Mai ka hoʻomaka o ke kenekulia 21, ke ulu mau nei ka kaulana o ka hapa marathon mamao. Hoʻohana nā mea holo i ka loea i kēia mamao e hoʻomākaukau no kahi marathon no nā mea hoʻomaka, kahi hapalua o ka marathon ka mea paʻakikī i ko lākou hiki, ʻoiai makemake ka amateurs i kahi komo maʻalahi a hoʻokūkū paha i kekahi manawa.
No laila, ʻo ka hapalua o ka marathon kahi mea hiki ke loaʻa a uku ʻia no nā mea komo o nā pae āpau.
Marathon hapalua. ʻIkepili mamao
Ka mamao
ʻO ka hapalua marathon kahi papa haʻuki non-Olumepika, ʻo ka mamao o 21097.5 m, ʻo ia hoʻi, ka hapalua o ka marathon.
Ke hāpai nei
Mālama ʻia nā heihei hapa hapalua ma ke ʻano he hoʻokūkū kūʻokoʻa a i ʻole mālama ʻia me nā heihei marathon. ʻO nā ala o nā hapalua marathon maʻamau e holo ma nā ala nui, holo nā heihei ma nā ʻāina ʻoʻoleʻa.
Nā moʻolelo o ka honua i ka hapalua marathon
Kāne kāne
ʻO ka mea hoʻopaʻa moʻolelo o ka honua ma ka hapalua marathon kāne ka mea hoʻokūkū honua ʻelima mau manawa ma kēia mamao, ka mekala keleawe o nā hoʻokūkū 'Olumepika Athens ma kahi mamao o 10,000 m. ʻO Zersenay Tadese Habtesilase mai Eritrea.
I ka 2010 ma ka Lisbon Half Marathon ʻO Zersenay Tadese lanakila i ka mamao i 58 mau minuke 23 kek. ka haki ʻana i nā moʻolelo i kau ʻia ma 2007 e 10 kekona.
Nā Wahine
ʻO Kenyan Florence ka mea hoʻopaʻa i ka marathon hapa wahine Jebet Kiplagat. ʻO kāu moʻolelo ponoʻī - 65 mau minuke. 09 kek. ua hoʻokumu ʻo ia i ka 2015 Barcelona Half Marathon Mixed Race.
ʻO nā mea holo keu i kēia mamao
ʻO ka hapalua marathon kahi aʻo i mahi nui ʻia ma ka honua holoʻokoʻa. Aia kekahi mau kula marathon hapa ikaika ma USA, Kenia, ʻAitiopa, Iapana, Rusia, nā ʻāina ʻEulopa, nāna i hāʻawi i ka honua i nā mea haʻuki kaulana.
Moses Tanui - he mea hoʻokūkū Kenyan i holo mua i ka hapalua marathon ma Milana i ka makahiki 1993 ma lalo o hoʻokahi hola - 59 mau minuke 47 kekona.
ʻO Kenyan noho Paul Kibii Tergat i 2000, i ka Lisbon hapalua marathon, ua hoʻonohonoho ʻo ia i kahi moʻohelu honua - 59 mau minuke 06 kekona, a he 7 mau makahiki ka lōʻihi.
Haile Gebreselassie - Noho ʻAitiopa, mea hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū ʻelua manawa a me ka poʻomanaʻo honua ʻehā manawa ma kahi mamao o 10,000 m, ka poʻokela honua ʻehā manawa ma kahi mamao o 1500 a me 3000 m. ʻO nā mea paʻa he 27 mau moʻolelo honua i nā mamao mai 2000 m a ka marathon. I ka 2006, ma Phoenix (USA), ua hoʻonohonoho ʻo ia i kahi moʻolelo i ka hapalua marathon - 58 mau minuke. 55 kek.
Ke hoʻomākaukau nei no ka marathon hapa
Hoʻoikaika kino
ʻO ka hapalua marathon kahi mamao kūikawā i ka manawa like e koi ai i kahi kukini e wikiwiki a holo. ʻAʻohe papahana hoʻomaʻamaʻa ākea no ka hapalua marathon, pili kona ʻano i nā ʻano pākahi o ka meaola a me ka pae o ke ʻano o ka mea holo.
