Hoʻohui pinepine ʻia ka pālahalaha ʻana i nā kānaka me ka hiki ke noho maʻalahi i nā ʻāpana longitudinal a me transverse. Lilo kēia mau mākau i hōʻailona o ka haʻuki, maʻalahi, a me kahi nohona olakino.
ʻO ka twine kūpono kahi mea haʻaheo a lili. ʻAʻole pono e hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi i ka lahilahi o nā liga i ka hale hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena maikaʻi ma ka home.
Hoʻomaʻamaʻa
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā hoʻolālā e hoʻolōʻihi i nā mākala a me nā liga, pono ʻoe e mahana pumehana. ʻO ka mālama ʻole ʻana i kahi hoʻomehana piha piha me nā ʻeha. Pono e hoʻomākaukau i ke kino ma waena o 20-30 mau minuke, hana i nā gymnastics hui, holo i kahi liʻiliʻi a lele i kahi kaula, e hana i kahi paʻakikī o nā asanas yoga.
© fizkes - stock.adobe.com. ʻO kekahi o nā yoga asanas he ʻīlio alo i lalo
Pono ka mālamalama i ke kino, maikaʻi inā ʻike ʻoe i ka mahanahana i nā mākala. ʻO ka hou ka hou kekahi hōʻailona o ka mākaukau o ke kino e hoʻolōʻihi. Eia naʻe, ʻaʻole pono ʻoe e luhi i ka wā o ka hoʻomehana. He mea nui e nānā i ka hanu ʻana. Pono pono ia e hōʻoia i ka hohonu a me ke ʻano, ʻoiai e hoʻomāʻona like ʻia nā mākala me ka oxygen.
Ma mua o ka hoʻolōʻihi ʻana, hiki iā ʻoe ke hele i ka sauna a i ʻole ʻauʻauʻau mahana. No ka hoʻomehana hou ʻana o nā liga, kūpono nā leggings mahana a i ʻole nā mea hoʻomehana wāwae.
Hoʻolālā Twine no nā mea hoʻomaka
ʻAʻole ka hilinaʻi i ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa mua wale nō, akā i ka makahiki a me nā ʻano genetiko. Mai hopohopo inā ʻoe ma mua o kanakolu a ma ke kūlohelohe he maikaʻi ʻole nā liga a lōʻihi no kahi manawa lōʻihi. E hoʻokō ʻia ka hopena i makemake ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā, ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o 16 mau makahiki.
Aia nā koi e noʻonoʻo ai ma mua o ka hoʻomaka ʻana e hoʻolōʻihi.
ʻO ka twine no nā mea hoʻomaka:
- Hoʻomaʻamaʻa pono i ka pono a me ka hoʻomehana ʻana o nā pūʻulu muscle āpau, ʻaʻole wale ma ka wāwae. He mea nui ia e hoʻomākaukau i ka ʻōnaehana musculoskeletal holoʻokoʻa no ke kau ʻana, a i ʻole e piʻi ka makaʻu o ka ʻeha i ke kua, ka pelvis a i ʻole nā poʻohiwi.
- Hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa. Pono nā mea hoʻomaka e hōʻalo i ke kīkē ʻana a me ke kaomi ikaika ma nā ligament. Aia paha ka ʻeha, akā pono e hoʻomanawanui ʻia ma ke kaʻe o nā ʻano ʻoluʻolu. ʻO ka ʻoki a me ka haehae ʻana i nā naʻau, nā hōʻike ʻoluʻolu ʻole i nā hono ʻaʻole hiki ke ʻae ʻia.
- Mau o ka hoʻomaʻamaʻa. Lawe mai kēlā me kēia haʻawina i ka hopena i makemake ʻia. Pono ʻoe e hana ma kahi o 3 mau manawa i ka pule.
- Pono ka hoʻomanawanui a me ka hoʻomanawanui e loaʻa ai nā ʻāpana no ka poʻe kūlohelohe maoli a i hana ʻole paha i ka hoʻolōʻihi. ʻAʻohe pono e kali mālie me ka hopena no ka hopena koke, no laila, me ke kali ʻole, e hoʻohoka a haʻalele paha.
