ʻO Overtraining ka nele o ke kino i ka waiwai a me ka naʻau e hoʻi hou ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ka nānā ʻole ʻana i kēia kūlana o ke kino e alakaʻi i nā malfunction i kāna mau hanana he nui, hoʻonui nui i ka pilikia o nā pilikia olakino a hiki ke lilo i kumu no nā contraindications no nā haʻuki i ka wā e hiki mai ana.
Pehea e ʻike ʻia ai ka overtraining
ʻO ka hoʻoikaika kino kahi ʻano koʻikoʻi no ke kino. I nā helu maʻamau, he hopena maikaʻi ia i nā hanana o ke kino, hoʻomaikaʻi i ka hana o ka ʻōnaehana maʻi puʻuwai, nā ʻōpū, a me nā ʻōnaehana hanu, hoʻoikaika i nā hono a me nā mākala, a kōkua i ka normalize i ka metabolism.
Ma hope o ka hoʻoikaika ʻana, pono i ke kino ka manawa e ola ai. I kēia manawa, ka hoʻopau ʻana o microtraumas i nā mākala, ka hoʻi ʻana o ka ʻōnaehana i ka hana maʻamau a me ka hoʻopiha hou ʻana i nā microelement e pili ana i nā hana he nui e hōʻoia i ka holo ʻana o ke kino holoʻokoʻa.
ʻO ke kaulike ʻole ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka wā hoʻōla e alakaʻi ai i ka mokuʻāina o ka papa hoʻomaʻamaʻa - ka ʻole o ka ikaika o ka ulu ʻana o ka hana. I ka hoʻāʻo e hoʻopiha i kēia āpau, hoʻonui nā mea pāʻani he nui i ka ukana, a pēlā e hōʻiliʻili nei i ke koʻikoʻi. A ʻo kahi hopena, ʻoi aku ka nui o ka microtrauma i nā mākala i ko ka kino mana hou.
ʻO nā kumu kiʻekiʻe ke:
- Ka nele o nā calories e pono ai. ʻO nā hemahema micronutrient ke alakaʻi i nā hopena catobolic-hōʻino i nā mākala. Me ka nele o nā amino acid, hoʻohaunaele ʻia ke kūkulu ʻana o nā hunaola hou.
- Hoʻonui ka pilikia a me nā maʻi i ka pae o ka cortisol, ʻo ka hana e hāʻawi i ke kanaka me ka ikaika hou, a hana ʻia ma ke ʻano he hopena o ka haki o ka nui o nā mākala.
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e alakaʻi i kahi hana hewa i ka ʻōnaehana hopohopo.
Nā hōʻailona o ka overtraining
ʻO ka bele hoʻōla mua ka hemahema o ka holomua mai ka hoʻoikaika kino a i ʻole ka emi ʻana o ka hana.
Nānā mālie ʻia nā ʻōuli ʻē aʻe, eia kēia:
- wikiwiki wikiwiki;
- haunaele hiamoe;
- kaumaha;
- nele i ka hoʻoikaika ʻana;
- ukiuki.
Ke hoʻomau ka hoʻomaʻamaʻa o ka mea haʻuki i kēia mokuʻāina, hele a hoʻomaʻamaʻa i ka pae ʻē aʻe, i ʻoi aku ka maikaʻi o nā ʻōuli, ʻo ia kēia:
- kākākī;
- ʻeha mau i nā hono a me nā mākala;
- lilo o ka makemake ʻole;
- nāwaliwali o nā ʻōnaehana pale pale (hōʻike ʻia e nā hōʻailona o ke anuanu)
- nalo o ka nui o nā mākala;
- ʻeha poʻo;
- Kaumaha emi.
ʻO nā ʻōuli o ka overtraining e maʻa mau i nā maʻi he nui a ʻike lohi. Nui aʻe paha nā hihia keʻole he hōʻailona pū kekahi o nā mea pāʻani, ma waho o ka hōʻemiʻana i ka hana. I kuhihewa ʻole ai i ke kuhi, pono e nīnau i ke kauka a me ka loea i ʻike i kekahi ʻano haʻuki.
Hiki paha ke jogging overtraining?
ʻO kahi holo ʻoluʻolu no ke kino ka nele o ka hanu wikiwiki, ka ʻeha o nā mākala a me nā hono - ʻo kēia ke pili o nā fibers muscle oxidative (OMF) wale nō i ke kaʻina hana, ʻaʻole lākou e luhi me ka hoʻoikaika kino aerobic.
I ke kūkulu ʻana o ka wikiwiki, hoʻopili nā glycolytic muscle fibers (GMF) i ka hana, a hiki ke hana maʻamau no kahi manawa wale nō. ʻO kahi laʻana, no ka amateurs ʻaʻole ia ma mua o 1 mau minuke. Hoʻomaka hou, hoʻomaka ka hana ʻana o ka lactic acid, hele pū me ke ʻano o ka ʻeha, hoʻonui i ka hanu ʻana a me ka nalo ʻana o ka ikaika.
Inā ʻoe e nānā ʻole i kēia mokuʻāina a holo me ka hoʻolōʻihi ʻole ʻana, hoʻomaka ka make ʻana o myofibril i nā hunaola o nā olonā, hoʻonāukiuki i ka luku ʻia o ka mākala ma ke ʻano holoʻokoʻa.