ʻO nā huaʻōlelo o ka hoʻomākaukau pū kekahi: no kekahi e lawa ia 1 mahina, a no nā poʻe ʻehā he 4-6 mau mahina, a ʻoi aku paha.
ʻO ka mamao o ka mamao marathon kahi hōʻaʻo ikaika no ke kino, kahi ukana nui ma ka puʻuwai a me ka ʻōnaehana musculoskeletal. Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, e nānā i kāu pae hoʻoikaika kino me ke kauka haʻuki.
Nā kumumanaʻo maʻamau o ka hoʻolālā aʻo no ka hoʻomākaukau ʻana no ka hapalua marathon:
- ʻōnaehana;
- ka laumania a me ka gradualness i ka hoʻonui ʻana i nā puke hoʻomaʻamaʻa;
- kūʻokoʻa;
- nā ʻano hana like ʻole;
- hoʻololi o nā lā hoʻomaʻamaʻa me nā lā hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi.
ʻO ka hoʻomākaukau no ka hoʻomaka ma kahi mamao i hāʻawi ʻia e koi i ka hoʻoikaika aerobic maʻamau e pili ana i ka hoʻomanawanui, ka wikiwiki a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ka hui kūpono o kēia mau hana me ka hoʻokaʻawale pono o nā pūʻali ma kahi mamao e alakaʻi ʻia ai ʻoe i ka kūleʻa.
Hoʻomākaukau ka hoʻomākaukau no ka holo ʻana ma kēlā me kēia mamao i nā wā manawa - pōʻaiapuni:
- pōʻaiapili kumu;
- wā ikaika;
- pōʻaiapē hoʻokūkū;
- pōʻaiapuni hoʻolako;
I ka loop loop hoʻokumu ʻia ke kumu no ka uhi pono ʻana i kahi mamao. E hoʻomaka i kēia wā me ka holo lohi no nā wahi pōkole loa, 1-2 km me ka helu o ka puʻuwai ʻaʻole kiʻekiʻe ma mua o 150 mau kaha / min, kahi e hoʻomohala ai i ka ʻōnaehana cardiorespiratory a hoʻololi iā ia i ka hoʻolāʻau aerobic hoʻolōʻihi.
E nānā i kāu ʻano hana holo. E hoʻopakele ka ʻenehana holo pololei iā ʻoe mai kahi ʻeha koʻikoʻi.
E noʻonoʻo i kāu makahiki a me kou pae hoʻoikaika kino, e hōʻalo i kahi o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai, kahi hiki ke helu ʻia me ka hoʻohana ʻana: 220 minus makahiki. A laila e unuhi iā 10% mai ke kumu kūʻai hopena - ʻo kēia kou zona nui o ka puʻuwai.
Kōkua ka holo mālie e hoʻonui i ka nui o ka hahau o ka puʻuwai, e hoʻonui i ka pono o ka ikehu metabolism, a hoʻonui i ka nui o nā capillaries.
80% o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā hoʻokumu he lohi ka holo ʻana, a ʻo ke koena o ka manawa he hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO kahi laʻana, mai loko o 5 mau hoʻolālā, 2 mau hoʻomaʻamaʻa - holo mālie i 1 ka hoʻolālā - holo i ka awelika a me 2 hoʻoikaika kino ikaika. He mea nui kēia. He lōʻihi ka lōʻihi o ka mamao marathon, no laila pono ʻoe e hoʻomākaukau i kou mau wāwae no kēia ukana wā lōʻihi.
Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hana, hoʻonui i ka ikaika a me ka pono o ka repulsion, a ʻo ka pale ʻana i nā ʻeha. Hana i nā hoʻoikaika ikaika i kikoʻī i ka poʻe holo. Hiki ke hōʻemi a hoʻopau ʻia paha ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i hoʻokahi mahina ma mua o ka hoʻokūkū.
I ka wā a ma hope o ka pōʻaiapili kumu, pono e holo i kahi mamao o 10 mau mile 1-2 mau manawa. E kōkua kēia i ke ana i kāu wikiwiki wikiwiki a me ka pae hoʻoikaika kino, a ma hope kāu holomua.
ʻO ka lōʻihi o ka pōʻaiapili 1-3 mahina, kaukaʻi ʻia i ka wā hoʻomākaukau no ka hapalua marathon.
