.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • ʻO Crossfit
  • Holo
  • Hoʻomaʻamaʻa
  • Nūhou
  • Mea ʻai
  • Ola
  • Ka Papa Kuhikuhie
  • ʻO Crossfit
  • Holo
  • Hoʻomaʻamaʻa
  • Nūhou
  • Mea ʻai
  • Ola
Pāʻani Delta

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa wāwae no nā kāne

Lohe ka poʻe he nui i ko lākou mau lima, ka umauma a me ke kua i ke koho ʻana i nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa. Mahalo mau ʻia kēia mau ʻāpana o ke kino, akā ʻaʻole hoʻolohe ka poʻe āpau i ka hiki ke hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae.

ʻOiai ʻo ka ʻoi loa o ka hoʻonui ʻia i kēlā me kēia lā, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kūpono wale nō e hoʻonani iā ​​lākou.

ʻO ka hoʻoikaika wāwae wāwae haʻuki no nā kāne - nā alakaʻi maʻamau

Ma mua o ka noʻonoʻo ʻana i kekahi ʻano hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hoʻolohe i nā ʻōlelo aʻoaʻo ākea, ka mālama ʻana i mea e loaʻa ai ka hopena maikaʻi loa.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo nui penei:

  1. Pono ka hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika piha, i ʻole ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kahi hopena maikaʻi. Pono nā hui puʻupuʻu koʻikoʻi i ka hōʻike ʻana i ke kaumaha hana kiʻekiʻe. Hāpai ʻia ka hapa ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa e nā mea he nui, ʻoiai ke ʻano o nā hana maʻamau e ka paʻakikī nui. Ma hope o ka pīpī ʻana i nā wāwae, e ʻike ʻia nā mākala āpau i ka manawa hoʻokahi, paʻakikī ka piʻi ʻana i nā ʻanuʻu.
  2. Pono e hoʻokō ʻia ka kaomi hoʻokolokolo me ka hoʻohana ʻana i nā pono hana kūikawā. E like me ka hōʻike ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa, ma muli o ka wahi o ke kua ma kahi i kuhi ʻia, hiki ke hoʻonui ʻia ka ukana ma nā wāwae e 2-3 mau manawa.
  3. Aia kekahi hihia pinepine ke waiho ʻia nā pancakes ma lalo o nā kuʻekuʻe wāwae i ka manawa o ka squat. Hoʻoemi kēia i ka ukana i noi ʻia. Inā hana ʻia nā hoʻoikaika kino i ka hoʻomaka, a laila i ka manawa o ka squat, huki hope ʻia ka pūpū. Hōʻalo kēia i nā pilikia o ke kuli e kamaʻāina ai nā mea pāʻani he nui.
  4. ʻO nā hoʻonohonoho kū ʻokoʻa e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena maikaʻi loa. Pili kēia i ka ʻoiaʻiʻo i ka hala ʻana o nā makahiki e hoʻomaka ana ke kino e maʻa i ka ukana i hoʻoikaika ʻia. ʻO kahi kū ākea e ʻae iā ʻoe e hoʻololi i ka ukana ma loko, me kahi hāiki ma waho.
  5. ʻAʻole pono e hōʻalo i nā squats hohonu. Aia kekahi manawa pinepine ke ʻano ʻaʻole paʻa piha ka neʻe. Pono e waiho i nā pūhaka ma ka liʻiliʻi ma ka mokulele like me ka papahele, no ka mea, ʻaʻole e aneane hiki ʻole ke hoʻokō i ka hopena. ʻO ka squat hohonu e ʻae iā ʻoe e hana i nā mākala āpau, ʻoi aku ka paʻakikī, akā ʻoi aku ka nui o nā pōmaikaʻi.
  6. Pono e hana i ke kau ana i mea e lawa ai ka maʻalahi i ke kino. I ka hala ʻana o ka manawa, hiki ke hōʻemi nui. Hoʻihoʻi kekahi mau hana i ka lōʻihi o kaʻiʻo muscle.
  7. Pono e hana ʻokoʻa i ka hope o ka ʻūhā. ʻOiai ʻo ka ʻoiaʻiʻo i ka manawa o nā squats e pili ana kēia ʻāpana o nā mākala, kahi simulator kūikawā e hana ai. Hoʻonui kēia i ka ukana kūpono a hāʻawi i kahi hiʻohiʻona nani.
  8. Pono ka hoʻomaʻamaʻa me plyometric. Aia lākou i ka hana ʻana i nā lele a me nā kāʻili.

