Ua ʻike ʻia nā hoʻoikaika kino maʻalahi ʻana mai nā haʻawina aʻo kino. ʻO ka hapa nui o nā ʻōlapa hoʻomaka e makemake ʻole e hoʻolilo i nā minuke 20 keu i ka hale hoʻoikaika kino, me ka maopopo ʻole o ka maikaʻi o ke kīloi maikaʻi ʻana no ke kino holoʻokoʻa.
ʻO kēia kekahi o nā ʻano gymnastics, kahi e hāʻawi ai i ka manawa kūpono e hoʻomohala i kahi kino kūlike me nā kōkua nani a me ke kūlana pololei.
Hoʻolahalaha - he aha ka mea e hāʻawi ai?
Hoʻolālā ʻia nā hana kikoo, i kapa ʻia hoʻi i ke kau ʻana, e hoʻomohala i ka loli hui a hoʻomaikaʻi i ko lākou neʻe. ʻO nā hana maʻamau e kōkua i ka hoʻomohala ʻana i nā pūʻulu muscle āpau, e hōʻoluʻolu i ka haunaele, hoʻihoʻi i ka māmā, ka maʻalahi, a me ka wikiwiki i ke kino. Akā ʻaʻole kēia wale nō ke keu pono! He aha ka kikoʻī e hāʻawi ai i ka hohola a he mea nui ia?
Ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kahe o ke koko
ʻO ka neʻe ʻana me kahi amplitude nui e hoʻoulu i ke kahe o ke koko i nā mākala a me nā mea pono o loko. Lawe ʻo Oxygenated i ke koko i nā mea momona, a hemo wikiwiki nā huahana decomposition, me ka acid lactic. ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mea haʻuki e hoʻi hou mai nā ʻeha a me nā kanana.
Loaʻa i ka uku o ka hauʻoli
ʻO ka hoʻoikaika kino a me ke ʻano maikaʻi i nā hopena e hiki mai ana e kōkua i ka hoʻoluhi i ke kaumaha, ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika ʻana. Inā maikaʻi ka hana, a ʻaʻole e pau nā hopena i ka ʻoluʻolu, a laila e hoʻonui ʻia ka mālama ikehu o loko.
ʻAʻole e kaumaha nā papa paʻa, e maʻalahi nā hana o kēlā me kēia lā, a aia kahi makemake e aʻo hou aku.
Hoʻomaha ʻia ke kaʻina o ka atrophy muscle
I ka wā makua, ʻo nā kumu maʻamau o ka hōʻeha ke hōʻino ʻia i ka maʻalahi a me ka neʻe ʻana. I mea e pale ai i kēia, pono ʻoe e hoʻolōʻihi pinepine, e hoʻonui ana i ka ukana. Pono ia e hohola ma hope o ka hoʻoikaika kino i mea e hoʻolōʻihi ai i nā olonā a mālama i kou kino i kahi ʻano maikaʻi no ka manawa lōʻihi.
Kāohi ʻana i ka ʻeha
ʻAʻole ia he mea hūnā ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, lilo nā mākala i ikaika ʻole a koʻikoʻi wale nō, akā ʻāwī hoʻi. ʻO ke kau mau ʻana e kōkua i ka hoʻomohala a me ka neʻe ʻana. ʻOiai kahi hāʻule kūleʻa a i ʻole ke kau ʻana o nā kaupaona e hala me ka ʻole o ka ligament ruptures a me nā dislocations hui.
ʻO kahi ʻano o ke kaulike, hoʻomaikaʻi i ka loli
Hoʻomohala ke kau ʻana i ke kau ʻana, kōkua i ka ʻike i kou kino, e aʻo ai pehea e kaohi ai. Hāʻawi kahi hoʻonui i ka elasticity muscle i ke kino i kahi māmā o ka māmā, neʻeneʻe, pololei.
Eia kekahi, aia kahi hiki hou no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i loko o ka hale, ʻoiai e holo ana e lilo i mea maʻalahi e lanakila i nā ʻāina mauna a i ke alanui lepo paha.
