikī mua no hoʻokahi hoʻolālā i kēlā me kēia pule, e lawa ana no ka hapa nui o nā mea kipa i ka hale hoʻoikaika kino.

Hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Ke kū nei ʻo Bench press	4	10-12
Hale Paʻi Dumbbell e noho ana	3	10-12
Huki paʻa barbel ākea	4	12-15
Noho i nā ʻaoʻao	3	12-15
ʻ .kaha ʻaoʻao	3	12-15
ʻO Peck-Deck alakaʻi	3	12-15

ʻO kahi koho no nā ʻōlapa ʻike hou aʻe me nā poʻohiwi lagging e hoʻokaʻawale i nā delta i nā kaola i ke ao.

Nā lā 1 - Ka mānoanoa kua, Back Delta, Biceps:

Hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
ʻO Barbell Row i kāʻei	3	8-12
Huki ākea ma ka palaka	3	10
Swing dumbbells i loko o ka piʻo	3	12-15
Nā Reverse Reverse i ka Peck-Deck	3	12-15
Alai i loko o ke kaula lawelawe crossover	3	12-15
Kāwili ʻo Dumbbell no nā biceps ʻoiai e noho ana ma kahi keʻena incline	3	10

Lā 2 - pahu, delta mua, triceps:

Hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Paʻi paʻi Bench	3	8-12
Holo ma nā kaola kaulike	3	10-12
Hale Paʻi Dumbbell e noho ana	3	10-12
Paipalapala poohiwi	3	12-15
E neʻe i mua me nā dumbbells ma kahi ʻano ʻē	3	12-15
Hale pai paina Farani	3	12

ʻO ka lā 3 - ka laula o hope, ka pā waena, nā pahele:

Hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Huki huki akea	3	10-15
Lalani Paʻa Kūʻai Pākiki	3	10
Huki paʻa barbel ākea	3	12-15
Swing dumbbells i nā ʻaoʻao ke kū nei	3	12-15
Swing i nā ʻaoʻao i ke kea me hoʻokahi lima	3	12-15
ʻO Shumbugs Dumbbell	3	10-12