Pono e hoʻokokoke i kēlā me kēia hoʻoikaika kino me ke kuleana nui, ʻoiai ʻo nā hemahema liʻiliʻi hiki ke hōʻemi i ka maikaʻi o ke aʻo ʻana. Eia nō naʻe, me ka manawa wale nō e hiki ai ke hoʻopau i ka hiki ke hana hewa.

ʻO nā hoʻoikaika wāwae wāwae maʻamau

Ke hāʻawi nei i ka hopena kūpono i nāʻiʻo o ka muscle e ʻae iā ʻoe e hoʻololi i ko lākou helehelena a me ke kūlana. No ka hoʻomaʻamaʻa wāwae, hana pinepine ʻia kēia mau mea:

ʻO Squats

Pahuhopu i ka hoʻomohala ʻana i ka leo a me ka ikaika.

Pehea e māhele ai i ka ukana e pili ana i ke kūlana kūpono o nā wāwae.

  • Hāʻawi ʻia ka hoʻolālā kūloko e kahi strut ākea.
  • I ka manawa o ka squatting, pono ʻoe e akahele, ʻoiai kahi hewa e alakaʻi ai i ka ʻeha. ʻO kahi kuhi hewa maʻamau ka pololei o ke kūlana hope.
  • Lawe ʻia ka hoʻonui i ka ukana ma ka lilo o ka pā, ʻoiai ka squatting, hoʻoili ʻia ka hana i ka kuʻekuʻe wāwae.

ʻO Dumbbell Squats

Lawe ʻia ia i ka loaʻa ʻole o kahi mana uila, a ma nā hihia hoʻi o hope.

  • ʻO ka hohonu o ka squat hilinaʻi nui i ka hoʻonohonoho pono ʻana o nā dumbbells.
  • Hoʻokomo ʻia ka ʻenehana i ke kau ʻana i nā wāwae i ka laulā, ua lawe ʻia nā dumbbells i nā ʻaoʻao, a ma hope e hana ʻia ai nā squats.
  • Ke hana nei me nā dumbbells hāʻawi i ka nui o nā repetitions, pāpā ʻia e haehae ʻole i nā kuʻekuʻe wāwae.

ʻO nā squats mua

Lawe ʻia lākou ma ke kau ʻana i ka ʻaukā ma ka ʻole, akā i mua, ma ka ʻaoʻao luna o ka pahu. ʻO ke ʻano i ke kuhikuhi ʻana i ka ukana i mua o ke kino.

He kūpono ia no ka poʻe e ʻeha i ka manawa o nā squats. Hoʻomaopopo kahi wahi o ka ukana i ka hoʻomohala ʻana o ka quadriceps.

Pono kēia hoʻomaʻamaʻa i kahi hoʻonohonoho kūikawā, nā wāwae i ka laulā poʻohiwi, ua kau ʻia ka pa i mua. Pono ʻoe e hana i kahi squat hohonu, a i ʻole e haʻahaʻa ka hopena o ka hoʻoikaika kino.

Lawe ʻia ke kūlana hoʻomaka e ke kau ʻana i nā wāwae i ka laulā, a ma hope o ka paʻa ʻana o ka lāʻau a lawe ʻia mai ka mauna. Paipai ʻia ʻoe e hana i ka hoʻoikaika kino me kekahi e belaying ana.

ʻO Smith Machine Squat

Hana pinepine ʻia no ka hoʻohana ʻana o ia ʻano pono e kāpae i ka hiki i ka ʻeha pilikino. ʻO kēia ke kumu o ka neʻe ʻana o ka haʻalulu i ka wā o nā squats maʻamau, a nalowale ke kūpaʻa. Hāʻawi kahi pae kiʻekiʻe o ka kaohi i nā squats hohonu.