ʻO kahi kumu hoʻoikaika maikaʻi e lilo i puke diary hoʻokō e mālama i kāu holomua. Inā aia hoʻokahi, ʻo ia hoʻi ka hana maikaʻi ʻia o ke aʻo ʻana a e holo pono ia e noho ma luna o ka māhoe.
Nā kānāwai palekana no ka hoʻomaʻamaʻa kūʻokoʻa
ʻO ka hohola ma ka home me ka ʻole o ka nānā ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa ʻike e koi i ka hoʻonui i ka nānā i nā lula palekana. ʻO ke alualu ʻana i nā hopena wikiwiki hiki ke alakaʻi i ka ligament koʻikoʻi a me nā ʻehaʻeha a hana i kahi hoʻomaʻamaʻa hou hiki ʻole. Pono ʻoe e mālama i kou kino me ke aloha a me ka mālama a hāʻawi i ka manawa e hoʻololi.
No laila, ʻo kēlā me kēia mea e makemake ana e hoʻokō i ka twine hemolele ma kā lākou iho pono e hoʻomanaʻo i nā mea nui aʻe.
Duration
Noho paʻakikī ma ka twine i hoʻokahi pule a i hoʻokahi mahina paha e hana paʻakikī inā ʻaʻole ʻoe i hele i kahi maikaʻi ma mua. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōnaehana, ka hoʻomanawanui, a me ka nānā i ka sensation e kōkua i ka hoʻomākaukau pono ʻana i kou mau mākala, ligament a me nā hono. I mea e pale ai i nā haʻihaʻi a me nā sprains ʻeha, pono ʻoe e "hoʻolohe" pono i kāu mau manaʻo ponoʻī, pale i ka hoʻouka ʻana, mai hoʻonoho i nā lā palena pau a hoʻāʻo e ʻoluʻolu i ka hana. He mea nui e hoʻomaikaʻi iā ʻoe iho no kāu holomua a ʻaʻole hoʻi e hoʻōki i ka hiki ʻana i waho.
Hoʻomehana
Pono mau ka hoʻomehana ʻana. ʻO kahi hoʻoikaika iki ma nā pūʻulu muscle āpau, nā hono a me nā liga e kōkua i ka hōʻeha ʻana i ka ʻeha a me ka ʻeha. Mai lele wikiwiki i ka hoʻolōʻihi. ʻO ka maikaʻi o ka hoʻomākaukau, ʻoi aku ka leʻaleʻa a me ka hoʻohua ʻana i ke ala i ka hoʻokaʻawale.
Papa kuhikuhi
Hoʻonohonoho pākahi ʻia nā lā hoʻomaʻamaʻa. Aia ia i nā pahuhopu āu i hoʻonoho ai iā ʻoe iho. ʻO kahi kau lōʻihi holoʻokoʻa holoʻokoʻa ma kahi o hoʻokahi hola, me kahi hoʻomehana. No ka hoʻoikaika maikaʻi, ʻekolu mau hoʻoikaika kino kiʻekiʻe i kēlā me kēia pule e lawa.
Hiki iā ʻoe ke hoʻololi iā lākou me ka ikaika a i ʻole ka hoʻoikaika cardio. I kēlā mau lā ke hoʻokō ʻole ʻia ka hohola piha, lawa ia no ka hoʻomehana ʻana i nā ligament me kahi mehana mehana a hana i kekahi mau ʻano yoga. E kōkua kēia i ka hōʻeha i ka ʻeha o ka nāʻau.
ʻEnehana a me nā lula
Pono nā mea hoʻomaka e hōʻalo i nā jerks koke, nā ʻūlū a me nā haʻalulu. Holo holo pono kēlā me kēia hoʻoikaika kino me ka mahele a me ka noʻonoʻo i ka hoʻoili ʻana i ka ukana.
No ka holomua, pono e hele kahi spra i kahi ʻeha huki i hiki ke hoʻomanawanui.
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou hanu. Ma ka ʻaoʻao ʻē, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hanu hohonu ʻana, ka noʻonoʻo ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i ka hanu ʻana.