I kahi wā ikaika ʻaneʻane ʻaneʻane ʻoe e kāpae i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a ma kahi o lākou e hoʻolauna i ka holo tempo i ka pae o ka pae hana anaerobic metabolism (ANM). ʻO 85-90% paha kēia o kāu helu nui o ka puʻuwai.
Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomanawanui i nā ʻano ʻelua:
- heihei no 20-40 mau minuke. (6-10 km) ma ka pae ANSP;
- hoʻomaʻamaʻa wā mai 1-5 km
I loko o kahi hoʻolālā hebedoma o 5 mau hoʻolālā: 3 mau hoʻomaʻamaʻa - holo mālie a me 2 mau hoʻomanawanui hoʻomanawanui. Hana wale i ka mālamalama, hoʻōla hoʻihoʻi i hoʻokahi lā o ka pule a hoʻokaʻawale i 1 lā no ka hoʻomaha kūpono e hoʻihoʻi i ke kino.
Pono ka nui o ka holo he 40 km a me 15 km o ka holo lōʻihi no kekahi mau mahina. A laila hoʻonui hoʻonui i ka nui o ka pule i 60 km a me ka holo lōʻihi i 21 km. ʻO ka holo nui ka mea nui i ka pale ʻana i ka ʻeha ma ka hoʻokūkū.
ʻO ka lōʻihi o ka wā ikaika mai 2 mau pule a 3 mau mahina.
I kahi hoʻokūkū hoʻokūkū ʻo ka hana nui e hoʻomaikaʻi i nā holo wikiwiki a me kahi ʻano physiological hōʻailona e like me ka nui o ka ʻai ʻana o oxygen (MOC). ʻO ka nānā nui ma ka VO2 max hoʻomaʻamaʻa a me nā wā wikiwiki.
Hoʻokumu ka VO2 max i kahi manawa o ka puʻuwai kokoke i ka maximum. ʻO nā koho kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā VO2 max he 200-800 mau mika me ka hoʻomaha iki. ʻO kahi laʻana, 10 mau manawa 400m me 400m hoʻomaha i ka holo lohi. Mai hoʻokau koke i ke koʻikoʻi iā ʻoe iho. Hoʻonui mālie i nā helu o nā wā.
Hiki i nā hoʻoikaika wikiwiki ke kōkua iā ʻoe e kū maikaʻi me ka nāwaliwali o nā mākala i kou mau wāwae. ʻO nā koho maikaʻi no ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki ʻana ke holo nei 60, 100, 200 mau mika me ke koena i ka wikiwiki no ka mamao like a ʻoi paha. ʻO kahi laʻana, 10-20 manawa 200 m a 200 m ka holo lohi. ʻAʻole lōʻihi ka wikiwiki o ka holo ʻana, i lawa ka ikaika o nā ʻāpana āpau i ka wikiwiki like. E hoʻomaʻamaʻa i kou holo wikiwiki 2 mau mahina ma mua o ka hoʻomaka, no ka mea ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaikaʻi ma kahi o 1.5 mau mahina.
Me nā hoʻolālā 5 i kēlā me kēia pule, holo lohi nā hana ʻo 2, 1 ka hoʻomanawanui hoʻomanawanui, 1 VO2 max hoʻoikaika kino, 1 ka lōʻihi o ke kaʻina manawa.
E hoʻopau i ka pōʻaiapuni hoʻokūkū he 2 mau pule ma mua o ka hoʻomaka.
Pōʻai kēpau mea nui mai ka manaʻo o ka lako pono o ke kino i ka lāhui. I ka manawa e hoʻomaka ai, pono ʻoe e noʻonoʻo, luhi a lohi paha.
2 mau pule ma mua o ka hoʻomaka, hoʻomaka e hōʻemi i ka ikaika a me ka nui o ke aʻo ʻana e 40%.
I kēlā me kēia pōʻaiapili hoʻomaʻamaʻa, hana i 1 hebedoma o ka hoʻopau ʻana i kēlā me kēia pule he 3-4, e hoʻēmi ana i ka ikaika o kāu hana a i ʻole e hoʻemi ana i kā lākou helu. E mālama pono i kou olakino me ke akahele.