Eia nō naʻe, aia ʻelua mau mea maikaʻi ʻole: hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻokō wale ʻia i kekahi ala a hiki ʻole ke ʻoluʻolu ʻole, a pili ʻole ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, pono nō hoʻi e nānā i ka hoʻomohala ʻana.

Lawe ʻia ke kūlana hoʻomaka me nā wāwae poʻohiwi-ākea ākea, kau ʻia ka pae ma nā poʻohiwi, hemo pono a hana ʻia kahi squat. I ka manawa o ka hemo ʻana i ka pā, pono ʻoe e neʻe iki.

Paʻi wāwae

ʻO ia ka ʻāpana nui o ka arsenal o nā hana no ka hoʻonui ʻana i ka nui a me ka ikaika. ʻO ke kumu nui o kēia hoʻoikaika ʻana e hana i nā quadriceps a me nā mākala o ka hope o ka ʻūhā.

Pili ka hopena i ka maikaʻi o kēlā me kēia hoʻokokoke. Kaukaʻi ʻia i nā hiʻohiʻona hoʻolālā o ka hāmeʻa, hiki ke kiola i ke kaupaona a i ʻole kaomi iā ʻoe iho i ke kākoʻo.

Ma hope o ke koho ʻana i kahi kaupaona kūpono, lawe ʻia ke kūlana hoʻomaka, hoʻohaʻahaʻa ʻia ka pā ma ka inhalation, a ma ka press exhale. Aia nā lima ma kahi kokoke i nā lathes.

Hack squats

Lawe ʻia lākou me ka hoʻohana ʻana i kahi simulator kūikawā, kahi e hoʻēmi ai i ke kēkelē o ka ukana ma ke kua. ʻO ka ukana nui ma ka quadriceps a me ka hope o ka ʻūhā.

No nā hopena maikaʻi loa, e kau i kou mau wāwae i luna iki ma mua o ka maʻamau.

  • Pono e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino mai ke kūlana kūpono ma ka simulator, hoʻomaha ka poʻohiwi i nā mea kūikawā, kaomi ikaika ʻia ke kua.
  • Hana ʻia ka paʻi ma ka inhalation, hoʻohaʻahaʻa i ka hanu ʻana.
  • Pono ʻoe e akahele loa a hana i kēlā me kēia hoʻokele.

Nā lung lung

He hopena paʻakikī ko lākou, hiki ke hoʻokō ʻia ke aʻo ʻana ma ka home hoʻi. E hana i nā mākala āpau, pono e neʻe i ka neʻe i ka amplitude piha. Ke kuʻi nei me ka nui o ke kaupaona, ʻaʻole ia e koi ʻia e kau i kou kuli i ka papahele.

Manaʻo pinepine ʻia ʻaʻole pono ia ʻano hoʻomaʻamaʻa. Ma ke ʻano he kānāwai, ʻike ʻia kēia i ka hana hewa ʻana a me ka ulu maikaʻi ʻole o nā mākala paʻa, ʻoiai paʻakikī e mālama i ke kaulike.

ʻO ke kūlana hoʻomaka he kū pololei me nā dumbbells, pololei ke kua, a ma hope e hana ʻia kahi lunge, hāʻawi hou ʻia ka ukana i ka wāwae i lena. Ma hope o ka hana ʻana i ka hana, hoʻi kahi i kahi hoʻomaka.

Paipai ka poʻe loea i ke aʻo ʻana pehea e hana pololei ai i nā hana ma luna, ʻoiai ua lawa pinepine lākou e hoʻokō i nā hana i hāʻawi ʻia.

Nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ka hope o ka ʻūhā

Hāʻawi ʻia i kēia pūʻulu mākala i kahi nānā kūikawā, kahi e hana ʻia ai kekahi mau hana. Penei lākou:

Ka wili wāwae i ka simulator

Hana ʻia nā curl ma kahi o nā hale hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. I kekahi mau hihia, hana ʻia kēlā me kēia wāwae i ka manawa, kahi e ʻae ai iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena maikaʻi. Pono e pelu ke akahele me ka akahele e ka poʻe me nā pilikia hope.

Pono e hoʻomaka i ka haʻawina mai ke kūlana kūpono ma ka simulator, hoʻopaʻa ʻia ke kino kiʻekiʻe me nā lima. Ma ka inhalation, kūlou nā wāwae; ma ka hanu ʻana, hoʻi liʻiliʻi lākou i ko lākou kūlana mua.