ʻO ke olakino genitourinary, libido i hoʻomaikaʻi ʻia
ʻO ka hapa nui o ka haʻuki haʻuki e hoʻopili i ka kaomi, nā mākala pelvic. ʻO ke ana ʻana i ka hanu ʻana, nā hana kūpaʻa me ka ukana ma ke kino lalo e hoʻoulu ai i ke kahe o ke koko i nā kino pelvis, a hoʻonui i ka libido. E kōkua kēia i ka pale ʻana i nā pilikia ʻaʻole wale ma ka puni pili, akā e hoʻomaikaʻi ai hoʻi i ka ʻōnaehana genitourinary.
Hopena hoʻā momona
Inā he mau mea i koe i manaʻo ʻaʻole hana ʻia nā hana kūpaʻa, a laila kuhi hewa loa lākou. Hāʻawi kahi kau kau kau kūpono i kahi kaumaha i ke kino holoʻokoʻa. ʻOiai mai waho ʻaʻole ia e like me kahi hana kuni momona momona, ʻoi aku i ka hapalua o nā hana i kūpono ʻole no ka mea hoʻomaka.
ʻO ka hanu mālie, hoʻopaʻa paʻa lōʻihi ma kahi kūlana hoʻokahi e kōkua i ka puhi ʻana i nā calorie e like me Pilates, jogging a me yoga.
Hoʻonui i ke ʻano, ka leo a me ka hilinaʻi iā ʻoe iho
ʻO kahi kino pelu lōkahi ʻia, e mahalo ʻia e nā poʻe ʻē aʻe, e lilo i bonus maikaʻi mai ke kau mau ʻana. ʻAʻole ia he mea hilahila ke wehe i ke kapa kahakai, i ka hale hoʻoikaika kino a i ke kauwela wale nō. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, kahi kani tona, hōʻoluʻolu leʻaleʻa, neʻe māmā e hōʻoia i kahi kahawai o nā hoʻomaikaʻi.
ʻOi aku ka maikaʻi o ke kikoo no nā wahine ma hope o ka hānau ʻana: e kōkua ia i ka hoʻopaʻa ʻana i ka ʻili a hoʻi koke i kona ʻano ma mua. E hele maʻalahi nā pilikia, ʻaʻole e hana hou ke kino me ka piʻi nui o ka ukana, e paʻa ka hope o ka hormonal.
Pehea e hana ai i ke kīloi pololei?
Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hana i kahi papa o nā hana, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me nā lula, e haki ana ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kahi hopena maikaʻi mau.
- Hana ʻia ka hohola ma nā mākala wela, ʻo ia hoʻi, ma hope o ka hana nui. Heʻoiaʻiʻo loa kēia no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, holo, hoʻoikaika kino.
- ʻAʻohe pono e kānana i nā mākala, huki iā lākou me ka amplitude ʻoi loa. ʻAʻole e hoʻokō kēia i ka hopena wikiwiki, akā he 100% nā ʻeha.
- I hoʻokahi kūlana, pono ʻoe e hoʻolōʻihi no hoʻokahi minuke. No ka poʻe hoʻomaka, hiki ke hoʻemi ʻia ka manawa e ke kolu, akā pono ʻoe e hoʻoikaika no hoʻokahi minuke i kēlā me kēia kiʻi.
- Kālele ana ma luna o sensations. Inā loaʻa kahi crunch, ʻeha ʻoi loa, hoʻoluliluli, a laila pono e hoʻopau koke i nā papa.
- Hāʻawi i kahi ukana i kēlā me kēia hui muscle. ʻAʻole pono ʻoe e hana i nā hana hou he 5 ma ka ʻūhā ʻākau, a 3. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻoponopono hou ʻana i ka papahana a hoʻoponopono iā ia e kūpono i kāu hiki.