Nā kuhi hewa maʻamau o nā mea hoʻomaka
ʻOiai me ka hoʻomākaukau kūpono ʻana, ʻaʻole hiki i nā mea hoʻomaka i kekahi manawa ke hoʻokō i ka hopena a lākou e hiki ai. Aia ke kumu i ko lākou ʻike ʻole a me nā hewa a lākou e hana ai i ka wā hoʻomākaukau a i ka wā o ka heihei.
E noʻonoʻo iā lākou ma lalo:
- hoʻoikaika kino kūpono ʻole e alakaʻi ai i ka hana nui a ʻeha paha;
- ke kolo nei i ka leo e holo nei, kahe mālie, i ka nui o nā kilomita, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hopena;
- nānā ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
- hoʻololi kūpono ʻole o nā hana kaumaha a māmā hoʻi;
- kaohi ʻana i nā hāpai aʻo;
- kiʻekiʻe ka puʻuwai hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa;
- manawa kūpono ʻole o ka hoʻomākaukau no ka hapalua marathon
- e hoʻomaka ana i ka euphoria e alakaʻi i kahi hoʻomaka wikiwiki i ka holo ʻana;
- overestimated i manaʻo ʻia i nā manawa kuhikuhi ma kahi mamao;
- ʻai i nā meaʻai kaumaha ma mua o ka hoʻomaka;
- lole pumehana loa;
Nā ʻōlelo aʻoaʻo a me ka hoʻomākaukau hapalua
- koho i ka helu o nā hana i kēlā me kēia pule i hiki iā ʻoe ke kūpaʻa;
- mai alualu i ka palena mamao hiki ke hiki;
- hoʻoikaika i nā mākala o nā wāwae, ʻoiai nā wāwae hoʻomākaukau ʻole e hana i nā kuʻi āpau me nā kuʻekuʻe wāwae, nā kuli a me nā kuamoʻo, a ʻo ka hopena e ʻeha ʻoe i ka ʻeha o nā hono a me nā iwi;
- hoʻoliʻiliʻi o ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī a me ka māmā e paipai i ka holomua hoʻomaʻamaʻa, hoʻōla hou ʻana o ke kino a pale i ka hana nui ʻana;
- ʻo ka hoʻonui ʻana i nā ukana e holo nei ʻaʻole ma mua o 10% i kēlā me kēia pule e ʻae i kou mau ami e ʻike me ka ʻoluʻolu o ka ukana, ʻoiai e hōʻemi ana i ka pilikia o ka ʻeha.
- kūʻai i kahi nānā helu puʻuwai;
- no ka poʻe hoʻomaka, ʻo ka mamao hapalua o ka marathon kahi ukana nui, no laila he kūlana kiʻekiʻe ka hoʻomākaukau a lawe mai 6 a 10 mau mahina.
- ma mua o ka hoʻomaka ʻana, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka pahuhopu hoʻi, e hoʻomehana, hana i nā hoʻolālā kino a hoʻomehana i ke kino, holo no 10 mau minuke i ka wikiwiki, hana i nā hana holo a me nā holo wikiwiki;
- holo i kāu wikiwiki, mai lawe pio me nā hoʻokūkū me nā poʻe ʻē aʻe, e hōʻino ana kēia i kāu hopena hope loa;
- inā ʻo kēia ka manawa mua āu i komo ai i ka heihei, mai hoʻolālā i kahi manawa no ka hopena, koho wale i kāu wikiwiki a mālama iā ia ma kahi o ka mamao holoʻokoʻa, a i ka manawa aʻe e hoʻāʻo e wāwahi i kāu moʻolelo.
- E ʻai i ka papa ʻaʻā ponoʻī ʻana i ka paʻakai i nā lā he 3-4 mau lā ma mua o kou heihei, kahi e hoʻonui ai i nā hale kūʻai glycogen. Ma mua o ka hoʻomaka, 2-2.5 mau hola ma mua o ka hoʻomaka, e pāʻina kakahiaka me ka ʻai ʻole ʻole, e pili pono i ka papaʻai maʻamau me ka manaʻo nui i nā kōpikipiki lohi;
- e nānā i kāu hana hiamoe a ala hoʻi, mai hele wāwae i ka lā ma mua o ka hoʻomaka, a mai holo.
- i ka wā o ka heihei, e hoʻohana i nā kiko ʻai ma kahi mamao, e hoʻopau i nā wahie, e hoʻopiha hou ana i nā hale kūʻai glycogen i hoʻopau ʻia, inu wai i kēlā me kēia kiko, akā ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 2-3 sips.
