Lohe ka poʻe he nui i ko lākou mau lima, ka umauma a me ke kua i ke koho ʻana i nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa. Mahalo mau ʻia kēia mau ʻāpana o ke kino, akā ʻaʻole hoʻolohe ka poʻe āpau i ka hiki ke hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae.
ʻOiai ʻo ka ʻoi loa o ka hoʻonui ʻia i kēlā me kēia lā, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kūpono wale nō e hoʻonani iā lākou.
ʻO ka hoʻoikaika wāwae wāwae haʻuki no nā kāne - nā alakaʻi maʻamau
Ma mua o ka noʻonoʻo ʻana i kekahi ʻano hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hoʻolohe i nā ʻōlelo aʻoaʻo ākea, ka mālama ʻana i mea e loaʻa ai ka hopena maikaʻi loa.
ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo nui penei:
- Pono ka hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika piha, i ʻole ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kahi hopena maikaʻi. Pono nā hui puʻupuʻu koʻikoʻi i ka hōʻike ʻana i ke kaumaha hana kiʻekiʻe. Hāpai ʻia ka hapa ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa e nā mea he nui, ʻoiai ke ʻano o nā hana maʻamau e ka paʻakikī nui. Ma hope o ka pīpī ʻana i nā wāwae, e ʻike ʻia nā mākala āpau i ka manawa hoʻokahi, paʻakikī ka piʻi ʻana i nā ʻanuʻu.
- Pono e hoʻokō ʻia ka kaomi hoʻokolokolo me ka hoʻohana ʻana i nā pono hana kūikawā. E like me ka hōʻike ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa, ma muli o ka wahi o ke kua ma kahi i kuhi ʻia, hiki ke hoʻonui ʻia ka ukana ma nā wāwae e 2-3 mau manawa.
- Aia kekahi hihia pinepine ke waiho ʻia nā pancakes ma lalo o nā kuʻekuʻe wāwae i ka manawa o ka squat. Hoʻoemi kēia i ka ukana i noi ʻia. Inā hana ʻia nā hoʻoikaika kino i ka hoʻomaka, a laila i ka manawa o ka squat, huki hope ʻia ka pūpū. Hōʻalo kēia i nā pilikia o ke kuli e kamaʻāina ai nā mea pāʻani he nui.
- ʻO nā hoʻonohonoho kū ʻokoʻa e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena maikaʻi loa. Pili kēia i ka ʻoiaʻiʻo i ka hala ʻana o nā makahiki e hoʻomaka ana ke kino e maʻa i ka ukana i hoʻoikaika ʻia. ʻO kahi kū ākea e ʻae iā ʻoe e hoʻololi i ka ukana ma loko, me kahi hāiki ma waho.
- ʻAʻole pono e hōʻalo i nā squats hohonu. Aia kekahi manawa pinepine ke ʻano ʻaʻole paʻa piha ka neʻe. Pono e waiho i nā pūhaka ma ka liʻiliʻi ma ka mokulele like me ka papahele, no ka mea, ʻaʻole e aneane hiki ʻole ke hoʻokō i ka hopena. ʻO ka squat hohonu e ʻae iā ʻoe e hana i nā mākala āpau, ʻoi aku ka paʻakikī, akā ʻoi aku ka nui o nā pōmaikaʻi.
- Pono e hana i ke kau ana i mea e lawa ai ka maʻalahi i ke kino. I ka hala ʻana o ka manawa, hiki ke hōʻemi nui. Hoʻihoʻi kekahi mau hana i ka lōʻihi o kaʻiʻo muscle.
- Pono e hana ʻokoʻa i ka hope o ka ʻūhā. ʻOiai ʻo ka ʻoiaʻiʻo i ka manawa o nā squats e pili ana kēia ʻāpana o nā mākala, kahi simulator kūikawā e hana ai. Hoʻonui kēia i ka ukana kūpono a hāʻawi i kahi hiʻohiʻona nani.
- Pono ka hoʻomaʻamaʻa me plyometric. Aia lākou i ka hana ʻana i nā lele a me nā kāʻili.
Pono e hoʻokokoke i kēlā me kēia hoʻoikaika kino me ke kuleana nui, ʻoiai ʻo nā hemahema liʻiliʻi hiki ke hōʻemi i ka maikaʻi o ke aʻo ʻana. Eia nō naʻe, me ka manawa wale nō e hiki ai ke hoʻopau i ka hiki ke hana hewa.