- Inā kū ka hohola i kahi kaʻawale i ka papa kuhikuhi o nā papa, a laila ʻaʻole pono e hoʻemi ʻia kahi hoʻolālā piha ma mua o 40-50 mau minuke. I ka hihia inā he mau hoʻoikaika wale nō ia no ka maʻalahi ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a laila hoʻemi ʻia ka manawa i 20 mau minuke.
- Pono ʻoe e hoʻomehana i ke kino mai luna a lalo: mua ka ʻāʻī, nā poʻohiwi, nā lima, a laila kaomi, a ma ka hope loa - nā wāwae.
Kahi hoʻonohonoho o nā hoʻolālā hoʻolōʻihi
Kolo kīkala
Hana 1.
- ʻOluʻolu e kū i luna, hoʻopaʻa i kou poʻo me kou lima hema i mea e hoʻopā ai kou mau manamana lima i kou pepeiao ʻākau.
- Huki i kou poʻo i ka ʻākau, laka i ke kūlana no 15 kekona.
- Hoʻololi i ka lima, hana i ka mea like, i kēia manawa pili ka lima hema i ka pepeiao ʻākau.
- E hana hou i ʻelua mau manawa no kēlā me kēia ʻaoʻao.
Hoʻomaʻamaʻa 2.
- Kū, pelu i kou mau lima i ka laka ma ka hope o kou poʻo.
- E hoʻokuli iki i kou poʻo i hiki i kou ʻae i kou umauma.
- Pono pono e hāʻawi i kahi ukana i ka ʻaoʻao cerior hope, e ʻike pehea e luhi nei nā mākala.
- Linger 15 kek
Ke kīkoʻo nei i nā lima a me nā kāʻei poʻohiwi
Hana 1
- E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, e hāpai i kou lima hema i luna.
- Me kou lima ʻākau, e lawe i kou kuʻekuʻe lima me kou hema a huki mālie i kou kino i ka ʻākau e ʻike i ka haunaele i kou poʻohiwi.
- Hoʻoponopono i kēia kūlana no 20 - 30 kekona.
- E hana hou no ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Hoʻomaʻamaʻa 2
- Nā wāwae poʻohiwi ākea, ua hoʻopili nā lima ma hope o ka hope i kahi laka.
- Lean i mua me kahi kua pololei a kūlou nā kuli, ʻoiai e huki ana i kou mau lima i luna.
- Hoʻoponopono ma lalo no 15 kekona, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.
- E hana hou i nā manawa he 3-5.
- Hāʻawi kēia hana i kahi ukana piha ma ke kua, nā poʻohiwi, nā hono. Pono pono e hana me ka ʻole o nā jerks koke, e kū pololei mau ke kua.
Hoʻoikaika # 3
- Kū i kau nā kuli a me nā poho i ka papahele.
- Kulou i kou kua i ka piʻo, hoʻoponopono no 10-15 kekona. E mau ka hanu ʻana.
- E kau pololei i kou kua, hoʻomaha no 10 kekona.
- E hana hou a 10 mau set.
Hoʻolahalaha no ka paʻi
Hana 1
- E moe me kou ʻōpū i lalo, nā wāwae pololei ma ke kino.
- E pelu i kou mau lima ma ke kihi 90.
- Kū mālie a hiki i kou wā e ʻike ai i ka haunaele ikaika i nā mākala o ka ʻōpū.
- Paʻa no 30 kekona i ke kūlana kiʻekiʻe hiki, hoʻomaha no 10 kekona.
- E hana hou a 10 mau manawa, kaukaʻi ʻia i ka pae o ke olakino.
Hoʻomaʻamaʻa 2
- E kukuli i ka moena, e hāpai i kou mau lima i luna.
- Kūlou haʻahaʻa i ka amplitude hiki ke kiʻekiʻe.
- Paʻa no 10-15 kekona e ʻike pehea e hana ai nā mākala āpau o ka paʻi a me hope.
- E hoʻi i ke kūlana ma mua. E hana hou a 5-8 mau manawa.
