Nā hoʻolālā e hoʻolōʻihi i nā lima a me nā kāʻei poʻohiwi * ʻO Crossfit

Ua hoʻomākaukau mākou i nā hana kūpono loa no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala o nā lima, nā forearms a me nā kāʻei poʻohiwi no ʻoe. E hoʻomanaʻo, ʻaʻole ke kī i ke kīloi i ka hoʻoikaika kino a hiki i ka wā e hoʻomaka ai ka ʻeha. Pono mau ʻoe e ʻike i ka wā e kū ai a holomua.

No ka mua o nā poʻohiwi

Ke kīloi nei i ka delta mua:

Kū, wāwae poʻohiwi ākea kaawale. Nā lima ma hope o ke kua, e paʻa ana kekahi i ka pulima o kekahi.
Hoʻokiʻekiʻe ʻia nā pūlima a kiʻekiʻe loa a kūlou nā kuʻekuʻe lima. Pono e pelu i mua ka umauma. Hoʻoikaika nā poʻohiwi. E ʻike ʻoe i ka mua o kou poʻohiwi e kikoo.

No ka waena o nā poʻohiwi

Hāʻawi kēia hana iā ʻoe e hoʻolōʻihi i ka delta waena:

Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea.
E kaomi i hoʻokahi lima i ke kino i ke kūlana e like me ke kiʻi ma lalo. Me nā manamana o kou lima ʻē aʻe, e lālau i kou kuʻe lima, huki i ka ʻaoʻao a i lalo. Mai hoʻoneʻe i kou poʻohiwi i ka ʻaoʻao, pono e hoʻopaʻa i kahi hoʻokahi.
E hana hou me ka lima ʻē aʻe.

No ka hope o nā poʻohiwi

Hoʻonohonoho ʻia ka hoʻolālā i ke kau ʻana i ka delta hope a me ka rotator cuff:

ʻO ke kūlana o ke kino ka mea like.
E hāpai i kekahi lima e kūlike me ka papahele a, me ka ʻole o ke kūlou, e kīloi i ka umauma i ka poʻohiwi ʻē aʻe. E hoʻohana i kou lima ʻē aʻe e kōkua i ka kuʻe lima i ka hopena o ka neʻe. Noho paʻa ke kino.
E hana hou i ka neʻe no ka lima ʻē aʻe.

Hoʻolahalaha nā Triceps

Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i ka mākala triceps o ka poʻohiwi i ke ala penei:

Kū pololei me kou mau kuli e kulou iki.
E kau i kou lima i kūlou ma kou kuʻe lima ma hope o kou poʻo. Pono ka poʻohiwi e kū i ka papahele.
Me kou lima ʻē aʻe, e hopu i ka kuʻe lima hana a kaomi, e hoʻāʻo ana e lawe ma hope o kou poʻo. ʻO ke kuʻe lima o ka lima āu e huki nei e kūlou i ka hiki, hiki i ka pālima i nā poʻohiwi. Kū pololei ke kino.
Hoʻololi i kou mau lima.

Hoʻonui ʻia nā Biceps

Hoʻomaʻamaʻa no nā biceps brachii:

E kau i kou mau manamana lima ma ka puka o ka puka a i ʻole nā ʻano like me kou kuʻe lima a me kou manamana nui i lalo. Kūlike ka lima i ka papahele.
E hoʻoneʻe i ke kino i mua.
E hana hou no ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Triceps a me nā poʻohiwi poʻohiwi

He hana paʻakikī kēia e ʻae iā ʻoe e hoʻolōʻihi i nā triceps a me nā poʻohiwi i ka manawa hoʻokahi:

ʻO nā ʻūhā poʻohiwi ʻokoʻa, kūlou iki
Lawe ʻia ka lima o ka lima ma hope o ke kua mai lalo. Paʻa i waho ka pāma i ka hope.
E hoʻi ka lima ʻē aʻe i hope, akā ma o ka luna. Nānā ka kuʻe lima, me ko mākou manamana lima hiki mākou i nā piko o nā manamana o ka lima ʻelua. E hooikaika e pani i kou mau manamana lima i ka laka. ʻAʻole paha e holo i ka manawa mua, e lawa kahi maʻalahi maʻalahi. Inā ʻaʻole holo pono kēia, e hoʻohana i ke kaula a "kolo" me ia me kou mau manamana lima i kekahi i kekahi. Ma hope o ka manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻopā iā lākou.
Hoʻololi i nā lima a hana hou i ka neʻe.

Kīwaha extensor lima

Hoʻolahalaha kēia hana i nā mākala i mua o nā forearms:

Noho ma ka papahele ma kou mau kuli. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i mea e kau ai ka hope o kou mau lima i ka papahele, a ke kuhikuhi nei kou mau manamana lima i kekahi i kekahi. ʻO nā lima ka laulā o ka poʻohiwi.
E hoʻoikaika, e hoʻopaʻa i kou mau lima a hilinaʻi i mua me kou kino holoʻokoʻa, e hoʻolilo i ka nui o kou kino i kou mau lima.

ʻ .lau wili lima

I kēia manawa, hohola mākou i ka papa o loko o ka forearm:

Kū pololei me kou mau kuli e kulou iki. Hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino i kou wā e noho ana.
E hoʻolōʻihi i kou lima hana pololei i mua ou. E hana i kahi kuʻoki oki me kou poho lima. E hoʻokiʻekiʻe i kou poho lima i hiki ke kiʻekiʻe (pololei ka palama, ʻaʻole ka lima āpau).
Me kou lima ʻē aʻe, lālau i kou poho lima a huki iā ʻoe iā ʻoe.
Hana i ka hoʻoikaika lima ʻelua.

Nā wikiō kikoʻī e pili ana i kahi e hoʻolōʻihi pono ai i kou mau lima a me nā poʻohiwi (eia kahi koho o nā hoʻoikaika i ʻole i loko o ka mea - nānā mākou):