Kikoo
5K 0 23.08.2018 (hoʻoponopono hou: 22.09.2019)
ʻO ka transverse split kahi hana paʻakikī i hoʻohana ʻia i nā gymnastics, acrobatics, martial arts, kahi e hohola ai nā wāwae i nā ʻaoʻao ʻē aʻe i kahi kihi o 180 kekelē a ʻoi paha. ʻAʻole like me ka hoʻokaʻawale lōkahi, i mua o hoʻokahi wāwae i mua ou a ʻo kekahi ma hope, me ke keʻa, aia nā wāwae ma nā ʻaoʻao.
E hana i ka neʻe, pono ʻoe e hoʻomākaukau pono i nā mākala a me nā ligament, hoʻomohala i ka neʻe o nā hui pūhaka a me ka sakum. Lōʻihi ka manawa i ka haku ʻana i ka hoʻoikaika kino, mai hoʻokahi mahina a hoʻokahi makahiki. Aia ia i ka makahiki, ka hana anatomical, nā kaha kau palena, ka hoʻoikaika kino maʻamau.
Cross twine - kahi ʻanuʻu i ke olakino
Hoʻomaʻamaʻa iā ia:
- hoʻomaikaʻi i ka lahilahi o nā aʻa a me nā liga;
- hoʻihoʻi i ke kahe o ke koko i nā kino pelvic, pale i ka stagnation o ka wai;
- hana i ka hana o ka mana a me ka neʻe ʻana o ka anaerobic: hoʻonui ka amplitude.
ʻO kahi mea nui i hoʻohui ʻia no nā kaikamahine: Hāʻawi ka neʻe i ka paʻa i nā mākala o ka ʻūlū a me ka lumbar, ʻoi aku ka maʻalahi o ka wā o ka hāpai ʻana a me ka hānau ʻana.
Loaʻa iā ia nā helu maikaʻi ʻole: me ka hoʻomākaukau maikaʻi ʻole, hiki i ka hoʻolōʻihi a me ka haehae ʻana i nā mākala a me nā ligament.
Hoʻomehana ma mua o ka twine
ʻO ka hoʻomehana ʻana ka mea nui i ke ala e hana ai i ka māhoe. Pono ʻoe e hana ma mua o kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana. E kōkua kēia i ka hoʻomākaukau no ka ukana hana e hiki mai ana. No kēia pae, kūpono nā kaʻapuni, nā lele, nā squats, nā kūlou. Paipai ʻia e hoʻohui i nā neʻe me kekahi.
Kekahi hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino no ke kino, keu hoʻi inā he ʻokoʻa ia. No laila, pono e hoʻomaka lohi ka hoʻomehana ʻana, e hoʻonui mālie i ka wikiwiki a lohi hoʻi i ka lohi. He ʻumi minuke ka lōʻihi o ka lōʻihi. Hōʻike ka mea i kūleʻa ka hoʻomehana ʻana e ka hou i ka lae.
Penei ke kauoha hoʻoikaika kino:
- ʻO ka hoʻohuli ʻana o nā wāwae i nā hui pūhaka.
- Hoʻohuli i nā hono o ke kuli.
- Hoʻohuli kuʻekuʻe wāwae.
- Ke holo nei i kahi.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Lele lele.
- ʻO Squats
- ʻO kahi ʻano ʻē aʻe o ka squat swing swing.
I mea e hōʻeha ʻole ai, pono ʻoe e hoʻomehana i ke kino o luna. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e hana i nā ʻūlili, nā kaʻapuni me kou mau lima, kaomi pihi He mea nui ʻaʻole e hoʻonui loa: ʻaʻole pono ke hoʻomehana ʻana i ka luhi nui.
Pono e hoʻokō i ka hoʻomākaukau mua i kahi lumi wela, ma kahi papahele mahana. I ke anuanu, ʻaʻole e hoʻolōʻihi a hohola maikaʻi nā mākala, a wikiwiki hoʻi e "anuanu".