Kū wili wāwae kū

Lawe ʻia ia no kahi noiʻi ākea o nā mākala o ka ʻūhā. Hoʻonohonoho ʻia kēlā me kēia ala e hana i kahi pūʻulu muscle o hoʻokahi wāwae.

I ka manawa o nā hana nui, ʻaʻole pili ke kua, no laila ke ākea kēia koho hoʻomaʻamaʻa. I ka hoʻomaka ʻana, pono ʻoe e hoʻonohonoho pono iā ʻoe iho ma ka simulator, a laila hana i ka hoʻololi wāwae wāwae ʻē aʻe.

Deadlift ma nā wāwae pololei

He paʻakikī ka hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi no nā mea hoʻomaka. Hiki i ka hoʻokō pololei ke kūkulu i ka nui a me ka ikaika. ʻO nā wāwae he ākea ka poʻohiwi, i ka manawa o ka hoʻokō pono ʻoe e akahele, no ka mea inā ʻaʻole hiki i ka hōʻeha koʻikoʻi.

Pāpā ʻia ka hoʻoikaika kino ma ke alo o kahi ʻehaʻeha hoʻi o ke kua. Ma ka inhalation, hoʻohaʻahaʻa ʻia ka barbel, mālama pololei ʻia ke kua, ma ka exhale, ka piʻi. E hoʻopili pono ka pae i ka papahele, me ka hoʻokaʻulua o kekahi mau kekona wale nō.

Pono e hana i nā hana i luna ma ka hale hoʻoikaika kino. Inā kāohi ʻia ke kaʻina e kahi kaʻi, a laila haʻahaʻa ka likelike o ka ʻeha.

Nā hoʻoikaika kino no nā mākala bipi

Hana pū ʻia kēia hui i ka hoʻokō ʻana i kekahi mau hoʻoikaika kino.

Penei lākou:

Kū aʻe ke kū bipi keiki

ʻO ke ala maʻamau o ka hōʻike ʻana, ka hoʻohana ʻana o ka simulator e ʻae iā ʻoe e hōʻoluʻolu i ka ukana mai ka hope.

  • I ka manawa o ka hoʻokokoke ʻana, he ʻokoʻa poʻohiwi nā wāwae, ʻo ka hopena ma muli o ka hoʻopaʻa ʻana o nā kākini.
  • ʻO ke kūlana hoʻomaka e pili ana i ke kau ʻana i ka manamana wāwae ma luna o kahi anuu kūikawā, ke kū nei nā kuʻekuʻe wāwae.
  • Lawe ʻia ka hāpai i ka wikiwiki, loaʻa i kekahi mau mīkini i nā lima kūikawā e hoʻonui i ka paʻa.

Hāpai aʻe ka mīkini mīkini wāwae wāwae

E kōkua ka hoʻohana ʻana i ka kaomi pahu bipi keiki iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena maikaʻi loa. ʻO kahi simulator kūikawā, kahi ma hope o ka mokulele i hū ʻia, hoʻopau i ka likelike o ka hōʻeha.

ʻO nā kaohi kūikawā e ʻae iā ʻoe e hana i nāʻiʻo o ka bipi keiki, a ʻo ka hoʻopaʻa ʻana iā ʻoe e hoʻonui i ka nui o ke kaupaona me ka likelike haʻahaʻa o ka ʻeha.

Ke kū pololei, hoʻonoho ʻia nā kākini no ka manuahi o nā kuʻekuʻe wāwae. Ma hope o kēia, lawe ʻia kahi hāpai pōkole o ka pā.

Hāpai nā keiki bipi noho

  • ʻO ka ukana ma nā kākini i kahi kūlana noho ka mea maʻalahi, koi ʻia e kau i kou mau wāwae i ka laulā.
  • Kau ʻia nā pancakes a i ʻole nā ​​dumbbells ma ka caviar, he mea nui e puʻunaue pono iā ia.
  • I kēia kūlana, hana wale nā ​​bipi keiki. Ma hope o kēlā, hāpai i kahi hāpai ʻē aʻe ma muli o ka hoʻokaʻawale ʻana o ka kuʻekuʻe, no ka mea e hāʻule ka ukana ma nā manamana wāwae.

