ʻO ka Quadriceps Hip Exercises a me ka Polokalamu Hoʻomaʻamaʻa * ʻO Crossfit

ʻO nā mākala ka wāwae ka mea nui loa i ke kino o ke kanaka. Hana ʻia nā hoʻolālā no ka quadriceps e nā ʻelele o ka ʻaneʻane o nā ʻano haʻuki āpau. Me ka ʻole o kēia mau hoʻoikaika ʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka ikaika, a me ka nui ʻole, a i ʻole ke ahonui o nā wāwae a me ke kino holoʻokoʻa. Kūkākūkā ka ʻatikala i nā neʻe quadriceps maʻamau a kaʻawale hoʻi no nā kāne a me nā wahine, a hāʻawi i nā papahana hoʻomaʻamaʻa no nā kāne a me nā kaikamahine.

ʻO Quadriceps Anatomy

ʻO ka quadriceps (quadriceps muscle o ka'ūhā) komo pū i nā pūʻolo ʻehā:

mākala ākea ākea - ka pūʻolo nui e pili ana i nā neʻe āpau e pili ana i ka hoʻolōʻihi ʻana ma ke kuli, a me ka hana ʻana i ka ʻaoʻao pili o ka ʻūhā.
mākala medial ākea ("droplet") - pili pū kekahi i nā neʻe e pili ana me ka hoʻolōʻihi ʻana i ke ami o ke kuli, ʻo ia ke kuleana no ka hoʻokumu ʻana i kahi ʻaoʻao ākea, hoʻopiha i mua o ke kuli.
mākala waena ākea - aia ma waena o nā kaola ʻelua ma mua, pili nui i ka hana ke hoʻolōʻihi, squatting, lele, holo.
ʻo ka mākala pololei - ʻo ka pūʻolo lōʻihi e hāʻawi i ka ʻūhā i kahi ʻano poepoe, pili wale ia i ka hoʻolōʻihi, akā i ka flexion, kahi wale nō o nā quadriceps i pili pono ʻole i ka iwi o ka ʻūhā.

I kekahi kekelē a i ʻole, ua pili nā ʻāpana āpau o ka pūʻulu puʻupuʻu i nā hana i hōʻike ʻia ma lalo nei. ʻO ke quadriceps ke kuleana o ke kūpaʻa o ke kino i kahi kū i luna, hāʻawi i ka neʻe o ka wāwae haʻahaʻa i ka hui o ke kuli, paipai i ka heʻe ʻana o ka pelvis a huki i nā wāwae i ka ʻōpū.

Nā hiʻohiʻona o ka hana ʻana me nā quadriceps

He hana nui ka hana pololei i ka hana o ka quadriceps. Aia ke olakino a me ke kūlana o nā kuli a me ke kua i lalo. Ma ka lawehala ʻana me ka ʻenehana o ka hana ʻana i nā haʻuki, hoʻoili ka mea ʻālapa i ka ukana nui i nā hui ʻē aʻe.

E like me nāʻiʻo nui āpau, lōʻihi ka manawa o ka quadriceps e ola ai. I ka hapanui o nā hihia, ʻaʻohe mea kūpono e hoʻomaʻamaʻa iā ia ma mua o hoʻokahi manawa i ka pule.... ʻAe ʻia ke koho me ʻelua mau wāwae hoʻoikaika wāwae, akā a laila hoʻokaʻawale ʻia lākou: i ka mua, hana lākou i nā quadriceps, i ka lua, i ka hope o ka ʻūhā.

Pono ke kumu o ka papahana hoʻomaʻamaʻa i nā hana maʻamau (multi-joint). Hoʻonohonoho ʻia lākou no ka nuipa a me ka ikaika, ʻoiai hoʻouka lākou i nā wāwae a me ke kino i kahi ʻano paʻakikī. Hiki ke neʻe i ka neʻe ʻana i ke kikoʻī e kikoʻī i nā mākala, hāʻawi iā lākou i kahi "ʻoki", hiki iā lākou ke hoʻohana pū me ka hoʻomehana ʻana ma mua o nā hoʻoikaika kumu nui.