Ma hope o kahi hoʻomaha pōkole (2-3 mau minuke), hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻokaʻawale ʻana i nā hana.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka
No ka poʻe hoʻomaka, paipai hou ʻia ka hoʻonui ikaika: nā ʻūlili a me nā hoʻohuli. Pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino a hiki i ka luhi ʻana o ka mākala (ma kahi o 10-15 mau hana hou).
ʻO ke koho ʻana o ka pūʻulu mākala, ʻo ia ke kumu nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, kaukaʻi ʻia i ka hoʻoikaika kino a me nā ʻano pākahi.
Paipai ʻia nā hana aʻe no ka poʻe hoʻomaka:
- Ke kū nei a hilinaʻi paha i kou mau lima ma ka paia, e hoʻoluli i kou mau wāwae i ka ʻākau a me ka hema. Hoʻonui i ka amplitude. E hana hou i ka neʻe 10-15 mau manawa.
- I ke kūlana hoʻomaka like, e hoʻoluli i kou mau wāwae i hope a i mua. E hoʻonui mālie i ke kiʻekiʻe. E hana hou i nā manawa he 10-15.
- Mai kahi kū, kūlou i mua me ka ʻole o kou kuli. Mai hoʻopuni i kou kua i ka hope i lalo! E hoʻāʻo e kiʻi i ka papahele. A laila kūlou i hope, kau i kou mau lima ma kou pūhaka.
A laila, e iho i nā neʻe koʻikoʻi hou aʻe:
- Lunge: Kū i mua, ʻōiwi pololei. Noho i lalo, kūlou i kou mau kuli, ka wahi haʻahaʻa e like me ka kiʻi. Hoʻololi i nā wāwae i hoʻokahi manawa. Mea nui! ʻAʻole pili ka kuli hope i ka honua, a ʻo ka kuli i mua e hele i waho o nā kihi o nā manamana wāwae. Pono e nānā nui i ke kūlana a me ke kaulike. ʻO ka hoʻoikaika kino, ʻoiai no ka poʻe hoʻomaka, no ka papa paʻakikī.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- ʻO nā ʻōwili: pelu i hoʻokahi wāwae, a hoʻolōʻihi i kekahi i ka ʻaoʻao (me kahi kuli pololei). Hoʻololi i ke kaumaha o ke kino i ka wāwae kākoʻo, pololei ke kua. Nā lima ma ka pae umauma. ʻO Spring i kahi minuke, hoʻololi i nā wāwae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kūlou: Noho i ka papahele, pālahalaha nā wāwae. E huli aʻe e kūlou i nā wāwae ʻelua. Hao a hoʻoponopono i ke kau no 10-15 kekona. Hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino ma ke piʻo ʻana i hoʻokahi wāwae, a laila ka lua.
© Bojan - stock.adobe.com
No kēia pūʻulu hoʻoikaika kino, paipai ʻia e hoʻohana i kahi moena haʻuki kūikawā.
ʻO kahi papa hana e hoʻomākaukau ai no ka twine
Ma mua o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino ma lalo, pono ʻoe e pumehana maikaʻi (e hana i nā pāhana hoʻomehana i hōʻike ʻia ma luna). I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, he mea nui ia e hoʻomaha a hiki ke hanu pono.
Paipai nā mea hoʻomaʻamaʻa e noho i kēlā me kēia wahi no ka hapa o ka hapa minuke, e hoʻonui mālie nei i ka manawa i ʻelua a ʻekolu mau minuke.
Nā kaʻanuʻu hoʻokaʻawale:
- ʻOi aku ka ākea o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi. Nā wāwae, nā kuli, nā hope i huli i waho. I kou hanu ʻana, noho i lalo: iho i lalo ke pelvis a hiki i lalo, huki ʻia nā kuli i ka ʻaoʻao (pono e hāmama nā pūhaka i ka hiki). Hoʻoponopono i ke kau. Pololei ka iwi kuamoʻo, kaʻana like ka nui. Huli i ke kino i mua, kau i kou kuʻe lima i nā ʻūhā o loko e pili ana i nā kuli. Huki i ka pelvis i ka papahele, e hoʻohui i ka laka ʻana o ke ana. Hoʻolahalaha kēia hana i ka ʻūlū, nā ʻūhā o loko.