I mea e hōʻeha ʻole ai i ke olakino, pono e hoʻolauna mālie i nā mākala glycolytic i ke kaʻina o ka pāʻani ʻana i nā haʻuki. Hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia, me ka ʻole o ka hāʻawi ʻana i ke kino i ka manawa e hoʻihoʻi i nā olonā i luku ʻia, hana maʻamau i ka hana o ka maʻi puʻuwai puʻuwai a me nā ʻōnaehana, alakaʻi i ka luhi maʻamau a, ʻo kahi hopena, i ka hoʻouluulu nui ʻana.
Overtraining i loko o ka hāpai hāpai
Hoʻohālikelike ʻia ka hoʻoikaika me nā kaupaona e kekahi mau palena, eia kēia:
- koho o ka hoʻoikaika kino;
- kaʻina o nā papa;
- ka nui o nā hoʻonohonoho a me nā ʻāpana;
- ikaika (% o ka hoʻonui hou ʻana);
- hoʻomaha ma waena o nā papa.
Hoʻopili ka wā hoʻomaʻamaʻa i nā hui lehulehu ʻole o kēia mau palena. ʻO ke ʻano o ka hoʻoili i ka papahana hoʻomaʻamaʻa i kapa ʻia ʻo "periodization."
Hōʻike ka Periodization i ka lako pono o ke kino me ke koʻikoʻi i ka holomua mai ka hoʻoikaika kino a hoʻi hou i mua o kahi hana ʻē aʻe. ʻO kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hewa i hoʻolālā ʻia, no ka laʻana, overestimated volume or intensity, alakaʻi i kahi deterioration i nā hopena, a ma hope o kekahi manawa, i ka overtraining.
Lapaʻau hoʻokahuli
Ke kāpae nei i kahi hanana maikaʻi ʻole e pili ana i ka hoʻomaha maikaʻi a me ke kaulike kaulike, no kēia mea āu e pono ai:
- hoʻomaha iki i nā haʻuki;
- hāʻawi i ka meaʻai me ka nui o nā protein, nā wikamina a me nā minelala;
- hiamoe no 8 mau hola;
- e kipa i ka lumi lomilomi;
- e ʻauʻau wela me nā paʻakai a i ʻole e hele i ka hale ʻauʻau;
- hana hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino.
I nā hihia koʻikoʻi, ke hele pū ka overtraining me ka ʻeha ma ka puʻuwai a i ʻole hoʻonui ʻia ka mahana o ke kino, pono ʻoe e ʻike i ke kauka.
Ma hope o ka wā hoʻōla, he mea nui e hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa lohi, hoʻoliʻiliʻi i nā kaumaha o kēlā me kēia kanaka a hoʻonui hoʻonui iā lākou i ka holo o 2 mau pule.
Pehea e hōʻalo ai i ka overtraining
I mea e pale ai i ka overtraining o ke kino, pono ʻoe e nānā pono i kāna mau hiki. ʻAʻole maʻalahi kēia, keu hoʻi no nā ʻōlapa hoʻomaka. No laila, he mea nui e nīnau aku i kahi mea hoʻomaʻamaʻa ʻoihana nāna e huki i kahi papahana kūpono no kahi meaola e pili ana i kona ʻano kino.
Nā lula laulaha no ka pale ʻana i ka overtraining:
- I ka hoʻomaka ʻana o nā haʻuki, pono ʻoe e kāpae i nā hana o kēlā me kēia lā, lawa ka 3 manawa o ka pule. Ma hope o ke kino i hoʻololi i ke koʻikoʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā kau hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka ikaika o kēlā me kēia kau.
- ʻAʻole ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ma mua o 1.5 mau hola, hiki i nā ʻaleʻa ʻoihana ʻoihana ke hāʻawi i kēia.
- Pono e hoʻomehana a me nā hōʻoluʻolu i ka wā hoʻomaʻamaʻa. Me ka cardio i ka hoʻomaka a me ka hohola ʻana ma ka hopena o ka haʻuki.
- Pono ka hoʻoponopono manawa ʻana o ka papahana hoʻomaʻamaʻa e pale i ka stagnation i ka holomua.
- Pono e kaulike i nā meaʻai me ka protein a me nā mea momona, a me ka lawa o nā calori e kākoʻo i ke kino me ka hoʻonui i ka hoʻoikaika kino.
- Pono kahi kanaka me kahi nohona hana e kākoʻo i ke kino me ke kōkua o nā multivitamin complexes, me nā micro a me nā mea macro.
- Me nā kaumaha nui, nā mea hoʻopihaʻai pono me nā amino acid a me ka protein, i hoʻolālā pono ʻia no nā mea haʻuki, kōkua maikaʻi.
- Pono ʻoe e ʻai i ka nui o ka wai maikaʻi loa.
- ʻO ka hiamoe ma ka liʻiliʻi he 8 mau hola, a ma lalo o nā kaumaha he 10.
Kūpono ke ala kūpono i nā haʻuki e lawe i nā hopena. He mea nui wale ia e hoʻomanaʻo i ka heihei mau no ka holomua, ke kaulike ʻana ma ka ʻaoʻao o nā hiki o ke kino, e hoʻopilikia ai i ke aupuni maʻamau a hana i nā pilikia olakino koʻikoʻi, ʻaʻole wale i ke kino, akā i ka noʻonoʻo hoʻi.