No kēia kumu, i nā makahiki mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻōnaehana, pono ʻoe e kau i ka "kumu". A laila wale nō, i ka loaʻa ʻana o ka nui a me ka ikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka wili ʻana i kou mau wāwae. ʻAʻole ia he manaʻo ʻaʻole e nānā ka poʻe hoʻomaka i nā neʻe ʻana hoʻokahi. Pono pū ʻia lākou, akā hāʻawi ʻia ka mea nui i nā mea maʻamau. Pili kēia i nā wahine e ʻimi nei i ka hoʻoliʻiliʻi a me ka silhouette kupaianaha. ʻO nā neʻe maʻamau i hana ʻia i ka kaila rep-multi ka mea huna nui o ka kūleʻa.

Nā hoʻoikaika kino no ka quadriceps

Hoʻomaʻamaʻa haneli haneli. ʻAʻohe kumu o ka papa inoa ʻana i nā mea āpau: nā mea i wehewehe ʻia ma ka ʻatikala ua lawa ka nui. Eia kekahi, ʻo ka hapa nui o nā neʻe he ʻano like ʻole o nā mea maʻamau.

Kumumua

Hōʻike kēia ʻāpana i nā hana nui no ka quadriceps. Hoʻomaʻo pinepine ka poʻe hoʻomaka e noho kaʻawale iā lākou, akā me ka ʻole o kahi "kumu" ma hea.

ʻO Squats

ʻO ka hoʻoikaika kino nui a "weliweli" hoʻi no nā poʻe hoʻomaka. Hoʻohana nā squat Barbell i ka hapa nui o nā mākala i ke kino - nā wāwae, nā aniani, hoʻi a me abs. Hiki i nā lima a me nā poʻohiwi ke hoʻopili ʻia - me ka ʻole o nā ligament ikaika o nā lima, he paʻakikī e hoʻopaʻa i kahi pahu nui.

I ka hoʻomaka mua, e kia i ka ʻenehana hoʻokō. Hiki i ka squatting hewa ʻole ke kumu i nā pilikia me nā kuli, lalo a me ka ʻāʻī. E kau i ke koʻikoʻi hou aʻe ma nā poʻo ʻehā, e hoʻomaʻamaʻa me nā kaupaona māmā. Ma ke kūlou ʻana i ka lāʻau me nā pancakes, ʻaʻole hiki i ka mea haʻuki ke pale aku i ka hoʻokomo ikaika ʻana o nā puʻupuʻu a me ke kua.

Pākuʻi squat:

Kūlana hoʻomaka (IP) - moe ka pā ma ka trapezium (ʻaʻohe hihia ma ka ʻāʻī), paʻa nā lima i ka pā me kahi ʻiki paʻa (a hiki i ka maʻalahi), aia i mua ka umauma, pololei ke kua. Pāpā loa ʻia ka hunch ma luna o ka neʻe holoʻokoʻa. ʻO ka wāwae ka laulā poʻohiwi, ʻokoʻa ka manamana wāwae. No ke komo ʻana i ka IP, pono ʻoe e noho i lalo o ka pā e moe ana i nā ʻūlū, wehe iā ia a hoʻi i hope.
Pono ʻoe e hoʻomaka i ka squat ma ka huki ʻana i ka pelvis i hope. Kūlike kou mau kuli me kou mau wāwae - ʻaʻole hiki iā ʻoe ke huli i kou mau kuli i loko. E hoʻāʻo hoʻi ʻaʻole e lawe iā lākou i mua me kou mau wāwae.
E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi e kūlike ai kou mau ʻūhā me ka papahele. Noho ma lalo o ka noho, ʻo ʻoe ma lalo o ka hana, squatting hohonu, lawe ʻoe i ka ukana i nā quadriceps a hoʻouka hou aku i nā mākala gluteus.
Māmā, akā mana loa, i kou hāpai ʻana i ka ea, hoʻi i ka PI. I ka luna, pono e kūlou ke kuli - he pono kēia no ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o ka hana.

Hiki i ke kūlana o nā wāwae a ʻokoʻa hoʻi - mai ka haiki a kahi kūlana i ākea iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi. Inā ākea ke kū, ua hoʻouka hou ʻia nā hamstrings. Ke kuʻi, ʻaʻole hele mai nā wāwae mai ka papahele. Ke hana nei i ka neʻe, e nānā i mua ou a i luna iki paha. Kōkua kēia i ka mālama pololei ʻana i kou kua a nānā i ka hoʻoikaika kino.