© fizkes - stock.adobe.com
- I kahi kū, e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli o hoʻokahi wāwae i luna a lawe i ka ʻaoʻao. ʻO ka lima ʻelua ma ke kāʻei. Ma ka hemo ʻana, hoʻopololei a pelu ka wāwae i hāpai ʻia (hana i nā hana āpau me ka wāwae hoʻolōʻihi). E hana hou he ʻumi mau manawa. Ma hope o kēlā, huki i ke kuli i ka luna me kou lima a paʻa no ka hapalua minute. E hana hou i ka hoʻoikaika kino me ka wāwae ʻē aʻe. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama i kāu kaulike, hiki iā ʻoe ke hilinaʻi i ka noho.
- E hohola i kou mau wāwae ma ka pae poʻohiwi a i ʻole ākea iki. ʻOiai e hanu ana, e hoʻokiʻekiʻe i ka umauma, ʻoiai e hemo ana, e hāliu i ka wāwae ʻākau. Noho mālie i ke kau no kekona kekona. E hana hou me ka ʻaoʻao ʻē aʻe. A laila hopu i kou mau kukuna me nā lima ʻelua.
- Hana i kahi lunge ʻaoʻao, hoʻāʻo e ʻaʻole e hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele. Inā hiki, hopu i ke kuli o ka wāwae kākoʻo me kou lima, e hoʻopili i kou mau manamana lima ma hope o kou kua i kahi laka, e hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo.
© fizkes - stock.adobe.com
Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kau pū i kou mau lima i kahi laka, a laila e mālama iā lākou i mua ou, e like me ke kiʻi:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
- Noho ma kou kuʻekuʻe wāwae, wehe i kou pūhaka i ka laulā hiki. E hoʻāʻo e kaomi i kāu mau papa i ka papahele me kou kua pololei. Inā kūleʻa kēia, kau i kahi kapa moe. Huki i ka iwi kuamoʻo i luna. Ma ka hemo ʻana, huli i ke kino ma kahi ʻokoʻa i kahi ʻē aʻe a i kekahi ʻē aʻe.
- Neʻe i ke kino i mua mai ke kūlana mua. E hoʻomaha i kou mau forearms ma ka papahele, e moe i luna. E hohola i nā kuli i nā ʻaoʻao (moe ka ʻūhā o loko i ka papahele), pili nā manamana wāwae. Kapa ʻia kēia kuhi ʻia ʻo "rana".
© zsv3207 - stock.adobe.com
- E kukuli. E kīkoʻo i ka wāwae hema i ka ʻaoʻao. E pelu i kou wāwae ʻākau ma ke kuli ma ke kihi o 90 kekelē. E hana hou i ka like me ka wāwae ʻē aʻe.
- Moe kokoke i ka paia, kaomi i kāu mau puʻupuʻu iā ia. E kīloi i kou mau wāwae i luna, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e pelu, i ka huli e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae ʻākau a hema paha ma ka paia i ka papahele, e hoʻomaha ana i kou kuʻekuʻe wāwae ma ka paia.
- Ke noho nei ke kūlana hoʻomaka. Huki i kou mau wāwae iā ʻoe. E kau i kou mau lima a me kou kuʻekuʻe i ka papahele i mua ou. Huli i ke kino i mua. Noho i kēia kūlana. E kīkoʻo me nā lima i hāpai ʻia a pelu mua i kekahi wāwae, a laila i kekahi.
© fizkes - stock.adobe.com
- Moe i ka papahele, hāpai i kou wāwae ʻākau i luna a hoʻopaʻa i kou wāwae lalo me kou lima, e hoʻāʻo e kaomi i kou kuli i kou ihu.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Inā paʻakikī, a laila hiki iā ʻoe ke pelu iki i ka wāwae a hoʻohana i ka band gymnastic elastic. E hoʻāʻo e kaomi i kou iwi huelo, e hoʻohaʻahaʻa i kou kua a me ka lua o ka wāwae i ka papahele a ʻaʻole e haehae. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.