ʻO nā hoʻoikaika wāwae wāwae maʻamau
Ke hāʻawi nei i ka hopena kūpono i nāʻiʻo o ka muscle e ʻae iā ʻoe e hoʻololi i ko lākou helehelena a me ke kūlana. No ka hoʻomaʻamaʻa wāwae, hana pinepine ʻia kēia mau mea:
ʻO Squats
Pahuhopu i ka hoʻomohala ʻana i ka leo a me ka ikaika.
Pehea e māhele ai i ka ukana e pili ana i ke kūlana kūpono o nā wāwae.
- Hāʻawi ʻia ka hoʻolālā kūloko e kahi strut ākea.
- I ka manawa o ka squatting, pono ʻoe e akahele, ʻoiai kahi hewa e alakaʻi ai i ka ʻeha. ʻO kahi kuhi hewa maʻamau ka pololei o ke kūlana hope.
- Lawe ʻia ka hoʻonui i ka ukana ma ka lilo o ka pā, ʻoiai ka squatting, hoʻoili ʻia ka hana i ka kuʻekuʻe wāwae.
ʻO Dumbbell Squats
Lawe ʻia ia i ka loaʻa ʻole o kahi mana uila, a ma nā hihia hoʻi o hope.
- ʻO ka hohonu o ka squat hilinaʻi nui i ka hoʻonohonoho pono ʻana o nā dumbbells.
- Hoʻokomo ʻia ka ʻenehana i ke kau ʻana i nā wāwae i ka laulā, ua lawe ʻia nā dumbbells i nā ʻaoʻao, a ma hope e hana ʻia ai nā squats.
- Ke hana nei me nā dumbbells hāʻawi i ka nui o nā repetitions, pāpā ʻia e haehae ʻole i nā kuʻekuʻe wāwae.
ʻO nā squats mua
Lawe ʻia lākou ma ke kau ʻana i ka ʻaukā ma ka ʻole, akā i mua, ma ka ʻaoʻao luna o ka pahu. ʻO ke ʻano i ke kuhikuhi ʻana i ka ukana i mua o ke kino.
He kūpono ia no ka poʻe e ʻeha i ka manawa o nā squats. Hoʻomaopopo kahi wahi o ka ukana i ka hoʻomohala ʻana o ka quadriceps.
Pono kēia hoʻomaʻamaʻa i kahi hoʻonohonoho kūikawā, nā wāwae i ka laulā poʻohiwi, ua kau ʻia ka pa i mua. Pono ʻoe e hana i kahi squat hohonu, a i ʻole e haʻahaʻa ka hopena o ka hoʻoikaika kino.
Lawe ʻia ke kūlana hoʻomaka e ke kau ʻana i nā wāwae i ka laulā, a ma hope o ka paʻa ʻana o ka lāʻau a lawe ʻia mai ka mauna. Paipai ʻia ʻoe e hana i ka hoʻoikaika kino me kekahi e belaying ana.
ʻO Smith Machine Squat
Hana pinepine ʻia no ka hoʻohana ʻana o ia ʻano pono e kāpae i ka hiki i ka ʻeha pilikino. ʻO kēia ke kumu o ka neʻe ʻana o ka haʻalulu i ka wā o nā squats maʻamau, a nalowale ke kūpaʻa. Hāʻawi kahi pae kiʻekiʻe o ka kaohi i nā squats hohonu.
Eia nō naʻe, aia ʻelua mau mea maikaʻi ʻole: hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻokō wale ʻia i kekahi ala a hiki ʻole ke ʻoluʻolu ʻole, a pili ʻole ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, pono nō hoʻi e nānā i ka hoʻomohala ʻana.
Lawe ʻia ke kūlana hoʻomaka me nā wāwae poʻohiwi-ākea ākea, kau ʻia ka pae ma nā poʻohiwi, hemo pono a hana ʻia kahi squat. I ka manawa o ka hemo ʻana i ka pā, pono ʻoe e neʻe iki.
Paʻi wāwae
ʻO ia ka ʻāpana nui o ka arsenal o nā hana no ka hoʻonui ʻana i ka nui a me ka ikaika. ʻO ke kumu nui o kēia hoʻoikaika ʻana e hana i nā quadriceps a me nā mākala o ka hope o ka ʻūhā.
Pili ka hopena i ka maikaʻi o kēlā me kēia hoʻokokoke. Kaukaʻi ʻia i nā hiʻohiʻona hoʻolālā o ka hāmeʻa, hiki ke kiola i ke kaupaona a i ʻole kaomi iā ʻoe iho i ke kākoʻo.