Ma ka home, hiki ke pani i ka barbel me nā dumbbells. I kēia hihia, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā lima me nā pūpū i lalo.

ʻO Barbell Front Squat

ʻO ka squats mua kahi hana like kahi i kau ʻole ai ka pā i ka hope, akā i mua. Mahalo i kēia, ʻoi aku ka māka o ka ukana ma nā poʻo ʻehā - ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka pili ʻana i ka pūpū.

Nā Hana Hana:

Hele wāwae i ka pā ma nā ʻūlū a laka iā ia i nā hale kahe o mua. Hoʻokomo ʻia nā lima i ke keʻe, e kōkua ana i ka hoʻopaʻa ʻana i ka pahu-ʻo kēia ka PI.
Ke mālama pololei ʻana i kou kua, kuʻi i lalo i ka like.
Hoʻi i PI.

I kēia hoʻolālā, ʻoi aku ka paʻakikī o ka mālama pololei ʻana i kou kua, no laila pono ʻoe e hana ʻole me ke kaupaona o ka papahana.

ʻOkoʻa ke kūlana o nā lima. Mālama pinepine nā hāpai hāpai i ka pae me ko lākou mau lima i hoʻonohonoho ʻia i ke kaila o ka mea hoʻoweliweli. E hana ai i kēia, pono ʻoe i kahi maʻalahi, ligament ikaika a me ka paʻa ikaika.

Paʻi wāwae

Hoʻopau ka kaomi wāwae i ka hana o ke kua a me nā puʻupuʻu i ka hiki. I ka manawa like, hiki i ka simulator ke hana me kahi kaumaha i ʻoi aku ka nui ma mua o nā squats. I mea e hāʻule ai ka ukana ma nā quadriceps, pono ʻoe e kaomi ke hoʻonohonoho i kou mau wāwae i ka laulā ākea.

Hana hana hana:

IP - kaomi hope ʻia ke kua a me ke poʻo i ka hope o ka simulator, ʻaneʻane pololei pololei nā wāwae a hoʻomaha i ke kino, paʻa paʻa nā lima i nā lima.
E kulou i kou mau kuli e hana i kahi kihi kūpono ma waena o kou pūhaka a me nā wāwae lalo.
E hoʻihoʻi i nā wāwae i ka PI.

I ka piko, pono e pelu iki nā kuli. He mea nui loa kēia i nā kaomi wāwae, no ka mea, hiki ke hoʻopiha ʻia ka hoʻonui piha me kahi ʻeha koʻikoʻi loa.

ʻO kahi hoʻololi o kēia hoʻoikaika kaomi wāwae hoʻokahi. I kēia hihia, lawe ʻia ke kaumaha ma muli o ka liʻiliʻi.

Hack squats

Ma muli o ke kaomi ʻana o ke kua i kēia hana hoʻoikaika i ke kua o ka simulator, loaʻa nā mākala quadriceps o nā wāwae i ka ukana nui. ʻO ka hoʻoikaika kino kaomi huli - ʻaʻole piʻi nā wāwae, akā ʻo ke kino.

Papa hana hoʻokō:

IP - kū ma luna o ka anuu, hoʻonohonoho i nā wāwae - ka laulā o ka poʻohiwi, ke kino pololei, hoʻomaha ka poʻohiwi i ka uluna, paʻa nā lima i nā lima.
E moe i lalo i ka like, ke manaʻo nei i ka ukana ma kāu quads.
Hoʻi i PI.

Mai hoʻopuni i kou kua, haehae i kou manamana wāwae a i ʻole nā kuʻekuʻe wāwae mai ka anuu a hoʻopiha pololei i kou mau kuli i luna.

ʻO nā lung lung ʻo Barbell a me dumbbell

Hiki ke hana i nā lepe i nā ʻano like ʻole - me ka bele, i ka mīkini ʻo Smith, me nā dumbbells, e hele wāwae ana i ka hale a kū mālie. E noʻonoʻo i nā koho e kū ai ka mea haʻuki i hoʻokahi wahi, e hoʻohana ana i ka barbel a i ʻole nā dumbbells.