- Moe kau ma kou kua. E kau i kou mau lima i ke kino. E kau pololei i kou wāwae ʻākau a hoʻāʻo e ʻaʻole e haehae iā ia mai ka papahele. Kulou i kou wāwae hema ma ke kuli a hoʻāʻo e hoʻolōʻihi i ka papahele ma ka ʻaoʻao ʻākau, e like me ka mea i hōʻike ʻia i ke kiʻi. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.
© fizkes - stock.adobe.com
- Moe i ka papahele, hāpai i kou mau wāwae i perpendicular i ka papahele. E hohola aku iā lākou i kahi kūpono i hiki iā ʻoe, pololei nā kuli.
I mea e hiki ai i ka hoʻoikaika kino ke lawe i nā hopena, pono e hana mau ʻia, ma ka liʻiliʻi 3 mau manawa i ka pule.
Twine
Ma hope o ka hoʻomākaukau koʻikoʻi, hele lākou i ka mea nui.
Puʻupuʻu
Hoʻomākaukau i nā mākala o nā ʻūhā o loko, hoʻomohala i nā iwi i ka ʻūlū.
- Noho i lalo, kūlou i kou mau wāwae a hohola i kou mau kuli i nā ʻaoʻao, pili nā wāwae kekahi i kekahi.
- E huki i nā kuʻekuʻe iā ʻoe, e kaomi i nā kuli i ka papahele (pololei ka ʻōiwi).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
- E kīkoʻo i kou mau lima a huki i mua.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
- Hana i 40-60 kekona ma 3-4 mau set.
Pancake
Hoʻolahalaha nā neʻe i nā ʻūhā o loko a me waho a me nā ʻāʻī ma lalo o nā kuli.
- Noho ma ka papahele me kou kua pololei, nā wāwae e kaʻawale i ka hiki.
- E kīkoʻo i kou mau lima a kikoo i mua me ka ʻole o ke kuli ʻana o kou mau kuli.
- ʻO ke kino i ka launa nui me ka papahele, noho i kahi no 3-5 kekona.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- A laila hoʻolōʻihi aʻe i kēlā me kēia wāwae i ʻumi mau manawa.
© fizkes - stock.adobe.com
Nā pali
Hoʻomaʻamaʻa e hoʻomohala i nā ligament popliteal:
- E kū i kahi kū me nā wāwae e pili ana.
- Me kahi kuamoʻo pololei, kūlou i mua, a hiki i kou mau wāwae me kou mau lima.
- E kūlou i kahi kūlana i ʻelima a ʻumi mau kekona.
© fizkes - stock.adobe.com
Hana pū ʻia nā lena ma kahi noho. ʻO ka hana o ka hoʻoikaika kino ka mea like: e kī i kou mau lima i ka wāwae me kou kua pololei.
Huki kuʻekuʻe
- E lawe i kahi kū me nā wāwae ākea ma mua o nā poʻohiwi.
- E kīloi i ka papahele me kou kuʻe lima.
© undrey - stock.adobe.com
- I mea e hoʻomaikaʻi ai i ka hopena, kāwili i kou mau lima ma kou mau kuli, hiki iā ʻoe ke kau iki i kou mau wāwae.
© bernardbodo - stock.adobe.com
ʻO ka pae hope loa - noho mākou ma luna o ka māhoe
Inā ua maʻalahi nā neʻe i helu ʻia, hele mākou i ka māhoe:
- Kuʻi i lalo, kau i kou mau lima i ka ʻili.
- E hohola i kou mau wāwae i nā ʻaoʻao, hoʻolōʻihi i kou mau kuli.
- Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopā i ka papahele me kou ʻūlū, e noho paʻa no 10-15 kekona.
- E hoʻi i ke kūlana kumu.
- E hana hou i mau manawa.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Pono ʻoe e hoʻomaha iki i waena o nā hoʻokokoke ʻana. Kāohi i ka hoʻoikaika kino inā kū ka ʻeha.
alemanaka o nā hanana
huina hanana 66