ʻAʻole nānā ka poʻe āpau i kēia pūʻulu puʻupuʻu, akā pono ka nānā ʻana i kā lākou aʻo ʻana.

Polokalamu hoʻoikaika wāwae

ʻO kahi loea ʻike wale i nā hiʻohiʻona āpau ke hoʻomohala i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa.

ʻO ka mea ākea ākea kēia:

  1. ʻO ka hana mua e pili ana i ka hana ʻana i ʻelima mau squats no 10 repetitions, a me nā lunges e hoʻohana ana i nā dumbbells.
  2. ʻO ka lua e hana i nā squats hack (4 reps) no 10 reps me ka press deadlift a me ka bench.
  3. Hōʻike ʻia ke kolu e nā squats, hoʻolōʻihi ʻia ka wāwae, flexion deadlift. Hana ʻia i 3 set a me 10-14 mau hana hou.
  4. Hōʻike ʻia ka hana hope loa e ka press bench, flexion a extension, e kū ana nā wili wāwae no 3 set a me 10 reps.

ʻOiai ʻo ka ʻoiaʻiʻo o ka hoʻohana ʻia o nā wāwae i kēlā me kēia lā i ka manawa hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e hoʻonui haʻahaʻa i ka ukana. Inā ʻole, aia hiki ke hōʻeha. Ma hope wale o ka loaʻa ʻana o ka ʻike hiki iā ʻoe ke hana pololei i nā hoʻoikaika kino āpau.

E nānā i ka wikiō: Hawaiian Storytime With Aunty Kalia: Kou Lima + Kou Wāwae 2 moolelo (Iulai 2025).

Previous 'Atikala

Pehea e aʻo ai e huki i kahi kaola kaulike mai ka ʻōpala: wikiwiki

Next 'Atikala

Nā kāmaʻa holo wāwae ʻo Newton

Related 'Atikala

KĀNĀ B-50 - Nānā Kākoʻo Hoʻohui Vitamin

KĀNĀ B-50 - Nānā Kākoʻo Hoʻohui Vitamin

2020
Hauʻoli makahiki hou 2016!

Hauʻoli makahiki hou 2016!

2017
No ke aha ka hoʻomaʻamaʻa plyometric?

No ke aha ka hoʻomaʻamaʻa plyometric?

2020
Nā ala e hoʻomaikaʻi ai i ke ahonui holo

Nā ala e hoʻomaikaʻi ai i ke ahonui holo

2020
He aha e hana ai inā ʻaʻole i hele mai ka hōʻailona TRP: kahi e hele ai no ka hōʻailona

He aha e hana ai inā ʻaʻole i hele mai ka hōʻailona TRP: kahi e hele ai no ka hōʻailona

2020
ʻO ka pākaukau calorie o nā sausa, nā lole a me nā mea ʻala

ʻO ka pākaukau calorie o nā sausa, nā lole a me nā mea ʻala

2020

Waiho I Kou ManaʻO HoʻOpuka


Mea Pauku
ʻO ka jogging kakahiaka no ka pohō kaumaha maikaʻi no nā mea hoʻomaka

ʻO ka jogging kakahiaka no ka pohō kaumaha maikaʻi no nā mea hoʻomaka

2020
ʻO kaʻu marathon puna mua

ʻO kaʻu marathon puna mua

2020
Pehea e hana ai i kahi Diary Training Running

Pehea e hana ai i kahi Diary Training Running

2020

Popular WaeʻAno

  • ʻO Crossfit
  • Holo
  • Hoʻomaʻamaʻa
  • Nūhou
  • Mea ʻai
  • Ola
  • Maopopo iā ʻoe
  • Pane nīnau

About Makou

Pāʻani Delta

Share Me Kou Mau Hoaaloha

Copyright 2025 \ Pāʻani Delta

  • ʻO Crossfit
  • Holo
  • Hoʻomaʻamaʻa
  • Nūhou
  • Mea ʻai
  • Ola
  • Maopopo iā ʻoe
  • Pane nīnau

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Pāʻani Delta