Ma hope o ke koho ʻana i kahi kaupaona kūpono, lawe ʻia ke kūlana hoʻomaka, hoʻohaʻahaʻa ʻia ka pā ma ka inhalation, a ma ka press exhale. Aia nā lima ma kahi kokoke i nā lathes.
Hack squats
Lawe ʻia lākou me ka hoʻohana ʻana i kahi simulator kūikawā, kahi e hoʻēmi ai i ke kēkelē o ka ukana ma ke kua. ʻO ka ukana nui ma ka quadriceps a me ka hope o ka ʻūhā.
No nā hopena maikaʻi loa, e kau i kou mau wāwae i luna iki ma mua o ka maʻamau.
- Pono e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino mai ke kūlana kūpono ma ka simulator, hoʻomaha ka poʻohiwi i nā mea kūikawā, kaomi ikaika ʻia ke kua.
- Hana ʻia ka paʻi ma ka inhalation, hoʻohaʻahaʻa i ka hanu ʻana.
- Pono ʻoe e akahele loa a hana i kēlā me kēia hoʻokele.
Nā lung lung
He hopena paʻakikī ko lākou, hiki ke hoʻokō ʻia ke aʻo ʻana ma ka home hoʻi. E hana i nā mākala āpau, pono e neʻe i ka neʻe i ka amplitude piha. Ke kuʻi nei me ka nui o ke kaupaona, ʻaʻole ia e koi ʻia e kau i kou kuli i ka papahele.
Manaʻo pinepine ʻia ʻaʻole pono ia ʻano hoʻomaʻamaʻa. Ma ke ʻano he kānāwai, ʻike ʻia kēia i ka hana hewa ʻana a me ka ulu maikaʻi ʻole o nā mākala paʻa, ʻoiai paʻakikī e mālama i ke kaulike.
ʻO ke kūlana hoʻomaka he kū pololei me nā dumbbells, pololei ke kua, a ma hope e hana ʻia kahi lunge, hāʻawi hou ʻia ka ukana i ka wāwae i lena. Ma hope o ka hana ʻana i ka hana, hoʻi kahi i kahi hoʻomaka.
Paipai ka poʻe loea i ke aʻo ʻana pehea e hana pololei ai i nā hana ma luna, ʻoiai ua lawa pinepine lākou e hoʻokō i nā hana i hāʻawi ʻia.
Nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ka hope o ka ʻūhā
Hāʻawi ʻia i kēia pūʻulu mākala i kahi nānā kūikawā, kahi e hana ʻia ai kekahi mau hana. Penei lākou:
Ka wili wāwae i ka simulator
Hana ʻia nā curl ma kahi o nā hale hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. I kekahi mau hihia, hana ʻia kēlā me kēia wāwae i ka manawa, kahi e ʻae ai iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena maikaʻi. Pono e pelu ke akahele me ka akahele e ka poʻe me nā pilikia hope.
Pono e hoʻomaka i ka haʻawina mai ke kūlana kūpono ma ka simulator, hoʻopaʻa ʻia ke kino kiʻekiʻe me nā lima. Ma ka inhalation, kūlou nā wāwae; ma ka hanu ʻana, hoʻi liʻiliʻi lākou i ko lākou kūlana mua.
Kū wili wāwae kū
Lawe ʻia ia no kahi noiʻi ākea o nā mākala o ka ʻūhā. Hoʻonohonoho ʻia kēlā me kēia ala e hana i kahi pūʻulu muscle o hoʻokahi wāwae.
I ka manawa o nā hana nui, ʻaʻole pili ke kua, no laila ke ākea kēia koho hoʻomaʻamaʻa. I ka hoʻomaka ʻana, pono ʻoe e hoʻonohonoho pono iā ʻoe iho ma ka simulator, a laila hana i ka hoʻololi wāwae wāwae ʻē aʻe.
Deadlift ma nā wāwae pololei
He paʻakikī ka hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi no nā mea hoʻomaka. Hiki i ka hoʻokō pololei ke kūkulu i ka nui a me ka ikaika. ʻO nā wāwae he ākea ka poʻohiwi, i ka manawa o ka hoʻokō pono ʻoe e akahele, no ka mea inā ʻaʻole hiki i ka hōʻeha koʻikoʻi.