I ka manawa o ka hoʻoikaika kino, pili ka nānā āpau i nā sensations i loko o ke kino, he mea nui e "lohe" iā ʻoe iho a kū i ka manawa.
ʻAno hoʻolōʻihi
Aia he ʻano nui ʻelua o ka hohola ʻana: kūpaʻa a ikaika hoʻi. Me kūpaʻa, pili pono nā hana i ka noho ʻana i ka māhoe. ʻO Dynamic kahi kowali wāwae e loaʻa ai kahi mahele i ka neʻe ʻana o ka wāwae i luna a i ʻole ʻaoʻao. No kekahi, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻonui ikaika ʻana, ʻoiai ʻo nā mea ʻē aʻe, i ka kūʻē, loaʻa i nā hopena wikiwiki i kahi mana static.
No ka hoʻomaʻamaʻa kūpono, pono e hui pū ʻia nā ʻano ʻelua.
Ke hoʻāʻo nei e noho i kahi twine longitudinal a i ʻole transverse twine, mai kau wale i nā ligament. E ʻoi aku ka maikaʻi inā hana ʻoe i ka loli kukui me kahi amplitude pōkole.
Lole
ʻAʻole pono nā lole e keakea i ka neʻe ʻana a hoʻopilikia i ka hana o nā ligament a me nā mākala. He mea maikaʻi ke komo ʻana i nā kākini a i nā kāmaʻa pahee i hiki i kou mau wāwae ke neʻe maʻalahi a hoʻolōʻihi ma lalo o kā lākou kaumaha ponoʻī.
© fizkes - stock.adobe.com
Kaohi manawa
No ka mālama ʻana i kāu manawa hoʻoikaika, maʻalahi ia e hoʻohana i nā polokalamu kelepona hoʻolaʻa a i ʻole ka manawa maʻalahi e hoʻololi i nā hoʻoikaika a ma ka manawa like e nānā pono i nā mea āpau. ʻO ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole, he nui pau koke a neʻe i ka mea i hāʻawi maʻalahi ʻia. I kēia hihia, he lōʻihi loa ke kali ʻana no ka twine.
Mea ʻai
ʻO ka noho ʻana ma ka twine ka mea e kōkua ai i nā hoʻoponopono ʻana i ka meaʻai. ʻO ka inu ʻana i ka wai lawa, nā momona omega-3 a me ka collagen i kahi hopena maikaʻi i ka elasticity o nā kiko.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā liana
Aia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi no ka poʻe makemake e hana i nā ʻāpana.
- E hoʻolōʻihi i nā liga, ʻo ka mea hoʻi ma lalo o nā kuli, e paʻa nā wāwae iā ʻoe, ʻaʻole e hoʻonui ʻia.
- E mālama pololei i kou kua a me nā poʻohiwi i ka hana ʻana i nā haʻuki. Inā ʻaʻole holo pono kēlā, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i nā pono keu, e like me nā pōhaku lepo a i ʻole nā noho. Inā i ka wā o ka hoʻolōʻihi ʻana i nā kuli a i ʻole ke kua e hoʻomaka i ka ʻeha, a laila hana hewa ʻia ka hana a kaʻana like ʻole ʻia ka ukana.
- ʻO ka manawa kūpono e hoʻonui ai i ke kakahiaka. Eia nō naʻe, i ka hoʻomaka mua o ka hoʻolālā, ʻoi aku ka maikaʻi o ke alakaʻi ʻana iā ia i ke awakea awakea, ʻoiai i kēia manawa hoʻomehana ʻia ke kino ma muli o nā neʻe kūlohelohe i ka lā.
- ʻOi aku ka maikaʻi o ka hōʻole ʻana i ke kōkua i ka hohola ʻana mai nā malihini. ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa wale me ka ʻike o ka anatomy a me ka physiology ʻike i ka hana pono ʻana i ka ukana. Hiki ke hōʻeha nā neʻe awkward.