- pono i nā haʻuki e ʻoluʻolu, e holo pono nā kāmaʻa holo me nā pale maikaʻi, e lei i ke poʻo, ka pāpale a me nā aniani aniani, kahi wati haʻuki e kāohi i kou wikiwiki;
- hoʻopaʻa i ka mamao o ka heihei ma mua, e noʻonoʻo ma kahi e hiki ai iā ʻoe ke mālama i ka ikehu, a me kahi e wikiwiki ai, kahi o nā iho a me nā piʻi ʻana, ko lākou lōʻihi, nā kiko ʻai, ka lua
- ma hope o ka heihei, pono ʻoe e neʻe no kekahi manawa, holo i ka heʻe ʻana he 1-2 km, e hoʻolōʻihi a lomilomi.
Nā hōʻike o ka poʻe holo hapalua o ka marathon
Ua holo wau i ka hapalua marathon i 2 mau hola 10 mau minuke. Akā hauʻoli wau ʻaʻole no ka holomua, akā no ka sensations a me ke ʻano ʻoi loa.
Alekanedero
Ua lilo ka paʻakikī loa i 21 km, ke kiʻekiʻe ka wikiwiki a ʻike ʻole ʻia ka laina hoʻopau! Ma hope o ka hapalua marathon, he nui ka poʻe i ʻōlelo he hiki ʻole iā lākou ke hele wāwae, akā ma waho o kahi leʻaleʻa o ka luhi i koʻu mau wāwae, ʻaʻohe oʻu manaʻo.
Julia
I ka makahiki i hala ua noʻonoʻo wau i 3 km kahi mamao paʻakikī. Akā ua holo wau i ka ʻumi kiʻekiʻe, a i kēia lā - ka hapa mua marathon! Ua hauʻoli loa wau. ʻO ka pahuhopu hou aʻe he marathon!
Timur Timurov
Lawe ʻia wau e ka holo ʻana ma mua. Ma hope o ka lanakila ʻana ma 5 a me 10 km, ua noʻonoʻo wau e pili ana i ka marathon hapa. Makemake wau e komo i ka hoʻokūkū hoʻokūkū, akā ʻaʻole no ka pono o ka hoʻokūkū, akā pololei no ke komo ʻana. Koho i ka hapalua marathon ma ʻAmekekama. Ma mua o ka makaʻu wau makaʻu, hiki iaʻu ke holo? Akā maikaʻi ka lewa: hoʻokani ke mele, hauʻoli ka lehulehu i ka poʻe holo. Ua holo mālie ʻo ia i kāna wikiwiki. I ka kilomika hope loa, ua ʻāwīwī wau, pūʻiwa i ka loaʻa ʻana o ka ikaika. Ua hoʻoholo ka heihei iā ʻoe me ka hoʻomākaukau kūpono no ka hapalua marathon, hauʻoli wale ʻoe i ka holo ʻana. ʻAʻole kiʻekiʻe ka hopena - 2.24, akā ʻo ka mea nui i loaʻa iaʻu kaʻu pahuhopu.
ʻO Sergey Petrenko
Nui koʻu hauʻoli i ka Novosibirsk hapalua marathon! Aloha au i kēia mamao. Ke holo nei wau i ka hapalua marathon mai ka makahiki 1986. Makemake wau e aloha ka ʻōpio i ka holo. ʻO ka holo ka ikaika, ke ʻano, ka hauʻoli.
Evdokia Kuzmina
ʻAʻole maʻalahi ka hapalua marathon, kahi hoʻomākaukau no ka manawa e pono ai ka manawa a me ka hoʻoikaika ʻana. Akā no ka poʻe he nui, lilo ia i wahi hoʻomaka, a ma hope iho hiki ʻole iā lākou ke noho hou me ka holo ʻole.
ʻO ka holo ʻana he ala kupaianaha o ka neʻe e ʻae iā ʻoe e lanakila i nā palena o kāu hiki, hoʻonui i nā palena o ka ʻike. ʻO ka holo ʻana e hoʻoikaika ai iā ʻoe, ʻaʻohe mea hiki ʻole. E lilo i lālā o kahi kaiāulu o ka poʻe o nā hiki pau ʻole.