Pāpā ʻia ka hoʻoikaika kino ma ke alo o kahi ʻehaʻeha hoʻi o ke kua. Ma ka inhalation, hoʻohaʻahaʻa ʻia ka barbel, mālama pololei ʻia ke kua, ma ka exhale, ka piʻi. E hoʻopili pono ka pae i ka papahele, me ka hoʻokaʻulua o kekahi mau kekona wale nō.
Pono e hana i nā hana i luna ma ka hale hoʻoikaika kino. Inā kāohi ʻia ke kaʻina e kahi kaʻi, a laila haʻahaʻa ka likelike o ka ʻeha.
Nā hoʻoikaika kino no nā mākala bipi
Hana pū ʻia kēia hui i ka hoʻokō ʻana i kekahi mau hoʻoikaika kino.
Penei lākou:
Kū aʻe ke kū bipi keiki
ʻO ke ala maʻamau o ka hōʻike ʻana, ka hoʻohana ʻana o ka simulator e ʻae iā ʻoe e hōʻoluʻolu i ka ukana mai ka hope.
- I ka manawa o ka hoʻokokoke ʻana, he ʻokoʻa poʻohiwi nā wāwae, ʻo ka hopena ma muli o ka hoʻopaʻa ʻana o nā kākini.
- ʻO ke kūlana hoʻomaka e pili ana i ke kau ʻana i ka manamana wāwae ma luna o kahi anuu kūikawā, ke kū nei nā kuʻekuʻe wāwae.
- Lawe ʻia ka hāpai i ka wikiwiki, loaʻa i kekahi mau mīkini i nā lima kūikawā e hoʻonui i ka paʻa.
Hāpai aʻe ka mīkini mīkini wāwae wāwae
E kōkua ka hoʻohana ʻana i ka kaomi pahu bipi keiki iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena maikaʻi loa. ʻO kahi simulator kūikawā, kahi ma hope o ka mokulele i hū ʻia, hoʻopau i ka likelike o ka hōʻeha.
ʻO nā kaohi kūikawā e ʻae iā ʻoe e hana i nāʻiʻo o ka bipi keiki, a ʻo ka hoʻopaʻa ʻana iā ʻoe e hoʻonui i ka nui o ke kaupaona me ka likelike haʻahaʻa o ka ʻeha.
Ke kū pololei, hoʻonoho ʻia nā kākini no ka manuahi o nā kuʻekuʻe wāwae. Ma hope o kēia, lawe ʻia kahi hāpai pōkole o ka pā.
Hāpai nā keiki bipi noho
- ʻO ka ukana ma nā kākini i kahi kūlana noho ka mea maʻalahi, koi ʻia e kau i kou mau wāwae i ka laulā.
- Kau ʻia nā pancakes a i ʻole nā dumbbells ma ka caviar, he mea nui e puʻunaue pono iā ia.
- I kēia kūlana, hana wale nā bipi keiki. Ma hope o kēlā, hāpai i kahi hāpai ʻē aʻe ma muli o ka hoʻokaʻawale ʻana o ka kuʻekuʻe, no ka mea e hāʻule ka ukana ma nā manamana wāwae.
ʻAʻole nānā ka poʻe āpau i kēia pūʻulu puʻupuʻu, akā pono ka nānā ʻana i kā lākou aʻo ʻana.
Polokalamu hoʻoikaika wāwae
ʻO kahi loea ʻike wale i nā hiʻohiʻona āpau ke hoʻomohala i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka mea ākea ākea kēia:
- ʻO ka hana mua e pili ana i ka hana ʻana i ʻelima mau squats no 10 repetitions, a me nā lunges e hoʻohana ana i nā dumbbells.
- ʻO ka lua e hana i nā squats hack (4 reps) no 10 reps me ka press deadlift a me ka bench.
- Hōʻike ʻia ke kolu e nā squats, hoʻolōʻihi ʻia ka wāwae, flexion deadlift. Hana ʻia i 3 set a me 10-14 mau hana hou.
- Hōʻike ʻia ka hana hope loa e ka press bench, flexion a extension, e kū ana nā wili wāwae no 3 set a me 10 reps.
ʻOiai ʻo ka ʻoiaʻiʻo o ka hoʻohana ʻia o nā wāwae i kēlā me kēia lā i ka manawa hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e hoʻonui haʻahaʻa i ka ukana. Inā ʻole, aia hiki ke hōʻeha. Ma hope wale o ka loaʻa ʻana o ka ʻike hiki iā ʻoe ke hana pololei i nā hoʻoikaika kino āpau.