ʻ .lau wāwae
Hana 1
- Moe i kou ʻōpū, hoʻomaha, kūlou i kou mau wāwae i kokoke nā kuʻekuʻe wāwae i ka ʻūlū.
- Haehae i ka wāwae ʻākau mai ka papahele a huki i ke kuli i nā poʻohiwi me ka ʻole o nā jerks.
- Ke kokoke loa ke kuli i ka auwae e hiki ai, e hoʻolōʻihi no 20 kekona.
- E hana hou i ke kaʻina like no ka wāwae hema.
Hoʻomaʻamaʻa 2
- Kū pololei. E kulou i kou kuli hema a huki i kou kuʻekuʻe i kou puʻupuʻu.
- Hiki ke kaulike ka lima ʻē aʻe i ʻole e hina.
- I kēia kūlana, pono e hoʻolōʻihi a 20-30 kekona.
- E kau i ke koʻikoʻi hou i mua o ka ʻūhā, hiki iā ʻoe ke huki iki i ka pelvis i mua.
- Hana like me ka wāwae ʻē aʻe. E hana hou i 5 mau manawa.
Hoʻoikaika # 3
- Noho i ka papahele, hoʻohui i kou kuʻekuʻe wāwae, kaomi paʻa iā lākou i ka papahele.
- Hoʻopili paʻa ʻia nā poho lima a puni nā wāwae, a kau nā kuʻekuʻe i nā kuli.
- Ke mālama pololei ʻana i kou kua, hilinaʻi i mua a ma ka manawa like kaomi ma kou mau kuli me kou kuʻe lima.
- Inā hiki, noho no 30-40 kekona e hāʻawi i kahi ukana ikaika ma ke kua, ʻūhā o loko.
- Pono e hana i nā Reps ma muli o ka pae o ka hoʻoikaika kino.
Pāhana 4
- ʻOluʻolu e noho ma ka papahele, pololei ke kua, hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae i mua.
- Kūlou mālie, e hoʻāʻo i kāu mau kākini me kou manamana lima, a inā hiki, e lālau i kou mau wāwae.
- Noho mālie i ke kau no 15-20 kekona, akā ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o hoʻokahi minuke, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
- E hana hou a 5 mau manawa.
Pāhana 5
- Kū i ka moena, kau i kou mau wāwae, pololoi kou kua.
- E hoʻohaʻahaʻa i mua a hiki i kou mau manamana wāwae i kou mau kākini.
- Hoʻopaʻa no 30 kek. E hana hou e like me ka makemake.
- Hāʻawi ka hoʻolālā i kahi ukana maikaʻi loa no nā pūʻulu muscle nui loa.
Pāhana 6
- Noho i ka papahele, hohola i kou mau wāwae i kahi mamao loa e hiki ai.
- Me nā neʻe springy, e hoʻāʻo e kiʻi i ka manamana nui o ka ʻūhā ʻākau.
- I ka wā o ka pelu, e kūlou iki ke kuli, huli ke kino i ke kuli ʻākau i ka pae o ka waena o ka pahu.
- Hoʻololi i ka wāwae a hana hou i nā mea like.
- E hana hou i 10 mau makemake no kēlā me kēia wāwae.
ʻO ke kīloi kahi kī kūʻokoʻa i ke kinona kino maikaʻi loa, ka mea e hāʻawi ai i kahi keu i nā haʻuki, hoʻonui i ka hilinaʻi iā ʻoe iho a me ka ikaika, a he mea nui ia i nā pilina me nā poʻe ʻē aʻe.
Ma waho aʻe o kona hiʻohiʻona nani, loaʻa kahi hopena maikaʻi i ka mālama ʻana i ka hana pololei o nā mea kūloko, kōkua i ka hoʻonui i ke ʻano o ka neʻe, ʻokoʻa i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa. ʻO kahi kino nani, palupalu, nā hui neʻe e mālama i ka wā ʻōpio no ka manawa lōʻihi, a ʻo kahi kuleana koʻikoʻi o ka vivacity e hāʻawi i ka ikaika i nā hoʻokō haʻuki hou.