Pālua twine paʻakikī
Me ka hoʻokaʻawale lonikū, hoʻohana ʻia ka mīkini kaʻa like i ka wā e holo ana a hele wāwae hoʻi. Nui nā ʻano hoʻoikaika kino no kēia ʻano hoʻolōʻihi.
ʻO nā lung i mua
- Ke hāpai nei ʻoe, pono ʻoe e hana i kahi lunge ākea i mua a pelu i ka wāwae kākoʻo (ʻo ka mea i mua) i ke kuli.
- Pololei ka wāwae ʻelua, kau ka manaʻo koʻikoʻi i nā lima.
- Ma ka palena lalo, e hana i nā neʻe ʻana me ka amplitude pōkole, nānā ke poʻo i mua, a laila hoʻi i kona kūlana mua a lunge me nā wāwae kākoʻo ʻē aʻe. Hiki iā ʻoe ke kōkua iā ʻoe iho me kou mau lima, e kāpae ana i ka papahele.
© fizkes - stock.adobe.com
ʻO Deflection mai lunge
- Hana i kahi lunge like i mua, akā hāpai i kou mau lima a hui pū i ka laka.
- Pono e hoʻokaʻawale i nā poʻohiwi a pelu iki i ka hope. ʻAʻole huki maikaʻi kēia hoʻoikaika i nā ligament o ka wāwae, akā hoʻomaha ia i ke koʻikoʻi mai ka iwi kuamoo a me nā pelvis.
- Ma hope o hoʻokahi minuke, hana like i ka wāwae ʻē aʻe.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Deflection mai ke kuli
- Hana ʻia kahi lunge i mua, akā kau ʻia ka wāwae hope pololei ma luna o ke kuli.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Kau i kou mau lima ma ka hope i lalo a pelu i kou kua i ka hiki. Huli i kou poʻo i hope a mālama pololei paha.
© fizkes - stock.adobe.com
Pākuʻi Lunge
- Hana ʻia kahi lunge ākea i mua, ʻo ka wāwae lalo o ka wāwae kākoʻo e paʻa kūlike i ka papahele, ʻo ka ʻaoʻao ʻelua pololei a kau i ka manamana lima.
- E hoʻohaʻahaʻa ʻia nā pāma i ka pae o nā wāwae ma kekahi ʻaoʻao o ka wāwae kākoʻo, mālama mau ʻia ka umauma me ka papahele. Me nā neʻe springy, hana ʻia i lalo me ka umauma, kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe lima.
Ma kahi pae holomua, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e kau i kou umauma i ka papahele.
Lōʻihi twine
- ʻO ke kūlana o nā wāwae e like me ka lunge.
- Me ka mālie, me ka neʻe ʻana o ka neʻe, pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i ka kneecap i ka papahele. I ka manawa like, e hoʻāʻo e hoʻopololei i ka wāwae kākoʻo i kūlou ma ke kuli.
- I ka manawa like, hiki i nā poho lima ke kau paʻa ma ka papahele a i ʻole nā pōhaku lepo kūikawā, a hiki ke waiho pololei i ke kua.
© khosrork - stock.adobe.com
Pākuʻi twine kea
ʻOi aku ka paʻakikī o ka lōʻihi o ka ʻaoʻao, akā waiwai nui nā kōkua olakino. Mahalo i kēia twine, ua kīloi ʻia nā mākala pelvic a piha i ke koko, a he mea maikaʻi loa ia no ka pale ʻana i nā maʻi gynecological a me proctological.
Hiki mai ke kua i lalo i kahi kūlana physiological, hoʻomaikaʻi ke ʻano o nā wāwae.
ʻO ka hoʻomākaukau no ke keʻa twine e lōʻihi paha ka lōʻihi.
Hiki iā ʻoe ke noho i loko me ka hana mau o ka paʻakikī e hiki mai ana.
Kulou kua
- E kau i kou mau wāwae ākea, i mea e hana i kahi triangle kaulike me ka papahele.
- Pono nā lima e kau i ka ʻaoʻao i lalo a kūlou i hope i ka hiki. Ua holo ka hana inā hiki iā ʻoe ke ʻike i ka papahele ma hope o kou kua.