ʻĀpana ʻāʻī:

ʻAno like ʻo PI i ke kūlana i ka wā e squatting ana me ka barbel ma ke kua.
E neʻe i mua me kou wāwae ʻākau. Pono ka lunge e like me ka ʻūhā o ka wāwae hana ma kahi haʻahaʻa e kūlike i ka papahele. ʻO ke kuli o ka wāwae hema ka mea e hoʻopili kokoke i ka papahele a hana pū kekahi i kahi ʻaoʻao ʻākau.
Hoʻi i PI.
Hoʻololi i nā wāwae - lunge me kou wāwae hema.

Hana i ka hoʻoikaika kino dumbbell like. E hoʻohaʻahaʻa ʻia nā lima me nā pūpū i kēia hihia ma ke kino.

ʻO ka maikaʻi ʻole o kēia koho ʻaʻole ia e ʻae iā ʻoe e hana me kahi kaupaona kūpono. ʻOi aku ka nāwaliwali o ka paʻa ma mua o nā wāwae, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka barbell. Akā no nā wahine me nā kaupaona hana haʻahaʻa, he koho maikaʻi nā dumbbells. ʻO nā kāne e hoʻohana ana i nā kūpeʻe lima a i ʻole ka paʻa lima e mahalo pū i kēia koho.

ʻO Squats ma ka wāwae hoʻokahi

ʻAʻole hiki ke hele i ka hale hoʻoikaika kino? Kuʻi i ka wāwae hoʻokahi. He hana maikaʻi loa kēia no nā quadriceps, kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻouka i kou mau wāwae me ka hoʻohana ʻole ʻana i nā kaupaona hou. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole pono i kekahi e hoʻonui i ka nui a i ʻole ka ikaika mai iā ia.

Polokalamu:

IP - kū, ka wāwae "hana ʻole" i hoʻolōʻihi ʻia i mua.
E kuʻi i lalo e kūlike me ka wāwae ʻē aʻe i hoʻolōʻihi ʻia a hana ʻia i kahi "pistol" (inoa ʻē aʻe no kēia hoʻoikaika kino).
Hoʻi i PI.

ʻAʻole like me nā squats maʻamau, ʻaʻole koi kēia koho iā ʻoe e kū pololei i kou kua. ʻO ka pōʻai iki ka mea maʻamau. He mea nui ia e kū aʻe me ka hoʻāʻo o nā poʻo ʻehā, e hoʻēmi ana i ka hoʻokomo ʻia ʻana o nā puʻupuʻu.

Nā hana hoʻokaʻawale

ʻAʻole kēia mau neʻe e hoʻonui i kou mau wāwae, akā e hoʻomanaʻo i ka mea i loaʻa i ka "base".

Hoʻonui ka wāwae i ka simulator

Kuhi kēia hana i ka mua o ka ʻūhā. Kūpono no ka hoʻomehana ʻelua ma mua o kahi squat kaumaha (i ke ʻano o 15-20 repetitions me ka paona māmā me ka hōʻole ʻole), a no ka "hoʻopau" ʻana i ka hopena o ka hoʻoikaika wāwae.

Nā Hana Hana:

IP - e noho ana i ka simulator, kaomi ʻia ka hope i lalo i ke kua, kūlou nā wāwae i nā kuli, hoʻopaʻa ʻia nā wāwae me nā wili, paʻa paʻa nā lima i nā lima.
E kau pololei i kou mau wāwae i nā hono o ke kuli.
E paʻa no kahi manawa ma ka piko o luna, e ʻumiʻumi ana i nā quadriceps i ka hiki, a laila e hoʻihoʻi i kou mau wāwae i ka PI.

Hoʻomaʻamaʻa a wela kou mau mākala. Paheʻe a lohi nā neʻe, inā maikaʻi ʻole ʻaʻole pono ʻoe e "hoʻolei" i kou mau wāwae i lalo, e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i kahi ʻano kāohi.

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i nā quadriceps ʻelua i ka lā like me nā biceps o nā pūhaka, a i ʻole ma ke kaʻawale. Nui nā mea paʻakikī i nā wāwae. Eia nā hiʻohiʻona aʻe (kūpono lākou āpau i nā kāne a me nā wahine).