ʻAʻole holo pono ia i kēia manawa koke, pono ka hoʻomau ʻana i ke aʻo ʻana a i ka holo ʻana o ka manawa e maʻalahi ka hope.
Kūlou i mua me ka hoʻolōʻihi
- ʻOi aku ka ākea o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, i mea e ʻike ai ke kūpaʻa ma ka ʻūhā o loko.
- Pono e hāpai i nā lima, hoʻopili a huli i waho me nā poho lima i luna.
- ʻO ka mea aʻe, pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kou mau lima a poʻo i luna a, i kēia wā i hoʻolōʻihi ʻia, hulina i mua a kūlike kou kua i ka papahele. Pono e mālama pololei i ke kua me ka ʻole o ka hoʻopuni ʻana i ka ʻaoʻao i lalo.
Pelu ana ma ka leialii
- Nā wāwae i ke kūlana mai ka hana mua, a laila kūlou i mua.
- ʻAʻole hiki iā ʻoe ke pelu i kou mau kuli, e hoʻopuni i kou kua i lalo. Kuhi ʻia ka huelo i luna, pololei ke kua i ka hiki.
- Ua holo ka hana inā hiki iā ʻoe ke kau i ka piko o kou poʻo i ka papahele.
© undrey - stock.adobe.com
Pelu ana ma nā kuʻekuʻe lima
Hana like ʻia me ka mea ma mua, akā ʻoi aku ka hohonu o ka pali. E kau i kou kuʻe lima i ka papahele, e mālama pololei i kou mau wāwae.
© undrey - stock.adobe.com
Kuʻi kukuli hohonu
- ʻO ke kūlana hoʻomaka o nā wāwae he like ia, hāpai ʻia nā lima i mua o ka umauma, huli nā wāwae i waho.
- A laila, hana ʻia kahi squat me ka lawe ʻia ʻana o nā kuli i ka ʻaoʻao. ʻO ke kūpono, e nānā lākou i ke ala like me nā kākini.
- Pono ʻoe e hana i nā squats 6-10, a laila e noho ma ke kūlana lalo no ka hapa o ka minuke. No laila, hoʻololi ʻia e hoʻohui i nā halihali hōʻeuʻeu me nā mea kūpaʻa.
© fizkes - stock.adobe.com
Hoʻolilo kaumaha
- Kūlana hoʻomaka - hohola nā wāwae i ka laulā e like me ka ʻae ʻana i ka hiki ʻana, ke kau nei nā lāʻau i ka papahele.
- Neʻe ke kino i ka wāwae i lena, ʻoiai ʻoe e kikoo a pololei i ka lua. E hoʻopili pono nā wāwae i ka papahele.
No kahi pae ʻoi aku ka paʻakikī, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau kuʻekuʻe wāwae me kou mau lima a hoʻokō i ka hoʻoili kaumaha wale nō ma ka lilo o nā mākala wāwae.
Transverse twine
- E hohola i kou mau wāwae i ka laulā nui, kau i kou mau lima a kuʻekuʻe paha a hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho me kēlā me kēia neʻe.
- Ma ka inhalation, pono ʻoe e kānana i nā mākala, a ma ka hemo ʻana, e hoʻāʻo e hoʻomaha iā lākou.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Nā Hewa a me nā contraindications
ʻAʻole hiki i nā kānaka āpau ke hoʻomaʻamaʻa i kā lākou iho.
Hoʻolālā ʻia ka hohola ʻana i ka home me ka nānā ʻole ʻia o kahi mea hoʻomaʻamaʻa mākaukau.
- Me ka mumū o nā mākala a me nā ligament, ma kahi o ka exacerbation a me ke kala.
- Nā hōʻeha o ka iwi kuamoʻo, pelvis a me nā hui pūhaka, keu hoʻi inā he moʻolelo o ka displasia, dislocation a haki paha o ka ʻūʻī.
- Hypertension a me cerebrovascular ulia.
ʻAʻole contstications ka Osteochondrosis a me ka scoliosis, akā ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ʻoe e nīnau me kāu kauka.
